cabecera pau ninja podcast

Ayuno para vivir 100 años

Escuchar ahora
autor del podcast

Autor: Pau Ninja
Último episodio en noviembre, 2021

¿Te gusta el podcast?
Entonces te encantarán los episodios premium y la comunidad.

Hay estudios prometedores en animales que demuestran que la restricción dietética, incluida la restricción calórica y el ayuno intermitente, puede, al menos en algunos casos, prolongar la vida sana y retrasar el envejecimiento de las enfermedades en varias especies, desde la levadura hasta los ratones y los monos. Los mecanismos moleculares de estos efectos implican la eliminación o la mejora de la función de las células senescentes, o células dañadas que han sido marcadas por el organismo y a las que se les impide dividirse. El ayuno intermitente puede preparar a las células senescentes para el reciclaje celular, lo que al final puede mejorar la función de los tejidos envejecidos.

¿Promueve el ayuno intermitente la longevidad?

Es muy difícil estudiar los biomarcadores celulares del envejecimiento y la senescencia en humanos, especialmente porque la mayoría de las personas no pueden o no quieren participar en estudios de intervención a largo plazo. Los datos de tales estudios en humanos son escasos, y los campos de la restricción calórica y la FI no son una excepción.

Aunque en teoría en ayuno intermitente puede mejorar la función de los tejidos, sobre todo en lo que se refiere a la función metabólica y los ritmos circadianos, se necesita más investigación sobre los efectos del ayuno a largo plazo en la duración de la salud y la vida.

Muchas enfermedades del envejecimiento se han relacionado con las vías del metabolismo y el estrés, que pueden ser objeto de intervenciones como el ayuno intermitente y el ejercicio.

Los beneficios del ayuno intermitente

La investigación sobre los beneficios del ayuno intermitente en los seres humanos, en forma de estudios de intervención clínica, está aún en fase de desarrollo. Los estudios en animales han demostrado diversos beneficios del ayuno para la salud, desde la mejora de la producción de colágeno y la cicatrización de heridas hasta la neuroplasticidad, la mejora de la función cerebral y el alivio de los síntomas de las enfermedades neurodegenerativas. Hasta ahora, la mayoría de los estudios sobre la FI en humanos se han centrado en la pérdida de peso y los beneficios para la salud metabólica.

¿Qué efecto tiene el ayuno intermitente sobre los niveles de lípidos?

Las intervenciones de alimentación restringida en el tiempo (más de 12 horas al día) y de ayuno en días alternos (500 calorías en días alternos) que duran entre seis y ocho semanas en ensayos con humanos se han asociado a una reducción de los niveles de colesterol y triglicéridos en adultos. En ensayos de ayuno intermitente que incorporan a varios cientos de sujetos, la Dra. Krista Varady ha observado sistemáticamente descensos del 20-30% en los niveles de triglicéridos en el transcurso de tres meses de ayuno regular. También ha observado modestos descensos en los niveles de colesterol LDL, principalmente entre personas con niveles elevados al principio, aumentos en el tamaño total de las partículas de LDL y modestos incrementos en los niveles de HDL o colesterol «bueno». Los niveles de HDL también pueden aumentar con el ejercicio y los suplementos de niacina.

¿Cuánto tiempo debo esperar para experimentar los beneficios del ayuno intermitente?

El ayuno intermitente puede promover la pérdida de peso y puede mejorar la salud metabólica con el tiempo, a través de los efectos sobre la señalización de nutrientes, la biología circadiana y el microbioma intestinal. Estos efectos pueden llevar tiempo. Los estudios sobre la pérdida de peso con el ayuno intermitente suelen incluir intervenciones que duran de tres a seis meses. Según la Dra. Krista Varady, la mayoría de las personas que participan en estos estudios tardan de dos a tres meses en perder cinco kilos. Para las personas diabéticas o prediabéticas que buscan cambiar sus niveles de A1C o de glucosa en sangre, por lo general se necesitan al menos tres meses para ver que estos niveles cambian significativamente.

En un estudio de 2016 sobre la alimentación restringida en el tiempo (todas las calorías consumidas en una ventana de 8 horas cada día) junto con el entrenamiento de resistencia en hombres sanos, los participantes en la investigación que siguieron el programa de ayuno durante ocho semanas experimentaron una disminución de la masa grasa sin cambios significativos en la masa muscular. Los individuos que ayunaron también experimentaron una disminución del IGF-1 y un aumento de la adiponectina, una hormona que puede ser un sensibilizador de la insulina en el hígado y el músculo y ayudar a mejorar el metabolismo de la glucosa y la grasa.

Es importante encontrar una dieta o un estilo de vida metabólico que puedas incorporar a tu estilo de vida a largo plazo, dados los impactos negativos de las «dietas yo-yo» para la mayoría de las personas. Muchas personas se beneficiarían de continuar con el ayuno intermitente a largo plazo si es posible.

¿Quién puede beneficiarse más del ayuno intermitente?

La investigación sobre el ayuno intermitente en personas con diabetes de tipo 2 o con riesgo de padecerla es aún preliminar, y gran parte de la investigación en este campo se realiza todavía en modelos animales. Sin embargo, el laboratorio de la Dra. Krista Varady ha obtenido resultados prometedores en estudios piloto relacionados con la mejora de la regulación de la glucosa a lo largo del tiempo. Estudios recientes han descubierto que la FI puede tener un mayor impacto positivo en la resistencia a la insulina que las dietas tradicionales de restricción calórica. Aunque se necesita más investigación, los diabéticos y los prediabéticos pueden ser los que más se beneficien de la IF.

Todas las personas diabéticas y prediabéticas deben consultar a su médico de cabecera antes y durante la práctica del ayuno en cualquiera de sus formas, ya que esta intervención puede alterar sus necesidades de medicación y otros síntomas.

¿El ayuno intermitente sirve para perder peso?

Una de las ventajas de la alimentación restringida en el tiempo (basada en un programa de ayuno de 16:8, por ejemplo) es que muchas personas experimentan una restricción calórica natural y una pérdida de peso sin contar calorías. En un estudio sobre la alimentación restringida en el tiempo (ayuno de 16 horas al día), la Dra. Krista Varady descubrió que la mayoría de los participantes en la investigación redujeron de forma natural su ingesta calórica diaria en 300 calorías de media y perdieron el 3% de su peso corporal después de un periodo de tres meses, incluso cuando se les indicaba que comieran normalmente.

¿Puedo tener un «cheat day»?

Es importante ser flexible. Lo ideal es que el ayuno intermitente sea un estilo de vida, no una dieta de moda. En los estudios de la Dra. Krista Varady sobre el ayuno en días alternos, dice que la gente no debe preocuparse si se salta dos o tres días de ayuno en un mes. A veces, los días de ayuno pueden coincidir con un día festivo o con otro acontecimiento familiar, y puede ser más estresante cumplir estrictamente el ayuno que disfrutar de un trozo de pastel.

Sin embargo, a algunas personas les parece que «hacer trampa» desbarata todo su programa de ayuno. Si usted es el tipo de persona que necesita mucha estructura para tener éxito en un comportamiento saludable, Varady sugiere no saltarse los días de ayuno por eventos familiares u otras ocasiones. Sin embargo, para la mayoría de las personas, un día de ayuno ocasional no impedirá significativamente el progreso de la pérdida de peso o la salud metabólica.

¿Hay algún suplemento que pueda tomar para mejorar la eficacia de mis ayunos?

Hoy en día existen suplementos de ésteres cetónicos de consumo masivo que pueden elevar tus niveles de cetonas en sangre y ayudarte a alcanzar la cetosis. Para los deportistas, estos suplementos pueden ayudar al cuerpo a producir cetonas que pueden ser ventajosas como fuente de energía durante los entrenamientos extenuantes. Sin embargo, a menos que ya estés siguiendo una dieta cetogénica, estos suplementos dan a tu cuerpo señales contradictorias en cuanto a si debe quemar principalmente grasas o azúcares como combustible. Estos suplementos pueden no ser eficaces ni necesariamente seguros para la salud metabólica a largo plazo, dice la Dra. Krista Varady.

¿Cuánto tiempo es seguro ayunar?

Los ayunos de agua de hasta 24 a 36 horas de duración suelen ser seguros y bien tolerados según los estudios clínicos, dice la Dra. Krista Varady. Sin embargo, desde el punto de vista de la pérdida de peso y el mantenimiento, el ayuno de agua de 24 horas de forma regular puede ser difícil de mantener y adoptar como práctica de salud a largo plazo. Las personas con trastornos alimentarios no deberían practicar el FI sin la supervisión de un médico. Sin embargo, se ha descubierto que el ayuno de días alternos disminuye los sentimientos de depresión y el comportamiento de atracones en sujetos obesos, al tiempo que mejora la percepción de la imagen corporal.

Lo mejor para tu salud metabólica es ceñirte a un régimen de ayuno que puedas mantener fácilmente a lo largo del tiempo, con la advertencia de que debes dejar de ayunar y acudir a un médico si experimentas mareos o un malestar importante, o si corres el riesgo de perder peso. El ayuno intermitente no es la única forma de mejorar tu salud metabólica; es importante encontrar la composición de las comidas y el plan de horarios que mejor te funcione a largo plazo.

Hay pocas investigaciones sobre los efectos o la seguridad del ayuno periódico a largo plazo durante 3-5 días seguidos.

¿Tiene efectos negativos el ayuno intermitente?

Un estudio a pequeña escala publicado en 2017 planteó la preocupación de que saltarse el desayuno (ayuno frontal) creara un estado agudo de intolerancia a la glucosa muscular tras la realimentación. Hay algunas pruebas, basadas en los ciclos diarios naturales de sensibilidad a la insulina, de que es mejor saltarse la cena o empezar un ayuno nocturno prolongado a primera hora de la noche en lugar de saltarse el desayuno o ayunar hasta última hora de la tarde.

Sin embargo, los estudios de ayuno agudo que analizan el impacto de los ayunos de 24 a 48 horas en personas que no están acostumbradas a períodos de ayuno de esta duración no son necesariamente indicativos de lo que ocurriría en personas que practican el ayuno de forma regular, afirma la Dra. Krista Varady. Tras un mes de ayuno en días alternos, los participantes en los estudios de ayuno intermitente experimentan de forma abrumadora una reducción de los niveles de glucosa y de la resistencia a la insulina, gracias a las adaptaciones celulares al estrés del ayuno.

¿Es seguro para mí el ayuno intermitente si estoy sometido a un tratamiento contra el cáncer?

Debes consultar con tu médico u oncólogo antes de practicar el ayuno intermitente durante cualquier tipo de tratamiento contra el cáncer. El ayuno intermitente puede ser problemático durante el tratamiento, especialmente si sufres desgaste muscular, mala nutrición u otros efectos secundarios del tratamiento. Sin embargo, existen pruebas de estudios in vitro, estudios en animales y estudios clínicos tempranos en humanos realizados por el Dr. Valter Longo, del Instituto de Longevidad de la USC, y sus colegas, de que el ayuno periódico o las dietas que imitan el ayuno bajo en proteínas pueden sensibilizar a las células cancerosas a los impactos de la quimioterapia, al tiempo que protegen a las células inmunitarias sanas y a otras células contra los efectos secundarios. La vía del IGF-1R (receptor del factor de crecimiento similar a la insulina) parece desempeñar un papel clave en el impacto de la restricción dietética sobre la progresión del tumor y la sensibilidad al tratamiento.

Los resultados de la investigación sobre los beneficios de la FI para los pacientes de cáncer sometidos a quimioterapia, basados en la resistencia diferencial al estrés de las células cancerosas frente a las no cancerosas, son prometedores pero preliminares. El ayuno a largo plazo, del orden de varios días, puede tener otros efectos secundarios y nunca debe llevarse a cabo sin consultar a un médico, oncólogo u otro experto sanitario.

¿Puede el ayuno afectar negativamente a la densidad ósea?

No hay indicios de que el ayuno intermitente comprometa la salud ósea. En un estudio de mujeres posmenopáusicas realizado en el laboratorio de la Dra. Krista Varady, seis meses de ayuno en días alternos no tuvieron ningún impacto en la densidad ósea según las exploraciones DEXA.

Sobre este podcaster ninja

podcaster En internet soy Pau Ninja y aunque tengo muchos blogs de mil temáticas que me parecen interesantes… Sólo tengo un podcast. Este. En la senda hacia el conocimiento cambié la katana por un micrófono para combatir la sed de curiosidad.
Ayuno para vivir 100 años
Episodio temático nº 15