#162. David Marchante es el alter-ego de PowerExplosive. Mientras no lo peta con sus negocios, está petando pechos de contrincantes en los deportes de contacto. Por la tarde, claro. Por la mañana busca el balance que todos anhelamos usando libros y meditación.
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Libro relacionado
- Marchante, David (Autor)
El plan de fitness para emprendedores
Mantenerse en forma mientras se trabaja como emprendedor y/o desde casa es esencial, para el cuerpo y la mente. Y está al alcance de la mano.
La gente como nosotros -desarrolladores de juegos, artistas, padres, quienquiera que seas- a menudo lleva un estilo de vida sedentario y desestructurado. Es un arma de doble filo, porque aunque es agradable no estar atrapado en una oficina, puede ser difícil dejar el síndrome YSBW (“You Should Be Working” o “Deberías Estar Trabajando”) en la puerta, y eso significa que es más difícil todavía salir de la habitación.
A lo largo de 10 años, creo que he desarrollado una solución de movimiento natural/peso corporal que podría beneficiar a cualquiera. Me he entrenado en baloncesto, danza, calistenia, me he suscrito al subreddit de fitness con peso corporal, he investigado mucho y me he puesto un hombro. Esta rutina combina las mejores lecciones y tipos de movimiento de cada uno de ellos. Dicho todo esto, creo que ahora estoy mejor y más en forma que nunca como resultado de los siguientes movimientos y consejos.
Nota: Si eres principiante, te aconsejo que hagas lo siguiente en una sesión. Si no empujas tu cuerpo más allá de su zona de confort, no crece ni mejora, así que si espacias demasiado estos ejercicios no te beneficiarás realmente de ellos.
Paso 1: Cómo empezar
- Respira profundamente. Hay muchas opiniones encontradas sobre cuándo exhalar exactamente en una postura o ejercicio de yoga, mi consejo es: haz lo que te haga sentir bien, pero no lo retengas. Se aplica a todo tu día.
- Come de forma equilibrada. No comas comida de conejo, ni comida procesada. La vida es demasiado corta para tener sólo un paquete de 6 en el pecho y no en la nevera. No hagas dietas de moda. Y no te pongas a dormir: come frutos secos, plátano, mantequilla de cacahuete, lo que sea, antes de cualquier tipo de ejercicio.
- La mayoría de lo que se indica a continuación debería ayudarte a dormir mejor, pero asegúrate de que lo intentas. Independientemente del número de horas que creas que necesitas, lo más importante es que te levantes a la misma hora todos los días. Ritmos circadianos, a que sí.
- Perdónate a ti mismo. Todos tenemos días malos. Lo importante es promediarlos. Nunca te vas a ceñir a esto si esperas ser perfecto.
Paso 2: La rutina
Estos son algunos de mis ejercicios favoritos para una rutina rápida y sin equipamiento. Por supuesto, puedes modificarlos como te parezca necesario, introducir pesas, bandas elásticas o varias repeticiones.
Saludos al Sol [yoga] (5 minutos)
Si sólo vas a hacer una cosa al día, que sea esto, por la mañana, preferiblemente antes de cualquier otra cosa, como el desayuno. De lo contrario, hazlo como sesión de calentamiento antes de los demás ejercicios.
Al principio no parece gran cosa, pero un buen saludo al sol, hecho lentamente, cumple todos los requisitos. Los suaves estiramientos son esenciales para aflojar los músculos después de que se tensen mientras duermes, aumentando la oxigenación del torrente sanguíneo y del cerebro, lo que te hace sentir bien y te prepara para cualquier otro ejercicio a lo largo del día.
No sólo eso, sino que ejercita suavemente los hombros, la espalda, los cuádriceps y la parte superior de los brazos. Cuando te sientas más cómodo, puedes repetir (hacia delante y hacia atrás, con control, lentamente) la transición de 5.19-5.30 en el vídeo de arriba, para crear una variación de flexión de brazos asesina que trabaje tus pectorales, tríceps y hombros.
Los saludos al sol son un clásico del yoga por una buena razón, y una ventaja añadida, siempre que lo hagas sobre cualquier tipo de superficie plana y no abrasadora, en realidad ni siquiera necesitas una esterilla de yoga.
L-Sit (unos 2 minutos)
Esto es mucho, mucho, mucho más difícil de lo que parece. Pero puedes obtener beneficios haciéndolo durante unos 30 segundos al día, y de nuevo no necesita ningún equipamiento. Trabaja el tronco, los tríceps, los antebrazos, las muñecas y, curiosamente, también los cuádriceps.
Garantiza el fortalecimiento de tu núcleo, pero no de tu vello pectoral.
Créeme, al principio, probablemente serás capaz de mantener una sentada en L modificada durante unos 2 segundos. Es brutal. Pero eso no es un fracaso, es el principio, y sigue siendo bueno para ti. Pronto estarás haciendo 10 segundos y sintiéndote bien, y tendrás los brazos muy tambaleantes durante una hora después (cada maldita vez).
Planchas y variaciones (unos 3 minutos)
Simple y eficaz. Trabajan el tronco sin los gruñidos y la probabilidad de que se produzcan tensiones y dolores de espalda de los abdominales tradicionales. Las planchas (y probar algunas variaciones) son fáciles de empezar, y una vez que te animas, siempre hay una variación que puedes encontrar que empujará tus límites.
Shadow Boxing (1–10 minutos)
Sinceramente, sé lo que estás pensando. ‘Me saltaré esto porque pareceré tonto’. NO LO HAGAS. No necesitas ser Rocky para beneficiarte de ser ligero de pies y hacer que tus brazos se muevan. Nota: Ten cuidado de no extender demasiado los brazos cuando lances un puñetazo. Puedes lesionarte fácilmente los codos. Busca el control y la precisión, no la potencia salvaje ni la velocidad. Mantén una respiración constante, exhala al golpear, boxea alto y bajo, y añade algunas cosas más sofisticadas a medida que pase el tiempo.
Esto todavía me sorprende, incluso después de haber entrenado en Muay Thai durante más de un año. Si tienes menos tiempo, ¡boxea más rápido! Ejercicio mental añadido: visualiza a tu troll de twitter/jefe/ex en el extremo receptor.
Sentadillas de prisionero (unos 5 minutos)
Si aún no los haces, seguro que después sentirás el bamboleo. Eso significa que están funcionando. Las sentadillas pueden ser sorprendentemente buenas para el cardio, son buenas para los glúteos, el equilibrio y, de nuevo, no requieren prácticamente ningún tiempo para obtener beneficios.
Nota: Asegúrate de respetar la forma correcta, ya que es fácil poner demasiada tensión en la parte inferior de la espalda al hacer esto. Si no sientes el ardor en las piernas y los glúteos, es que lo estás haciendo mal: tómate un descanso, ve despacio, vuelve a empezar y vuelve a empezar.
Yo recomendaría llevar pantalones más sueltos que estos.
Tablas de lado y variaciones (2 minutos cada lado)
Los oblicuos son demasiado fáciles de pasar por alto, pero francamente se ven muy bien. La plancha lateral es otra fácil para empezar, pero las variaciones pueden aumentar drásticamente la dificultad. Si puedes mantenerla fácilmente durante más de 1,5 minutos, entonces hazla más difícil para ti.
El señor de los peces [yoga] (1 minuto cada lado)
No me voy a molestar en explicar esto. La sensación es increíble. Tiene el mejor nombre de postura de yoga de la historia. Es buena para la espalda. Aprende tú mismo.
Pose del Guerrero (5 minutos)
Esto se siente muy bien. Te ayudará a mejorar los músculos isquiotibiales, abrirá tu espalda, te obligará a respirar profundamente, te ayudará a mantener el equilibrio y, además, tiene un aspecto bastante impresionante. También es la base de un montón de posturas de yoga y variaciones del Guerrero, así que es un punto de partida fantástico.
Opcional: Meditación (unos 2–10 minutos)
Hay un millón de razones para ello, y muchos recursos para saber cómo hacerlo. No voy a predicar, pero 2 minutos al día han ayudado enormemente a mi estado de ánimo, y hacerlo inmediatamente después de un entrenamiento te permitirá disfrutar de las endorfinas que el ejercicio ha liberado de repente en tu sistema.
Otras sugerencias si quieres aumentar la intensidad:
- Flexiones en forma de diamante
- Abdominales de navaja
- Posturas de yoga más avanzadas como el cuervo, la grúa lateral, el pavo real y otras similares.
- Trabaja las rodillas de muay thai y los teeps en tu boxeo de sombra
- Intervalos más cortos entre cada ejercicio
Haciendo lo anterior te irá bien, pero si planeas mantener el fitness en casa a largo plazo, también es importante mezclar las cosas. Tu cuerpo se acostumbrará rápidamente a los ejercicios y se adaptará en consecuencia: para seguir mejorando y sentir el beneficio, cambia el orden, las repeticiones y las variaciones generales de esta rutina cada 2-3 semanas.
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Sobre este podcaster ninja
En internet soy Pau Ninja y aunque tengo muchos blogs de mil temáticas que me parecen interesantes… Sólo tengo un podcast. Este. En la senda hacia el conocimiento cambié la katana por un micrófono para combatir la sed de curiosidad.
