#459. Empieza la primavera y con ello una ventana de oportunidad para empezar a exponernos al sol sin crema para maximizar la adaptación de la piel a los rayos UVB y UVA. El sol es otro elixir de vida que cada vez se está demonizando más en occidente y es que si tuvieras buenos niveles de vitamina D, tu salud mejoraría de forma increíble. Hoy es un episodio práctico, pero recomiendo indagar en la teoría con los episodios 359, 366 y 376.
Varios factores afectan a la cantidad de vitamina D que puede producir el cuerpo de una persona por exposición al sol, como la hora del día, la situación geográfica, el color de la piel y el uso de protección solar.
La vitamina D es un nutriente esencial para el organismo. El cuerpo necesita vitamina D para absorber el calcio. La vitamina D también interviene en el crecimiento óseo, la curación de los huesos y la función del sistema inmunitario.
Este artículo examina cómo obtiene el cuerpo la vitamina D del sol, consejos para maximizar la producción de vitamina D y otras formas de obtener vitamina D.
El sol es tu mejor fuente de vitamina D
Hay una buena razón por la que la vitamina D se llama «la vitamina del sol».
Cuando tu piel se expone a la luz solar, produce vitamina D a partir del colesterol. Los rayos ultravioleta B (UVB) del sol inciden sobre el colesterol de las células de la piel, proporcionando la energía necesaria para que se produzca la síntesis de vitamina D.
La vitamina D desempeña muchas funciones en el organismo y es esencial para una salud óptima.
Por ejemplo, da instrucciones a las células de tu intestino para que absorban el calcio y el fósforo, dos minerales esenciales para mantener unos huesos fuertes y sanos.
Por otra parte, los niveles bajos de vitamina D se han relacionado con graves consecuencias para la salud, entre ellas:
- Osteoporosis
- Cáncer
- Depresión
- Debilidad muscular
- Muerte
Además, sólo un puñado de alimentos contienen cantidades significativas de vitamina D.
Entre ellos están el aceite de hígado de bacalao, el pez espada, el salmón, el atún enlatado, el hígado de buey, las yemas de huevo y las sardinas. Dicho esto, necesitarías comerlos casi todos los días para obtener suficiente vitamina D.
Si no recibes suficiente luz solar, suele recomendarse tomar un suplemento como el aceite de hígado de bacalao. Una cucharada sopera (14 gramos) de aceite de hígado de bacalao contiene más del triple de la cantidad diaria recomendada de vitamina D.
Es importante tener en cuenta que los rayos UVB del sol no pueden penetrar a través de las ventanas. Por tanto, las personas que trabajan junto a ventanas soleadas siguen siendo propensas a la carencia de vitamina D.
Consejos para obtener vitamina D del sol
El sol proporciona una fuente fiable de vitamina D.
Cuando los rayos solares inciden en la piel, los procesos internos de los tejidos empiezan a producir vitamina D.
No es necesario broncearse o quemarse para obtener vitamina D del sol. El cuerpo producirá toda la vitamina D que necesita para un día en aproximadamente la mitad del tiempo que tarda la piel en quemarse.
Muchos factores afectan a la cantidad de vitamina D que una persona obtiene del sol, como por ejemplo:
La hora del día
La piel produce más vitamina D cuando está al sol en las horas centrales del día, que es cuando está en su punto más alto en el cielo. Cuando pases mucho tiempo al sol, ponte crema solar y mantente hidratado.
El mediodía, sobre todo en verano, es el mejor momento para tomar el sol.
Al mediodía, el sol está en su punto más alto, y sus rayos UVB son más intensos. Eso significa que necesitas menos tiempo al sol para producir suficiente vitamina D.
Muchos estudios demuestran también que el organismo es más eficiente en la producción de vitamina D al mediodía.
Por ejemplo, en el Reino Unido, 13 minutos de exposición a la luz solar del mediodía durante el verano, tres veces por semana, es suficiente para mantener unos niveles saludables entre los adultos caucásicos.
Otro estudio descubrió que 30 minutos de exposición solar al mediodía en verano en Oslo (Noruega) equivalían a consumir entre 10.000 y 20.000 UI de vitamina D.
Cantidad de piel expuesta
Cuanta más piel exponga una persona, más vitamina D producirá el cuerpo. Exponer la espalda, por ejemplo, permite al cuerpo producir más vitamina D que sólo las manos y la cara.
El color de la piel
La piel de color pálido produce vitamina D más rápidamente que las pieles de color más oscuro.
El lugar donde vives
Una persona en relación con el ecuador también influye significativamente en la cantidad de vitamina D que puede producir su cuerpo.
En España, a las personas de la zona más meridional, más soleados, les resultará más fácil satisfacer sus necesidades de vitamina D con la exposición al sol que a las de la zona más septentrional. Esto es especialmente cierto en los meses de invierno, cuando el sol está más bajo en el cielo.
Por tanto, las personas que viven en zonas más alejadas del ecuador producen menos vitamina D en la piel.
En estas zonas, la capa de ozono de la Tierra absorbe más rayos solares, especialmente los UVB. Por eso, las personas que viven más lejos del ecuador suelen necesitar pasar más tiempo al sol para producir suficiente.
Es más, las personas que viven más lejos del ecuador pueden no producir vitamina D del sol hasta seis meses al año durante los meses de invierno.
Por ejemplo, los habitantes de Boston (EE.UU.) y Edmonton (Canadá) tienen dificultades para producir vitamina D a partir de la luz solar entre los meses de noviembre y febrero.
Durante esta época del año, es importante que obtengan la vitamina D de alimentos y suplementos.
La exposición frecuente y moderada al sol es saludable, pero la exposición prolongada puede ser peligrosa.
Es importante tener en cuenta que cuando alguien permanece tanto tiempo al sol que su piel se quema, tiene un mayor riesgo de desarrollar cáncer de piel.
El consejo actual es que la gente permanezca al sol la mitad del tiempo que tarda su tipo de piel en quemarse, antes de cubrirse y retirarse a la sombra. Esto debería proporcionarles toda la vitamina D que necesitan sin aumentar el riesgo de cáncer de piel.
Signos y síntomas de la carencia de vitamina D
La carencia de vitamina D puede ser difícil de notar porque los síntomas pueden no aparecer hasta pasados varios meses o años. A veces, puede que no tengas ningún síntoma.
Teniendo esto en cuenta, sigue siendo útil saber qué signos y síntomas hay que buscar.
Enfermedades o infecciones frecuentes
Una de las funciones más importantes de la vitamina D es el apoyo a la salud inmunitaria, que te ayuda a repeler los virus y bacterias que causan enfermedades.
La vitamina D interactúa directamente con las células encargadas de hacer frente a las infecciones.
Si enfermas a menudo, sobre todo con resfriados o gripe, unos niveles bajos de vitamina D pueden ser un factor contribuyente. Varios estudios observacionales a gran escala han demostrado una relación entre su carencia y las infecciones de las vías respiratorias, como los resfriados, la bronquitis y la neumonía.
Varios estudios han descubierto que tomar hasta 4.000 UI diarias de vitamina D puede reducir el riesgo de infecciones de las vías respiratorias.
Fatiga y cansancio
Sentirse cansado puede deberse a varias causas, una de las cuales puede ser la carencia de vitamina D.
A diferencia de causas más visibles como el estrés, la depresión y el insomnio, la carencia de vitamina D suele pasarse por alto como posible causa de fatiga.
Un estudio realizado en 480 adultos mayores relacionó la carencia de vitamina D con síntomas de fatiga.
Además, un estudio en 39 niños asoció los niveles bajos de vitamina D con una mala calidad del sueño, menor duración del sueño y retraso de la hora de acostarse.
Un estudio observacional en mujeres enfermeras también halló una fuerte conexión entre los niveles bajos de vitamina D y la fatiga autodeclarada. Es más, el 89% de las participantes tenían carencia de esta vitamina.
Curiosamente, varios estudios demuestran que tomar suplementos de esta vitamina puede reducir la gravedad de la fatiga en personas con una deficiencia.
Dolores óseos y de espalda
Los dolores óseos y lumbares pueden ser síntomas de niveles inadecuados de vitamina D.
La vitamina D ayuda a mantener la salud ósea mejorando la absorción del calcio por el organismo.
Un estudio realizado en 98 adultos con lumbalgia relacionó los niveles bajos de vitamina D con un dolor más intenso. Sin embargo, una amplia revisión de la investigación descubrió que esta asociación era incoherente en otros estudios similares.
Una revisión de 81 estudios también descubrió que las personas con artritis, dolor muscular y dolor crónico generalizado tendían a tener niveles más bajos de vitamina D que las personas sin estas afecciones.
Depresión
La carencia de vitamina D se ha relacionado con la depresión, sobre todo en adultos mayores, aunque los resultados de algunos estudios son contradictorios.
Los efectos de los suplementos de vitamina D han sido dispares, pero algunas revisiones han descubierto que ayudaban a aliviar los síntomas de la depresión.
Deterioro de la cicatrización de heridas
La cicatrización lenta de las heridas tras una intervención quirúrgica o una lesión puede ser señal de que tus niveles de vitamina D son demasiado bajos.
De hecho, los resultados de un estudio de probeta sugieren que la vitamina D aumenta la producción de compuestos cruciales para la formación de piel nueva como parte del proceso de cicatrización de heridas.
Una revisión de cuatro estudios descubrió que la carencia de vitamina D comprometía ciertos aspectos de la cicatrización en personas sometidas a cirugía dental.
Un estudio más antiguo en 221 personas, 112 de las cuales tenían infecciones del pie relacionadas con la diabetes, descubrió que los que tenían una deficiencia grave de vitamina D eran más propensos a tener niveles más altos de marcadores inflamatorios que pueden poner en peligro la curación.
Pérdida ósea
La vitamina D desempeña un papel crucial en la absorción del calcio y el metabolismo óseo.
Una densidad mineral ósea baja indica que tus huesos han perdido calcio y otros minerales. Esto hace que los adultos mayores, especialmente las mujeres, corran un mayor riesgo de fracturas.
En un amplio estudio observacional realizado en más de 1.100 mujeres menopáusicas o posmenopáusicas de mediana edad, los investigadores hallaron una estrecha relación entre los niveles bajos de vitamina D y la baja densidad mineral ósea.
Una ingesta adecuada de vitamina D puede ser una buena estrategia para proteger tu masa ósea y reducir el riesgo de fractura.
Caída del cabello
Muchos alimentos y nutrientes pueden afectar a la salud del cabello.
Aunque el estrés es una causa común de caída del cabello, la caída grave puede ser consecuencia de una enfermedad o de una carencia de nutrientes.
La caída del cabello en las mujeres se relaciona con niveles bajos de vitamina D, aunque faltan investigaciones al respecto.
En concreto, hay estudios que relacionan los niveles bajos de vitamina D con la alopecia areata, una enfermedad autoinmune caracterizada por una grave caída del cabello.
Un estudio realizado en personas con esta enfermedad asoció unos niveles bajos de vitamina D con una pérdida de cabello más grave. En otro estudio realizado en 48 personas con esta enfermedad, la aplicación tópica de una forma sintética de vitamina D durante 12 semanas aumentó significativamente el crecimiento del cabello.
Otra revisión de la investigación descubrió que los niveles de vitamina D pueden tener una relación inversa con la caída del cabello no cicatricial. Esto significa que cuanto mayores eran los niveles de vitamina D, menor era la pérdida de cabello detectada en el estudio, y viceversa.
Dolor muscular
Las causas del dolor muscular suelen ser difíciles de precisar. Sin embargo, las pruebas sugieren que la deficiencia de vitamina D es una causa potencial.
En un estudio más antiguo, se descubrió que el 71% de las personas con dolor crónico tenían un déficit de esta vitamina.
El receptor de la vitamina D está presente en las células nerviosas llamadas nociceptores, que perciben el dolor. Esta vitamina también puede intervenir en las vías de señalización del dolor de tu cuerpo, lo que puede desempeñar un papel en el dolor crónico.
Aumento de peso
La obesidad es un factor de riesgo de la carencia de vitamina D.
Un estudio realizado en adultos halló una posible relación entre un estado bajo de vitamina D y tanto la grasa abdominal como el aumento de peso, aunque estos efectos fueron más pronunciados en los hombres.
Aunque la deficiencia de vitamina D puede observarse en casos de obesidad, se necesitan más estudios para determinar si la administración de suplementos de esta vitamina ayuda a prevenir el aumento de peso.
Ansiedad
La carencia de vitamina D está relacionada con los trastornos de ansiedad.
Una revisión descubrió que los niveles de calcidiol, una forma de vitamina D, eran más bajos en las personas con ansiedad, así como en las que padecían depresión.
Otro estudio en mujeres embarazadas descubrió que tener unos niveles adecuados de vitamina D puede ayudar a reducir los síntomas de ansiedad, mejorar la calidad del sueño e incluso ayudar a prevenir la depresión posparto.
Aun así, es necesario seguir investigando.
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Sobre este podcaster ninja
En internet soy Pau Ninja y aunque tengo muchos blogs de mil temáticas que me parecen interesantes… Sólo tengo un podcast. Este. En la senda hacia el conocimiento cambié la katana por un micrófono para combatir la sed de curiosidad.
