Repaso del mes pasado celebrando el cuarto de millón de descargas del podcast. Y qué mejor manera de celebrarlo que estar sin comer un día entero con los miembros de la comunidad… Esta ha sido mi experiencia del primer mes del año. #138
Pensad que ayunar 24 no deja de ser hacer OMAD, es decir: comer una vez al día (en este enlace escribí una guía completa de cómo hacerlo).
Plan de 6 pasos para ayunar 24 horas sin esfuerzo
El ayuno intermitente ha sido uno de los mayores descubrimientos en materia de dietas de la última década y, sin embargo, la gente todavía le tiene miedo.
«¿Entraré en modo de inanición?»
«¿Me moriré?»
«¿Deberíamos hacer 5 comidas al día?»
Estas son una pequeña muestra de las preguntas más comunes que recibo cuando digo que hago ayuno intermitente.
(Por cierto, la respuesta a todas estas preguntas es un «NO» rotundo).
Mantenerse alejado de la comida durante 24 horas completas puede ser algo difícil de digerir para los no iniciados.
Para las personas que no tienen control sobre su dieta puede parecer como pasar de 0 a 100:
Esencialmente, se pasa de un acceso total a la comida a un acceso CERO a la comida durante un día completo y esto puede ser algo estresante.
Pero no tiene por qué ser así…
Como con todas las cosas, hay ciertas estrategias para hacerlo más sencillo y así poder disfrutar realmente de los beneficios del ayuno.
Por el bien de este artículo, voy a asumir que estás bien versado en el beneficio del ayuno intermitente. Si no es así, aquí tienes un pequeño repaso:
- El ayuno intermitente (AI) es una dieta en la que se prescinde de los alimentos durante 16 a 24 horas. Algunas personas pasan días sin comer, pero para simplificar nos quedaremos con el ayuno de 24 horas.
- Los investigadores han comprobado que el ayuno de 24 horas ayuda a perder peso, a quemar grasa, a reducir la inflamación del cuerpo, a controlar el hambre e incluso a proteger el cerebro. Todo esto se puede conseguir no comiendo durante 16 a 24 horas, es decir, ayunando.
Pero, ¿cómo se hace exactamente para no comer durante todo un día?
Ahí es donde entro yo para iluminarte con mi sabiduría.
Paso 1 – Prueba con el ayuno de corta duración
Pasar 24 horas puede parecer una eternidad para alguien que ni siquiera ha probado el ayuno intermitente en primer lugar.
Así que da pasos de bebé. Empieza con un ayuno de 16 horas al principio, terminando tu primera comida a las 8 de la tarde y empezando tu siguiente comida a las 12 del día siguiente.
Cuando empieces a saltarte el desayuno verás que pasar un par de horas más sin comer no es tan difícil como pensabas.
A medida que vayas mejorando, podrás alargar los tiempos para que el ayuno sea más prolongado.
Sin prisa pero sin pausa. Así es como se progresa.
Paso 2 – Mantente ocupado y dedicado a lo largo del día
¿Alguna vez ha pasado el día y te has olvidado de comer? Sí, queremos usar días así porque cuanto más ocupado estés y más comprometido estés, menos pensarás en la comida.
Recuerda esto: Cuanto más ocupado estés, menos pensarás en la comida.
Ya sea trabajando en un proyecto o jugando con tus hijos, debes mantenerte ocupado la mayor parte del día. Las manos ociosas suelen llevar a una mala elección de alimentos. Personalmente me gusta programar mis ayunos de un día en los días que sé que voy a estar en tránsito y súper ocupado.
Así que mantente lo más ocupado posible para olvidarte de la comida durante la mayor parte del día.
Paso 3 – Bebe MUCHA agua
Beber agua ayuda significativamente a disminuir el hambre que se siente antes de las comidas. También puede aumentar la sensación de saciedad después de una comida y promover la pérdida de peso.
Los científicos creen que unos 500 ml de agua son suficientes para estirar el estómago lo suficiente como para enviar señales de saciedad al cerebro.
Intente beber entre 3 y 4 litros de agua durante el ayuno y añádale una pizca de sal. Esto te ayudará a absorber mejor el agua y también puede ayudar a reducir el hambre.
Paso 4 – Sigue la mejor estrategia para tomar café en ayuno intermitente
Uno de los mayores errores que veo que la gente hace en un ayuno es beber café a primera hora de la mañana.
Los días que haga ayuno de 24 horas, tomaré estratégicamente mi café unas 4-5 horas después de despertarme. He aquí por qué…
Cuando te despiertas tu cuerpo ya ha pasado por un ayuno nocturno. Este «ayuno» a corto plazo aumenta las catecolaminas y otros neurotransmisores, dándote más energía (y aumentando la pérdida de grasa) a primera hora de la mañana.
El café es un estimulante natural y un supresor del apetito, que es algo que no necesitas a primera hora de la mañana debido a todos los procesos que ya están ocurriendo en tu cuerpo.
Piensa que es como echar leña al fuego que ya está ardiendo. No es necesario y es un poco excesivo.
Por eso tomamos estratégicamente nuestros cafés a unas 4-5 horas después de despertarnos. Esto aprovecha los efectos estimulantes del café y nos ayuda a suprimir el apetito durante unas horas más.
Si haces un cambio en tu rutina de café, que sea éste. Es un cambio de vida.
Paso 5 – Rompe el ayuno
Es un componente importante que incluso los ayunantes de larga duración pueden no hacer del todo bien.
Al final de un ayuno de agua, el cuerpo tiene un nuevo ritmo. Comer en exceso o comer demasiado de algo sobrecarga repentinamente el cuerpo. Esto no sólo podría deshacer cualquier ganancia, sino que podría ser realmente perjudicial debido al estrés que supone para los órganos la ingesta de alimentos, y de ciertos alimentos, de golpe tras el ayuno.
Lo que uno quiere es una comida ligera.
La comida puede variar en función de tus preferencias (carne, queso, verduras…), pero la cantidad debe ser contenida y la comida debe ingerirse lentamente. Obviamente, el alcohol y los alimentos picantes o ácidos tampoco son ideales para romper el ayuno, por las mismas razones y por el estado alterado de asimilación por parte del organismo.
Paso 6 – Cambia tu percepción
Cuando no comemos durante 24 horas, no nos estamos privando. De hecho, estamos curando nuestro cuerpo y ayudándolo a repararse. También nos estamos dando la posibilidad de ponernos en sintonía con nuestras señales naturales de hambre.
Así que tómate estos ayunos de 24 horas como una oportunidad para devolverte a ti mismo. Hacer esto es un verdadero regalo para tu cuerpo.
Además, es probable que si todavía estás leyendo esto estés empezando a darte cuenta de que no necesitamos alimentarnos TODO el tiempo.
Nos han educado desde niños a buscar siempre la comida, cuando ahora necesitamos hacer exactamente lo contrario.
Así que empieza a ver estos ayunos de 24 horas como regalos que le haces a tu cuerpo. Dale tiempo y puede que te apetezca hacerlos porque te facilita la dieta.
¿Cómo se siente hacer ayuno de 24 horas?
Lo primero que notarás es que tu cuerpo tarda en adaptarse. Por eso recomendaría introducir el ayuno intermitente en tu dieta, en lugar de cambiar bruscamente tus hábitos alimentarios y hacer un ayuno de 24 horas de golpe.
En los primeros días, sigue desayunando pero hazlo un poco más tarde. Luego, cena un poco antes. Poco a poco, reduce tu ventana de alimentación.
Cuando veas que no tienes hambre haciendo ayuno intermitente, ahí es cuando puedes hacer ayunos de 24 horas esporádicamente, tipo una vez al mes.
Por otro lado, el horario restringido de comidas puede entorpecer los acontecimientos sociales, así que asegúrate que lo haces en un día libre en el que vas a poder descansar y no vas a tener estrés innecesario.
Finalmente, en cuanto a los niveles de energía, verás que no se ven demasiado afectados si vienes de hacer ayuno intermitente. Especialmente durante las mañanas, tendrás la sensación que todo tu cuerpo rinde más. Te sentirás con energía, tanto física como mentalmente. Es una sensación general de «frescura» que dura todo el día, aunque hay gente que no le dura esa sensación hasta por la noche.
Sea como sea, no te olvides de beber agua y evitar esfuerzos considerables. Y, por supuesto, si te sientes mareado o con baja presión, rompe el ayuno y come algo.
Beneficios del ayuno de 24 horas
El ayuno es un hábito consciente para ti, pero el cuerpo también necesita «aprender». El cuerpo necesita literalmente ser entrenado, o algunos dirían «recordado», para utilizar las energías almacenadas una vez que la comida no llega constantemente.
Durante un ayuno, pero sobre todo al final, yo personalmente me siento ligero y estupendamente. Estoy enérgico, concentrado y, aunque no lo creas, no tengo hambre. Rompo el ayuno sobre todo debido a mi rutina para entrenar pesas o cardio en ayunas.
A continuación explicaré los principales beneficios probados científicamente, así como los beneficios experimentados por la mayoría:
Eficiencia del metabolismo
Tu cuerpo se vuelve más eficiente. Quema la grasa almacenada y utiliza todos los nutrientes disponibles.
Aunque hay que tener en cuenta otros parámetros y expedientes para un objetivo de pérdida de peso en concreto, tu cuerpo empezará a utilizar la energía almacenada. También es probable que te sacies más rápidamente, necesitando menos comida.
Algunos estudios afirman la relación entre una glucosa en sangre demasiado alta y el riesgo de cáncer. Otros afirman que ciertos tipos de cáncer dependen en gran medida de la glucosa para su comportamiento agresivo, por lo que quitarles su recurso podría ayudar a combatir la enfermedad (esto aún está por demostrar, pero es una dirección esperanzadora).
Limpieza del cuerpo
Como el cuerpo necesita ser eficiente y utilizar todos los nutrientes disponibles que pueda encontrar, al no entrar comida en el cuerpo, nuestro metabolismo pone en marcha la revisión de las células del cuerpo con una acción de reciclaje y reutilización (apoptosis). Esto crea células más jóvenes y sanas.
Si por alguna razón algunos componentes no se pueden utilizar, se convierten en residuos y se expulsan con el resto del material de desecho. Además, tus órganos, como el estómago y el hígado, descansan de las intensas actividades relacionadas con la digestión y la asimilación de los alimentos.
Reducción de la inflamación
Los estudios sugieren que el ayuno reduce diversas inflamaciones, como las derivadas de enfermedades crónicas, sin afectar a la respuesta normal del sistema inmunitario.
Dado que la dieta es un componente importante para varios tipos de inflamación, tendría sentido que el ayuno al menos no aumentara sus efectos, con el potencial de reducirlos.
Claridad mental
Este aspecto no ha sido estudiado adecuadamente por la ciencia, y puede haber reacciones bastante opuestas a la falta de alimentos durante periodos prolongados, desde la tensión y mal humor hasta la confusión, de ahí que el ayuno de agua prolongado deba hacerse de forma responsable. Además, la respuesta mental es mucho más subjetiva que la metabólica y probablemente se vea afectada por otros factores externos.
No obstante, si se combate la mala influencia de los azúcares refinados en el organismo y se regulariza la función de las endorfinas, por ejemplo, se intuye que se puede conseguir un estado mental más equilibrado. Incluso sin la cuestión del azúcar, muchas personas afirman que piensan con más claridad y están más concentradas, y yo soy una de ellas.
¿Es recomendado hacer ayuno de 24 horas?
Ahora la pregunta es… ¿Volvería a ayunar durante 24 horas? Claro que sí, lo haría.
Recomendaría un 24 horas a cualquiera que busque una forma sencilla y fácil de reiniciar su sistema, deshacerse de la hinchazón y como reto personal para probar algo nuevo y atacar cualquier problema relacionado con los niveles de energía, el apetito o la salud intestinal.
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Sobre este podcaster ninja
En internet soy Pau Ninja y aunque tengo muchos blogs de mil temáticas que me parecen interesantes… Sólo tengo un podcast. Este. En la senda hacia el conocimiento cambié la katana por un micrófono para combatir la sed de curiosidad.
