Hombre conectando músculo y mente

Mente-músculo: la conexión que no tuviste con tu ex

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autor del podcast

Autor: Pau Ninja
Último episodio en diciembre, 2022

#411. ¿Has visto alguna vez a mazaos de gimnasio levantando el peso como si la mancuerna fuera otro músculo de su cuerpo? Esto es tener una buena conexión mente-músculo.

Donde va la mente, va el cuerpo.

Hay muchas citas y afirmaciones como ésta que tienen el mismo principio general. Hay que tener la mentalidad adecuada para sacar el máximo provecho de lo que se hace.

Como con todo lo demás en la vida, esto también se aplica a tus objetivos de entrenamiento y fitness.

En concreto, cuando se trata del entrenamiento en sí, tu mente debe ser la adecuada. Esto nos lleva a una frase popular que probablemente hayas visto muchas veces.

La «conexión mente-músculo» es algo que puede ser un factor importante para ayudarte a conseguir el éxito en tu entrenamiento personal.

¿Qué es la conexión mente-músculo?

La conexión mente-músculo significa que estás conectado mentalmente con el cuerpo y cómo está funcionando mientras realizas actividades. La mayoría de los que están leyendo esto levantan pesas y se dedican a entrenar por diversas razones. Dudo que esto sea algo que hagas simplemente sin pensar. Probablemente vas al gimnasio para aprovechar al máximo el entrenamiento y cumplir tus objetivos.

Así que debes hacer todo lo posible para tener una sesión exitosa. Tener una gran conexión mente-músculo puede ser una parte integral para que eso suceda. Si esto es algo con lo que tienes problemas o si eres nuevo en esto y puedes beneficiarte de los consejos, entonces considera estas siete tácticas para hacer que tu mente trabaje y tus músculos sigan el ejemplo.

¿Puede la ciencia demostrar la conexión mente-músculo?

La conexión mente-músculo puede sonar un poco como una tontería para algunos debido a su uso reiterado en la comunidad de culturismo. Sin embargo, no te equivoques, la conexión mente-músculo es un fenómeno 100% real que ha sido probado por la ciencia como un medio eficaz para aumentar la hipertrofia.

Uno de los mejores ejemplos de todo este concepto es el del entrenamiento sin carga. El entrenamiento sin carga es un campo de investigación relativamente nuevo que tiene como objetivo comprobar si un alumno puede obtener ganancias de hipertrofia sin carga. Básicamente, esto significa que una persona producirá poderosas contracciones con su mente mientras trabaja a través del rango completo de movimiento de un ejercicio.

Por ejemplo, una persona puede fingir que está realizando una dominada llevando los brazos por encima de la cabeza y bajando lentamente de la misma manera que si estuviera haciendo una dominada. A menudo la persona también visualiza que está tirando de algún tipo de resistencia y sí, funciona.

Uno de los estudios más recientes (de nuevo, esta es una nueva área de investigación) comparó el entrenamiento «sin carga» frente a una carga del 70% de 1RM durante los ejercicios de flexión de codo. Lo que descubrieron es una locura. Mientras que el entrenamiento «sin carga» no fue capaz de producir ganancias similares en la fuerza, ¡las alteraciones en el crecimiento muscular fueron casi idénticas! El estudio afirmó: «El crecimiento muscular puede producirse independientemente de la carga externa siempre que el músculo produzca suficiente tensión

Ahora bien, no estoy diciendo que no se utilice una carga externa, sólo ilustro lo poderosa que es nuestra mente.

Esto nos lleva a preguntar: «si sólo usar la mente puede producir resultados similares a los de usar una carga, ¿qué pasaría si se usara una carga Y la mente?»

Otro estudio intentó responder a esto y utilizó una conexión mente-músculo durante el press de banca. En este estudio, un alumno realizó el press de banca mientras dirigía la atención hacia los tríceps en algunas series y hacia el pecho en otras. Sus resultados indican que algunos músculos pueden responder mejor que otros. En este estudio, mientras que los tríceps experimentaron una mayor activación, los pectorales no lo hicieron.

Se llevó a cabo un estudio similar y también se llegó a los mismos resultados; mientras que los tríceps experimentaron una mayor activación, el enfoque tuvo poco efecto en los pectorales. Esto sugiere que tal vez la conexión mente-músculo se optimiza cuando se utiliza para aumentar la activación de los grupos musculares más pequeños. O tal vez cuando se realizan ejercicios de aislamiento más pequeños.

Sin embargo, otro estudio volvió a utilizar el press de banca para probar la conexión mente-músculo y su efecto sobre los músculos pectorales y el tríceps. Encontraron que había una activación significativamente mayor en ambos grupos de músculos con una advertencia: se deben utilizar cargas de <60% de 1RM. Mientras que se observó una mayor activación en los pectorales al 60%1RM, no se observó ninguna cuando la carga se elevó al 80%. Esto tiene sentido, ya que al empezar a utilizar cargas mayores, los músculos utilizarán naturalmente una mayor activación muscular, al menos en los movimientos primarios.

Podemos extraer dos directrices de los estudios anteriores para optimizar la conexión mente-músculo:

  • Utilizar cargas más ligeras (<70%1RM) para optimizar los beneficios de la conexión mente-músculo, especialmente cuando se utilizan movimientos compuestos.
  • El uso de ejercicios de aislamiento puede facilitar la generación de mayores niveles de activación.

Cómo mejorar la conexión mente-músculo en 6 pasos

A continuación te explico 6 pasos para maximizar la conexión mente-músculo en tus entrenos:

Concéntrate en entrenar el músculo, no en levantar el peso

Esta es la mentalidad general que necesitas cuando vas al gimnasio. Puede ser tentador centrarse más en el número de las pesas y hacer lo que tienes que hacer para levantarlo cuando empiezas a llegar al fallo.

La idea principal que debes establecer antes de empezar es que estás allí para entrenar el pecho, no para levantar un número x de kilos. Quieres centrarte en los cuádriceps, no en el press de piernas de cada plato en la sala de pesas. El peso tiene que ser el medio para un fin y ese «fin» es trabajar el músculo.

Establecer esto al principio es vital si quieres aprovechar al máximo todo el entrenamiento. Será más difícil de hacer al final de la sesión, pero mantener la mente fuerte es lo que ayudará a los músculos a fortalecerse.

Visualiza

Puedes ver el trabajo de los músculos cuando entrenas frente a un espejo, pero puede que no haya uno disponible en todo momento, así que es cuando esto puede entrar en juego.

Arnold Schwarzenegger solía ser un gran creyente en la visualización y sentía que le ayudaba a maximizar su físico cuando estaba en su mejor momento ganando olimpiadas contra gente como Sergio Oliva Sr. y Lou Ferrigno. Cuando entrenaba los bíceps, los visualizaba como montañas y los veía crecer con cada repetición. En su mejor momento, la parte superior de su brazo medía cerca de 58 centímetros, así que no se pueden discutir los resultados.

No es necesario que tengas esa imagen exacta en tu mente, pero deberías pensar en los músculos y en cómo están trabajando mientras completas la repetición. Métete dentro del músculo y observa cómo se rompen las fibras. Piensa en la sangre que va a inundar la zona para crear la bomba. Verlo en tu mente antes de que ocurra te ayudará a hacerlo realidad una vez que empieces a levantar.

Sets de calentamiento en cada ejercicio

Ahora que has empezado la sesión, necesitas reforzar esa mentalidad que hemos cubierto antes. Una forma de hacerlo es hacer al menos una serie de calentamiento de cada ejercicio que vayas a hacer ese día.

Pensemos en el pecho. Puedes hacer press de barra inclinado, ejercicios con mancuernas planas, press de pecho sentado y ejercicios con cable. Haz una serie de calentamiento con un peso más ligero con el objetivo de sentir cómo el pecho se contrae y se estira en cada repetición.

Esto también puede ayudar a la calidad general de tus series de trabajo. Si no sientes lo que se supone que debes sentir, puedes hacer ajustes en el futuro. Cambia tu posición o ajusta el peso que estás utilizando. Cuando sientas que los músculos trabajan correctamente, estarás haciendo repeticiones efectivas.

Reduce la velocidad de las repeticiones

Este es un método popular para aumentar el tiempo bajo tensión, pero también es una buena manera de mejorar la conexión mente-músculo. Realizar las repeticiones más lentamente te ayuda a sentir el músculo trabajando y estirándose desde el principio hasta el final.

Es posible que llegues al fallo antes de lo esperado, pero el objetivo general seguirá cumpliéndose.

Haz que tu compañero toque los músculos

Esto es lo más beneficioso para los músculos que no puedes ver, como la espalda o los delantales traseros. Es posible que haya visto clips en línea de un entrenador que toca la espalda o los deltos traseros de alguien que está entrenando. Esto puede ser un método muy efectivo para ayudar al atleta a tener un set productivo.

No puedes ver los músculos detrás de ti trabajando a menos que haya espejos que estén en la posición correcta. Así que cuando sientes que esa persona toca esa zona y lo sientes, te ayuda a sentir esos músculos trabajando también. Es un pequeño gesto que puede ayudarte a maximizar cada repetición, serie y entrenamiento.

No es necesario que tu compañero haga esto en cada repetición, pero la primera o las dos primeras pueden ser beneficiosas.

Varias series de individuales

Casi todos los entrenamientos que has visto piden varias series de x repeticiones. Usemos tres series de ocho repeticiones como ejemplo. Cuando te acercas al final de esa serie, puede ser tentador cambiar el enfoque para subir el peso – especialmente en un ejercicio como la prensa de piernas.

Divide esa serie aún más. En lugar de hacer una serie de 8, realiza ocho individuales. Realiza una repetición, detente y realiza otra. Repítelo hasta que hayas completado el número de repeticiones deseado. Recuerda que con cada repetición el objetivo es sentir que los músculos trabajan. En el caso de las prensas de piernas, el énfasis está en los cuádriceps. También puedes hacer esto mismo con otros ejercicios.

Desplegando la conexión mente-músculo

La conexión mente-músculo es una contracción muscular consciente y deliberada. Es la capacidad de centrar la tensión que se crea durante el ejercicio en un músculo o región de músculos específicos del cuerpo, lo que supone la diferencia entre mover el peso de forma pasiva y activa.

Cuando te centras en utilizar músculos específicos para crear contracciones, el cerebro recurre a un mayor porcentaje de fibras musculares altas para completar la tarea. Esto también evita la inervación de las fibras musculares que no están en uso. Al crear tensión en los músculos correctos, tu cuerpo es más capaz de ganar fuerza y tamaño en los lugares adecuados. A continuación te explico otros tres trucos para maximizar la conexión mente-músculo:

Atención focalizada interna y externa

La atención focalizada es la capacidad del cerebro para concentrarse en una actividad específica durante un tiempo determinado. Es una parte importante del desarrollo cognitivo y funciona bien durante el entrenamiento de resistencia.

Hay dos tipos de atención importantes durante el ejercicio: la atención interna y la atención externa. La atención interna es cuando te concentras en los detalles de lo que está haciendo tu cuerpo. Por ejemplo, durante una contracción, tu mente se concentra en contraer los músculos abdominales anteriores mientras flexiona la columna vertebral.

La concentración externa es la forma en que tu cuerpo se relaciona con el entorno durante el ejercicio. En una máquina de prensa de piernas, por ejemplo, el enfoque externo consiste en alejar la plataforma del torso con los pies. Aunque el enfoque externo e interno mejora el rendimiento, las pruebas demuestran que el enfoque interno desempeña un papel más integral en el crecimiento y el desarrollo muscular.

Para mejorar tu conexión mente-músculo, centra tu atención en los músculos necesarios para mover el peso. Durante los ejercicios de curl de bíceps, por ejemplo, piense en cómo se contraen los músculos de la parte delantera del brazo para mover el peso hacia el hombro. (Esto es válido para todos los ejercicios de fuerza).

Apagar las distracciones

Es un error pensar que los seres humanos pueden realizar varias tareas a la vez, y esto no sólo se refiere a dar palmaditas en la cabeza mientras te frotas la barriga. Puede parecer que es más fácil terminar tu entrenamiento si desvías tu atención del dolor de tus ganancias.

Sin embargo, lo cierto es lo contrario. Apagar las distracciones, incluidos el teléfono y la televisión, permite que tu cerebro se concentre en la tarea que tienes entre manos. La música es una gran manera de energizar tu cuerpo y entrar en tu entrenamiento, pero es mejor que dejes los audiolibros y podcasts para la cinta de correr.

Ponerlo todo en común

Tu mente tiene muchas formas de conectar con tus músculos durante el ejercicio. Escoge una cosa en la que concentrarte cada vez y desarrolla esta habilidad a medida que estés más en sintonía con tu cuerpo.

Si es la primera vez que haces ejercicio, lo mejor es empezar apagando todas las distracciones. Las contracciones excéntricas son las más fáciles de aprender y una buena forma de desarrollar los músculos rápidamente. Si eres un veterano del gimnasio, céntrate en las contracciones concéntricas e isométricas, e incorpora señales a tu entrenamiento para aprovechar tu potencial de desarrollo muscular.

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Sobre este podcaster ninja

podcaster En internet soy Pau Ninja y aunque tengo muchos blogs de mil temáticas que me parecen interesantes… Sólo tengo un podcast. Este. En la senda hacia el conocimiento cambié la katana por un micrófono para combatir la sed de curiosidad.