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Adiós pulmones, hola dopamina

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Autor: Pau Ninja
Último episodio en noviembre, 2021

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Se cree que muchos de nosotros pasamos siete horas o más frente a las pantallas cada día. En 2011, el investigador Emmanuel Stamatakis, descubrió que «… incluso los que hacen ejercicio no pueden superar los efectos perjudiciales de demasiado tiempo frente a la pantalla». 

Los ergónomos ofrecen sugerencias útiles sobre la configuración del escritorio/ordenador y consejos sobre la postura. ¿Es suficiente? ¿Cómo puede afectarnos el tiempo de pantalla y qué más podemos hacer para apoyar la salud en nuestras vidas saturadas de tecnología?

En 2007, tenía problemas de infecciones respiratorias crónicas y mi médico me sugirió que estudiara la respiración Buteyko.

La técnica Buteyko ha sido muy investigada en Australia, el Reino Unido y Rusia, y ha demostrado ser muy eficaz para las personas con asma. Todos los días, hacía mis ejercicios Buteyko antes de dirigirme a mi escritorio para trabajar en el correo electrónico, la investigación y la escritura.

Me di cuenta, casi inmediatamente, de que una vez que empezaba a trabajar en el correo electrónico, respiraba superficialmente o contenía la respiración. Presté atención y me di cuenta de que, día tras día, esto era así. Cuando me levantaba y caminaba, mi respiración era completamente diferente a la que tenía cuando trabajaba con el ordenador.

Pasé meses observando y hablando con otras personas, e incluso hice pruebas con amigos en la mesa de mi comedor. También hablé con investigadores, clínicos, psicólogos y neurocientíficos para saber qué le ocurre a nuestra fisiología cuando se acumula la respiración superficial y la contención de la respiración.

¿Qué es la apnea del correo electrónico?

La apnea del correo electrónico o apnea de la pantalla es el cese temporal de la respiración o respiración superficial mientras se trabaja (¡o se juega!) delante de pantallas.

Alrededor de un 80% de las personas que observé tenían apnea del correo electrónico. El 20% no la tenía.

Me interesó mucho ese 20%. Las personas que no tenían apnea del correo electrónico eran:

  • Bailarines
  • Músicos
  • Atletas de alto rendimiento
  • Un piloto de pruebas

Cuando interrogué a estas personas, me enteré de que les habían enseñado técnicas de respiración para gestionar su energía y sus emociones.

¿Qué le ocurre al cuerpo en la apnea del correo electrónico?

Hay muy pocos estudios que analicen específicamente la VFC y los cambios fisiológicos cuando trabajamos ante una pantalla.

Aquí los tienes:

  1. En 2009, el Dr. Eric Peper, investigador y profesor de la UCSF, observó una «excitación simpática» en estudiantes universitarios que enviaban mensajes de texto en dispositivos móviles. 
  2. Los investigadores Gloria Mark, Stephen Voida y Anthony Cardello avanzaron en la validación formal del impacto del correo electrónico, utilizando pruebas de variabilidad del ritmo cardíaco (VFC).

En otra investigación que analiza la respiración superficial acumulada y la contención de la respiración, esto es lo que he aprendido:

Los doctores Margaret Chesney y David Anderson, anteriormente de los NIH, demostraron que la contención de la respiración acumulada contribuye a las enfermedades relacionadas con el estrés. El cuerpo se vuelve ácido, los riñones comienzan a reabsorber el sodio, y a medida que el equilibrio de oxígeno, dióxido de carbono y óxido nítrico se ve comprometido, nuestra bioquímica se ve alterada.

El óxido nítrico (que no debe confundirse con el óxido nitroso, el «gas de la risa» que se utiliza en la consulta del dentista) se ha relacionado con la función inmunitaria, el aprendizaje, la memoria y la cognición, el sueño, el peso, la sensación de dolor y la inflamación.

Con la apnea del correo electrónico, o la respiración comprometida, tendemos a entrar en un estado de «lucha o huida» o de estrés. Considere: cuando tenemos miedo, inhalamos y retenemos la respiración. Nos volvemos hiperalertas a los ruidos y al movimiento. El cuerpo se autoabastece para huir del peligro.

En un estado de lucha o huida, el sistema nervioso simpático, o el sistema nervioso de lucha o huida, se activa y hace que el hígado descargue glucosa y colesterol y que el ritmo cardíaco aumente. Se nos antoja el azúcar y los carbohidratos.

Cómo evitar la apnea del email

Entonces, ¿cómo podemos interrumpir esta fuente diaria de estrés y ansiedad? He aquí tres consejos.

Sigue respirando

Esto parece obvio y, sin embargo, la causa fundamental de la apnea por correo electrónico es un estado de respiración comprometido. Nuestra respiración se hace más corta, menos profunda, y se desplaza desde el abdomen hacia el pecho. Si simplemente podemos notar este cambio en la respiración, el remedio se vuelve relativamente sencillo. 

Lo único que tenemos que hacer es empezar a respirar más profundamente en el abdomen mientras estamos sentados frente al ordenador o utilizando el teléfono. Pruébalo ahora mismo.  Mientras lees el resto de este artículo, dirige una pequeña parte de tu atención -digamos un 10%- a sentir cómo se expande tu abdomen al inhalar y se contrae al exhalar.

Haz descansos

La apnea del correo electrónico es una condición causada por la fijación ininterrumpida de la pantalla. Por eso, una de las curas más poderosas es hacer pequeñas pausas de vez en cuando. Levántate. Estírate. Muévete. 

Todo lo que tienes que hacer es dar a tu mente y a tu cuerpo un breve espacio de tiempo para experimentar un estado de relajación más natural. Para ello, puede ser útil programar un temporizador cada vez que te sientes ante el ordenador. Incluso puedes programar estas pausas en tu calendario si te olvidas.

Relaja tus ojos

Las investigaciones sobre los trabajadores de oficina indican que muchos de nosotros sufrimos el «síndrome de la visión informática«. Las horas que pasamos mirando fijamente a las pantallas provocan una serie de problemas: tensión ocular, dolores de cabeza, espasmos oculares, así como tensión en el cuello, la espalda y los hombros. La tensión ocular excesiva es también una de las principales fuerzas que mantienen el patrón respiratorio de la apnea por correo electrónico. 

Para empezar a relajar los ojos, puede ser útil apartar la vista de la pantalla de vez en cuando. Mira por una ventana y deja que tus ojos se relajen en una mirada suave. Para interrumpir aún más este patrón, puedes incluso experimentar con cerrar los ojos mientras envías mensajes de texto o correos electrónicos. 

Estos consejos pueden parecer mucho trabajo.  Pueden parecer ineficaces.  Pero considera cuánta energía creativa y productiva pierdes cada día por el patrón de contención de la respiración de la apnea del correo electrónico.  Piensa en cómo sería terminar un largo día frente al ordenador sintiéndote descansado y relajado, en lugar de agotado, ansioso y disperso.

Sobre este podcaster ninja

podcaster En internet soy Pau Ninja y aunque tengo muchos blogs de mil temáticas que me parecen interesantes… Sólo tengo un podcast. Este. En la senda hacia el conocimiento cambié la katana por un micrófono para combatir la sed de curiosidad.
Adiós pulmones, hola dopamina
Episodio temático nº 9