#371. Casi el 98% de toda la población occidental es deficiente de vitamina D, y como no van a serlo, si la recomendación oficial es de 15 veces menos de lo que nuestro cuerpo necesita… encima esta falta tiene consecuencia increíblemente nefastas.
Pocos problemas de salud afectan a tantos grupos de edad y están potencialmente relacionados con tantas afecciones en tantas regiones geográficas como la carencia de vitamina D. De hecho, el mal estado de la vitamina D es un problema de salud mundial.
Si tú o un ser querido estáis en riesgo, ¿qué puede significar para vuestra salud la falta de la llamada vitamina del sol?
Tabla de contenidos
Qué es la vitamina D
La vitamina D se produce en el cuerpo cuando tu piel se expone a la luz solar. También puedes obtenerla de fuentes alimentarias como los huevos, la leche y el zumo de naranja enriquecidos, y los pescados grasos como el salmón, el fletán y el arenque. Esta vitamina liposoluble desempeña un papel importante en todas las células del cuerpo humano. Trabaja con los genes para codificar las proteínas que hacen crecer a las células y les dicen lo que tienen que hacer según el lugar del cuerpo en el que se encuentren.
A un nivel básico, la vitamina D desempeña un papel en todos los sistemas del cuerpo. A menudo pensamos que la vitamina D es importante para la salud de los huesos, y es cierto. La vitamina D contribuye a la absorción del calcio, al mantenimiento del equilibrio del fosfato y al crecimiento y mantenimiento de los huesos.
Pero la vitamina D es mucho más que fortificar tus huesos. También ayuda a reducir la inflamación, a potenciar la función inmunitaria y, como ya se ha dicho, al crecimiento celular.
Funciones de la vitamina D en el cuerpo
No hay que descartar la importancia de la vitamina D. Desempeña muchas funciones en el cuerpo, entre ellas las siguientes:
Salud ósea
Cuando los niveles de vitamina D almacenados en el cuerpo bajan demasiado, esto puede tener repercusiones negativas en la salud ósea, especialmente en las mujeres a medida que envejecen.
Las mujeres que ya han pasado la menopausia corren el mayor riesgo de padecer osteoporosis, una enfermedad ósea relacionada con la edad que se produce cuando se pierde más hueso del que se crea en el cuerpo. Es una de las principales causas de fracturas y roturas óseas en las personas mayores.
Otras enfermedades óseas asociadas a la carencia de vitamina D son el raquitismo, caracterizado por huesos blandos y débiles en los niños, y la osteomalacia, una enfermedad similar al raquitismo en los adultos.
Salud de la tiroides
Consumir suficiente vitamina D puede ayudar a prevenir el hiperparatiroidismo. Esta es una enfermedad en la que el exceso de la hormona paratiroidea en el torrente sanguíneo puede provocar osteoporosis, dolor en las articulaciones y otros problemas.
Cáncer
Algunos estudios sugieren que tomar suplementos de vitamina D puede ayudar a proteger contra ciertos tipos de cáncer en algunas poblaciones, así como contra la muerte por cáncer. Por ejemplo, un estudio publicado en enero de 2019 en el New England Journal of Medicine sugiere que las personas que desarrollaban cáncer tenían una tasa de mortalidad un 25 por ciento menor cuando tomaban vitamina D. Los resultados proceden del estudio VITAL, un gran ensayo clínico aleatorizado con más de 25.000 participantes.
¿Cuánta vitamina D necesitas?
El Consejo de Alimentación y Nutrición (FNB) de la Academia Nacional de Medicina recomienda que la mayoría de las personas de 1 a 70 años obtengan 600 unidades internacionales (UI) de vitamina D cada día.
Dosis diarias recomendadas de vitamina D
Bebés (desde el nacimiento hasta los 12 meses): 400 UI
Niños (de 1 a 13 años): 600 UI
Adolescentes (14 a 18 años): 600 UI
Adultos (19 a 70 años): 600 UI
Ancianos (71 años o más): 800 UI
Mujeres embarazadas y en periodo de lactancia: 600 UI
La Sociedad de Endocrinología recomienda que los adultos tomen entre 1.500 y 2.000 UI al día en suplementos para evitar ser deficientes en vitamina D, y que los bebés y los niños tomen 1.000 UI. Esto se basa en su norma de tener niveles séricos de la vitamina en sangre de 30 ng/mL (75 nmol/litro) o más.
Algunas personas creen que más es mejor, y toman dosis más altas. Pero hay un límite en la cantidad que puedes tomar antes de que la vitamina D empiece a perjudicar tu salud. Se recomienda que las personas mayores de 9 años no tomen más de 4.000 UI al día en suplementos, y de 1.000 a 3.000 UI para los bebés y niños de hasta 8 años.
También llamada colecalciferol, la D3 la genera tu cuerpo mediante la exposición al sol, y también se encuentra en los alimentos de origen animal. Es la forma de vitamina D que mejor se absorbe en tu cuerpo. La vitamina D2 (ergocalciferol) es de origen vegetal, y es una buena opción si evitas cualquier cosa de origen animal, según investigaciones anteriores. Toma el suplemento con tu comida más grasa del día. La vitamina D es una vitamina liposoluble, así que la absorberás mejor de este modo.
Además, puedes obtener vitamina D mediante la exposición al sol [sin protección]. Pero es importante limitar el tiempo de exposición al sol sin protección a unos pocos minutos y aplicar después un protector solar.
Signos y síntomas de la deficiencia de vitamina D
Los signos y síntomas de la deficiencia de vitamina D pueden ser muy sutiles en las primeras fases. La fatiga e incluso la tristeza son síntomas muy generalizados, pero el dolor de huesos y la debilidad muscular pueden darte más pistas.
El trastorno óseo del raquitismo es poco frecuente, pero los profesionales sanitarios han visto a bebés y niños con carencia de vitamina D. Como la enfermedad afecta al tejido en crecimiento del extremo de los huesos del niño, los síntomas visibles son el arqueamiento de los fémures (huesos del muslo) o de la caja torácica.
En los adultos, la carencia de vitamina D puede causar osteomalacia, que puede provocar caídas, roturas de huesos y una mala cicatrización tras las fracturas. Los síntomas pueden incluir un dolor sordo que afecta a las costillas, la zona lumbar, la pelvis, las caderas y las piernas. El dolor puede empeorar por la noche o cuando se ejerce presión sobre los huesos afectados. El tono muscular puede disminuir y las piernas pueden debilitarse, lo que hace más difícil caminar.
No tener suficiente vitamina D también puede contribuir a la osteoporosis en los adultos mayores, con dolor de espalda, fractura o colapso de vértebras, pérdida gradual de altura con el tiempo, postura encorvada y huesos frágiles, entre otros síntomas.
Factores de riesgo de la deficiencia de vitamina D
Los siguientes grupos de personas corren un mayor riesgo de padecer una deficiencia de vitamina D.
Personas con enfermedades renales
La vitamina D se convierte en su forma activa en los riñones, por lo que si tus riñones no funcionan bien, podrías estar ingiriendo y absorbiendo lo suficiente, pero tu cuerpo no puede utilizarla de la forma necesaria.
Personas con enfermedades hepáticas
La deficiencia de vitamina D se ha asociado a la enfermedad del hígado graso no alcohólico, en la que se acumulan células grasas adicionales en el hígado, lo que provoca daños en el órgano. Según un estudio de 2013 publicado en Alimentary Pharmacology and Therapeutics, las personas que padecen esta enfermedad tienen un 26% más de probabilidades de presentar una carencia de este nutriente que las que no la padecen.
Personas con diversos trastornos digestivos
Esto incluye la enfermedad inflamatoria intestinal (colitis ulcerosa o enfermedad de Crohn), la enfermedad celíaca, otros diversos trastornos inflamatorios o de malabsorción, e incluso la fibrosis quística. Estas afecciones limitan o incluso destruyen la capacidad del cuerpo para absorber la vitamina D de los alimentos que se ingieren.
Personas que tienen una exposición limitada a la luz solar
Cuanto más lejos estés del ecuador, más riesgo tienes de padecer una carencia de vitamina D debido al ángulo de los rayos solares. Pero la realidad es que, a menos que te encuentres en una zona en la que haga calor y sol la mayor parte del año, no puedes contar con el sol para obtener tu vitamina D durante todo el año. Más concretamente, durante los meses de invierno, los rayos solares no tienen la longitud de onda adecuada para provocar la síntesis de vitamina D en la piel, por muy soleado que sea un día determinado.
Personas obesas
Cuando tienes un exceso de grasa corporal, la vitamina D queda atrapada en los tejidos grasos en lugar de pasar a la circulación para su uso. La obesidad se define como un índice de masa corporal (IMC) superior a 30, según el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre.
Lactantes alimentados exclusivamente con leche materna
La leche materna contiene entre 20 y 40 UI/L de vitamina D, por lo que los lactantes alimentados exclusivamente con leche materna necesitan al menos 400 UI de vitamina D suplementaria.
Personas con intolerancia a la lactosa
Esta afección -incapacidad para digerir el azúcar de la leche, la lactosa, que provoca gases, hinchazón y problemas digestivos- te hace correr el riesgo de padecer una carencia de vitamina D porque es menos probable que consumas productos lácteos enriquecidos. La Clínica Mayo señala que, con la aprobación de tu médico, puedes beber con seguridad leche sin lactosa y puedes comer yogur y queso en pequeñas dosis. También hay quesos sin lactosa, o puedes tomar un suplemento de enzimas de lactasa, como Lactaid, antes de comer lácteos para cubrir cualquier molestia digestiva. Las bebidas vegetales enriquecidas con vitamina D también pueden ser beneficiosas.
Personas alérgicas a los lácteos
Cuando alguien tiene alergia a los lácteos, debe eliminar todas las formas de lácteos. La alergia consiste en una reacción inmunitaria a la proteína de los lácteos; los riesgos pueden ir desde erupciones cutáneas hasta reacciones anafilácticas que ponen en peligro la vida. Los adultos y los niños con alergia a los lácteos pueden beneficiarse de tomar un suplemento de calcio y vitamina D, así como de consumir bebidas vegetales enriquecidas o fortificadas con calcio y vitamina D.
Los veganos
Seguir una dieta vegana, que implica comer sólo alimentos de origen vegetal y no productos animales, está relacionado con la deficiencia de vitamina D. Esto se debe a que elimina los productos lácteos fortificados, los huevos y el pescado graso como fuentes alimentarias de este nutriente. Puedes tomar suplementos de vitamina D2 (que son de origen vegetal) o beber bebidas no lácteas enriquecidas para compensar la diferencia.
Personas que siguen ciertas dietas de moda
Algunas dietas de moda, como la paleo, eliminan los grupos de alimentos que contienen vitamina D. La dieta paleo no incluye los lácteos, aunque puedes comer huevos y pescado. Además, puedes tomar suplementos y bebidas vegetales enriquecidas y fortificadas con calcio y vitamina D.
Las mujeres embarazadas y lactantes
Estudios anteriores sugerían que un bajo nivel de vitamina D en el embarazo puede contribuir a los partos prematuros y a la preeclampsia (o presión arterial alta durante el embarazo), lo que apuntaba a los posibles beneficios de la suplementación. Pero en octubre de 2019, la Organización Mundial de la Salud actualizó sus directrices para decir que no se recomienda tomar suplementos a las mujeres embarazadas, señalando que se necesita más investigación sobre los posibles efectos en los partos prematuros. En su lugar, se aconseja a las futuras madres que obtengan este nutriente de una dieta equilibrada y de la exposición a la luz solar. Para las mujeres embarazadas a las que se les ha diagnosticado sólo una deficiencia de vitamina D, se recomienda no tomar más de 200 UI en suplementos. Como se ha mencionado anteriormente, la cantidad diaria recomendada se establece en 600 UI en general -de todas las fuentes- para las mujeres embarazadas y lactantes.
Diagnóstico de la deficiencia de vitamina D
Durante las pruebas de detección de la deficiencia de vitamina D, un buen profesional sanitario analizará tus posibles factores de riesgo y tu historial médico personal.
Las medidas de la deficiencia de vitamina D varían, y generalmente van de 12 a 30 ng/mL. Un nivel de sangre inferior a 12 nanogramos por mililitro (ng/mL) te hará definitivamente el diagnóstico de deficiencia de vitamina D.
Cómo aumentar tu consumo de vitamina D
Los pescados grasos, como el salmón y el pez espada, contienen de 450 a 600 UI de vitamina D por cada 100 gr. La leche, algunos quesos y ciertos yogures contienen de 80 a 125 UI por ración.
Los vegetarianos que comen pescado pueden tomar 1 cucharada de aceite de hígado de bacalao y obtener unas 1.400 UI de vitamina D por unas 135 calorías. Si eres vegano, puedes enamorarte de las setas tratadas con UVB, ya que son la única fuente de vitamina D. Las setas maitake crudas contienen la mayor cantidad de vitamina D, con 786 UI por taza, cortadas en dados. Algunas setas se cultivan para absorber una cantidad extra de vitamina D de la luz UVB durante un breve periodo de tiempo. Como se ha mencionado anteriormente, muchas bebidas de origen vegetal están fortificadas con 100 UI por vaso de 250 ml, así que es otra forma de llegar a la cantidad diaria recomendada.
Cómo tratar una deficiencia de vitamina D
Si te diagnostican una carencia de vitamina D, tu médico puede prescribirte un tratamiento que implique grandes dosis para que vuelvas a tener niveles suficientes. La Sociedad Endocrina sugiere que todos los adultos con déficit de vitamina D sean tratados con 50.000 UI de vitamina D2 o vitamina D3 cada semana durante 8 semanas (o 7.000 UI al día) para llegar a un nivel de sangre de 30 ng/mL, seguido de una terapia de mantenimiento de 1.500-2.000 UI cada día.
Unas últimas palabras sobre la deficiencia de vitamina D
Asegúrate de que ingieres cantidades adecuadas de vitamina D en tu dieta. Si no lo haces, puede ser necesario un suplemento diario para compensar la cantidad que te falta. La mayoría de las personas no podrán satisfacer sus necesidades de vitamina D sólo con los alimentos de forma regular, por lo que estará justificado un suplemento.
Si estás en una categoría de riesgo, considera la posibilidad de someterte a una prueba para ver si estás en la categoría de insuficiente o deficiente.
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Sobre este podcaster ninja
En internet soy Pau Ninja y aunque tengo muchos blogs de mil temáticas que me parecen interesantes… Sólo tengo un podcast. Este. En la senda hacia el conocimiento cambié la katana por un micrófono para combatir la sed de curiosidad.
