#239. Os cuento porque he ido reduciendo mis tazas de café y por qué en algunas personas les causa más problemas que beneficios.
Cómo dejar la cafeína sin sentirse horrible
Para una sociedad que vilipendia las «drogas», parece que nos encanta la cafeína. Desde el café de la mañana hasta los suplementos de pre-entrenamiento, pasando por los refrescos en la cola de la caja de casi todas las tiendas hoy en día, la cafeína es casi tan omnipresente como el agua.
Ahora bien, la cafeína no es mala. De hecho, como verás, puede ser increíble… en dosis bajas. Por desgracia, es demasiado fácil consumir demasiada, con demasiada frecuencia. Sobre todo si la has consumido a diario durante años, como yo.
Me he pasado la mayor parte de mi vida siendo adicto a la cafeína. Desde beber varios vasos de Cola Cao a la semana cuando era adolescente hasta tomar café negro para ayudarme a trabajar de adulto, siempre me ha resultado difícil practicar la moderación. He dejado la cafeína unas cuantas veces, pero siempre fue brutalmente doloroso y difícil, al menos al principio.
Sin embargo, más recientemente he podido reducir la cafeína sin experimentar mucho el síndrome de abstinencia. Sigo tomando cafeína todos los días, y suelo limitarme a una taza de café.
La cafeína es buena pero está sobrevalorada
Los efectos positivos de la cafeína son reales y valiosos, pero en este caso, más no es mejor.
Los beneficios mentales de la cafeína se obtienen, en su mayor parte, con dosis muy bajas. Consumir tan sólo 40 mg de cafeína puede mejorar la atención, el estado de alerta, la vigilancia y el tiempo de reacción.
Las dosis más altas de cafeína pueden ser realmente contraproducentes desde el punto de vista de la productividad o el rendimiento mental: a partir de cierto punto, más cafeína provocará ansiedad, nerviosismo y niebla cerebral, y el aumento del nivel de energía que produce puede hacer que sea difícil permanecer quieto.
Para darte un poco de contexto, he aquí la cantidad de cafeína de algunas bebidas comunes, según el Centro para la Ciencia en el Interés Público:
- Un café alto (12 onzas) de Starbucks, Pike Place Roast: 235 mg
- Una taza de café molido Folgers, mezcla de la casa, hecha con 2 cucharadas de café: 60-80 mg
- Una taza de 8 oz. de té verde preparado: 29 mg
- Una Coca-Cola Light de 20 oz.: 76 mg
- Una taza de 8 oz. Red Bull: 80 mg
- Una taza de 5-Hour Energy (o una cápsula de Vivarin o NoDoze): 200 mg
Las mejoras en el rendimiento físico requieren dosis más altas de cafeína. Las mejoras en la resistencia empiezan a producirse con dosis de 3 mg por kilo de peso corporal, y a veces se necesita incluso más. Dado que la mayoría de las personas pesan entre 40 y 100 kg (1 kg = 2,2 lbs), se necesita un mínimo de 120 a 300 mg de cafeína para ayudar en las carreras de distancia.
Las mejoras en la fuerza y la potencia requieren dosis aún mayores, y muchos estudios consideran que la cafeína no produce ninguna mejora. Una revisión de la investigación descubrió que 11 de 17 estudios encontraron una relación entre la cafeína y las mejoras en la potencia, y 6 de 11 estudios descubrieron que la cafeína estaba asociada a las mejoras en la fuerza.
De los estudios que sí mostraron un beneficio del uso de la cafeína antes del entrenamiento de resistencia (levantamiento de pesas), la dosis mínima requerida era siempre de al menos 3 mg por kilo de peso corporal, y a veces hasta 6 mg/kg.
Lo que la mayoría de la gente no sabe es que los efectos físicos de la cafeína se deben en gran medida al efecto placebo. Este efecto es tan fuerte que, de hecho, se intensifica cuanto más cafeína creen los sujetos que están consumiendo.
De hecho, ni siquiera existe un mecanismo físico plausible por el que la cafeína pueda mejorar la fuerza y la potencia; en realidad, funciona principalmente aumentando tu motivación para que te esfuerces más, algo que podrías entrenar para hacer sin cafeína.
Los estudios también encuentran sistemáticamente un mayor beneficio en el uso de la cafeína a primera hora de la mañana, cuando funciona en parte desterrando cualquier resto de somnolencia de la noche anterior.
Sólo hacen falta unos 100 mg al día para empezar a hacerse adicto a la cafeína. Teniendo esto en cuenta, es mejor limitar su uso a dosis muy bajas, tomadas a primera hora de la mañana y con la vista puesta en los beneficios mentales más que en los físicos.
¿Cómo de mala es la adicción a la cafeína?
En realidad se trata de dos preguntas: ¿Con qué facilidad puedes hacerte adicto a la cafeína?, y ¿cuánto puede perjudicarte el consumo excesivo de cafeína?
El potencial adictivo de la cafeína
Consumir tan sólo 1,5 mg por kilo de peso corporal al día es suficiente para empezar a crear una tolerancia a la cafeína. Esto significa que la tolerancia empezará a crearse a partir de un consumo diario de entre 70 y 150 mg al día. Esto equivale aproximadamente a una taza de café al día, o quizá a dos tazas de café o té relativamente débiles si eres especialmente grande.
Una vez que se crea una tolerancia, te vuelves dependiente de la cafeína para funcionar normalmente. En efecto, tu nivel básico de rendimiento físico y mental desciende, y tu dosis habitual de cafeína sólo es suficiente para llegar a la normalidad.
Así, si normalmente consumes 100 mg al día, por ejemplo, al cabo de unas semanas estarás por debajo de la normalidad sin cafeína; 100 mg harán que funciones con normalidad, pero hará falta una dosis aún mayor para aprovechar realmente sus beneficios.
Una vez que tu consumo ascienda a unos 750 mg al día (el equivalente a entre 5 y 8 tazas de café o entre 15 y 20 tazas de té) tu tolerancia será total. Dejarás de obtener cualquier beneficio de la cafeína, incluso con ingestas más elevadas. Y, por supuesto, la abstinencia será… poco divertida.
La abstinencia puede empezar a producirse cuando consumes habitualmente unos 100 mg al día. El lado positivo es que, aunque el síndrome de abstinencia de la cafeína es doloroso, no es peligroso.
Además, algunos de los síntomas de abstinencia de la cafeína, al igual que algunos de sus efectos positivos, son puramente subjetivos: el síndrome de abstinencia de la cafeína no reduce significativamente la capacidad cognitiva, aunque casi siempre parezca que lo hace.
Por qué no deberías consumir mucha cafeína
Todo el mundo sabe que la cafeína puede alterar el sueño, pero la mayoría de la gente subestima la facilidad con que puede hacerlo. El consejo habitual de dejar de consumir cafeína por la tarde en realidad no va lo suficientemente lejos, porque incluso una sola dosis moderada de cafeína consumida a primera hora de la mañana (como un café expreso doble o dos tazas de café) puede reducir de forma apreciable el tiempo de sueño profundo más tarde esa noche.
Esta reducción se produce a pesar de que, por la noche, la cafeína ha desaparecido casi por completo del torrente sanguíneo; es decir, sus efectos parecen durar más allá de la vida activa de la propia cafeína. Ten en cuenta que una dosis mucho menor de cafeína consumida por la tarde, como una lata de refresco, también se habrá metabolizado a esta hora y, por tanto, se podría esperar que tuviera el mismo efecto.
La cafeína también provoca ansiedad; de hecho, es probable que éste sea un mecanismo secundario de sus efectos inhibidores del sueño. Incluso 150 mg de cafeína, que suele considerarse una dosis moderada, aumentará significativamente los niveles de ansiedad en la mayoría de las personas.
El consumo diario de dosis aún más bajas de cafeína puede tener efectos aún peores a largo plazo. Si consumes regularmente más de 100 mg al día, experimentarás un aumento de la ansiedad y tendrás niveles de cortisol crónicamente elevados.
El cortisol, por supuesto, es conocido como la principal «hormona del estrés» del cuerpo. Y aunque no es una hormona tan mala como a menudo se hace creer (se desea que esté alta a primera hora de la mañana, por ejemplo), los niveles de cortisol crónicamente elevados son uno de los biomarcadores más fiables de una mala salud general.
Cuando tus niveles de cortisol son sistemáticamente altos, es probable que mueras antes. Por si fuera poco, los niveles de cortisol más elevados también pueden reducir a la mitad tu capacidad de recuperación tras el ejercicio, lo que significa que progresarás la mitad de lo que lo harías con un nivel bajo de cortisol y sólo podrás hacer la mitad de ejercicio antes de experimentar síntomas de sobreentrenamiento.
Dicho esto, hay una buena noticia. No es necesario que dejes la cafeína para siempre, pero los consumidores habituales deberían hacer una desintoxicación de cafeína de una a dos semanas cada cierto tiempo. Afortunadamente, hay una forma de dejar la adicción a la cafeína en una semana con muy poco dolor.
La buena noticia: No es tan difícil dejar el café
Los síntomas típicos de la abstinencia de la cafeína son los siguientes:
- Letargo
- Aumento de la frecuencia cardíaca
- Disminución de la actividad motora (no tiene ganas de moverse mucho)
- Sacudidas o temblores en las manos
- Aumento de la necesidad de orinar (es decir, un efecto diurético)
- Enrojecimiento de la piel
- Síntomas parecidos a los de la gripe
Además, pueden aparecer los siguientes síntomas, pero normalmente sólo después de que la persona se haya habituado a dosis más altas (varios cientos de miligramos al día):
- Dolores y rigidez muscular
- Estreñimiento
- Dolor en las articulaciones
- Dolor abdominal
- Náuseas y/o vómitos
Los síntomas de abstinencia suelen aparecer entre 12 y 24 horas después de dejar de consumir cafeína. Afortunadamente, sólo se necesitan unos nueve días para superar la adicción a la cafeína y restablecer la tolerancia, y lo peor de los síntomas de abstinencia suele quedar atrás al cabo de dos o tres días. Sin embargo, esos primeros días pueden ser bastante desagradables.
Una cosa que puedes hacer para facilitar el proceso de abstinencia es sustituir tu hábito de la cafeína por otro hábito. Según El poder de los hábitos, es casi imposible deshacerse simplemente de un hábito sin sustituirlo por otro. Es mucho más eficaz sustituir ese hábito por otra cosa que puedas hacer al mismo tiempo y en las mismas circunstancias que tu antiguo hábito.
Lo que esto significa para la cafeína es que debes sustituir tu fuente habitual de cafeína por una versión descafeinada de la misma cosa. Este sustituto descafeinado también debería estar disponible en las mismas fuentes de las que estás acostumbrado a obtener la cafeína. Así que si normalmente tomas café en casa, en su lugar toma descafeinado en casa. Si normalmente compras Coca-Cola Light en el súper, compra Coca-Cola Light sin cafeína si tu tienda la tiene; si no, opta por la cerveza de raíz light, que es lo más parecido a la cola light descafeinada.
Resetea tu tolerancia a la cafeína
Incluso para un adicto bebedor de café como yo, merece la pena dejar la cafeína durante una o dos semanas para volver a disfrutar de todos los beneficios de la droga favorita del mundo.
La abstinencia de la cafeína puede ser dura, pero si sigues este sistema, sólo experimentarás un ligero malestar durante los dos primeros días. Al tercer día, apenas echarás de menos la cafeína. Al cabo de una semana más o menos, tu tolerancia se habrá restablecido por completo: será como si nunca hubieras tomado cafeína.
La mejor noticia es que no tienes que dejar la cafeína para siempre, y tu esfuerzo no se habrá «desperdiciado» si vuelves a tomar café. De hecho, un lavado de cafeína de una semana te permitirá volver a experimentar todos los beneficios de la cafeína con una buena y baja dosis, mientras sigues funcionando al 100% el resto del tiempo y durmiendo a pierna suelta por la noche.
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Sobre este podcaster ninja
En internet soy Pau Ninja y aunque tengo muchos blogs de mil temáticas que me parecen interesantes… Sólo tengo un podcast. Este. En la senda hacia el conocimiento cambié la katana por un micrófono para combatir la sed de curiosidad.
