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Obesidad: de pesar 160kg a vivir sin dieta

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Autor: Pau Ninja
Último episodio en octubre, 2022

#386. Sahu es miembro de Sociedad Ninja. Eran 160kg de obesidad que llevaba encima y había probado todas las dietas. Lo solucionó haciendo un giro de 180 grados.

Recursos mencionados

La obesidad se ha convertido en una amenaza mundial, con más de 2.100 millones de personas, es decir, casi el 30% de la población mundial, con sobrepeso u obesidad.  El impacto económico mundial de la obesidad supera los 2,0 billones de euros anuales, similar al coste del tabaco y las armas. Si su prevalencia continúa como hasta ahora, casi el 50% de la población adulta mundial tendrá sobrepeso u obesidad en los próximos 20 años. En los países desarrollados, la obesidad ya supone aproximadamente un 5 – 10% del gasto sanitario. Si no empezamos a abordar la obesidad y la diabetes, se espera que esta cifra aumente hasta un astronómico 20% en las próximas décadas.

¿Qué es la obesidad?

El sobrepeso y la obesidad se definen como una acumulación anormal o excesiva de grasa que supone un riesgo para la salud. Un índice de masa corporal (IMC) superior a 25 se considera sobrepeso, y más de 30 es obesidad. El problema ha alcanzado proporciones epidémicas, con más de 4 millones de personas que mueren cada año como consecuencia del sobrepeso o la obesidad.

Las tasas de sobrepeso y obesidad siguen creciendo en adultos y niños. De 1975 a 2016, la prevalencia de niños y adolescentes de 5 a 19 años con sobrepeso u obesidad se multiplicó por más de cuatro, pasando del 4% al 18% a nivel mundial.

La obesidad es una de las caras de la doble carga de la malnutrición, y hoy en día hay más personas obesas que con bajo peso en todas las regiones, excepto en el África subsahariana y Asia. El sobrepeso y la obesidad, que antes se consideraban un problema exclusivo de los países de ingresos altos, están aumentando drásticamente en los países de ingresos bajos y medios, sobre todo en los entornos urbanos. La gran mayoría de los niños con sobrepeso u obesidad viven en países en desarrollo, donde la tasa de aumento ha sido más de un 30% superior a la de los países desarrollados

Causas que favorecen la obesidad

Aunque existen influencias genéticas, conductuales, metabólicas y hormonales en el peso corporal, la obesidad se produce cuando se ingieren más calorías de las que se queman con las actividades diarias normales y el ejercicio. El cuerpo almacena este exceso de calorías en forma de grasa.

En la mayoría de países desarrollados, la dieta de la mayoría de las personas es demasiado rica en calorías, a menudo procedentes de la comida rápida y las bebidas hipercalóricas. Las personas con obesidad pueden ingerir más calorías antes de sentirse satisfechas, sentir hambre antes o comer más debido al estrés o la ansiedad.

Muchas personas que viven en países occidentales tienen ahora trabajos mucho menos exigentes físicamente, por lo que no suelen quemar tantas calorías en el trabajo. Incluso las actividades cotidianas consumen menos calorías, por cortesía de comodidades como los mandos a distancia, las escaleras mecánicas, las compras por Internet y los bancos con ventanilla.

La obesidad suele ser el resultado de una combinación de causas y factores que contribuyen a ella:

Herencia e influencias familiares

Los genes que se heredan de los padres pueden afectar a la cantidad de grasa corporal que se almacena y a su distribución. La genética también puede influir en la eficacia con la que el cuerpo convierte los alimentos en energía, en cómo regula el apetito y en cómo quema calorías durante el ejercicio.

La obesidad tiende a ser hereditaria. Esto no se debe sólo a los genes que comparten. Los miembros de la familia también tienden a compartir hábitos alimenticios y de actividad similares.

Elecciones de estilo de vida

Muchas de nuestras elecciones diarias pueden llevarnos a sufrir sobrepeso, algunas de ellas pueden ser:

Dieta poco saludable

Una dieta rica en calorías, carente de frutas y verduras, repleta de comida rápida y cargada de bebidas de alto contenido calórico y raciones excesivas contribuye al aumento de peso.

Calorías líquidas

La gente puede beber muchas calorías sin sentirse llena, especialmente las calorías procedentes del alcohol. Otras bebidas con alto contenido calórico, como los refrescos azucarados, pueden contribuir a un importante aumento de peso.

Inactividad

Si tienes un estilo de vida sedentario, puedes ingerir fácilmente más calorías cada día de las que quema con el ejercicio y las actividades diarias rutinarias. Mirar las pantallas de los ordenadores, tabletas y teléfonos es una actividad sedentaria. El número de horas que se pasa delante de una pantalla está muy relacionado con el aumento de peso.

Ciertas enfermedades y medicamentos

En algunas personas, la obesidad puede deberse a una causa médica, como el síndrome de Prader-Willi, el síndrome de Cushing y otras afecciones. Los problemas médicos, como la artritis, también pueden provocar una disminución de la actividad, lo que puede dar lugar a un aumento de peso.

Algunos medicamentos pueden provocar un aumento de peso si no se compensa con una dieta o actividad. Estos medicamentos incluyen algunos antidepresivos, anticonvulsivos, medicamentos para la diabetes, antipsicóticos, esteroides y betabloqueantes.

Cuestiones sociales y económicas

Los factores sociales y económicos están relacionados con la obesidad. Evitar la obesidad es difícil si no se dispone de zonas seguras para caminar o hacer ejercicio. Del mismo modo, es posible que no te hayan enseñado formas saludables de cocinar, o que no tengas acceso a alimentos más sanos. Además, las personas con las que pasas el tiempo pueden influir en tu peso: es más probable que desarrolles obesidad si tienes amigos o familiares obesos.

Edad

La obesidad puede aparecer a cualquier edad, incluso en niños pequeños. Pero a medida que se envejece, los cambios hormonales y un estilo de vida menos activo aumentan el riesgo de obesidad. Además, la cantidad de músculo de su cuerpo tiende a disminuir con la edad. Por lo general, la disminución de la masa muscular conlleva un descenso del metabolismo. Estos cambios también reducen las necesidades calóricas y pueden hacer más difícil mantener el exceso de peso. Si no controlas conscientemente lo que comes y te vuelves más activo físicamente a medida que envejeces, es probable que aumentes de peso.

Otros factores

Existen otros factores que pueden ser causantes de los problemas de sobrepeso, como:

El embarazo 

El aumento de peso es habitual durante el embarazo. A algunas mujeres les resulta difícil perder este peso después del nacimiento del bebé. Este aumento de peso puede contribuir al desarrollo de la obesidad en las mujeres.

Dejar de fumar

Dejar de fumar suele estar asociado al aumento de peso. Y para algunos, puede conducir a un aumento de peso suficiente como para calificarlo de obesidad. A menudo, esto ocurre porque las personas utilizan la comida para hacer frente a la abstinencia del tabaco. Sin embargo, a largo plazo, dejar de fumar sigue siendo más beneficioso para tu salud que seguir fumando.

Falta de sueño

No dormir lo suficiente o dormir demasiado puede provocar cambios en las hormonas que aumentan el apetito. También es posible que te apetezcan alimentos ricos en calorías e hidratos de carbono, lo que puede contribuir al aumento de peso.

El estrés

Muchos factores externos que afectan al estado de ánimo y al bienestar pueden contribuir a la obesidad. Las personas suelen buscar más alimentos ricos en calorías cuando experimentan situaciones de estrés.

El desequilibrio hormonal del cuerpo

He aquí un resumen súper sencillo de cómo funciona la insulina. Comemos, lo que hace que nuestros niveles de insulina aumenten y permite a las células de nuestro cuerpo utilizar la energía de los alimentos. La energía que no se necesita se almacena en forma de glucógeno (reservas de energía a corto plazo en los músculos y el hígado) y luego en forma de grasa. Varias horas más tarde, cuando los niveles de glucosa descienden, las reservas de glucógeno se utilizan como energía. Una vez que el glucógeno se agota, el cuerpo empieza a descomponer las reservas de grasa para obtener energía hasta que comemos y volvemos a empezar el proceso.

Los desequilibrios hormonales se derivan en gran medida del entorno actual y de las elecciones alimentarias, como picar con frecuencia, comer porque es la hora de la comida y no por hambre, y consumir una gran cantidad de alimentos procesados, carbohidratos refinados y azúcares añadidos. El efecto de cada uno de ellos es que los niveles de insulina del cuerpo se mantienen elevados de forma bastante constante, lo que impide que el cuerpo utilice la grasa como combustible y, en cambio, promueve el almacenamiento de grasa. Y esta situación se ve agravada por el estrés, la falta de actividad, el aumento del peso corporal y la resistencia a la insulina.

Dieta para la obesidad: recuperar el equilibrio hormonal 

Para recuperar el equilibrio hormonal, una persona tiene que perder peso y mantener con éxito esa pérdida. Se basa en dos cambios o recomendaciones clave. El primero es incorporar periodos cortos de ayuno intermitente de forma regular. La segunda es elegir alimentos enteros y no procesados que desencadenen sólo una pequeña o mínima respuesta de la insulina. Esto significa comer alimentos como

  • Verduras que crecen por encima del suelo
  • Legumbres, soja, lentejas, semillas y frutos secos
  • Algunas frutas, como las manzanas y las bayas
  • Fuentes de proteína animal, incluidos los productos lácteos enteros
  • Grasas no procesadas, como el aceite de oliva y la mantequilla

Estos alimentos acaban proporcionando una dieta baja en carbohidratos o más baja en grasas naturales y moderada en proteínas. Pueden consumirse otras frutas, cereales integrales procesados y tubérculos, pero con menos frecuencia, ya que provocan una mayor respuesta de la insulina, y los cereales refinados y los azúcares añadidos deben reducirse al máximo.

Confusión sobre los carbohidratos

Cuando se trata de una alimentación saludable, existe una gran confusión sobre los «carbohidratos»: bajo en carbohidratos, alto en carbohidratos, sin carbohidratos, sin gluten, sin cereales, etc. Sin embargo, los carbohidratos son la principal fuente de energía de nuestro cuerpo. Son la energía que se utiliza en primer lugar antes que las proteínas y las grasas.

Hay dos clases generales de carbohidratos: refinados y no refinados. Los carbohidratos refinados, como los panes blancos, la harina blanca y las pastas, son esencialmente azúcares refinados, lo que significa que una vez que los comemos se convierten rápidamente en glucosa en nuestro sistema. Cuando la glucosa entra en la sangre, el nivel de azúcar en sangre aumenta. Esto provoca la secreción de insulina, la hormona que reduce el nivel de azúcar en sangre. Un pico repentino de azúcar en la sangre va acompañado de una gran secreción de insulina, que tiende a provocar la acumulación de grasa en el cuerpo.

Carbohidratos lentos

Para frenar la obesidad y evitar que la diabetes se agrave, es fundamental evitar los picos repentinos de azúcar en sangre después de comer o la llamada hiperglucemia postprandial (HPP). El concepto de «calorías lentas» o de bajo índice glucémico se basa en un método para garantizar que la glucosa se absorba lentamente en el cuerpo, evitando así la PPHG. Esto ocurrirá si comemos la segunda clase de carbohidratos, los «carbohidratos no refinados». Estos se encuentran en los cereales integrales, las legumbres, las frutas y muchas verduras. La fibra de estos alimentos ayuda a ralentizar la absorción de los carbohidratos por parte del cuerpo, por lo que se ralentiza el proceso de convertir los carbohidratos en glucosa.

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Sobre este podcaster ninja

podcaster En internet soy Pau Ninja y aunque tengo muchos blogs de mil temáticas que me parecen interesantes… Sólo tengo un podcast. Este. En la senda hacia el conocimiento cambié la katana por un micrófono para combatir la sed de curiosidad.