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Fallo muscular: el arte de entrenar menos… y ganar más músculo

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Autor: Pau Ninja
Último episodio en febrero, 2023

#427. La herramienta más incomprendida de la hipertrofia y la fuerza ha llegado: el fallo muscular. Y eso que cada vez más estudios dicen que el volumen es lo que guía la masa muscular… ya verás, ya.

El entrenamiento al fallo es un tema polémico en el culturismo. Algunas personas sostienen que es esencial para que se produzca el crecimiento muscular, mientras que otras afirman que es perjudicial y que, en última instancia, conducirá al estancamiento.

Pero, ¿qué es realmente el fallo muscular y cómo afecta a la hipertrofia?

¿Qué es el fallo muscular?

El fallo muscular se refiere al punto durante una serie de entrenamiento de fuerza en el que ya no podemos realizar la fase de elevación (concéntrica) de un ejercicio determinado con una carga determinada a través de una amplitud de movimiento predeterminada, sin alterar sustancialmente nuestra técnica.

Este punto viene determinado por la capacidad del músculo para ejercer un determinado nivel de fuerza.

Cuando nuestros músculos ya no pueden ejercer fuerza por encima de un determinado umbral (que es ligeramente superior a la masa del peso), alcanzamos el punto en el que ya no podemos realizar el levantamiento.

Es importante señalar que el músculo no deja de funcionar por completo. Todavía puede producir un cierto nivel de fuerza, pero no puede producir el nivel de fuerza necesario para realizar el levantamiento requerido.

Esto queda muy claro cuando se utilizan series descendentes, en las que los músculos realizan series secuenciales con pesos cada vez más ligeros, inmediatamente después de alcanzar el fallo con el primer peso.

Por lo tanto, el punto en el que se alcanza el fallo muscular viene determinado arbitrariamente por el peso que utilizamos y, en consecuencia, por la cantidad de fuerza muscular necesaria para levantar ese peso.

El uso que hacemos del término «fallo muscular» no es especialmente preciso, porque no es el músculo el que falla, sino nuestra capacidad para realizar la tarea.

De hecho, muchos investigadores utilizan el término «fallo de la tarea» en la literatura más técnica que explora la naturaleza de la fatiga, ya que es una descripción mucho mejor de lo que realmente ocurre.

¿Qué causa el fallo muscular?

hombre pesas

El fallo muscular está causado por la fatiga.

La fatiga provoca una reducción de la capacidad de los músculos para producir fuerza durante el ejercicio.

Una vez que la fatiga alcanza un determinado nivel, la capacidad de los músculos motrices principales para producir fuerza se reduce hasta un punto que resulta insuficiente para levantar el peso.

Aunque la fatiga es un concepto único, describe una serie de procesos diferentes que pueden producirse tanto en el sistema nervioso central (cerebro y médula espinal) como en el interior del propio músculo.

Los procesos que más contribuyen a la reducción de la fuerza muscular varían en función del nivel de fuerza que se produce y del tipo de contracción.

Una vez más, esto indica que nuestro uso del término «fallo muscular» probablemente no sea particularmente útil, porque en algunos casos puede ser el sistema nervioso central el que impida que el músculo sea capaz de completar la tarea en cuestión, en lugar de cualquier fenómeno que ocurra dentro del propio músculo.

Esta es otra razón por la que el término «fracaso de la tarea» es una mejor forma de referirse a lo que ocurre cuando ya no somos capaces de realizar otra repetición.

Veamos más detenidamente los dos tipos de fatiga.

Fatiga del sistema nervioso central

La fatiga del sistema nervioso central puede producirse por una reducción del tamaño de la señal enviada desde el cerebro o la médula espinal, o por un aumento de la retroalimentación aferente que reduce la excitabilidad de las motoneuronas.

La fatiga del sistema nervioso central no es lo mismo que sentirse cansado o desmotivado. Es simplemente el grado en que podemos activar voluntariamente el músculo entrenado.

Nuestra capacidad para activar voluntariamente un músculo puede medirse probando nuestra fuerza estática máxima (isométrica) en un esfuerzo voluntario, y también en un esfuerzo involuntario, estimulando eléctricamente el músculo.

Normalmente, los músculos producen algo más de fuerza cuando se les estimula eléctricamente, en comparación con cuando producimos fuerza voluntariamente.

Podemos expresar la fuerza que producimos voluntariamente como un porcentaje de la fuerza que producimos mediante estimulación eléctrica, y éste es nuestro nivel de activación voluntaria.

El nivel de activación voluntaria refleja el número de unidades motoras que han sido reclutadas. Cuando la activación voluntaria es muy alta, la mayoría de las unidades motoras (si no todas) están activadas. Cuando la activación voluntaria es reducida, algunas unidades motoras no se activan.

Cuando se produce fatiga del sistema nervioso central, se reduce la activación voluntaria, lo que significa que disminuye el número de unidades motoras reclutadas.

Dado que las unidades motoras siempre se reclutan por orden de tamaño, esto significa que algunas de las unidades motoras de umbral más alto (que controlan el mayor número de fibras musculares con mayor capacidad de respuesta) no se reclutan y, por lo tanto, no se estimulan para crecer tras el entrenamiento de fuerza.

Fatiga periférica

hombre pesas gimnasio

La fatiga periférica puede estar causada por muchos procesos diferentes que ocurren dentro del propio músculo.

Estos procesos pueden clasificarse  por un lado en los que reducen la activación de las fibras musculares individuales (ya sea por una disminución de la sensibilidad de los miofilamentos de actina-miosina a los iones de calcio, o por una reducción de la liberación de iones de calcio del retículo sarcoplásmico).

Y por otro lado, los que afectan a la capacidad de las fibras musculares individuales para producir fuerza, y que implican alteraciones en la función de los puentes cruzados de actina-miosina.

Comúnmente se cree que la fatiga periférica está causada por la acumulación de lactato que se produce durante la glucólisis anaeróbica, o debido a la liberación asociada de iones de hidrógeno (acidosis).

Sin embargo, las investigaciones demuestran que algunos de estos subproductos metabólicos no son fundamentales en el proceso de la fatiga, mientras que otros factores son probablemente más importantes.

La fatiga periférica se produce a través de diferentes mecanismos dependiendo de la carga que se utilice.

Cuando se realiza un entrenamiento de fuerza convencional con cargas ligeras, la fatiga periférica está estrechamente vinculada a procesos relacionados con la acumulación de metabolitos.

Cuando se realizan contracciones excéntricas, la fatiga periférica se produce sin ninguna acumulación de metabolitos y probablemente está determinada por la alteración de la liberación de iones de calcio.

Del mismo modo, el levantamiento de cargas pesadas no implica mucha acumulación de metabolitos, y los mecanismos de fatiga son probablemente diferentes de los implicados en el levantamiento de cargas ligeras.

Sin embargo, cuando el músculo experimenta fatiga periférica (a través de cualquier mecanismo), esto reduce la cantidad de fuerza que cada fibra muscular puede producir, por lo que el sistema nervioso central aumenta el nivel de reclutamiento de la unidad motora para compensar.

Cuando la fatiga periférica es muy elevada, el sistema nervioso central recluta todas las unidades motoras disponibles, lo que activa la mayoría de las fibras musculares del interior del músculo.

¿Qué estimula la hipertrofia?

hombre gimnasio

La hipertrofia es principalmente el resultado del aumento de volumen de las fibras musculares individuales de un músculo.

Las fibras musculares individuales crecen cuando están sometidas a un estímulo de carga mecánica suficientemente elevado. Este estímulo de carga mecánica es la fuerza ejercida por la propia fibra muscular.

Para conseguir una fuerza suficientemente elevada durante un entrenamiento de fuerza convencional, las fibras deben contraerse activamente a una velocidad lenta.

La velocidad de acortamiento de una fibra es el principal determinante de la fuerza que produce, debido a la relación fuerza-velocidad.

Las velocidades de acortamiento lentas permiten fuerzas mayores, ya que implican más puentes actina-miosina unidos simultáneamente, y son los puentes actina-miosina unidos los que producen la fuerza.

Los músculos contienen muchos miles de fibras, que se organizan en grupos de unidades motoras.

Hay cientos de unidades motoras en cada músculo, y se reclutan por orden de tamaño, desde las pequeñas unidades motoras de bajo umbral hasta las grandes unidades motoras de alto umbral.

Las unidades motoras de umbral bajo gobiernan pequeñas cantidades (docenas) de fibras musculares que, en comparación, no responden y que no crecen mucho tras ser sometidas a un estímulo de carga mecánica.

Las unidades motoras de umbral alto controlan grandes cantidades (miles) de fibras musculares muy sensibles, que crecen considerablemente tras ser sometidas a un estímulo de carga mecánica.

Estas unidades motoras pueden controlar tanto las fibras de contracción lenta como las de contracción rápida, o únicamente las fibras de contracción rápida, dependiendo de las proporciones de fibras del músculo.

Sólo aquellas contracciones que impliquen el reclutamiento de unidades motoras de umbral alto mientras las fibras musculares se acortan lentamente estimularán cantidades significativas de hipertrofia.

El reclutamiento de unidades motoras de bajo umbral no estimula mucho el crecimiento muscular, porque tales unidades motoras gobiernan sólo un pequeño número de fibras musculares relativamente insensibles.

¿Qué se consigue entrenando hasta el fallo muscular, cuando se entrena con cargas pesadas o ligeras?

gimnasio hombre

A continuación te explico la diferencia entre entrenar con cargas pesadas o ligeras:

Cargas pesadas

Cuando levantamos una carga pesada (5RM, u 85-90% de 1RM), todas nuestras unidades motoras son reclutadas (en la medida en que somos capaces de activarlas voluntariamente en ese músculo en particular).

Además, cuando levantamos un peso elevado, no podemos movernos con rapidez. Por lo tanto, la velocidad de acortamiento de las fibras musculares es lenta.

Por lo tanto, levantar pesos pesados estimula la hipertrofia incluso sin experimentar ninguna fatiga periférica (o entrenar hasta el fallo).

Además, ni experimentar fatiga periférica ni entrenar hasta el fallo debería suponer una gran diferencia en la cantidad de hipertrofia que se produce al levantar pesos pesados (que es exactamente lo que indican las investigaciones).

Por lo tanto, levantar cinco repeticiones con un 5RM debería producir *en gran medida* la misma cantidad de hipertrofia tanto si se hace como cinco individuales con periodos de descanso entre ellas, como si se hace como un 5RM.

Es cierto que la realización de un 5RM podría conducir a un crecimiento muscular ligeramente mayor que cinco individuales debido a  un mayor tiempo de estimulación bajo tensión, y mayores niveles de carga mecánica, debido a las velocidades más lentas de la barra en las últimas repeticiones, pero esto probablemente sólo tendrá un efecto minúsculo.

Cargas moderadas y ligeras

pesas musculos hombre

Cuando levantamos un peso moderado o ligero (<5RM, o <85% de 1RM), no se reclutan todas nuestras unidades motoras hasta que experimentamos suficiente fatiga periférica.

Del mismo modo, cuando levantamos pesos moderados o ligeros, podemos movernos muy rápidamente.

Por lo tanto, la velocidad de acortamiento de las fibras musculares es rápida, y la carga mecánica sobre cada fibra muscular será pequeña (podríamos reducir la velocidad a la que nos movemos utilizando voluntariamente un ritmo lento, pero esto reduciría simultáneamente el reclutamiento de las unidades motoras, por lo que no tiene ninguna utilidad práctica).

Esto significa que levantar pesos moderados o ligeros no estimula la hipertrofia a menos que experimentemos suficiente fatiga periférica.

Pero, ¿cuánta fatiga periférica necesitamos al levantar pesos moderados o ligeros? ¿Necesitamos realmente entrenar hasta el fallo?

La investigación ha demostrado que el reclutamiento de la unidad motora aumenta progresivamente a lo largo de una serie con cargas ligeras (lo que tiene sentido) y puede alcanzar el reclutamiento total de la unidad motora en el punto de fallo muscular (aunque algunas investigaciones sugieren que no se alcanza el reclutamiento total de la unidad motora).

Del mismo modo, la velocidad de la barra (y por tanto la velocidad de acortamiento de las fibras musculares) también se reduce progresivamente a lo largo de una serie con cargas ligeras, y la velocidad de la barra es la misma que la utilizada en una repetición máxima (1RM) en la última repetición.

Esto sugiere que cuando se utilizan cargas ligeras y moderadas, la hipertrofia se estimulará en varias repeticiones *antes* de alcanzar el fallo muscular, así como en la propia repetición final, porque esas repeticiones también implican altos niveles de reclutamiento de unidades motoras y velocidades lentas de acortamiento de las fibras musculares.

En la práctica, dado que la velocidad de la barra probablemente se reduce progresivamente hacia la velocidad utilizada en un 1RM en la última repetición independientemente del peso utilizado, y el reclutamiento de la unidad motora es total cuando se utiliza una carga de 5RM, probablemente sean las últimas cinco repeticiones de cualquier serie realizada hasta el fallo las que estimulen la hipertrofia.

Cada una de esas últimas cinco repeticiones probablemente contribuye aproximadamente en la misma medida al estímulo hipertrófico global, que es la razón por la que entrenar hasta el fallo y parar a una repetición del fallo con cargas moderadas y ligeras produce en gran medida los mismos efectos, ya que sólo hay una diferencia estimulante de repetición entre los programas.

Evidentemente, parar a tres o cuatro repeticiones del fallo provocaría una mayor diferencia en el número de repeticiones estimulantes por serie, en comparación con el entrenamiento al fallo, y esto probablemente provocaría menos hipertrofia.

Detenerse a más de cinco repeticiones del fallo no debería producir hipertrofia en absoluto.

En última instancia, esto significa que las series con cargas ligeras y moderadas probablemente pueden terminarse un par de repeticiones antes del fallo muscular (1-2 repeticiones en reserva) y seguir produciendo cantidades significativas de crecimiento muscular.

Para algunos entrenadores, esto puede ser útil, ya que entrenar con una mayor proximidad al fallo muscular aumenta el daño muscular, lo que hace más difícil entrenar con más frecuencia.

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Sobre este podcaster ninja

podcaster En internet soy Pau Ninja y aunque tengo muchos blogs de mil temáticas que me parecen interesantes… Sólo tengo un podcast. Este. En la senda hacia el conocimiento cambié la katana por un micrófono para combatir la sed de curiosidad.