#349. ¿Cómo puede ser que llevara toda la vida que no me gustaba hacer deporte y ahora si paso un día sin hacer ejercicio me siento mal?
Tabla de contenidos
Cómo empezar a entrenar desde cero
El ejercicio regular es una de las mejores cosas que puedes hacer por tu salud.
De hecho, empezarás a ver y sentir rápidamente los beneficios que la actividad física constante puede tener en tu cuerpo además de que tu bienestar mejorará.
Sin embargo, incorporar el ejercicio a su rutina requiere mucha determinación, pero mantenerlo a largo plazo exige disciplina.
Si estás pensando en empezar a hacer ejercicio pero no sabes por dónde empezar, este artículo es para ti. Aquí tienes todo lo que necesitas saber para empezar una rutina y mantenerla.
Los mejores ejercicios para empezar desde cero
Existen varios tipos de ejercicio, entre ellos
- Aeróbico. El núcleo de cualquier programa de fitness debe incluir alguna forma de movimiento continuo. Algunos ejemplos son la natación, el running y el baile.
- De fuerza. Estos ejercicios ayudan a aumentar la potencia y la fuerza muscular. Algunos ejemplos son el entrenamiento de resistencia, el levantamiento de pesas y el sprint.
- Calistenia. Estos movimientos suelen realizarse sin aparatos de gimnasia utilizando grandes grupos musculares. Se realizan a un ritmo aeróbico medio. Algunos ejemplos son las estocadas, las sentadillas, las flexiones y las dominadas.
- Entrenamiento a intervalos de alta intensidad. Este tipo de ejercicio incluye repeticiones de ráfagas cortas de ejercicio de alta intensidad seguidas de ejercicios de baja intensidad o períodos de descanso.
- Campamentos de entrenamiento. Son circuitos cronometrados de alta intensidad que combinan ejercicios aeróbicos y de resistencia.
- Equilibrio o estabilidad. Estos ejercicios están diseñados para fortalecer los músculos y mejorar la coordinación del cuerpo. Algunos ejemplos son el Pilates, las posturas de tai chi y los ejercicios de fortalecimiento del núcleo.
- Flexibilidad. Este tipo de ejercicios ayuda a la recuperación muscular, a mantener la amplitud de movimiento y a prevenir lesiones. Algunos ejemplos son el yoga o los movimientos individuales de estiramiento muscular.
Las actividades anteriores pueden realizarse de forma individual o combinada. Lo importante es hacer lo que mejor se adapte a ti y divertirte con ello.
Por dónde empezar
Es esencial tener en cuenta algunas cosas antes de empezar una nueva rutina de ejercicios.
Comprueba tu salud
Es importante consultar con un profesional de la salud y someterse a un examen médico antes de comenzar una rutina de ejercicios.
Esto es especialmente importante para quienes se inician en actividades físicas extenuantes o lleva mucho tiempo sin realizar ningún tipo de ejercicio físico.
Un chequeo temprano puede detectar cualquier problema de salud o condición que pueda ponerle en riesgo de sufrir una lesión durante el ejercicio.
También puede ayudarte un entrenador personal elaborando una tabla de ejercicios de menor a mayor intensidad.
Haz un plan y establece objetivos realistas
Una vez que decidas empezar a hacer ejercicio con regularidad, intenta crear un plan que incluya pasos y objetivos alcanzables.
Una forma de hacerlo es empezar con un plan de pasos fáciles de seguir. A continuación, puedes seguir ampliándolo a medida que mejores tu nivel de forma física.
Por ejemplo, si tu objetivo es terminar una carrera de 5 kilómetros, puedes empezar por crear un plan que incluya carreras más cortas.
Una vez que puedas terminar esas carreras cortas, aumenta la distancia hasta que puedas correr los 5 kilómetros completos en una sola sesión.
Empezar con pequeños objetivos alcanzables aumentará tus posibilidades de éxito y te mantendrá motivado en cada paso del camino.
Hazlo un hábito
Otro componente clave del éxito del ejercicio es mantener la rutina.
Parece que es más fácil para las personas mantener una rutina de ejercicio a largo plazo si la convierten en un hábito y la hacen con regularidad.
Una revisión de estudios concluyó que sustituir un comportamiento poco saludable por un nuevo hábito más sano es un excelente enfoque para mantenerlo a largo plazo.
Además, establecer un horario o hacer ejercicio a la misma hora todos los días son buenas formas de mantener la rutina y hacerla durar.
Por ejemplo, puedes convertir el ejercicio en un hábito planificando hacer ejercicio justo después del trabajo todos los días o a primera hora de la mañana. Es importante que elijas la hora que más te convenga.
Algunos consejos para los principiantes
A continuación, unos consejos sencillos si eres principiante.
Hidratación ante todo
Beber líquidos a lo largo del día es esencial para mantener unos niveles de hidratación saludables.
La reposición de líquidos durante el ejercicio es esencial para mantener un rendimiento óptimo, especialmente cuando se hace ejercicio con temperaturas elevadas.
Además, hidratarse después del entrenamiento puede ayudar a recuperarse y a estar listo para la siguiente sesión de entrenamiento .
Optimiza tu nutrición
Asegúrate de consumir una dieta equilibrada para apoyar tu programa de fitness.
Todos los grupos de alimentos son necesarios para mantener unos niveles de energía saludables y sacar el máximo partido a tu entrenamiento. Los carbohidratos son vitales, ya que pueden alimentar los músculos antes del ejercicio.
Los carbohidratos también son importantes después del ejercicio para reponer las reservas de glucógeno y ayudar a la absorción de aminoácidos en los músculos durante la recuperación.
Además, las proteínas ayudan a mejorar la recuperación muscular después del ejercicio, reparan los daños en los tejidos y aumentan la masa muscular.
Por último, se ha demostrado que el consumo regular de grasas saludables ayuda a quemar la grasa corporal y a conservar el combustible muscular durante los entrenamientos, haciendo que tu energía dure más tiempo.
Calentamiento
Es importante calentar antes de entrenar. Hacerlo puede ayudar a prevenir lesiones y mejorar tu rendimiento deportivo.
También puede ayudar a mejorar la flexibilidad y reducir el dolor después del entrenamiento.
Simplemente, empieza tu entrenamiento con algunos ejercicios aeróbicos como balanceos de brazos, patadas en las piernas y estocadas.
También, puedes calentar haciendo movimientos sencillos del ejercicio que piensas hacer. Por ejemplo, camina antes de correr.
Enfriamiento
El enfriamiento también es importante porque ayuda al cuerpo a volver a su estado normal.
Tomarse un par de minutos para enfriar puede ayudar a restablecer los patrones normales de respiración e incluso a reducir la posibilidad de sufrir dolores musculares.
Algunas ideas de enfriamiento incluyen una caminata ligera después del ejercicio aeróbico o estiramientos después del entrenamiento de resistencia.
Escucha a tu cuerpo
Si no estás acostumbrado a hacer ejercicio todos los días, sé consciente de tus límites.
Si sientes dolor o molestias mientras haces ejercicio, detente y descansa antes de continuar. Forzar el dolor no es una buena idea, ya que puede provocar lesiones.
Además, recuerda que entrenar más fuerte y más rápido no es necesariamente mejor.
Tomarse su tiempo para progresar en su programa de fitness puede ayudarle a mantener su rutina a largo plazo y a sacar el máximo partido.
Cómo mantener la motivación
La clave para mantener la motivación y convertir el ejercicio en un hábito es divertirse mientras se hace. Esto te ayudará a no tener miedo de hacer ejercicio.
Si puedes y quieres, apuntarte a un gimnasio o a una clase virtual de fitness como yoga o pilates, contratar a un entrenador personal o practicar deportes de equipo son buenas ideas para aumentar la motivación y el disfrute.
Hacer ejercicio en grupo o con un amigo también puede ayudar a mantener la responsabilidad y motivar para mantener la rutina de ejercicios.
Además, hacer un seguimiento de tus progresos, como registrar tus niveles de levantamiento de pesas o anotar tus tiempos de carrera, puede ayudarte a mantener la motivación para mejorar tus registros personales.
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Sobre este podcaster ninja
En internet soy Pau Ninja y aunque tengo muchos blogs de mil temáticas que me parecen interesantes… Sólo tengo un podcast. Este. En la senda hacia el conocimiento cambié la katana por un micrófono para combatir la sed de curiosidad.
