#298. Unos episodios atrás hablé de los beneficios de hacer un ciclo de carbohidratos (que no es lo mismo que una recarga) para ganar flexibilidad metabólica y petarlo mentalmente pero también delante del espejo. Hoy nos ponemos un poco más prácticos de cuando y cómo ciclarlos.
Si te has pasado recientemente a la ceto, es muy probable que estés contando cetonas y carbohidratos de forma obsesiva. Si haces ejercicio, puedes dejar de preocuparte (tanto).
Tabla de contenidos
Por qué ciclar carbohidratos
La realidad es que el ejercicio que exige glucógeno te da un poco de margen para comer más carbohidratos, incluso en una dieta ceto.
Comer más carbohidratos no acabará con una dieta ceto
Los que hacen la dieta ceto tienen miedo de los carbohidratos porque creen que la ceto es la única forma de perder grasa corporal. Creen que debes comer cero carbohidratos para entrar en cetosis, o que si no estás en cetosis el 100% del tiempo, no funcionará.
Nada de eso es cierto. Estar en cetosis es la clave para mejorar la saciedad, lo que puede conducir a la pérdida de grasa. En una dieta ceto, no sientes tanta hambre como cuando llevas una dieta alta en carbohidratos y baja en grasas, lo que significa que comerás menos.
Posibles razones por las que tu dieta ceto no funciona
Si tienes sobrepeso, es probable que comas en exceso. Tendemos a anhelar la sal, la grasa y el azúcar; así es como estamos conectados en el panorama alimentario actual. Pero el objetivo debería ser comer sólo lo que necesitamos, y a veces un poco menos, dando a nuestro cuerpo la oportunidad de quemar lo que está almacenado.
Un gran mito de la ceto es que debes añadir mucha grasa a tus comidas. Eso está bien para un atleta que no intenta perder peso, pero para la persona media, añadir grasa más allá de lo que su cuerpo necesita para obtener energía es lo que impedirá que pierdas peso con una dieta ceto. Estarás en cetosis el 100% del tiempo, pero consumirás demasiadas calorías y nunca perderás un kilo.
Cuando la gente no pierde peso, suele pensar que está comiendo demasiados hidratos de carbono, pero no se trata de hidratos de carbono en concreto, sino de demasiadas calorías en general.
Cuándo hacer el ciclo de carbohidratos
Una vez que la persona ha sido coherente con sus estrategias nutricionales Y si encaja en uno de los perfiles que se indican a continuación, el ciclo de carbohidratos podría ser una opción a tener en cuenta si todavía está motivada para llevar sus prácticas de salud y fitness al siguiente nivel.
- Post-déficit: Si alguien sale de un déficit calórico de cuatro a ocho semanas o más.
- Equilibrio entre rendimiento y delgadez: Si alguien busca ese punto ideal nutricional entre la delgadez y el rendimiento deportivo.
- Lucha contra los antojos: Si alguien quiere evitar los frustrantes antojos durante la pérdida de grasa y regular mejor hormonas como la leptina y la insulina.
- Deseo de ganar principalmente músculo: Si alguien quiere ganar músculo sin ganar mucha grasa.
Si te identificas con uno de estos perfiles, ciclar carbohidratos puede ser una buena opción para ti.
Cómo ciclar carbohidratos
Cuando reduces los carbohidratos y los sustituyes por grasas saludables, tu cuerpo pone en marcha su maquinaria de quema de grasas y se vuelve eficiente para quemar no sólo la grasa de la dieta, sino también la grasa almacenada para obtener energía.
El proceso de adaptación dura unas cuatro semanas, por lo que debes seguir una dieta ceto estricta durante al menos ese tiempo antes de hacer ajustes. Pasarás de tener hambre a sólo tenerla, pero puede que tengas que reducir tu nivel de actividad durante este periodo.
Más adelante, si te sientes flojo durante tus entrenamientos, hay varias formas de añadir carbohidratos a tu dieta ceto sin perder los beneficios de estar en cetosis:
Método 1: Comer carbohidratos después del entrenamiento
El ejercicio de alta intensidad empuja tu ritmo cardíaco al 80 por ciento de tu máximo durante un largo período de tiempo. En la ventana posterior al entrenamiento (entre 30 minutos y 2 horas después de la actividad) tus músculos son como esponjas exprimidas, esperando que lleguen los carbohidratos. Por lo tanto, es un buen momento para tomar algunos carbohidratos adicionales para reponer el glucógeno muscular. Lo ideal es que sea algo con almidón y no algo afrutado, porque la fructosa repondrá preferentemente el glucógeno hepático en lugar del muscular. Quieres que ese glucógeno vaya a los músculos, y el glucógeno hepático evitará que estés en cetosis.
Para una mujer pequeña, 25-30 gramos de carbohidratos está bien después del ejercicio. Para un hombre más grande, 50-60 gramos. Eso es entre media taza y una taza de arroz o patata añadida a una comida. No es tanto, pero para alguien que tiene miedo de comer carbohidratos, le parecerá mucho.
Método 2: Introduce los hidratos de carbono de forma cíclica, un día a la semana
Si eres un deportista y no crees que necesites carbohidratos todos los días, este método es el ideal.
En este plan, comes más carbohidratos un día a la semana. Es una forma de reponer un poco, pero también te da un respiro, mentalmente.
El objetivo es la flexibilidad metabólica, que no te asuste no estar en cetosis.
No recomiendo una pizza y cerveza, pero si quieres esa pieza de fruta que se te ha antojado, o unas patatas, o un capricho, hazlo, hasta unos 150 gramos de carbohidratos. Tomar tus carbohidratos una vez a la semana puede poner en pausa la cetosis durante unos días, pero para un atleta no es fundamental estar en cetosis el 100% del tiempo.
Los beneficios de estar en cetosis más a menudo superarán con creces cualquier daño causado por tomar unos pocos carbohidratos más un día a la semana. Descubrirás que vuelves a estar en cetosis enseguida, y hacer un ciclo de carbohidratos es una buena forma de hacer que este estilo de vida se sienta como algo que puedes hacer a largo plazo.
Método 3: Días altos y bajos
Este método de ciclo de carbohidratos y calorías es muy sencillo y se basa en tu nivel de actividad diaria. En los días con una actividad física mínima, come principalmente proteínas, verduras y grasas saludables, dando prioridad a los carbohidratos de las verduras sin almidón.
En los días con actividad física y/o ejercicio planificado, añade carbohidratos con almidón a la dieta de base principalmente en torno al entrenamiento (antes y después del entrenamiento es lo ideal).
Método 4: Ciclo de carbohidratos perezoso
Este es un enfoque más intuitivo, en el que consigues evitar sentirte un robot cuenta-carbohidratos.
El problema de los métodos anteriores es que las ocasiones especiales se producen de forma natural. Digamos que sigues el método 1 y es un día de poca actividad y tienes previsto ir a la fiesta de cumpleaños de tu hermana. Pues bien, tendrás que quedarte sentado mirando mientras tu familia participa en una deliciosa comida con helado y tarta. Puede ser más difícil cumplir esta estrategia si tienes una vida laboral o social muy ocupada que te lanza este tipo de ocasiones.
Con este método, una persona dará prioridad a las proteínas, las grasas y las verduras sin almidón, junto con algunas frutas o almidones antes y después del entrenamiento. Sin embargo, es posible que haya una o dos comidas a la semana fuera de este marco, cuando quieras disfrutar de una comida deliciosa o tengas una obligación social.
Con este método, es probable que sacrifiques un poco de progreso en la composición corporal a cambio de la cordura mental y la capacidad de adherirte a un enfoque bajo en carbohidratos durante largos períodos de tiempo.
¿Hay otras cosas a las que debas prestar atención?
Todas las personas que hacen dieta ceto, especialmente los atletas, que experimentan efectos secundarios atribuidos a la falta de carbohidratos, deben prestar mucha atención a los electrolitos. La fatiga, la elevación del ritmo cardíaco y los problemas para dormir son ejemplos de estos síntomas.
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Sobre este podcaster ninja
En internet soy Pau Ninja y aunque tengo muchos blogs de mil temáticas que me parecen interesantes… Sólo tengo un podcast. Este. En la senda hacia el conocimiento cambié la katana por un micrófono para combatir la sed de curiosidad.
