#463. ¿Es tan fácil como comer una naranja al día? Por el día internacional de la vitamina C desmentimos más datos sobre otro de los micronutrientes que la mayoría desconoce que se puede obtener de la carne.
La vitamina C es un nutriente esencial que abunda en muchas frutas y verduras.
Consumir suficiente cantidad de esta vitamina es especialmente importante para mantener sano el sistema inmunitario. También desempeña un papel crucial en la cicatrización de heridas, el mantenimiento de unos huesos fuertes y la mejora de la función cerebral.
Curiosamente, algunas personas afirman que los suplementos de vitamina C proporcionan beneficios superiores a los que pueden obtenerse de la vitamina C presente en los alimentos.
Una de las razones más comunes por las que la gente toma suplementos de vitamina C es que creen que pueden ayudar a prevenir el resfriado común.
Sin embargo, muchos suplementos contienen cantidades extremadamente grandes de la vitamina, lo que puede causar efectos secundarios indeseables en algunos casos.
La vitamina C es hidrosoluble y no se almacena en el organismo
La vitamina C es hidrosoluble, lo que significa que se disuelve en agua.
A diferencia de las vitaminas liposolubles, las hidrosolubles no se almacenan en el organismo.
En cambio, la vitamina C que consumes se transporta a los tejidos a través de los fluidos corporales, y la que sobra se elimina por la orina.
Puesto que tu cuerpo no almacena vitamina C ni la produce por sí mismo, es importante que consumas diariamente alimentos ricos en vitamina C.
Problemas derivados del exceso de vitamina C
Incluso en dosis elevadas, no se sabe que la vitamina C sea tóxica ni que cause efectos adversos graves. Los efectos secundarios más frecuentes son diarrea, náuseas, calambres abdominales y otros problemas gastrointestinales.
Aun así, si tomas dosis mayores de lo normal de esta vitamina, tu cuerpo puede tener dificultades para procesarla, y esto puede provocar efectos negativos.
Es importante señalar que los suplementos de vitamina C suelen ser innecesarios porque la mayoría de la gente puede obtener fácilmente suficiente cantidad de esta vitamina comiendo alimentos frescos, especialmente frutas y verduras.
Demasiada vitamina C puede causar síntomas digestivos
El efecto secundario más frecuente del consumo elevado de vitamina C es el malestar digestivo.
En general, estos efectos secundarios no se producen por comer alimentos que contengan vitamina C, sino sólo por tomar dosis elevadas de suplementos de vitamina C.
Es más probable que experimentes síntomas digestivos si consumes más de 2.000 miligramos (mg) de una vez.
Por ello, se ha establecido un Nivel de Ingesta Máxima Tolerable (UL) de 2.000 mg al día.
Los síntomas digestivos más comunes de la ingesta excesiva de vitamina C son la diarrea y las náuseas.
También se ha informado de que una ingesta excesiva provoca reflujo ácido, aunque las pruebas científicas no lo respaldan.
Si experimentas problemas digestivos como consecuencia de tomar demasiada vitamina C, puedes simplemente reducir la dosis o evitar por completo los suplementos de vitamina C.
La vitamina C puede causar sobrecarga de hierro
Se sabe que la vitamina C aumenta la absorción de hierro.
Puede unirse al hierro no hemo, que se encuentra en los alimentos vegetales. Tu cuerpo no absorbe el hierro no hemo con la misma eficacia que el hierro hemo, el tipo de hierro que se encuentra en los productos animales.
Cuando la vitamina C se une al hierro no hemo, facilita su absorción por el organismo. Se trata de una función importante, sobre todo para las personas que obtienen la mayor parte de su hierro de alimentos de origen vegetal.
Un estudio descubrió que la absorción de hierro de los participantes aumentaba un 67% cuando tomaban 100 mg de vitamina C con una comida.
Sin embargo, las personas que padecen enfermedades que aumentan el riesgo de acumulación de hierro en el organismo, como la hemocromatosis, deben tener cuidado con los suplementos de vitamina C.
En estas circunstancias, tomar vitamina C en exceso puede provocar una sobrecarga de hierro, que puede causar graves daños al corazón, el hígado, el páncreas, la tiroides y el sistema nervioso central.
Dicho esto, la sobrecarga de hierro es muy improbable si no padeces una enfermedad que aumente la absorción de hierro. Además, es más probable que se produzca una sobrecarga de hierro si consumes hierro en exceso en forma de suplemento.
Tomar suplementos en dosis elevadas puede provocar cálculos renales
Tu cuerpo excreta el exceso de vitamina C como oxalato, un producto de desecho.
Normalmente, el oxalato sale del organismo a través de la orina. Sin embargo, en algunas circunstancias, el oxalato puede unirse a minerales y formar cristales que pueden conducir a la formación de cálculos renales.
Consumir demasiada vitamina C puede aumentar la cantidad de oxalato en la orina, incrementando así el riesgo de desarrollar cálculos renales.
En un estudio, cuando los adultos tomaron un suplemento de 1.000 mg de vitamina C dos veces al día durante 6 días, la cantidad de oxalato que excretaban aumentó un 20%.
Un consumo elevado de vitamina C no sólo se asocia a mayores cantidades de oxalato urinario, sino que también está relacionado con el desarrollo de cálculos renales, sobre todo si se consumen más de 2.000 mg al día.
También se han notificado casos de insuficiencia renal en personas que han tomado más de 2.000 mg en un día. Sin embargo, esto es extremadamente raro, sobre todo en personas por lo demás sanas.
¿Cuánta vitamina C es demasiada?
Puesto que la vitamina C es hidrosoluble y tu cuerpo excreta las cantidades sobrantes pocas horas después de consumirla, es bastante difícil consumir demasiada.
De hecho, es casi imposible obtener demasiada vitamina C sólo con la dieta. En personas generalmente sanas, la vitamina C consumida en exceso -más allá de la Cantidad Dietética Recomendada- simplemente se elimina del organismo.
Para ponerlo en perspectiva, tendrías que consumir 25 naranjas o 14 pimientos rojos antes de que tu ingesta alcanzara el UL.
Sin embargo, los riesgos de sobredosis de vitamina C son mayores cuando se toman suplementos, y es posible consumir demasiada vitamina en algunas circunstancias.
Por ejemplo, las personas que padecen enfermedades que aumentan el riesgo de sobrecarga de hierro o que son propensas a los cálculos renales deben tener cuidado con su consumo de vitamina C.
Todos los efectos adversos de la vitamina C, incluidos los trastornos digestivos y los cálculos renales, parecen producirse cuando se toma en dosis superiores a 2.000 mg.
Si decides tomar un suplemento de vitamina C, es mejor elegir uno que no contenga más del 100% de tus necesidades diarias. Es decir, 90 mg al día para los hombres y 75 mg al día para las mujeres.
Por qué necesitas vitamina C
La vitamina C contribuye al crecimiento y funcionamiento de diversas partes del cuerpo. Ayuda a tu cuerpo a producir compuestos (colágeno, L-carnitina y neurotransmisores) importantes para los nervios, el corazón, el cerebro, los músculos y la producción de energía.
La vitamina C también ayuda a restaurar los antioxidantes en tu cuerpo. Los antioxidantes previenen el daño celular que puede provocar enfermedades. También ayuda a tu cuerpo a metabolizar las proteínas y a absorber el hierro.
Algunos beneficios específicos de la vitamina C para la salud son:
Cicatrización de heridas
La vitamina C es necesaria para la biosíntesis del colágeno, que es una proteína que forma parte esencial del tejido conjuntivo. Por ello, la vitamina C desempeña un papel importante en la cicatrización de heridas.
Función inmunitaria
La vitamina C contribuye a la defensa inmunitaria contra enfermedades e infecciones, ayudando a producir más glóbulos blancos. La carencia de vitamina C deteriora tu sistema inmunitario y aumenta el riesgo de contraer infecciones. No puede curar tu resfriado, pero puede ayudar a acortarlo.
Mantenimiento de huesos, dientes y cartílagos
La vitamina C ayuda a reparar y mantener sanos huesos, dientes y cartílagos (el material gomoso que recubre los extremos de los huesos). La vitamina C también podría reducir el riesgo de pérdida de cartílago en personas con osteoartritis.
También existen algunas investigaciones limitadas que sugieren que unos niveles suficientes de vitamina C podrían ayudar a proteger contra las enfermedades cardiacas, los accidentes cerebrovasculares y ciertos tipos de cáncer, y podrían favorecer la salud ocular. Pero los científicos necesitan realizar más estudios para estar seguros.
Deficiencia de vitamina C
Los adultos a partir de 19 años necesitan entre 75 y 90 miligramos (mg) de vitamina C al día. Si comes los alimentos adecuados, puedes obtener fácilmente tu valor diario de tu dieta habitual.
Aunque la carencia de vitamina C es relativamente rara, puede provocar la enfermedad llamada escorbuto. Los síntomas del escorbuto incluyen:
- Fatiga
- Mal humor y tristeza
- Dolor intenso en las articulaciones o las piernas
- Encías hinchadas y sangrantes
- Manchas rojas o azules en la piel
- Tu piel se amorata con facilidad
Alimentos con vitamina C
En cuando a los alimentos con más vitamina C, encontramos:
Cítricos
Los cítricos crudos son muy ricos en vitamina C. Una naranja mediana proporciona 70 mg de vitamina C, mientras que un pomelo aporta unos 96 mg. Los zumos de cítricos contienen cantidades aún mayores de vitamina C: una taza de zumo de naranja aporta unos 71 mg de vitamina C.
Brócoli
Sorprendentemente, una taza de brécol contiene tanta vitamina C como una naranja. El brócoli es una buena fuente de otras vitaminas y minerales, como:
- Calcio
- Hierro
- Fósforo
- Potasio
- Zinc
- Tiamina
- Riboflavina
- Niacina
- Folato
Col lombarda
La lombarda, también llamada col morada, es rica en vitamina C y baja en calorías. Media taza contiene sólo 14 calorías, pero casi el 30% del valor diario recomendado de vitamina C. También tiene fibra y otras vitaminas.
Kiwi
Una ración de kiwi contiene la mayor parte de tu ingesta diaria recomendada. Los estudios también han demostrado que añadir kiwi a una dieta marginal de vitamina C mejora en gran medida los niveles plasmáticos de vitamina C.
Pimientos
Todas las variedades de pimientos tienen pocas calorías y muchos nutrientes, como vitamina A, vitamina C, potasio, folato y fibra. Los pimientos morrones tienen más nutrientes que otros pimientos porque se mantienen más tiempo en la vid. Los pimientos rojos tienen casi 8 veces más betacaroteno y 1,5 veces más vitamina C que los verdes.
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Sobre este podcaster ninja
En internet soy Pau Ninja y aunque tengo muchos blogs de mil temáticas que me parecen interesantes… Sólo tengo un podcast. Este. En la senda hacia el conocimiento cambié la katana por un micrófono para combatir la sed de curiosidad.
