#406. El 70% de la población ya consume una dieta 70% vegana. El ratio de los productos vegetales han aumentado al mismo ritmo que la infertilidad y el consumo de carne roja se ha desplomado tanto como la habilidad de engendrar. Qué casualidad.
A medida que el veganismo se hace más popular, más mujeres optan por esta forma de alimentación, incluso durante el embarazo.
Las dietas veganas excluyen todos los productos de origen animal y suelen hacer hincapié en los alimentos integrales, como las verduras y las legumbres. Este patrón de alimentación se relaciona con diversos beneficios para la salud, como un menor riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas.
Sin embargo, a algunas personas les preocupa que una dieta vegana pueda causar deficiencias de nutrientes que podrían ser especialmente peligrosas para las mujeres embarazadas o sus bebés, o simplemente a aquellas mujeres que están buscando quedarse embarazadas.
Tabla de contenidos
Dieta vegana, deficiencias nutricionales y fertilidad
Las dos deficiencias de nutrientes más comunes que experimentan los que siguen una dieta vegana son las deficiencias de vitamina B12 y de hierro. La vitamina B12 sólo se encuentra en los productos animales, mientras que el hierro presente en las verduras y otros alimentos vegetales tiene una forma poco absorbible. Una deficiencia de cualquiera de estos dos nutrientes podría afectar negativamente a las posibilidades de concebir y mantener un embarazo saludable.
6 razones por las que una dieta vegana puede perjudicar tu fertilidad
Las dietas veganas están de moda. No sólo se considera que ser vegano es una de las opciones más saludables que existen, sino que, si puedes seguirla, puedes llevarla como una insignia de honor, ya que es posiblemente la dieta más difícil de seguir a largo plazo. Una dieta vegana implica la ausencia de productos animales. Ni carne, ni huevos, ni lácteos. No es fácil dejar de comer todos los productos animales para siempre. Después de un tiempo, es posible que vuelvas a tener antojo de queso y hamburguesas.
Algunos profesionales de la salud sostienen que una dieta vegana es más bien un ayuno, y puede ser beneficiosa como forma de limpiar el cuerpo a corto plazo, pero puede no ser la mejor opción a largo plazo. Para muchas personas, hacerse vegano no es simplemente una elección dietética. Hay numerosas implicaciones éticas que llevan el veganismo mucho más allá del ámbito de la nutrición. Cuando uno se preocupa por minimizar su huella medioambiental o por defender los derechos de los animales, hacerse vegano puede parecer la única opción.
Mucha gente pronto experimenta una cascada de problemas de salud que hacen que abandonen este tipo de dietas al poco tiempo de empezarlas.
No hay una dieta para todo el mundo. A muchas mujeres les va bien la transición a una dieta vegana, pero a muchas no. Cuando planifiques el embarazo, es mejor optar por una dieta rica en nutrientes que favorezcan el desarrollo óptimo del feto. Lo que nos dicen las investigaciones es que ciertos nutrientes clave sólo se encuentran en los alimentos de origen animal. Cuando elijas consumir una dieta vegana durante el embarazo y la lactancia, considera cuidadosamente de dónde obtendrás estos nutrientes y cómo te asegurarás de que tus niveles sean adecuados.
A continuación te explico las 6 principales razones por las que una dieta vegana puede perjudicar tu fertilidad:
Las dietas veganas carecen de vitamina B-12
Como he comentado anteriormente, la deficiencia de B-12 es común en los omnívoros, pero los veganos y los vegetarianos corren un mayor riesgo. El riesgo de desarrollar una deficiencia de B-12 es mayor durante el embarazo y la lactancia, ya que las madres embarazadas y lactantes tienen una mayor necesidad de vitamina B-12. La deficiencia de vitamina B-12 es peligrosa durante el embarazo, y se asocia a un desarrollo cognitivo deficiente (y a otras anomalías del feto).
La vitamina B-12 no se encuentra en los alimentos vegetales. Los vegetarianos pueden obtener la vitamina B-12 de los alimentos lácteos o de los huevos, pero una dieta vegana no contiene fuentes alimentarias naturales de este nutriente clave. Por lo tanto, la vitamina B-12 debe obtenerse a través de alimentos fortificados y una cuidadosa suplementación. El hígado almacena suficiente vitamina B-12 para varios años, por lo que puede salir adelante durante bastante tiempo, pero el embarazo y la lactancia son dos épocas de la vida en las que el cuerpo requiere una nutrición significativamente mayor.
Los signos de deficiencia de vitamina B-12 incluyen fatiga, mala cognición, mala digestión y retraso en el desarrollo de los niños pequeños. Cuando se trata de vitamina B-12, no todas las fuentes alimentarias son iguales. El hígado contiene la mayor concentración de vitamina B-12, seguido de la carne, el pescado, los huevos y los productos lácteos.
Las dietas veganas carecen de vitamina A (retinol)
La vitamina A (retinol) desempeña un papel esencial en el mantenimiento de un sistema inmunitario sano, una buena vista, una piel sana y la fertilidad. La vitamina A es importante en la reproducción masculina y femenina. En los hombres, la vitamina A ayuda al cuerpo a producir esperma sano al contribuir a la espermatogénesis. En las mujeres, la vitamina A no sólo es esencial para la producción de un óvulo sano, facilitando la implantación y manteniendo el embarazo, sino que también es esencial para el desarrollo del feto durante todo el embarazo. La vitamina A desempeña un papel vital en el desarrollo de los órganos del feto, concretamente el corazón, el sistema nervioso central, el sistema circulatorio y el sistema óseo. La deficiencia de vitamina A en el embarazo puede provocar una malformación de cualquiera de estos órganos o sistemas o un aborto si el feto no se desarrolla con normalidad. La vitamina A también está implicada en la producción de moco cervical, que es esencial para garantizar que los espermatozoides sobrevivan lo suficiente para llegar a las trompas de Falopio para su implantación.
Es posible que hayas oído que puedes obtener la vitamina A de las zanahorias, pero eso es sólo parcialmente cierto. Los alimentos vegetales contienen betacaroteno, un precursor de la vitamina A que nuestro cuerpo tiene que convertir en retinol antes de poder utilizarla completamente. El betacaroteno no aumenta significativamente los niveles séricos de vitamina A. Por no mencionar que el 45% de los adultos no son capaces de convertir el betacaroteno en retinol en absoluto.
Cuando se sigue una dieta vegana estricta, obtener niveles suficientes de vitamina A para favorecer la fertilidad y el embarazo no es posible sin el consumo de alimentos fortificados y una cuidadosa suplementación. Desgraciadamente, la vitamina A sintética está asociada a un mayor riesgo de defectos de nacimiento, mientras que las fuentes alimentarias no lo están. Las fuentes alimentarias más ricas en vitamina A son el aceite de hígado de bacalao, el hígado, el marisco, la carne de vacuno, las aves de corral, los huevos y los productos lácteos.
Los alimentos vegetales no contienen DHA ni EPA (ácidos grasos Omega 3)
Los alimentos vegetales contienen ácido alfa-linolénico (ALA), mientras que los alimentos de origen animal contienen ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA). La gran mayoría de los increíbles beneficios para la salud asociados a los ácidos grasos omega-3 provienen del DHA y el EPA, dos ácidos grasos que se encuentran en el pescado y el marisco (y en menor cantidad en otros alimentos de origen animal). Cuando se obtienen los omega-3 de los alimentos vegetales (en forma de ALA), el cuerpo convierte menos del uno por ciento en EPA y DHA. El aceite de microalgas es la única fuente vegetal de DHA y EPA; sin embargo, con numerosos estudios que destacan los beneficios asociados al consumo de pescado durante el embarazo, no está claro si el aceite de microalgas es equivalente.
Un estudio descubrió que las mujeres que consumen 300gr de marisco a la semana mejoran el desarrollo neurológico de sus hijos. Las mujeres que comían regularmente marisco tenían hijos con mejores habilidades verbales y de comunicación, mejores habilidades motoras finas y gruesas, y menos problemas sociales y de comportamiento. En cambio, los hijos de las mujeres que comían muy poco (o nada) de marisco eran más propensos a sufrir problemas de desarrollo y comportamiento. Dado que los alimentos de origen vegetal no contienen DHA ni EPA, hay que tener muy en cuenta el consumo de estos alimentos a la hora de planificar el embarazo.
Las dietas veganas no contienen colesterol
Las dietas veganas no contienen colesterol. El colesterol sólo se encuentra en los alimentos de origen animal, y aunque décadas de publicidad nos han convencido de que el colesterol es peligroso, el colesterol es esencial para la producción óptima de hormonas. Tus hormonas reproductivas, como el estrógeno, la progesterona y la testosterona, se sintetizan directamente a partir del colesterol. El colesterol forma una parte importante de tus membranas celulares y lo encontrarás en todas las células de tu cuerpo. El 20% del colesterol total se encuentra en el cerebro (la mayor concentración del cuerpo), y el cerebro está compuesto por un 60% de grasa. Un estudio descubrió que las mujeres que consumían productos lácteos bajos en grasa tenían más del doble de probabilidades de sufrir trastornos ovulatorios en comparación con las mujeres que consumían productos lácteos completos, lo que habla del importante papel que desempeñan las grasas animales en la fertilidad.
Los aceites vegetales procesados, como el de canola, maíz, soja, etc., son altamente inflamatorios y se componen principalmente de ácidos grasos omega 6. La salud óptima depende de que haya un equilibrio de ácidos grasos omega 3 y omega 6. Los aceites vegetales (en su mayoría) ya han sido dañados durante el proceso de fabricación. El consumo de estos aceites dañados contribuye a la aparición de enfermedades inflamatorias como la endometriosis y la dismenorrea. Evitar los aceites vegetales inflamatorios en favor del aceite de coco, o de las grasas animales (especialmente para cocinar) le ayudará a evitar los problemas asociados al consumo excesivo de grasas omega 6. Al igual que consumir fuentes adecuadas de omega 3 para establecer un equilibrio entre estas 2 grasas esenciales.
Los productos de soja suelen ser una importante fuente de proteínas
La soja es a menudo una fuente de proteínas en las dietas veganas, sin embargo, los productos de soja son conocidos por alterar el equilibrio normal de sus hormonas reproductivas. El problema con los productos de soja procesados es que contienen altos niveles de fitoestrógenos. Los fitoestrógenos son moléculas naturales de las plantas que tienen un efecto estrogénico en el cuerpo (similar a los xenoestrógenos). En el pasado, los preparados asiáticos de soja incluían largos periodos de remojo y cocción a fuego lento que eliminaban gran parte de las isoflavonas y fitoestrógenos de la soja tradicional. El procesamiento moderno de la soja no utiliza los métodos tradicionales de preparación, y esto deja niveles mucho más altos de fitoestrógenos en los productos de soja procesados, como la leche de soja, el tempeh, el tofu y la fórmula infantil a base de soja. Los estudios han descubierto que el consumo de soja altera el ciclo menstrual al retrasar la ovulación. Al considerar los productos de soja como fuente de proteínas, hay que tener cuidado. El seguimiento de su ciclo menstrual puede ayudarle a determinar si el consumo regular de soja está alterando su ciclo normal.
Una dieta vegana aumenta el riesgo de desarrollar deficiencias de micronutrientes
Además de la vitamina A (retinol) y la vitamina B12, al eliminar todos los alimentos de origen animal, aumenta el riesgo de padecer deficiencias de ciertos nutrientes, como el hierro, el zinc y el yodo. Aumentar la ingesta de yodo es bastante sencillo. Incorporar regularmente algas marinas es útil para asegurar que se obtiene el yodo adecuado en la dieta. Sin embargo, obtener una cantidad adecuada de hierro y zinc puede no ser tan sencillo.
Los alimentos vegetales (como las espinacas u otras verduras de hoja verde) son una fuente de hierro no hemo. Cuando se come carne (especialmente hígado y/o carne roja), se obtiene hierro hemo. El hierro hemo se absorbe más fácilmente que el hierro no hemo que se encuentra en los alimentos vegetales. Como hemos indicado al principio del artículo, mantener unas reservas de hierro suficientes es fundamental para mantener la salud del ciclo menstrual y la fertilidad. La carencia de hierro puede contribuir a la menorragia (sangrado menstrual abundante), a la anemia ferropénica y a una serie de otros problemas de salud. Mantener unas reservas de hierro suficientes es especialmente importante cuando se intenta concebir, ya que las necesidades de hierro aumentan considerablemente durante el embarazo.
El zinc desempeña un papel fundamental en la función ovulatoria normal y en la fertilidad. Al igual que el hierro, las fuentes animales de zinc (como la carne roja y/o el marisco) se absorben más fácilmente que las fuentes vegetales. El zinc y el hierro son dos nutrientes que se sabe que son más bajos en los individuos que adoptan una dieta vegana. Esto es especialmente importante cuando se planifica un embarazo, ya que las necesidades de estos y de prácticamente todos los demás nutrientes aumentan drásticamente.
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Sobre este podcaster ninja
En internet soy Pau Ninja y aunque tengo muchos blogs de mil temáticas que me parecen interesantes… Sólo tengo un podcast. Este. En la senda hacia el conocimiento cambié la katana por un micrófono para combatir la sed de curiosidad.
