#198. Muchos piensan que la dieta ceto es sólo empezar a generar cetonas como si no hubiera mañana. El objetivo que buscamos es la llamada «ceto adaptación». Cuando el cuerpo decide empezar a usar las grasas oxidadas como fuente de energía principal.
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Tabla de contenidos
Cómo estar cetoadaptado lo más rápido posible
Hay varios enfoques para entrar en la dieta cetogénica. La fase inicial de adaptación puede ser corta y dolorosa, o larga y todavía bastante dolorosa. Soy de la firme opinión de que es mejor superar el bache lo antes posible. Dicho esto, hay un par de cosas que puedes hacer para empezar la cetoadaptación antes de entrar realmente en cetosis.
Fase 1: Pre-Adaptación
Duration: 2–4 weeks
Before starting the ketogenic diet, you can prepare yourself for it a couple of different ways.
You can do is go on a reduced-carb, but not ketogenic diet by eating around 100 or so grams of carbs a day. This in and of itself doesn’t do much to increase ketone production; what it does do is get you used to eating low-carb foods.
After 2–4 weeks of this, move on to phase 2.
Fase 2: Inducir la cetosis
Duración: 4 días
El día 1, sáltate el desayuno y la comida, y ayuna todo el día hasta la cena. Para la cena, consume una pequeña comida rica en grasas y sin carbohidratos. Esta comida debe ser aproximadamente un tercio del tamaño de una comida normal, es decir, unas 200-300 calorías para la mayoría de la gente. Eso significa que debe tener unos 10-15 gramos de proteínas y 15-30 gramos de grasa.
El segundo día, consume una comida de tamaño similar rica en grasas y con bajos carbohidratos para el desayuno y el almuerzo. Para la cena, duplica el tamaño.
El tercer día, consume estas comidas duplicadas para el desayuno y la comida, y consume una comida de tamaño completo, pero aún con bajos carbohidratos, para la cena.
Al cuarto día, todas las comidas pueden ser de tamaño completo.
A más tardar al final de este día, deberías estar en lo más profundo de la cetosis.
Tengo dos consejos para ayudarte a superar esto.
- En primer lugar, no hagas «ejercicio», pero camina mucho, sobre todo el primer día. Esto quemará tus reservas de glucosa para que entres en cetosis más rápidamente. Si llegas a un punto en el que sientes que ya no tienes energía para caminar -tus piernas parecen no estar doloridas sino simplemente «sin combustible»-, es una buena señal. Significa que has agotado el glucógeno de tus piernas.
- En segundo lugar, toma tus electrolitos. Pon en tus comidas sal de mesa y sal de potasio, o bebe cada día una bebida deportiva sin azúcar para evitar el agotamiento de los electrolitos.
Fase 3: Cetoadaptación
Duración: 2-4 semanas
Una vez que estés en cetosis, aún necesitarás unas semanas para adaptarte completamente a la dieta. Durante este tiempo, debes seguir manteniendo un nivel bajo de carbohidratos, alrededor de 50 gramos en los días en que hagas ejercicio, y 30 gramos en los días en que no lo hagas. Puedes empezar a hacer ejercicio ahora, pero es probable que tu nivel de energía sea un poco más bajo al principio. No pasa nada, se recuperará con el tiempo.
En esta fase, alrededor del 75-80% de tu ingesta calórica debe proceder de las grasas, con un 20-30% de grasas saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas. El 15-20% de tus calorías debe proceder de las proteínas, mientras que menos del 5% debe proceder de los carbohidratos.
Qué comer una vez que se hace la dieta cetogénica
Aquí tenéis una lista resumida.
Grasas y aceites añadidos
Tendrás que esforzarte en añadir grasa a tu dieta. Para mantener un equilibrio de los tres tipos de grasa, fíjate en lo siguiente
- Grasas saturadas: Principalmente aceite de coco, pero también mantequilla y aceite de palmiste.
- Grasa monoinsaturada: Aceite de oliva y aceite de canola.
- Grasa poliinsaturada: Aceite de lino, maíz, soja y girasol.
Té y café
Suelen ser bebidas básicas en la dieta cetogénica, sobre todo porque puedes añadirles un poco de aceite de coco para ayudar a la producción de cetonas. Como edulcorantes, puedes utilizar estevia y canela.
Lácteos
Hay que evitar la leche por su contenido en azúcar. Sin embargo, el queso, la mantequilla, la nata y el yogur sin azúcar tienen cabida en esta dieta. No obstante, ten cuidado con exagerar: muchas personas que hacen la dieta ceto acaban comiendo cantidades insanas de queso.
Frutos secos y mantequillas de frutos secos
Las mantequillas de almendra y anacardo son formas saludables de añadir más grasas y más sabores a tu dieta.
También son excelentes adiciones a los sustitutos del pan bajo en carbohidratos.
Sustitutos alimenticios bajos en carbohidratos
Hay un número sorprendente de sustitutos bajos en carbohidratos para alimentos que normalmente son muy ricos en carbohidratos. El inconveniente es que normalmente tienes que cocinarlos tú mismo. La ventaja es que, bien hechos, son deliciosos. Sólo unos pocos ejemplos:
- Helado Keto
- Pastelería con harina de almendra
- Pan keto
Se necesita un poco de práctica, pero en poco tiempo podrás hacer recetas cetogénicas que saben tan bien como los alimentos ricos en carbohidratos a los que estás acostumbrado.
Carne, pescado y huevos
La dieta cetogénica tiende a ser bastante cargada de carne. Mucha gente se esfuerza por comer carnes grasas como el beicon y las hamburguesas. Sin embargo, si añades aceite MCT a tu dieta, no deberías esforzarte en comer más grasas saturadas.
El pescado, incluido el marisco, es una gran adición a la dieta cetogénica porque tiene principalmente grasas insaturadas. El salmón, en particular, es una forma estupenda de completar tu ingesta de ácidos grasos sin tener que untarlo todo con aceite de oliva.
También hay que incluir los huevos. Aunque tienen una buena cantidad de grasa saturada, la yema tiene muchas vitaminas del grupo B. ¿Y el colesterol? Tu cuerpo utiliza el colesterol para fabricar hormonas esteroides como la testosterona y el estrógeno, y resulta que comer colesterol no suele aumentar tus niveles de colesterol en sangre.
Verduras sin almidón
Básicamente, puedes comer todas las verduras excepto los tubérculos como el ñame, las patatas y los boniatos.
Come una variedad de verduras de distintos colores: guisantes, zanahorias, judías verdes, apio, coliflor, brócoli, calabaza, berenjena, pimientos, espinacas… la lista continúa.
Come al menos cinco raciones de verduras al día, pero más es aún mejor. También puedes freírlas ligeramente en aceite para que consuman más grasa.
Frutas bajas en azúcar
La mayoría de las frutas tienen un contenido tan elevado de azúcar que deben evitarse en la dieta cetogénica, así que debes saber cuáles están bien.
Los aguacates y los tomates están bien, ya que no tienen un contenido significativo de azúcar y están cargados de nutrientes. Puedes comer todos los que quieras.
Las bayas son la principal fruta que se consume en la dieta ceto, ya que suelen ser muy bajas en azúcar a pesar de tener un sabor muy dulce y ácido. Las fresas, las frambuesas y las moras son las mejores en este caso. Los arándanos tienen un poco más de azúcar y sólo deben consumirse ocasionalmente.
Aparte de eso, los melones, las ciruelas, los limones, las limas y los cocos están bien en pequeñas cantidades. Otras frutas son demasiado azucaradas, y rara vez deben consumirse en una dieta cetogénica.
Los principales errores que comete la gente al empezar a hacer ceto
Aquí tienes un breve resumen de lo que no debes hacer. Son errores comunes que debes evitar cometer tú mismo.
No comer suficientes proteínas
Como la proteína puede convertirse en glucosa en tu cuerpo, comer demasiada puede sacarte de la cetosis, lo mismo que comer demasiados hidratos de carbono. Mucha gente, al enterarse de esto, tiene la idea errónea de que menos proteína es mejor. No es así.
Tu cuerpo necesita proteínas para servir como bloques de construcción de la mayoría de los tejidos corporales, especialmente de los músculos. Las proteínas utilizadas para este fin no se convierten en glucosa. Sólo la proteína consumida en exceso de lo que tu cuerpo necesita se convertirá en glucosa.
Entonces, ¿cuántas proteínas necesita tu cuerpo? Una buena pauta es de 0,8 a 1 gramo de proteína por kilo de peso corporal magro -es decir, peso corporal que no es grasa- o el 20% de tu ingesta total de calorías, lo que sea menor. Eso supone que eres físicamente activo, incluyendo al menos algún entrenamiento con pesas. Si eres sedentario, elige 0,6 gramos por kilo de peso corporal magro o el 20% de la ingesta calórica, lo que sea menor.
Recuerda que las proteínas y los hidratos de carbono tienen cuatro calorías por gramo, mientras que las grasas tienen nueve calorías por gramo. En otras palabras, deberías comer al menos dos gramos de grasa por cada gramo de proteína.
Entrar y salir de la cetosis con demasiada frecuencia
Para adaptarte a la dieta cetogénica, tienes que permanecer en un estado de cetosis profunda durante al menos un mes. Después, no perderás tu cetoadaptación inmediatamente si sales de la cetosis, pero te desadaptarás gradualmente si permaneces fuera de la cetosis durante mucho tiempo.
Además, cada vez que salgas y vuelvas a entrar en cetosis, es probable que vuelvas a pasar por la ceto-gripe, lo cual no es divertido.
Teniendo en cuenta todo esto, es mejor no hacer muchas pausas en esta dieta. Puedes dejarla durante un tiempo, pero es mejor hacer pausas ocasionales más largas que pausas cortas frecuentes. Una vez que estés en la dieta cetogénica, debes permanecer en ella durante al menos un mes, e idealmente varios meses.
No comer una variedad de grasas
Lo que quieres es un equilibrio de grasas saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas en tu dieta. Eso significa que no más del 30% de tus calorías totales deben proceder de grasas saturadas, y probablemente no más del 20% deben proceder de aceites MCT -hay otros tipos de grasas saturadas que también acabarás consumiendo, como la carne y el queso.
Para equilibrar tu consumo de grasas saturadas, consume fuentes de grasas insaturadas como el pescado, los aguacates, los frutos secos y los aceites de oliva y vegetales.
Confiar en las tiras reactivas de cetonas
Las tiras reactivas de cetonas, o ketostix, son tiras que cambian de color cuando se exponen a las cetonas. Se supone que debes mear en ellas para medir la cantidad de cetonas en la orina y ver hasta qué punto estás en cetosis. Esto es contraproducente por varias razones.
Las tiras de cetonas sólo miden un tipo de cetona: el acetoacetato. Pero el beta-hidroxibutirato suele ser la principal cetona que produce el cuerpo. Si no tienes acetoacetato en la orina, puede que aún tengas mucho BHB, sólo que no se detectará.
Pero lo más importante es que nada de esto es tan importante. Sabes que estás en cetosis si has seguido la dieta durante más de una semana seguida. La profundidad de la cetosis no importa. Lo que importa es cómo te sientes y los resultados que obtienes.
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Sobre este podcaster ninja
En internet soy Pau Ninja y aunque tengo muchos blogs de mil temáticas que me parecen interesantes… Sólo tengo un podcast. Este. En la senda hacia el conocimiento cambié la katana por un micrófono para combatir la sed de curiosidad.
