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Carbohidratos: te están jodiendo la energía

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Autor: Pau Ninja
Último episodio en noviembre, 2021

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#255. Hoy vuelvo a cargar contra los hidratos de carbono, menos cuando tenemos que cargar de hidratos para ir al gym. ¿Odio los carbohidratos? no especialmente, el problema es que nos metemos demasiado y entonces pasa esto con nuestra energía.

Pocas cosas son peores que sentir que no tienes energía para hacer nada productivo. Que no te puedes concentrar, que tienes niebla mental.

La frustración que he sentido esos días en los que he experimentado con ciertas comidas y que no me he sentido mi mejor «yo» por culpa de los niveles de energía es una patada en el culo.

Imagina que te levantas por la mañana y que estás listo para ser la hostia de productivo.

Tienes que hacer un montón de trabajo, así que también te has reservado toda la tarde para hacerlo.

Has elegido un lugar silencioso perfecto y has descargado una lista de reproducción de música para concentrarte.

Estás listo para ponerte a trabajar, porque por la noche vas a salir con unos amigos y, si terminas todo el trabajo, no te sentirás culpable.

Terminas de comer, te preparas un café, te sientas y de pronto te golpea el coma alimenticio como si te dieras contra un muro de ladrillos.

Decides beberte un café, pero no parece que haga nada.

Te pasas el resto de la tarde leyendo una y otra vez el mismo párrafo sin que se te quede. Y después de intentar concentrarte durante un buen rato, decides descansar la vista unos minutos.

Pero en el fondo sabes que no te vas a volver a poner a trabajar. Que tu productividad ha pasado a ser una miierda.

Este escenario es muy habitual con síntomas como la dificultad de concentración y la fatiga o niebla mental.

El primer instinto será pensar que es algo que tiene que ver con el cerebro, pero en verdad nuestro amigo húmedo es sólo la mitad del problema.

La otra mitad es… nuestro segundo cerebro: el sistema digestivo.

Hay un motivo por el que los científicos se refieren al aparato digestivo como nuestro segundo cerebro.

Igual que el cerebro propiamente dicho pertenece al sistema nervioso central, el aparato digestivo incluye el sistema nervioso entérico, que ayuda a regular el metabolismo.

Pues bien, tener un buen metabolismo proporciona un montón de ventajas, incluyendo un nivel de energía estable a lo largo del día, una mayor memoria y menor inestabilidad del estado de ánimo, entre muchas otras cosas.

Ahora bien, ¿qué implica todo esto?

Lo mejor para entender la importancia de la nutrición para nuestro cerebro es poner un ejemplo. En un extremo están las personas como Michael Phelps, el nadador con más medallas olímpicas de la historia, y cuyos músculos requieren una cantidad ridícula de energía cuando está entrenando.

El notas ha llegado a ingerir hasta diez mil calorías por día, que es cinco veces más de lo normal.

En el otro extremo estamos las personas normales, que nos sentamos en una silla sin movernos para estudiar o trabajar durante X horas al día y sin usar apenas los músculos.

Por lo tanto, no importa demasiado cuál sea nuestra dieta, ¿verdad? Pues sí que importa.

En 2018 se le realizó un seguimiento al Gran Maestro de ajedrez Mikhail Antipov, y se descubrió que su cerebro consumía 560 calorías por el solo hecho de estar sentado 2 horas jugando al ajedrez.

Estas 560kcal son las mismas que Rafa Nadal quemaría después de una hora jugando al tenis.

Fijaros que un jugador de ajedrez puede quemar hasta 6.000 calorías al día mientras participa en un torneo, tres veces más de lo que una persona media consume al día.

Vamos, que, el cerebro es un músculo que consume energía a más no poder. Y lo hace en mucha mayor medida de lo que pensamos.

Normal que la mayoría de teorías de la evolución se centren en mantener un equilibro entre lo que necesita nuestro cuerpo y el espacio que ocupa.

Lo digo porque el cerebro sólo supone un 2% de nuestro peso corporal, pero utiliza el 25% de toda la energía.

Cuando estamos dándole a tareas cognitivas exigentes, como concentrarnos profundamente o memorizar cosas, podrías llegar a quemar todavía más energía.

Y aquí lo importante es señalar que el cerebro necesita glucosa.

Así que el nivel de glucosa o azúcar en sangre es la clave para tener niveles estables de energía a lo largo del día.

Unos niveles de glucosa que deben ser lo más estables posible durante el día. En este sentido, hay estudios que demuestran que las variaciones grandes en los niveles de glucosa tienen una correlación con la fatiga.

¿Qué significa esto? pues que cuando nuestros niveles de azúcar en sangre bajan demasiado, nuestro cuerpo no tiene suficiente combustible y nos sentiremos con una fatiga que flipa. ¿Entonces los queremos altos? ni mucho menos. Si los niveles de glucosa suben demasiado, también puedes llegar a sentirte cansado. Como si estuvieras arrastrando un muerto mentalmente.

En el mercado existen monitores de glucosa que puedes llevar puestos de forma permanente, y que te permiten hacer un seguimiento de los niveles de azúcar en sangre desde el móvil.

Una herramienta que me parece interesante para ver como nos afectan ciertos alimentos. Que verás que está relacionado con este «coma alimentario» o «food coma».

Cuando y como comer hidratos de carbono

Después de una comida se produce un pico en los niveles de glucosa en sangre, por lo que el cuerpo libera insulina para reducirlo.

El organismo tiende a compensar en exceso esta situación, por lo que podrías terminar con niveles de glucosa inferiores a los que tenías antes de la comida. Es lo que se conoce como hipoglucemia reactiva.

¿Y qué es lo que los provoca más que nada? las comidas ricas carbohidratos o azúcares, lógico.

Pero también hay otras situaciones curiosas.

Por ejemplo, es posible que te sientas con mucho sueño, somnoliento justo después de beber café aunque lo hayas hecho para aumentar el nivel de cafeína.

Si el café contiene mucho azúcar, sobre todo en forma de leche o sirope, habrá pico de glucosa en sangre sí o sí.

Vamos que tenemos que decir adiós a los picos y caídas bruscas en los niveles de azúcar en sangre.

Por esto es importante tener en cuenta la composición de las comidas: no sólo cómo lograr que sean equilibradas en micro/macro nutrientes, sino también el orden en el que deberíamos ingerir los alimentos.

No comerlos sin nada más

Una de las claves es que no debemos comer hidratos de carbono sin nada más. Debes combinarlos con proteína o aunque sea un poquitín de grasa. Para evitar ese pico de la hostia.

¿Una mejor alternativa aún? tal vez hacer una dieta cetogénica.

Una dieta en la que simplemente no hay carbohidratos.

No combinarlos con cafeína

Pero entiendo que la mayoría se toma algo de hidratos así que también una buena idea es no combinarlos con cafeína.

Cuando te tomas un bollo o una galleta, tus niveles de glucosa en sangre suben. Pero si además te tomas un café, la cafeína le dirá a tu cuerpo que libere la glucosa que almacenó cuando te comiste unos espaguetis o una pizza el día anterior.

El problema aquí es que la cafeína también eleva los niveles de adrenalina, lo que hace que entremos en modo de lucha o huida.

¿Y qué hace el cuerpo? se prepara para huir o luchar. ¿Cómo? pues intentará quemar lo antes posible todos esos hidratos de carbono y calorías, alterando (a saco) nuestro azúcar en sangre.

Evitarlos a primera hora

También hay que tener en cuenta cómo afecta comer a nuestros niveles de energía en distintos momentos del día.

En general puede tener sentido evitar hidratos de carbono a primera hora de la mañana.

Con el estómago vacío hará que 100% disparemos el azúcar en sangre.

La cosa es aún peor si hemos tenido una noche estresante. Una de esas noches que discutes con la pareja o cuando te das cuenta que has olvidado de hacer una lavadora por el medio día y por lo tanto mañana tendrás que repetir una de las camisetas sudadas.

Evitarlos si estamos estresados

Lo del estrés es importante porque tendremos los niveles de cortisol (la hormona del estrés) más elevada y puede alterar nuestro metabolismo afectando a la energía que tenemos.

Y lógicamente todo esto afecta a la calidad del sueño que lo hace todo aún peor.

Que nos pasemos ocho horas en la cama no quiere decir que hayamos tenido un sueño de calidad y reparador.

Los niveles de glucosa en sangre son mucho más estables mientras dormimos bien, y oscilan en mayor medida después de haber trabajado un turno de noche o de haber estado estudiando hasta la madrugada. En estas situaciones, el cerebro trabaja más duro y consume más energía.

Pero no es flipéis, que tampoco es que seáis ahora los jugadores de ajedrez.

Cuando nuestro metabolismo ya está trastocado (hecho miiierda), añadir bebidas energéticas, cafés o snacks llenos de azúcar hará que el siguiente día tengamos unos niveles más bajos que yo en mi adolescencia.

Claro que cada cuerpo es distinto y ablablabl, pero todos tenemos azúcar en sangre. Sean niveles altos o bajos, y todos reaccionamos distinto a los alimentos, pero de todas formas, si os interesa esto puede tener sentido instalaros uno de estos monitores de glucosa que van por bluetooth, que es una aguja que te pones en el brazo o en lo oblicuos marcados de tanto gimnasio.

Ahí sale como nos afectan los alimentos, los horarios y demás.

El objetivo lógicamente son los niveles de energía.

La mayoría de nosotros no somos nadadores ni ciclistas profesionales, pero aun así debemos controlar la manera en que comemos.

El cerebro es la herramienta de las personas que trabajan frente a un ordenador o realizando cualquier otro tipo de actividad intelectual.

Sobre este podcaster ninja

podcaster En internet soy Pau Ninja y aunque tengo muchos blogs de mil temáticas que me parecen interesantes… Sólo tengo un podcast. Este. En la senda hacia el conocimiento cambié la katana por un micrófono para combatir la sed de curiosidad.