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Ayuno intermitente: el arte de no comer

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Autor: Pau Ninja
Último episodio en diciembre, 2022

#176. Yo siempre he llamado al ayuno intermitente simplemente «saltarme el desayuno», pero al parecer ha cogido popularidad en las últimas épocas. Hoy entro a indagar porque no es un fin, pero un recurso para conseguir más flexibilidad (metabólica, claro).

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Qué es el ayuno intermitente

Hay varias formas diferentes de realizar el ayuno intermitente, pero todas se basan en la elección de periodos de tiempo regulares para comer y ayunar.

Por ejemplo, puede intentar comer sólo durante un período de ocho horas cada día y ayunar durante el resto. O se puede optar por comer sólo una vez al día dos días a la semana. Hay muchos programas diferentes de ayuno intermitente.

Muchos profesionales afirman que tras horas sin comer, el cuerpo agota sus reservas de azúcar y empieza a quemar grasa. Se refiere a esto como cambio metabólico.

«El ayuno intermitente contrasta con el patrón de alimentación normal de la mayoría de los estadounidenses, que comen a lo largo de sus horas de vigilia», como indican los expertos. «Si alguien está comiendo tres comidas al día, más bocadillos, y no está haciendo ejercicio, entonces cada vez que come, está corriendo con esas calorías y no está quemando sus reservas de grasa».

Cómo funciona el ayuno intermitente

El ayuno intermitente funciona prolongando el período en el que el cuerpo ha quemado las calorías consumidas durante la última comida y comienza a quemar grasa.

Planes de ayuno intermitente

Es importante que consulte al médico antes de comenzar el ayuno intermitente. Una vez que obtengas su visto bueno, la práctica en sí es sencilla.

  • Puedes elegir un enfoque diario, que restrinja la alimentación diaria a un período de seis a ocho horas cada día. Por ejemplo, puedes optar por el ayuno 16/8: comer durante ocho horas y ayunar durante 16.
  • Otro, conocido como el enfoque 5:2, consiste en comer regularmente cinco días a la semana. Los otros dos días, se limita a una comida de 500-600 calorías. Un ejemplo sería que eligiera comer normalmente todos los días de la semana excepto los lunes y los jueves, que serían los días de una sola comida.
  • Los períodos más largos sin comer, como los períodos de ayuno de 24, 36, 48 y 72 horas, no son necesariamente mejores para usted y pueden ser peligrosos. Pasar demasiado tiempo sin comer podría animar a tu cuerpo a empezar a almacenar más grasa en respuesta a la inanición.

El cuerpo puede tardar de dos a cuatro semanas en acostumbrarse al ayuno intermitente. Es posible que sientas hambre o malestar mientras te acostumbras a la nueva rutina.

Pero, según se observa, los sujetos de la investigación que superan el periodo de adaptación tienden a seguir el plan, porque notan que se sienten mejor.

¿Qué puedo comer durante el ayuno intermitente?

Durante los periodos en los que no se come, se permite el consumo de agua y bebidas sin calorías, como el café negro y el té.

Y durante los periodos de alimentación, «comer normalmente» no significa volverse loco. No es probable que pierdas peso o te pongas más sano si llenas tus horas de alimentación con comida basura de alto contenido calórico, fritos de gran tamaño y golosinas.

El ayuno intermitente te permite comer una serie de alimentos diferentes, y disfrutarlos..

La mayoría de los expertos en nutrición, considera que la dieta mediterránea es un buen modelo de alimentación, tanto si se intenta el ayuno intermitente como si no.

Es difícil equivocarse si se eligen hidratos de carbono complejos y no refinados, como los cereales integrales, las verduras de hoja verde, las grasas saludables y las proteínas magras.

Qué aporta a la salud el ayuno intermitente

Las investigaciones demuestran que los períodos de ayuno intermitente hacen algo más que quemar grasa.

«Durante el ayuno intermitente ocurren muchas cosas que pueden proteger los órganos contra enfermedades crónicas como la diabetes de tipo 2, las enfermedades cardíacas, los trastornos neurodegenerativos relacionados con la edad, incluso la enfermedad inflamatoria intestinal y muchos cánceres», afirma.

Estos son algunos de los beneficios del ayuno intermitente que la investigación ha revelado hasta ahora:

  • Pensamiento y memoria. Los estudios descubrieron que el ayuno intermitente aumenta la memoria de trabajo en animales y la memoria verbal en humanos adultos.
  • Salud del corazón. El ayuno intermitente mejora la presión arterial y la frecuencia cardíaca en reposo, así como otras mediciones relacionadas con el corazón.
  • Rendimiento físico. Los hombres jóvenes que ayunaron durante 16 horas mostraron una pérdida de grasa mientras mantenían la masa muscular.
  • Diabetes y obesidad. En estudios con animales, el ayuno intermitente previno la obesidad. Y en seis estudios breves, los humanos adultos obesos perdieron peso mediante el ayuno intermitente.
  • Salud de los tejidos. En animales, el ayuno intermitente redujo el daño tisular en la cirugía y mejoró los resultados.

3 ventajas del ayuno intermitente

Los investigadores ya han relacionado numerosos beneficios para la salud con el ayuno intermitente y siguen examinándolos.

Además, para algunas personas, el ayuno intermitente encaja bien en su modelo de dieta saludable y sostenible a largo plazo.

Si te estás preguntando si el ayuno intermitente podría ser adecuado para ti, aquí tienes algunos beneficios que podrían despertar tu interés.

Podría favorecer la pérdida de peso y mejorar la salud metabólica

Dos razones principales por las que las personas prueban el ayuno intermitente son para controlar su peso y su salud metabólica. La salud metabólica es un indicador de lo bien que el cuerpo procesa, o metaboliza, la energía. A menudo se mide por la presión arterial, el azúcar en sangre y los niveles de grasa en sangre.

El ayuno o la abstención de alimentos pueden crear un déficit calórico, lo que significa que el cuerpo tiene menos calorías de las que necesita para mantener su peso actual. Por eso, las dietas que se basan en la restricción de calorías, como el ayuno, son el sello distintivo de la mayoría de las dietas para perder peso.

Las investigaciones demuestran que algunos tipos de ayuno intermitente pueden ser tan eficaces para la pérdida de peso -aunque no necesariamente más- como otras dietas que también se basan en la limitación de la ingesta diaria de calorías.

Las rutinas de alimentación con restricciones de tiempo similares al método 16/8 son un tipo de ayuno intermitente que se ha relacionado directamente con la pérdida de peso. El ayuno de días alternos y la dieta 5:2 también pueden ser eficaces.

Además, de eliminar de forma natural la ingesta de calorías durante el periodo de ayuno, el ayuno intermitente puede contribuir a la pérdida de peso regulando el apetito para aumentar la sensación de saciedad y suprimir la sensación de hambre.

Este patrón de alimentación también se ha relacionado con otras mejoras en la salud, como reducir la presión arterial , mejorar el nivel de azúcar en la sangre, reparar las células dañadas y proteger la salud del cerebro.

Puede ser un cambio de estilo de vida sostenible

El ayuno intermitente puede parecer complicado e intimidante, pero a veces puede ser sencillo. De hecho, puede que incluso descubra que el ayuno le ayuda a simplificar su día, ya que necesita planificar menos comidas.

Además, no es necesario contar las calorías, vigilar los macros, comer ciertos alimentos que no está acostumbrado a comer o eliminar ciertos alimentos que te pueden gustar.

Por ejemplo, cenar temprano y desayunar tarde al día siguiente es una forma de ayunar intermitentemente. Si termina su última comida a las 8 de la tarde y no come hasta el mediodía del día siguiente, técnicamente has ayunado durante 16 horas.

Para las personas que tienen hambre por la mañana y les gusta desayunar, o para las que no pueden comer hasta más tarde por la noche debido a los horarios de trabajo y otras obligaciones, este método puede ser difícil de acostumbrar.

Sin embargo, otras personas ya comen instintivamente de esta manera. Pueden ser más propensas a probar un patrón de alimentación de ayuno intermitente.

Funciona bien con una dieta nutritiva e integral

Debido a que el ayuno intermitente se centra más en el momento en que se come que en lo que se come, generalmente es fácil de implementar junto con su dieta actual.

No tendrás que comprar necesariamente ningún alimento especial ni desviarse mucho de lo que suele comer.

Si ya estás satisfecho con el estado de tu dieta actual, pero buscas otras formas de seguir mejorando tu salud en general, el ayuno puede ser algo que quieras explorar.

Por ejemplo, el ayuno intermitente podría funcionar especialmente bien para alguien que quiera combinarlo con un programa de entrenamiento de resistencia y una dieta alta en proteínas.

Sin embargo, esto no quiere decir que lo que comes no importa. No hay duda de que obtendrá los mayores beneficios del ayuno intermitente si come una variedad de alimentos nutritivos y limita los alimentos ultraprocesados durante su período de alimentación.

 

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Sobre este podcaster ninja

podcaster En internet soy Pau Ninja y aunque tengo muchos blogs de mil temáticas que me parecen interesantes… Sólo tengo un podcast. Este. En la senda hacia el conocimiento cambié la katana por un micrófono para combatir la sed de curiosidad.