#403. Dicen que la carne roja causa cáncer de colon pero… fue el alimento que comieron nuestros ancestros durante al menos 2 millones de años. ¿Ahora de bote pronto la carne roja es mala para la salud? Esto dice la evidencia (y el tan olvidado sentido común).
Hay muchas creencias contradictorias sobre los posibles efectos de la carne roja en la salud, ya que algunas variedades se han relacionado con enfermedades crónicas como las cardiopatías y el cáncer. Pero la carne roja también contiene nutrientes clave como proteínas, vitamina B12 y zinc.
La carne roja es la carne de mamíferos que no son aves y que normalmente es roja cuando está cruda.
A continuación, vamos a repasar las pruebas sobre los efectos de la carne roja en la salud, incluidos los posibles beneficios y desventajas de incorporarla a la dieta habitual.
Tabla de contenidos
Tipos de carne roja
Antes de hablar de los efectos de la carne roja sobre la salud, es importante distinguir entre los distintos tipos de carne.
La carne roja procede de mamíferos no avícolas y se llama así porque es roja cuando está cruda.
La ternera, el cerdo, el cordero, el venado y el jabalí son ejemplos de carne roja. El pollo, el pavo y otras carnes de aves son carnes blancas porque son blancas después de ser cocinadas.
Además del animal concreto del que procede, la carne también puede distinguirse por la forma en que se cría y se procesa. Estos son algunos términos clave que hay que conocer:
Carne convencional
Las carnes convencionales proceden de animales que suelen ser criados en operaciones concentradas de alimentación animal (CAFO) o «granjas industriales«, que confinan a los animales y les proporcionan alimentos a base de cereales. La carne de vacuno que no está etiquetada como «ecológica» o «alimentada con hierba» es probablemente convencional y procede de vacas de CAFO.
Carne alimentada con hierba
Esta carne procede de vacas que se alimentan de hierba y forraje. No son criadas en una CAFO.
Carne ecológica
Para tener la etiqueta de ecológica, la carne debe proceder de animales que reciben el 100% de los piensos y forrajes ecológicos y son criados de forma que se adaptan al pastoreo y a otros comportamientos naturales. Tampoco reciben antibióticos ni hormonas.
Carnes procesadas
Estos productos suelen proceder de animales criados de forma convencional y pasan por diversos métodos de procesamiento, como el curado o el ahumado. Algunos ejemplos son las salchichas, los perritos calientes y el beicon.
Carnes no procesadas
Las carnes que no están curadas, ahumadas o fuertemente procesadas se denominan normalmente «no procesadas». Sin embargo, dado que toda la carne se procesa en cierta medida, el término «sin procesar» se refiere generalmente a las carnes mínimamente procesadas, como la carne picada o el solomillo.
Por tanto, es importante distinguir entre los distintos tipos de carne. Por ejemplo, en lo que respecta a los efectos sobre la salud, la carne alimentada con pasto y la carne ecológica pueden ser diferentes de la carne de granja o altamente procesada. Sin embargo, la carne procesada también puede etiquetarse como ecológica en algunos casos.
Valor nutricional de la carne roja
La carne roja contiene varios nutrientes importantes, como proteínas, vitamina B12 y zinc.
Por ejemplo, 113 gramos (gm) de carne picada 80% magra aportan:
- Calorías: 287
- Proteínas: 19 gm
- Grasa: 23 gm
- Carbohidratos 0 gm
- Vitamina B12: 101% del valor diario recomendado(VDR)
- Zinc: 43% del VDR
- Selenio: 31% del VDR
- Niacina: 30% del VDR
- Hierro: 12% del VDR
La proteína de la carne de vacuno es completa, lo que significa que contiene todos los aminoácidos esenciales que el ser humano debe obtener de los alimentos. El cuerpo necesita proteínas para el crecimiento y el mantenimiento de los músculos y los tejidos.
La carne de vacuno también es una gran fuente de vitamina B12 -un nutriente hidrosoluble necesario para el funcionamiento del sistema nervioso– y de zinc, un mineral vital para el sistema inmunitario.
Por otro lado, la carne roja tiene un alto contenido en grasas saturadas. Aunque las investigaciones demuestran que las grasas saturadas no aumentan directamente el riesgo de padecer una enfermedad cardíaca, sí pueden aumentar los niveles de colesterol LDL (malo), que es un factor de riesgo para las enfermedades cardíacas.
Además, las carnes muy procesadas, como el beicon y las salchichas, tienen un perfil nutricional notablemente diferente al de los cortes de carne menos procesados. En particular, suelen tener un alto contenido en sal y contienen otros conservantes.
La ingesta excesiva de sodio puede estar asociada a un mayor riesgo de hipertensión arterial y enfermedades cardíacas, especialmente en el caso de las personas más sensibles a los efectos de la sal.
La forma de criar la carne también puede afectar ligeramente a su composición nutricional. Por ejemplo, la carne de vacuno alimentada con pasto suele tener menos grasa total y grasa saturada y más ácidos grasos omega-3 en comparación con la carne de vacuno alimentada con cereales. Sin embargo, estas diferencias son relativamente pequeñas.
Efectos del consumo de carne roja sobre la salud
Aunque los efectos de la carne roja sobre la salud se han investigado mucho, la mayoría de estos estudios son observacionales, lo que significa que están diseñados para detectar asociaciones pero no pueden probar la causalidad (causa y efecto).
Los estudios observacionales tienden a tener variables de confusión, es decir, factores distintos de los estudiados que podrían influir en la variable de resultado.
Es imposible controlar todos estos factores y determinar si la carne roja es una «causa» de cualquier resultado de salud. Es importante tener en cuenta esta limitación a la hora de revisar la investigación y determinar si la carne roja es algo que le gustaría incorporar a su dieta habitual.
Carne roja y enfermedades del corazón
Varios estudios observacionales demuestran que la carne roja está asociada a un mayor riesgo de muerte, incluidas las enfermedades cardíacas.
Un estudio realizado en 43.272 hombres demostró que el consumo de una mayor cantidad de carne roja -incluidas las variedades procesadas y no procesadas- se asociaba a un mayor riesgo de enfermedad cardíaca.
Además, el mismo estudio concluyó que la sustitución de la carne roja por proteínas de origen vegetal, como las legumbres, los frutos secos o la soja, podría reducir el riesgo de padecer enfermedades cardíacas.
Otras investigaciones indican que el riesgo puede variar entre la carne procesada y la no procesada.
Carne procesada
Otro gran estudio que incluyó a 134.297 personas descubrió que el consumo de al menos 150 g de carne procesada a la semana se asociaba significativamente con un mayor riesgo de muerte y de enfermedad cardíaca.
Una de las razones por las que las carnes procesadas pueden estar más fuertemente asociadas con el riesgo de enfermedades del corazón es el alto contenido de sal. El consumo excesivo de sodio se ha relacionado con la hipertensión arterial.
Carne no procesada
Por el contrario, el estudio de más de 130.000 participantes no encontró ninguna asociación entre el consumo de carne roja no procesada, incluso en cantidades de 250 gm. o más a la semana.
Otra revisión de estudios controlados concluyó que el consumo de media ración (1,25 onzas o 35,4 gm) o más de carne roja no procesada al día no afecta negativamente a los factores de riesgo de las enfermedades cardíacas, como los lípidos en sangre y los niveles de presión arterial.
Los ensayos controlados aleatorios -que se consideran de mayor calidad que los estudios observacionales- parecen respaldar estos resultados.
Por tanto, sigue siendo importante tener en cuenta que tanto los tipos de carne roja procesada como los no procesados tienen un alto contenido en grasas saturadas, que pueden aumentar los niveles de colesterol LDL (malo), un factor de riesgo para las enfermedades del corazón.
Por este motivo, se recomienda limitar la ingesta de grasas saturadas a menos del 6% del total de calorías diarias, elegir cortes magros de carne siempre que sea posible y limitar el consumo de carnes procesadas.
Carne roja y cáncer
Los estudios observacionales muestran que el consumo de carne roja, tanto procesada como no procesada, se asocia con un mayor riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer, especialmente el colorrectal y el de mama.
De hecho, en 2015, la agencia del cáncer de la Organización Mundial de la Salud (OMS) clasificó la carne roja como «probablemente cancerígena para los humanos.» También clasificaron la carne procesada como «cancerígena para los seres humanos», señalando que se ha demostrado que la carne procesada causa cáncer colorrectal.
Una revisión de estudios también descubrió que las personas que consumían altas cantidades de carnes procesadas y no procesadas tenían un 9% y un 6% más de riesgo de desarrollar cáncer de mama, respectivamente, en comparación con las que consumían la menor cantidad.
Aunque no se entiende del todo cómo las carnes rojas y procesadas aumentan el riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer, se cree que el uso de nitritos para curar la carne y el ahumado de la misma pueden producir compuestos cancerígenos (que causan cáncer). La cocción a altas temperaturas, como la de la parrilla, también puede crear compuestos que promueven el cáncer.
Dicho esto, se necesitan más investigaciones para comprender los efectos de la ingesta de carne roja procesada y no procesada en el desarrollo del cáncer.
Carne roja y diabetes de tipo 2
Algunas investigaciones sugieren que el consumo de carne roja puede estar relacionado con un mayor riesgo de diabetes de tipo 2.
Por ejemplo, un estudio descubrió que sustituir una ración de carne roja al día por una ración de huevos estaba relacionado con un menor riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2, incluso después de ajustar otros factores como el índice de masa corporal y la grasa abdominal.
Del mismo modo, otro estudio demostró que cambiar la carne roja por otras fuentes de proteínas estaba relacionado con un menor riesgo de diabetes de tipo 2. Esta asociación se encontró para las variedades de carne procesada y no procesada, pero fue más significativa con la carne roja procesada.
Además, según una revisión de 15 estudios, las personas que consumían las mayores cantidades de carnes rojas procesadas y no procesadas tenían un 27% y un 15% más de probabilidades de desarrollar diabetes de tipo 2, respectivamente, en comparación con las que consumían las menores cantidades.
Aún así, se necesitan más estudios de alta calidad para evaluar la relación entre la ingesta de carne roja y la diabetes de tipo 2 y para comprender si otros factores también pueden estar implicados.
Por tanto, algunos estudios sugieren que existe una relación entre el consumo de carne roja, las enfermedades cardíacas, ciertos tipos de cáncer, la diabetes de tipo 2 y la muerte. Otros estudios sugieren que esto se aplica sobre todo a la carne procesada. Por ello, es necesario seguir investigando.
Cómo influyen los distintos métodos de cocción en los efectos de la carne roja sobre la salud
La forma de cocinar la carne roja también influye en su salud. Cuando la carne se cocina a alta temperatura, puede formar compuestos nocivos.
Entre ellos se encuentran las aminas heterocíclicas (HCA), los hidrocarburos aromáticos policíclicos (HAP) y los productos finales de la glicación avanzada (AGE).
Según el Instituto Nacional del Cáncer, los experimentos de laboratorio sugieren que estos compuestos pueden modificar el ADN y promover el desarrollo del cáncer.
Sin embargo, se necesita más investigación.
He aquí algunos consejos para minimizar la formación de estas sustancias al cocinar la carne roja:
- Utiliza métodos de cocción más suaves, como el guisado y la cocción al vapor, en lugar de asar y freír.
- Reduce al mínimo la cocción a fuego fuerte y no expongas la carne directamente al fuego.
- Limita los alimentos carbonizados y ahumados. Si la carne se ha quemado, recorta los trozos carbonizados.
- Si tienes que cocinar a fuego alto, dale la vuelta a la carne con frecuencia para evitar que se queme.
- Antes de cocinarla, cocina la carne en un adobo, como uno hecho con miel y hierbas. El marinado puede ayudar a disminuir la formación de HCA.
Para evitar la formación de sustancias potencialmente dañinas al cocinar la carne roja, elije métodos de cocción más suaves y evita quemar la carne.
¿Debes comer carne roja?
Aunque la carne roja contiene varias vitaminas y minerales importantes, estos nutrientes también se encuentran en otras fuentes de alimentos.
Además, cada vez más estudios recientes sugieren que el aumento del consumo de carne roja y carne procesada puede estar relacionado con varias enfermedades crónicas.
Por este motivo, muchas organizaciones sanitarias recomiendan limitar el consumo de carne roja, como la Asociación Americana de Diabetes, la OMS y la AHA.
Dicho esto, no es necesario eliminar la carne roja por completo, ya que puede seguir formando parte de una dieta equilibrada con moderación.
Si decides añadir carne roja a tu dieta, asegúrate de optar por variedades no procesadas, elegir cortes magros cuando sea posible y disfrutarla junto a una variedad de otras fuentes de proteínas como parte de una dieta completa.
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Sobre este podcaster ninja
En internet soy Pau Ninja y aunque tengo muchos blogs de mil temáticas que me parecen interesantes… Sólo tengo un podcast. Este. En la senda hacia el conocimiento cambié la katana por un micrófono para combatir la sed de curiosidad.
