#201. Miremos con lupa que hay dentro de los vegetales que tanto queremos y cual ha sido el proceso evolutivo que les ha hecho seguir quedándose… plantadas. Ciencia con una pizca de experiencia para explicaros las primeras bondades de la dieta carnívora.
Ejemplos de menú de la dieta carnívora
La guía definitiva de la dieta carnívora
La tendencia sanitaria más emocionante de los últimos años es, con diferencia, la dieta carnívora. Decenas de miles de personas la están adoptando.
Han surgido apasionadas comunidades online dedicadas a debatir y ensalzar las virtudes de comer exclusivamente carne. Y aunque en números brutos no es tan grande como la ceto, la «dieta carnívora» está codo con codo con la «dieta vegana» en Google Trends desde hace un año.
A principios de este año, exploré la noción de empezar la dieta carnívora. Hoy voy a reunirlo todo y ofrecer una visión general, una guía definitiva, por así decirlo.
Lo que estás leyendo es un resumen de una guía mucho más extensa que hice hablando al detalle sobre la dieta carnívora aquí.
Bien, ¿qué es la dieta carnívora?
Es bastante sencillo (lo cual es parte del atractivo y la eficacia). Comes carne y no comes plantas.
En otras palabras, si el ser exploró el espacio tridimensional mediante pezuñas, garras, alas o cola, tuvo parientes vivos o puso huevos, y se defendió con acción directa, resistencia no violenta o huyendo, puedes comerlo (y sus productos).
Si se enraizó en el suelo, se reprodujo mediante abejas, consumió luz solar y agua, y se defendió con compuestos químicos, no puedes comerlo (ni sus productos).
Si te parece extremo, tienes razón. La dieta carnívora no se parece a nada que la mayoría de la gente se haya planteado.
Pero las tasas de adopción no se están disparando porque todo el mundo se haga ilusiones: la gente está reportando beneficios reales.
Por ejemplo:
- Un pensamiento más claro: Si una dieta carnívora induce un estado de cetosis, también aumentará la biogénesis mitocondrial en el cerebro y reducirá la niebla cerebral. Esto permite que tu cerebro genere más energía y elimina el exceso de amoníaco que ralentiza el proceso de pensamiento.
- Mejora la salud intestinal: Una dieta carnívora es una dieta de eliminación extrema. Elimina todos los desencadenantes más comunes de la inflamación intestinal, como la fibra, las lectinas, los cereales, las legumbres, el azúcar, los aceites de semillas y, en algunos casos, los lácteos. Si alguno de esos alimentos es la causa de tu inflamación intestinal, eliminarlos de tu dieta mejorará tu salud intestinal e incluso permitirá que se cure.
- Pérdida de peso: La pérdida de peso es mucho más fácil cuando no te mueres de hambre. La mayoría de las personas que se vuelven carnívoras descubren que son incapaces de comer lo suficiente como para ganar grasa corporal; la dieta que es más saciante sin dejar de ser nutritiva casi siempre saldrá adelante sin siquiera intentarlo.
¿Qué se come en una dieta carnívora?
En el fondo, la dieta carnívora es muy sencilla: comer sólo alimentos de origen animal y no comer alimentos vegetales.
Lista simplificada
Comer alimentos de estas tres categorías de forma constante es importante para obtener todos los nutrientes que necesitas:
- Carne: ternera, cordero, bisonte, cerdo, pollo, pavo, venado
- Pescado: pescado, marisco, gambas, cangrejo, langosta
- Alimentos de origen animal: huevos, caldo de huesos, grasa animal, médula ósea, órganos, hueva de pescado
Por otro lado, los siguientes alimentos son conflictivos y no todos los carnívoros los comen o los aceptan:
- Lácteos: leche, queso, nata, mantequilla; algunos carnívoros evitan la lactosa y sólo comen lácteos bajos en lactosa, como los quesos duros, la mantequilla y la nata.
- Miel: como la miel procede de las abejas, que son animales, la miel es técnicamente una fuente de hidratos de carbono apta para carnívoros.
La mayoría de los carnívoros permiten la sal y la pimienta. Algunos utilizan hierbas y especias e incluso cosas como el ajo. Algunos carnívoros evitan el café, el té y el alcohol porque están hechos de plantas. Otros los permiten.
Carnívoro vs. Ceto
Si carnívoro te suena mucho a ceto, estás en lo cierto. Hay muchas similitudes entre la carnívora y la ceto:
- Ambas tienen menos carbohidratos y más grasas que otras dietas.
- Ambas pueden ayudarte a alcanzar la cetosis.
- Ambas implican comer muchos productos animales (la cetosis se puede hacer de forma vegetariana, pero necesita mucha suplementación).
La principal diferencia es que la ceto contiene plantas y la carnívora no es necesariamente baja en carbohidratos:
- Puedes ser ceto y comer ensaladas enteras llenas de verduras de hoja verde.
- Puedes ser carnívoro y comer 100 gramos de hidratos de carbono procedentes de la leche.
- Podrías ser carnívoro y comer más proteínas y cantidades más moderadas de grasa, mientras que la ceto es, por definición, una dieta rica en grasas.
Tal y como se practican habitualmente, ambas pueden ser muy similares. La mayoría de las personas que hacen dietas carnívoras comen casi cero carbohidratos y una buena cantidad de grasa, y están en cetosis la mayor parte del tiempo.
Es muy fácil combinar ambas dietas.
De hecho, hay una clínica en Hungría llamada Paleomedicina que hace exactamente esto: utilizando una dieta carnívora «paleolítica cetogénica» rica en grasa (proporción 2:1-3:1 de grasa:proteína), trata a pacientes con enfermedades autoinmunes crónicas de otro modo intratables, como la diabetes de tipo 1, la enfermedad de Crohn y la artritis reumatoide. No sólo están obteniendo grandes resultados clínicos, sino que están obteniendo grandes resultados y siguiendo de cerca los biomarcadores relevantes.
¿Quién debería probar la dieta carnívora?
Cualquiera puede probarla. Personalmente animaria incluso a los escépticos a probarla «en sus carnes» (nunca mejor dicho).
Aun así, las poblaciones para las que la dieta carnívora parece funcionar mejor son las personas con enfermedades autoinmunes o del sistema inmunitario, como el eczema o la artritis reumatoide, y las personas con trastornos intestinales como el SII o la enfermedad de Crohn.
¿Por qué?
Las personas con trastornos autoinmunes e intestinales casi siempre tienen biomas intestinales disfuncionales y desregulados, y la carnívora representa un duro «reinicio» para el intestino.
Sacas todas las fibras fermentables, los azúcares, los hidratos de carbono y los antinutrientes perturbadores del intestino que se encuentran en los alimentos vegetales y vuelves a empezar.
Ventajas de la dieta carnívora
A continuación, las ventajas principales de la carnívora:
Los nutrientes animales son más biodisponibles
Los nutrientes de las plantas suelen pasar por un proceso de conversión antes de que el ser humano pueda utilizarlos, y no todos los seres humanos tienen la misma capacidad de conversión. Mientras tanto, los animales y sus componentes contienen nutrientes en la forma perfecta para que otros animales los absorban.
El retinol es la «forma animal» de la vitamina A, y es mucho más eficaz que el betacaroteno, la forma vegetal. Los omega-3 de cadena larga que se encuentran en el marisco son mucho más eficaces que los omega-3 de cadena más corta que se encuentran en las plantas, que deben convertirse en la «forma animal» más larga.
Nombra un nutriente, y probablemente sea más biodisponible en forma animal.
Los alimentos de origen animal contienen nutrientes únicos que no puedes obtener en las plantas
Algunos de esos nutrientes esenciales y/o útiles sólo se dan en la carne, como la creatina, la carnitina, la taurina, la B12…
Si no comes carne, no hay ninguna forma realista de obtener estos nutrientes esenciales (o condicionalmente esenciales) sin recurrir a la suplementación, que no existía hasta los últimos cien años.
Los alimentos de origen animal no tienen toxinas
Como pueden correr y morder y arañar y volar para huir de los depredadores, los animales no necesitan emplear el tipo de guerra química pasiva que muchas plantas utilizan para disuadir la depredación.
Las plantas no pueden correr. No pueden moverse, por lo que deben fabricar sustancias químicas que irriten los intestinos o envenenen directamente a los animales que pretenden comerlas. No hay fitatos, lectinas, gluten, oxalatos ni otros compuestos problemáticos en una costilla.
Salvo en el caso de alergias e intolerancias manifiestas a la carne roja, como las que surgen con la picadura de una garrapata Lone Star, la carne es segura desde el punto de vista de las toxinas.
Comer carne nos hizo humanos
Cuando los homínidos comían muy poca carne, quizá cogiendo un hueso de la pierna aquí, una lagartija ahí o un ratón allí, nuestros cerebros eran mucho más pequeños y menos impresionantes.
A medida que los homínidos progresaron y se hicieron más inteligentes, su dieta cambió para incluir cada vez más alimentos de origen animal.
Empezaron como carroñeros, rompiendo los huesos y cráneos que dejaban otros depredadores. Desarrollaron armas. Se convirtieron en increíbles cazadores, desarrollando un lenguaje y unas tácticas para coordinar los asaltos y tender trampas. Y a medida que la carne se hacía más alcanzable, el cerebro crecía.
Los humanos, tal y como los conocemos hoy, surgieron paso a paso gracias al consumo de carne.
Mi opinión es que fue una combinación de varias cosas:
- La carne, la grasa y los nutrientes de origen animal: El cerebro humano se expandió a medida que comíamos más y más carne, aunque la causalidad no está clara. Podría ser que los nutrientes, la proteína y las calorías que se encuentran en los alimentos de origen animal proporcionaran un estímulo para la expansión del cerebro; podría ser que nuestro deseo de comer carne requiriera una expansión del cerebro para mejorar nuestra inteligencia, astucia, fabricación de herramientas y capacidad de caza, y que los humanos cuyos cerebros se expandieron estuvieran mejor adaptados a la caza; podría ser todo eso a la vez (mi suposición).
- El fuego: Con el fuego, podíamos extraer más calorías de los alimentos animales (y vegetales): los tubérculos cocinados son más digeribles que los crudos y el fuego nos permitía acceder a las calorías residuales ligadas a los huesos y al tejido conectivo. Los paleo-antropólogos llaman a esto «procesamiento de la grasa»: hervir huesos animales pulverizados en pieles de animales para extraer hasta la última gota de grasa, gelatina y proteínas.
- Mariscos: Los primeros humanos eran habitantes de la costa. El investigador Stephen Cunanne lleva más de una década hablando de esta teoría, demostrando mediante pruebas antropológicas y neurológicas que el ácido graso omega-3 de cadena larga DHA era necesario para la evolución humana y el desarrollo del cerebro.
Sin embargo, el punto es innegable: la expansión del tamaño del cerebro humano y de la inteligencia coincidió claramente con el aumento del consumo de carne.
Ahora bien, ninguno de estos argumentos confirma que debamos comer carne única y exclusivamente y evitar todos los alimentos vegetales.
Sí confirman que la carne es una parte natural de la dieta humana, y una parte muy importante y frecuente de esta.
Contras de la dieta carnívora
Los contrarios a la dieta carnívora señalan algunos posibles contras:
Sin fibra
Los opositores dicen que ser carnívoro no es saludable porque excluye la fibra. ¿Es esto cierto?
Para empezar, no es del todo cierto que las dietas carnívoras no contengan nada de fibra. La fibra animal existe en forma de cartílago y tejido conectivo y, al menos en otros carnívoros obligados como los guepardos, puede proporcionar un sustrato prebiótico que enriquece las bacterias intestinales.
En segundo lugar, no está claro si la fibra es necesaria. Está claro que no es esencial en el sentido de que no morirás sin ella. Y hay pruebas de que «más fibra» no es necesariamente útil en los trastornos digestivos, e incluso puede ser perjudicial.
La fibra prebiótica ofrece efectos beneficiosos para el metabolismo y la salud intestinal en la persona media que consume una dieta omnívora media.
Lo que queda por saber es si esos beneficios se producen en personas carnívoras, o si las personas carnívoras necesitan la fibra. ¿Es necesaria la fibra sólo en las dietas omnívoras? No tenemos pruebas claras de eso…
Lo que si tengo es experiencia. De cuando era vegano e iba varias veces al día al baño y eso no tenía muy buena pinta la verdad.
Carencias de micronutrientes
Aunque la carne es una gran forma de obtener fuentes biodisponibles de la mayoría de las vitaminas del grupo B y muchos otros nutrientes únicos, hay nutrientes que existen en ella en muy poca cantidad (o incluso según cómo hayan sido criados):
- Folato: Las mejores fuentes de folato en una dieta carnívora son el hígado (que no puedes comer todos los días por el exceso de vitamina A) y las yemas de huevo (que deben ser criadas en pastos o seguir una dieta especialmente formulada para ser realmente ricas en folato).
- Magnesio: No hay grandes fuentes animales de magnesio, siendo probablemente las mejores el fletán y el bacalao. Los caracoles y los huevos de pescado también son buenas fuentes.
- Potasio: La carne es una buena fuente de potasio, pero tienes que asegurarte de consumir todo el jugo. Eso significa comer la carne poco hecha y dejarla reposar antes de cortarla.
- Vitamina C: (mi conclusión aquí) Chris Masterjohn tuvo una gran charla con Paul Saladino sobre la cuestión de la vitamina C en la carnívora. La postura de Chris era que, aunque una dieta carnívora bien elaborada puede proporcionar suficiente vitamina C para evitar el escorbuto, puede que no proporcione suficiente vitamina C para ser óptima y hacer las «cosas extra» que la vitamina C puede hacer. Paul era más escéptico sobre la necesidad de niveles más altos de vitamina C. En lo que ambos estaban de acuerdo es en que un carnívoro debe comer carnes de órganos (hígado y riñón, especialmente) para obtener suficiente vitamina C.
- Calcio: Si no comes productos lácteos o pescados grasos pequeños con hueso, corres el riesgo de sufrir deficiencias de calcio, así que considera la posibilidad de incorporarlos.
Sin verduras
Apoyo la idea de que las plantas son interesantes de comer, al menos para incorporarlas como aportes medicinales, en adobos, en tés, en pequeñas cantidades.
Me mantengo en esa apreciación. Me siguen gustando las verduras. No me afectan de forma negativa y tienen buen sabor.
Son bajas en carbohidratos, aportan micronutrientes útiles y reducen la formación de peróxidos de ácidos grasos perjudiciales en el proceso de digestión. Utilizadas en adobos y salsas, las plantas y hierbas pueden reducir la formación de carcinógenos durante el proceso de cocción.
Y todas las culturas tradicionales que hemos visto (incluso los inuit y los masai) consumían regularmente alimentos vegetales y los consideraban importantes e incluso esenciales.
Si eres una persona que reacciona mal a los compuestos vegetales que se encuentran en las verduras, quizá sea mejor que no comas ninguna. Las verduras no son necesarias para la supervivencia como lo son la carne y la grasa animal. Pero si puedes tolerar las verduras, es una buena idea comerlas de vez en cuando.
Recuerda: hay una diferencia entre comer verduras por las calorías y comer verduras con fines medicinales.
Estreñimiento carnívoro
¿Qué ocurre si no haces caca como deberías?
Para empezar, confirma que en realidad estás estreñido.
La carnívora es una dieta con pocos residuos. No queda mucho después de absorber todo. No comes mucha fibra y la mayoría de los nutrientes que ingieres son altamente biodisponibles. Pase lo que pase, no estarás practicando la hipertrofia fecal como con una dieta omnívora que contenga fibra. Tu «falta» de caca puede ser totalmente normal.
Una vez hayas confirmado que estás estreñido, consigue más electrolitos. La sal, el magnesio y el potasio influyen en tu digestión. El potasio y el magnesio, en particular, son necesarios para las contracciones musculares óptimas, incluidas las que mueven los alimentos a lo largo del tubo digestivo. La sal proporciona el cloruro que necesitamos para producir ácido clorhídrico, también conocido como ácido estomacal.
Controla tu consumo de grasas. Un error que cometen algunas personas al iniciar una dieta carnívora es comer demasiada carne magra. Añadir cortes de carne más grasos puede acelerar las cosas. Si comes suficiente grasa, el estreñimiento podría ser una señal de que no estás digiriendo bien las grasas.
Dale tiempo. Tu bioma intestinal se está adaptando al nuevo entorno. Las cosas pueden tardar un tiempo en normalizarse. El almidón resistente puede ayudar en este caso.
Diarrea carnívora
Cuando Joe Rogan se hizo carnívoro durante un tiempo, tuvo cambios increíbles de energía y composición corporal, pero primero tuvo que superar la «diarrea explosiva». Los informes de otras personas en Internet sugieren que esto no es raro para las personas que acaban de empezar.
¿Qué hay que hacer? Aquí algunas causas y soluciones:
- Ingesta de demasiada grasa, demasiado rápido: Aumenta la ingesta de grasa de forma más gradual.
- Cambios rápidos en el bioma intestinal:Eliminar repentinamente todo el sustrato que comían tus bacterias intestinales puede alterar las cosas. Dale un poco de tiempo.
- Almidón resistente si persiste: Si la diarrea dura más de un par de días, prueba con un poco de fécula de patata cruda (como almidón resistente) para mejorar la consistencia.
Si te has dado cuenta, los motivos de la diarrea coinciden con los del estreñimiento. Los cambios en el bioma intestinal pueden manifestarse de forma diferente a lo largo del mismo espectro de diarrea/estreñimiento y a menudo tienen la misma solución.
Suplementos de la dieta carnívora
Si lo haces perfectamente, una dieta carnívora debería contener todos o la mayoría de los nutrientes que necesitas para prosperar. Pero los suplementos pueden facilitarte la tarea, y pueden optimizar tu experiencia. Algunos a tener en cuenta:
- Magnesio: Electrolito importante, participante vital en más de 300 funciones fisiológicas, y bastante difícil de obtener en una dieta puramente carnívora. Casi todo el mundo debería tomar un suplemento de magnesio.
- Agua mineral: Una buena agua de alta densidad mineral es una buena manera de obtener minerales difíciles de conseguir, como el magnesio y el calcio.
- Órganos liofilizados: Lo ideal es comer regularmente hígado, corazón, riñón y/o bazo. Son más densos en nutrientes y contienen una amplia gama de nutrientes que no encontrarás en otras partes del animal. Si no puedes o no quieres comer órganos frescos, puedes conseguir cápsulas liofilizadas.
- Aceite de pescado: Si no comes marisco, necesitas una fuente de ácidos grasos omega-3 de cadena larga. El aceite de pescado es la forma más sencilla de obtenerlos.
- Colágeno: El colágeno es necesario para equilibrar tu consumo de carne muscular, que será elevado en una dieta carnívora. En ausencia de una ingesta constante de caldo de huesos gelatinosos o de consumo directo de tejido conjuntivo, los péptidos de colágeno se vuelven esenciales.
- Mezcla de polifenoles de amplio espectro: Los carnívoros van de un lado a otro sobre los polifenoles. ¿Son venenos para las plantas? ¿Pesticidas vegetales? La cuestión es que las pruebas a favor de la ingesta de polifenoles son bastante sólidas. Y sí, los polifenoles son estresantes. Actúan como toxinas vegetales que nuestro cuerpo interpreta como estresantes hortícolas y desencadenan una respuesta beneficiosa. Yo no tomaría algo así todos los días (ni lo hago), pero lo tomaría de forma intermitente como sustituto del consumo intermitente de plantas.
- Electrolitos: Los electrolitos son esenciales, especialmente en cualquier dieta restringida en carbohidratos (ceto, baja en carbohidratos, carnívora, etc).
Entonces, ¿funciona la dieta carnívora?
Una gran parte del mantenimiento de la salud en el entorno moderno son los límites y dificultades artificiales.
Me explico: podríamos comer 10000 calorías de comida basura al día si quisiéramos. Podríamos sentarnos en el sofá y entretenernos y hacer que nos entreguen toda la comida si quisiéramos. La mayoría de nosotros no tenemos que hacer ni un ápice de trabajo físico real si no queremos.
Pero hacer eso nos haría enfermar y engordar.
Así que, nos limitamos a cantidades moderadas de comida real saludable, vamos al gimnasio y nos proponemos dar paseos. Se trata de intervenciones artificiales que promulgamos para emular el entorno ancestral al que estamos genéticamente adaptados.
Y de eso se trata precisamente, de emular la dieta a la que nos adaptamos genéticamente y que, por comodidad e ignorancia, olvidamos. Una dieta basada en alimentos de origen animal es segura y, para muchas personas, óptima.
La salud intestinal es primordial.
La salud empieza en el intestino, como decía Hipócrates, y se extiende a todas las manifestaciones de tu bienestar. Puede que la alimentación carnívora no sea la única forma de arreglar un intestino permeable y disfuncional, pero el hecho de que sea tan buena para mejorar las afecciones relacionadas con la salud intestinal debería hacerte reflexionar.
Los alimentos vegetales no son benignos.
La concepción popular de una «dieta saludable» es la que está inundada de verduras de hoja verde, brócoli, cereales integrales y otros alimentos vegetales, montañas de suplementos, y sólo un trozo de carne del tamaño de un puño, magra, por supuesto. Que «las grasas son malas».
Incluso a los que hemos sido lo suficientemente raros como para comer dietas bajas en carbohidratos y ricas en grasa animal durante años, nos cuesta mucho lavar ese estereotipo de nuestra conciencia.
El carnivorismo repudia lo que todas las autoridades sanitarias nos dicen que hagamos.
Es exactamente lo contrario de lo que nuestros «superiores» morales y científicos han estado predicando durante décadas.
Pero mi experiencia personal, y la de legiones enteras de personas no coman más que carne y no padecen el cáncer de colon y las enfermedades cardíacas que «se supone» que una dieta así conlleva, dice mucho.
Para que ser carnívoro sea sostenible durante toda la vida, tienes que tener especial cuidado en comer de la nariz a la cola y de los tendones a la piel.
Pero, a pesar de la dificultad que nos pueda presentar en nuestra sociedad actual, creo que merece la pena que le echen un vistazo las personas con enfermedades autoinmunes, trastornos intestinales o aquellas personas a las que no les ha funcionado ninguna otra dieta. Creo que los ciclos carnívoros emparejados con ciclos omnívoros resultarán útiles para mucha gente.
¿Y tú? ¿Has probado la dieta carnívora? ¿Lo harías?
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Sobre este podcaster ninja
En internet soy Pau Ninja y aunque tengo muchos blogs de mil temáticas que me parecen interesantes… Sólo tengo un podcast. Este. En la senda hacia el conocimiento cambié la katana por un micrófono para combatir la sed de curiosidad.
