#382. La mayoría de hombre a partir de los 30 tienen la testosterona de un hombre de 50 de hace 100 añitos. Indagamos en qué comer (o reducir) para aumentar la testosterona de forma natural.
La testosterona es la principal hormona sexual masculina. Las personas de sexo femenino al nacer también tienen pequeñas cantidades.
Es una hormona esteroide que se produce principalmente en los testículos y los ovarios. Las glándulas suprarrenales también producen pequeñas cantidades.
Durante la pubertad en varones, la testosterona es uno de los principales impulsores de los cambios físicos, como el aumento de los músculos, una voz más grave y el crecimiento del cabello. Tener niveles óptimos también es importante a lo largo de la edad adulta.
En los hombres adultos, los niveles saludables son importantes para la salud general y casi todo lo demás, incluido el riesgo de enfermedades, la composición corporal y la función sexual.
Además, aumentar su testosterona a niveles óptimos puede resultar en una mayor masa muscular y fuerza.
¿Cómo aumentar la testosterona de manera natural?
A continuación mencionamos siete formas de aumentar tus niveles de testosterona de forma natural:
Hacer ejercicio y levantar pesas
El ejercicio es una de las formas más efectivas de prevenir muchas enfermedades relacionadas con el estilo de vida. No solo eso, sino que también puede aumentar sus niveles de testosterona.
Un estudio de 2015 que analizó a hombres con obesidad encontró que el aumento de la actividad física era más beneficioso que la restricción calórica para aumentar los niveles de testosterona.
Los efectos sobre los niveles de testosterona pueden variar según varios factores, incluido el tipo de ejercicio y la intensidad del entrenamiento. Se ha demostrado que el entrenamiento de resistencia, como el levantamiento de pesas, aumenta los niveles de testosterona a corto plazo.
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) también puede ser muy efectivo, aunque todos los tipos de ejercicio deberían funcionar hasta cierto punto.
Come proteínas, grasas y carbohidratos
Lo que comes puede afectar los niveles de testosterona y otras hormonas.
Además, las dietas constantes o comer en exceso pueden alterar sus niveles de testosterona.
Comer suficientes proteínas puede ayudarte a mantener niveles saludables de testosterona y puede ayudar a perder grasa, lo que también puede ser beneficioso.
El consumo de muchas grasas saludables también puede ayudar a mantener los niveles de testosterona y el equilibrio hormonal. Algunas investigaciones muestran que una dieta baja en grasas en realidad podría disminuir los niveles de testosterona.
Por lo tanto, lo mejor es una dieta nutritiva y completa basada principalmente en alimentos integrales. Un equilibrio saludable de proteínas, grasas y carbohidratos puede ayudar a optimizar tus niveles hormonales y respaldar tu salud en general.
Minimizar el estrés y los niveles de cortisol
Las investigaciones destacan a menudo los peligros del estrés a largo plazo, que puede elevar los niveles de la hormona cortisol.
Las elevaciones repentinas de cortisol pueden reducir rápidamente la testosterona. Estas hormonas suelen funcionar en forma de vaivén: Cuando una sube, la otra baja.
El estrés y el cortisol elevado también pueden aumentar la ingesta de alimentos, el aumento de peso y el almacenamiento de grasa corporal perjudicial alrededor de los órganos. A su vez, estos cambios pueden afectar negativamente a los niveles de testosterona.
Para conseguir una salud y unos niveles hormonales óptimos, intente controlar sus niveles de estrés. Mantenerse activo, dormir bien cada noche y practicar algunas técnicas para aliviar el estrés pueden ser beneficiosas.
Toma el sol o un suplemento de vitamina D
La vitamina D es un micronutriente que desempeña un papel clave en muchos aspectos de la salud.
A pesar de su importancia, se calcula que hasta 1.000 millones de personas en todo el mundo son deficientes en esta vitamina.
Algunas investigaciones muestran que los niveles bajos de vitamina D pueden estar relacionados con niveles más bajos de testosterona.
Además, un estudio de 2017 en el que participaron 102 hombres con una deficiencia de vitamina D encontró que tomar un suplemento de vitamina D aumentó los niveles de testosterona y mejoró la disfunción eréctil.
Se necesita más investigación, ya que otros estudios han arrojado resultados contradictorios.
Para mantener unos niveles saludables de vitamina D, intenta exponerte regularmente a la luz solar o considera la posibilidad de tomar un suplemento de vitamina D3 siguiendo las indicaciones de un profesional sanitario.
Dormir bien y con calidad
Dormir bien es tan importante para la salud como la dieta y el ejercicio.
La calidad del sueño también puede tener efectos importantes en tus niveles de testosterona. De hecho, un estudio en el que participaron 2.295 adolescentes y hombres descubrió que un sueño deficiente podría estar relacionado con niveles más bajos de testosterona.
La cantidad ideal de sueño varía de una persona a otra, pero un pequeño estudio de 2011 descubrió que dormir solo 5 horas por noche estaba relacionado con una reducción del 10% al 15% en los niveles de testosterona.
Curiosamente, un estudio en el que participaron hombres de edad avanzada descubrió que una mayor duración del sueño de hasta 9,9 horas se asociaba a un aumento de los niveles de testosterona. Por el contrario, dormir más de 9,9 horas estaba relacionado con niveles de testosterona más bajos.
Aunque algunas personas parecen estar bien con menos horas de sueño, la mayoría de las investigaciones recomiendan que se duerma al menos 7 horas cada noche.
Evita las sustancias químicas similares al estrógeno
Hay otros factores que pueden afectar a sus niveles hormonales.
Para empezar, una vida sexual sana desempeña un papel importante en la regulación de sus niveles de hormonas sexuales y testosterona.
Una exposición elevada a sustancias químicas similares a los estrógenos también puede afectar a los niveles de testosterona. Intenta minimizar la exposición diaria al bisfenol-A (BPA), los parabenos y otras sustancias químicas que se encuentran en algunos tipos de plástico.
Vigila tu consumo de alcohol
La relación entre el alcohol y la testosterona es compleja.
Algunas investigaciones sugieren que el consumo excesivo de alcohol puede disminuir los niveles de testosterona.
Los niveles de testosterona pueden caer rápidamente 30 minutos después de beber alcohol. El consumo excesivo de alcohol puede provocar una reducción de la función testicular y una atrofia testicular.
Curiosamente, los estudios realizados con chicos adolescentes y hombres jóvenes han descubierto que los niveles de testosterona pueden utilizarse para predecir la dependencia del alcohol o el inicio de su consumo. Los niveles más altos en la saliva o en la sangre se asocian a un mayor consumo de alcohol y a una edad más temprana en el inicio del consumo de alcohol.
6 alimentos que pueden ayudar a aumentar la testosterona
La testosterona es una hormona sexual que afecta a:
- El Impulso Sexual
- La Salud De Los Huesos Y Los Músculos
- La Producción De Esperma
- La Producción De Células Sanguíneas
La testosterona baja, también llamada hipogonadismo o T baja, se produce cuando los niveles de testosterona caen por debajo de 300 nanogramos/decilitro (ng/dL). El bajo nivel de testosterona puede tratarse médicamente mediante una terapia de sustitución de testosterona.
El hipogonadismo es muy común. De hecho, alrededor del 40% de los hombres mayores de 45 años y el 50% de los hombres de 80 años se consideran hipogonadales.
Un estilo de vida saludable, incluida la dieta, es importante para mantener unos niveles óptimos de testosterona. Algunos estudios han descubierto que las dietas con alto contenido en alimentos ultraprocesados y bajas en alimentos ricos en nutrientes pueden reducir los niveles de testosterona.
A continuación te indicamos 6 alimentos que pueden ayudarte a aumentar la testosterona:
Pescado graso
Los pescados grasos como el salmón y las sardinas son ricos en nutrientes importantes para la salud hormonal, como la vitamina D, el zinc y los ácidos grasos omega-3.
Aunque ciertos alimentos ricos en grasa, como los fritos, se han relacionado con la disminución de los niveles de testosterona en algunas personas, las investigaciones también han demostrado que las dietas bajas en grasa pueden ser perjudiciales para los niveles de testosterona.
Una revisión sistemática de seis estudios descubrió que los patrones dietéticos bajos en grasa se asociaban con una disminución de los niveles de testosterona, en comparación con los patrones dietéticos más altos en grasa.
Sin embargo, los investigadores señalaron que se necesitan más estudios de alta calidad para comprender plenamente esta relación.
En cualquier caso, añadir a la dieta fuentes saludables de grasa, como el pescado graso, probablemente beneficie a la salud en general, incluida la salud hormonal.
Además, el pescado graso es una buena fuente de zinc, vitamina D y proteínas, nutrientes que son importantes para mantener unos niveles saludables de testosterona.
Verduras de hoja oscura
Las verduras de hoja oscura son una excelente fuente de micronutrientes, incluido el magnesio, un mineral que es fundamental para mantener niveles óptimos de testosterona, especialmente en los hombres mayores.
Se cree que el magnesio aumenta la bioactividad de la testosterona en el cuerpo porque el magnesio reduce el estrés oxidativo. El estrés oxidativo es un desequilibrio entre las defensas antioxidantes y los radicales libres en el cuerpo.
El estrés oxidativo y la inflamación pueden reducir la testosterona, por lo que la introducción de nutrientes que combatan el estrés oxidativo puede ayudar a mantener niveles saludables de testosterona.
Un estudio más antiguo realizado en 399 hombres de 65 años o más descubrió que los que tenían niveles más altos de magnesio en la sangre tenían niveles más altos de testosterona en comparación con los que tenían niveles más bajos de magnesio.
Además, un estudio realizado en hombres taiwaneses descubrió que el bajo consumo de verduras de hoja verde estaba relacionado con niveles más bajos de testosterona.
Por lo tanto, comer más alimentos ricos en magnesio, como las espinacas, la col rizada y la berza, puede ayudar a promover niveles saludables de testosterona.
Cacao
Los productos de cacao, como el polvo de cacao y los nibs de cacao, tienen un alto contenido en magnesio y antioxidantes flavonoides, ambos importantes para la testosterona.
Los flavonoides son compuestos vegetales que tienen potentes efectos antioxidantes y antiinflamatorios en el organismo.
Los estudios sugieren que ciertos flavonoides, incluidos los del cacao como la quercetina y la apigenina, pueden ayudar a aumentar la producción de testosterona de las células de los testículos llamadas células de Leydig.
Cuando compre productos de cacao, puede elegir los que no contengan azúcares añadidos o sólo pequeñas cantidades. Considere el cacao en polvo, los nibs de cacao o el chocolate negro bajo en azúcar por sus impresionantes beneficios para la salud.
Aguacates
Los aguacates aportan grasas saludables, que son importantes para la salud hormonal. Además, los aguacates contienen magnesio y un mineral llamado boro, que los estudios indican que puede beneficiar a los niveles de testosterona.
El boro es un oligoelemento que parece influir en el metabolismo de la testosterona en el cuerpo y puede proteger contra su degradación.
Aunque algunos estudios muestran que la suplementación con altos niveles de boro puede ayudar a aumentar la testosterona en ciertas personas, los resultados de los estudios son contradictorios. Se necesitan más investigaciones para comprender plenamente el impacto de los suplementos de boro en la testosterona.
Aunque actualmente no se recomienda tomar suplementos de boro para aumentar la testosterona, añadir fuentes dietéticas de este mineral, como los aguacates, puede ayudar a mantener niveles saludables de testosterona.
Bayas, cerezas y granadas
Las bayas, las cerezas y las granadas tienen un alto contenido en antioxidantes flavonoides, que pueden ayudar a proteger las células productoras de testosterona de los daños y a aumentar la producción de testosterona.
Un estudio más antiguo realizado en ratas descubrió que la suplementación con zumo de granada ayudaba a proteger contra el estrés oxidativo inducido, aumentaba los niveles de testosterona y ayudaba a proteger las células de Leydig (que producen testosterona) de las lesiones.
Sin embargo, necesitamos más investigaciones en humanos antes de poder concluir si las granadas o su zumo pueden afectar a los niveles de testosterona.
Las granadas, las bayas y las cerezas pueden proteger contra la inflamación inducida por la obesidad, que puede reducir los niveles de testosterona.
Por lo tanto, el consumo de alimentos ricos en antioxidantes como estas frutas puede promover la salud en general, incluyendo la salud hormonal.
Mariscos
Los mariscos, como las ostras y las almejas, son excelentes fuentes de zinc, selenio y ácidos grasos omega-3, los cuales pueden favorecer los niveles óptimos de testosterona.
Debido a su importante papel en la salud reproductiva, la deficiencia de zinc puede causar hipogonadismo.
Es más, los suplementos de zinc en dosis altas parecen ser eficaces para tratar el hipogonadismo en algunos hombres. Sin embargo, los suplementos de zinc no se recomiendan actualmente como tratamiento universal para el hipogonadismo.
Pero el consumo de alimentos ricos en nutrientes importantes para mantener niveles óptimos de testosterona, como el zinc, el selenio y las grasas omega-3, puede favorecer la salud hormonal.
¿Cuáles son los síntomas de los niveles bajos de testosterona?
Los síntomas de un nivel bajo de testosterona incluyen:
- Disminución De Las Erecciones Espontáneas
- Disminución Del Deseo Sexual
- Reducción Del Tamaño De Los Testículos
- Reducción De La Masa Ósea Y Muscular
- Pérdida De Vello Corporal
- Fatiga
- Debilidad
- Sudoración Profusa
No debes autodiagnosticar un nivel bajo de testosterona. Si sospechas que puedes tener un nivel bajo de testosterona, habla con un profesional sanitario para que te haga las pruebas pertinentes.
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Sobre este podcaster ninja
En internet soy Pau Ninja y aunque tengo muchos blogs de mil temáticas que me parecen interesantes… Sólo tengo un podcast. Este. En la senda hacia el conocimiento cambié la katana por un micrófono para combatir la sed de curiosidad.
