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Antinutrientes: las ladronas silenciosas en tu verdura

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Autor: Pau Ninja
Último episodio en noviembre, 2021

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#277. Los antinutrientes se encuentran en todas las plantas. Estamos hablando de docenas de compuestos presentes en cualquier plato que lleva un producto que no sea de origen animal. ¿Nos está intentando decir algo la naturaleza?

¿Sabías que la mayoría de los alimentos vegetales tienen antinutrientes? 

Son compuestos que esencialmente protegen a las plantas de las infecciones bacterianas y de ser devoradas por los bichos. Como las plantas no pueden huir de los depredadores, los antinutrientes son esencialmente el mecanismo de autodefensa de las plantas.

Los antinutrientes se encuentran en los cereales, las legumbres, las judías, los frutos secos, las raíces de las plantas, las verduras, las hojas y las frutas.

Lo más preocupante es que estos antinutrientes afectan a la absorción de los nutrientes de otros alimentos ingeridos al mismo tiempo. No existe una ciencia exacta para calcular cuántos nutrientes se pierden con los alimentos antinutrientes. La respuesta también variará en función de cada persona, así como de la forma en que se preparen los alimentos.

Antinutrientes vegetales

Conoce al reparto de antinutrientes:

Polifenoles

Los polifenoles, conocidos como fitoquímicos, son antinutrientes que se promocionan por sus beneficios para la salud. El chocolate negro, la harina de linaza, el cacao en polvo y muchas frutas y verduras contienen compuestos polifenólicos. Los polifenoles pueden tener algunos beneficios para la salud, como la posible regulación del peso corporal y la disminución de la presión arterial, pero hay estudios sobre dosis elevadas de polifenoles que causan daños renales, desarrollo de tumores y alteración de la producción de hormonas tiroideas.

Flavonoides

Los flavonoides forman parte de la familia de los polifenoles. Se encuentran en el té, el café y algunas plantas enteras. Todos sabemos que beber té verde tiene beneficios y que el consumo de café tiene algunas ventajas, pero incluso estos flavonoides «buenos» inhiben la absorción de minerales. Pueden ser relativamente inofensivos siempre que no los consumas en exceso.

Gluten

El gluten provoca malestar intestinal a muchos, ya que es una de las proteínas vegetales más difíciles de digerir. Cualquier persona que consuma gluten está dañando en pequeña medida su revestimiento intestinal, creando un intestino permeable e inflamación. A casi todo el mundo le va mejor sin el gluten.

Ácido fítico (fitato)

El ácido fítico se encuentra principalmente en los cereales integrales, las legumbres, las semillas y algunos frutos secos. El ácido fítico puede disminuir la absorción de hierro, zinc, magnesio, cobre, fósforo y calcio. 

Los estudios demuestran que el 80% de los alimentos ricos en zinc (anacardos, garbanzos), el 80% de los alimentos ricos en fósforo (semillas de calabaza, semillas de girasol) y el 40% de los alimentos ricos en magnesio (espinacas, almendras, aguacate) pueden ser bloqueados por los fitatos.

Una menor cantidad de ácido fítico en las gachas (oatmeal) mejora la absorción del hierro. Si te alimentas con avena, intenta cambiarla por alguna proteína o grasa blanda. Podrías sufrir una deficiencia de hierro (anemia). Además, el ácido fítico añadido al pan blanco inhibe la absorción del magnesio.

Lectinas

Las lectinas se encuentran en las legumbres (judías, cacahuetes, soja) y en los cereales integrales (trigo). Pueden interferir en la digestión de nutrientes y en la absorción de calcio, hierro, fósforo y zinc. Las lectinas son conocidas por sobrevivir a la digestión del tracto gastrointestinal. Luego pueden penetrar en el revestimiento celular del tubo digestivo y causar daños en las células epiteliales y en el revestimiento de la membrana del intestino, modificar la flora bacteriana y desencadenar reacciones autoinmunes. 

La respuesta inmunitaria a las lectinas puede manifestarse en forma de urticaria, sarpullidos y dolor en las articulaciones.

Oxalatos

Los oxalatos se encuentran en las verduras de hoja verde (espinacas), las semillas de sésamo, los tés y la soja. Los oxalatos pueden unirse al calcio y al hierro e impedir su absorción

Los oxalatos son inhibidores de las enzimas que pueden impedir una digestión adecuada, causar problemas intestinales y deficiencias proteicas. Las enzimas crean reacciones químicas en el cuerpo que ayudan a que nuestro organismo funcione correctamente. Las enzimas son especialmente importantes en el proceso digestivo. Sin las enzimas para metabolizar correctamente los alimentos, pueden producirse problemas gastrointestinales, como hinchazón y estreñimiento.

Taninos

Los taninos son similares a los oxalatos, ya que también son inhibidores de las enzimas. Los taninos se encuentran en tés, cafés, vinos y legumbres, y pueden interferir en la absorción del hierro.

Glucosinolatos

Los glucosinolatos se encuentran en las verduras crucíferas (brócoli, col rizada, coles de Bruselas) y pueden interferir en la absorción del yodo, lo que a su vez puede interferir en la función tiroidea. Puedes ser más susceptible si tienes hipotiroidismo o tienes deficiencia de yodo.

Saponinas

Las saponinas se encuentran en las legumbres (lentejas verdes) y en los cereales integrales (¿ves un patrón con las legumbres y los cereales?). Pueden interferir en la absorción normal de nutrientes (hierro, zinc) y, al igual que las lectinas, pueden afectar al revestimiento gastrointestinal, provocando un intestino permeable y respuestas autoinmunes.

Solanina

La solanina se encuentra en las solanáceas (patatas, berenjenas, tomates, pimientos). Para algunos, pueden provocar enfermedades inflamatorias del intestino y afecciones autoinmunes. Otros pueden sentir una ligera sensación de envenenamiento (náuseas, ardor de garganta, dolores de cabeza, etc.) No a todo el mundo le afectan negativamente.

Inhibidores de la tripsina

Los inhibidores de la tripsina se encuentran en los productos de grano (cereales, papillas, alimentos para bebés). Los estudios demuestran que el calor puede eliminar algunos de los inhibidores de la tripsina, pero estos alimentos pueden causar deficiencias minerales en los bebés, los niños y las personas con enfermedades pancreáticas.

Isoflavonas

Las isoflavonas son otro antinutriente polifenólico que se encuentra en la soja. Las isoflavonas se clasifican como fitoestrógenos, ya que pueden tener efectos similares a los del estrógeno. Son disruptores endocrinos, que causan efectos adversos en la regulación hormonal y en los cambios hormonales. El consumo de isoflavonas de soja ha sido vinculado al riesgo de cáncer de mama y otras enfermedades.

Perfecto… entonces, ¿qué puedo comer?

Por supuesto, he hablado muchas veces de la dieta carnívora. Aun así, puede que no estés convencido y quieras seguir comiendo cereales, así que, aquí tienes algunos consejos para reducir tu carga de antinutrientes aun comiendo verduras:

La preparación de los alimentos es fundamental

Remojar y germinar los alimentos y hervir las verduras puede eliminar algunos de los antinutrientes. No se eliminarán todos los antinutrientes, pero una preparación adecuada de los alimentos ayudará a absorber más nutrientes. La clave aquí es: ¡no comas verduras crudas! (Vaya, ¿verdad? Yo comí infinidad de ensaladas durante 6 años como vegano).

Come los antinutrientes separados de las comidas

Por ejemplo, bebe té entre las comidas para reducir la mala absorción del hierro o toma un suplemento de calcio unas horas antes de comer fitatos.

Evita los cereales y las legumbres

Son de los alimentos más cargados de antinutrientes que existen.

“Pero Pau, ¿y los carbohidratos?” 

Es que verás, ¡no hay ningún hidrato de carbono esencial!

Averigua a qué alimentos es intolerante tu cuerpo

Prueba a eliminar ciertos grupos de alimentos de tu dieta durante un mes, y luego vuelve a consumirlos. Observa cómo reacciona tu cuerpo.

La primera vez que volví a comer gluten después de un par de meses de dejarlo, me hinché como un globo; en cambio, la primera vez que volví a comer carne o pescado después de 6 malditos años de dejarlo, ¡me sentí mil veces mejor!

Potencia alimentos de origen animal de calidad

Desde que me convertí a la carnívora, me centro más en las grasas esenciales y las proteínas esenciales. Puedes obtener muchísimos más nutrientes biodisponibles (de fácil absorción) de otros grupos de alimentos (por ejemplo, carne de órganos, huevos, salmón).

Sobre este podcaster ninja

podcaster En internet soy Pau Ninja y aunque tengo muchos blogs de mil temáticas que me parecen interesantes… Sólo tengo un podcast. Este. En la senda hacia el conocimiento cambié la katana por un micrófono para combatir la sed de curiosidad.