#189. Desbancábamos a los carbohidratos como reyes de la dieta humana así que ha llegado el momento de devolverle el trono y la corona a las grasas saturadas: el combustible que hemos estado usando durante más de 1 millón de años.
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La grasa saturada no es el enemigo que antes creías que era
Un estudio de investigación de los Países Bajos descubrió que es la sustitución de las grasas saturadas de tu dieta (como las procedentes de la saludable carne de vacuno alimentada con pasto, la mantequilla orgánica cruda y otros alimentos animales de alta calidad) por hidratos de carbono (como el pan, los panecillos, la pasta, el arroz y los donuts) lo que aumentará tu riesgo de padecer enfermedades cardíacas.
Considera esto: una gran mayoría estaría de acuerdo en que la leche materna es probablemente el alimento humano ideal para los bebés y sus cuerpos en desarrollo. La leche materna contiene un 54% de grasas saturadas.
Esto no es un error. Está ahí en cantidades tan elevadas porque desempeña un papel crucial en el desarrollo y el funcionamiento cotidiano de tu cuerpo, incluso de adulto. De hecho, ¡tu cuerpo no puede funcionar sin grasas saturadas!
Esto puede haberte sorprendida. Por desgracia, eso se debe a una información errónea que ha circulado ampliamente desde los organismos de salud pública y que se ha «cimentado» en la mente de la gente con la introducción de sustitutos de las grasas saturadas, como las grasas trans, que son mucho peores para tu salud.
La verdad sobre las grasas saturadas y las enfermedades del corazón
La demonización de las grasas saturadas comenzó en 1953, cuando el Dr. Ancel Keys publicó un artículo en el que comparaba la ingesta de grasas saturadas y la mortalidad por enfermedades cardíacas. Su teoría resultó ser endeble, por no decir otra cosa, pero la descalificación errónea de las grasas saturadas ha continuado sin cesar desde entonces.
Keys basó su teoría en un estudio de siete países, en el que una mayor ingesta de grasas saturadas equivalía a mayores tasas de enfermedades cardíacas. Sin embargo, ignoró convenientemente los datos de otros 16 países que no se ajustaban a su teoría. Cuando se incluyen los 22 países de los que se disponía de datos en el momento de su estudio, se comprueba que los que consumen el mayor porcentaje de grasas saturadas tienen el menor riesgo de enfermedad cardíaca.
La comunidad de nutricionistas de aquella época aceptó por completo la hipótesis de Keys y animó al público a eliminar de su dieta la mantequilla, la carne roja, las grasas animales, los huevos, los lácteos y otras grasas que «obstruyen las arterias», un cambio radical en aquella época que sigue muy vigente hoy en día.
Estudios demuestran que las grasas saturadas no son tu enemigo
Afortunadamente, la verdad está empezando a salir a la luz, ya que los científicos médicos han empezado a cuestionar seriamente las conclusiones de Keys. Ahora están llegando investigaciones que demuestran que el dogma convencional que demoniza las grasas saturadas es sencillamente erróneo.
La mayoría de los estudios que han relacionado la llamada «dieta occidental» con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas confirman simplemente que el azúcar y los carbohidratos refinados son perjudiciales para la salud del corazón.
Aunque la dieta occidental es rica en carnes rojas y procesadas y en grasas saturadas, también es alarmantemente alta en azúcar y carbohidratos refinados, como el pan y la pasta. Y, como concluye el último estudio, cuando reduces las grasas saturadas y aumentas los hidratos de carbono refinados, acabas fomentando las enfermedades del corazón, por no hablar de la obesidad y la diabetes.
En línea con estos estudios, sería improtante reducir los hidratos de carbono con un alto índice glucémico (azúcares, fructosa, cereales y verduras con almidón como la patata blanca) y centrarte en incluir muchos alimentos vegetales y proteínas magras de calidad en tu dieta, pero asegurándote TAMBIÉN de que las grasas saludables desempeñan un papel importante en tu plan de nutrición (grasas saturadas, grasas omega-3, grasas monoinsaturadas).
Por qué DEBERÍAMOS consumir grasas animales
Me sorprendió encontrar varios argumentos intrigantes a favor del consumo de grasas animales.
En primer lugar, hay que tener en cuenta el hecho de que las grasas animales son muy estables a través del almacenamiento y la cocción, debido al alto contenido de grasas saturadas que carecen de dobles enlaces carbono-carbono en su estructura. Esto indica que cocinar con grasa animal podría reducir la cantidad de lípidos nocivos ingeridos con una comida, lo que reduciría la carga del estrés oxidativo.
Las grasas animales también han sido consumidas por los humanos durante millones de años. Sin embargo, las tasas de obesidad sólo empezaron a aumentar durante el siglo pasado, cuando se empezaron a consumir aceites vegetales.
La manteca de cerdo era la principal grasa para cocinar en EEUU, antes de ser sustituida por la manteca y los aceites. Otras culturas también vivían bien con las grasas saturadas. Los guerreros masai de Kenia y Tanzania eran conocidos por consumir grandes cantidades de carne roja, sangre y leche.
Sin embargo, en esta población no se observaron apenas rastros de enfermedades cardíacas. El consumo de grasas animales fue un hallazgo importante del Dr. Weston A. Price en su expedición por el mundo para determinar qué factores dietéticos contribuían a un crecimiento y desarrollo saludables en las culturas que aún consumían dietas tradicionales.
¿Por qué siguen apareciendo las grasas animales como factor que contribuye a la salud en las culturas tradicionales? Podría ser porque las grasas animales son portadoras de vitaminas liposolubles como la A, D, E y K2.
Las grasas animales también contienen algunas especies únicas de lípidos que no se encuentran en las plantas. De hecho, es probable que el estudio de los ácidos grasos individuales en alimentos concretos se convierta en un área de estudio importante en las ciencias de la nutrición para comprender mejor los efectos biológicos de determinados ácidos grasos.
El ácido linoleico conjugado (CLA) es un ácido graso trans natural presente en pequeñas cantidades en la carne y los lácteos de los rumiantes. Hay pruebas limitadas que demuestran que la ingesta de CLA podría mejorar la composición corporal.
Un reciente ensayo aleatorio controlado con placebo y doble ciego demostró que la suplementación con CLA era eficaz para reducir la masa grasa y las concentraciones de glucosa e insulina en ayunas en adultos humanos con obesidad de clase I.
Ahora se entiende que la longitud de la cadena de carbono de los ácidos grasos es una variable para comprender los efectos biológicos únicos de cada lípido.
El ácido esteárico es un ácido graso saturado de cadena larga que se encuentra sobre todo en los productos animales, pero también en la manteca de cacao y el chocolate. Y se ha demostrado que este lípido ceroso aumenta la función mitocondrial en ratones y en humanos, lo que es muy importante para generar energía celular y oxidar las grasas. Por lo tanto, el ácido esteárico podría ser un componente importante derivado de las grasas animales que acelera la oxidación de los ácidos grasos en las mitocondrias.
Alimentar a ratones con una dieta rica en ácido esteárico provocó grandes reducciones de la grasa visceral en comparación con los ratones alimentados con maíz o aceite de girasol. La grasa visceral es el tipo de grasa que se acumula cerca de los órganos y se cree que es responsable de muchos de los resultados adversos para la salud asociados a la obesidad.
El butirato es un ácido graso saturado de cadena corta que se encuentra en altas concentraciones en la mantequilla. Ahora sabemos que el butirato y otros ácidos grasos de cadena corta son importantes fuentes de combustible para las células que recubren el intestino y el colon. El butirato también puede entrar en el torrente sanguíneo y ser transportado a los tejidos, donde se ha demostrado que es beneficioso para las mitocondrias y estimula la oxidación de los ácidos grasos.
¿Qué argumentos existen contra el consumo de grasas animales?
Consumir cantidades elevadas de grasas saturadas, que suelen estar presentes en la grasa animal, puede aumentar el LDL sérico, que, según el dogma actual, es un factor de riesgo de enfermedad cardíaca. Éste ha sido probablemente el principal argumento contra el consumo de grasas saturadas en las últimas décadas.
Sin embargo, el panorama real es mucho más complicado, sobre todo porque ahora sabemos que el LDL oxidado desempeña un papel momentáneamente mayor en el inicio de la aterosclerosis en comparación con el LDL solo.
Las grasas saturadas tienen un perfil inflamatorio. Esto es especialmente cierto con el ácido palmítico, que es el principal ácido graso saturado que se encuentra en la dieta y en nuestro cuerpo.
El ácido palmítico puede activar los receptores tipo Toll en la superficie de las células inmunitarias, haciendo que se activen y desencadenen una respuesta inflamatoria. El ácido palmítico también se metaboliza en un producto lipídico inflamatorio conocido como ceramidas, que actualmente se está estudiando por su posible papel en varias enfermedades crónicas.
El Dr. Michael Greger ha hablado de cómo las ceramidas causan resistencia a la insulina en su canal de YouTube «Nutrition Facts». Se ha informado de que las ceramidas están más concentradas en el tejido muscular de los seres humanos obesos en comparación con los delgados, lo que hace difícil determinar si su aparición se debe directamente a la dieta o es consecuencia de la obesidad.
El contexto dietético es importante. El cuerpo cetónico, el beta-hidroxibutirato, que aumentaría en una dieta cetogénica rica en grasas y baja en carbohidratos, inhibe la producción de ceramidas, al igual que las bajas concentraciones de insulina circulante. Esto sugiere que las grasas saturadas probablemente tienen efectos diferenciales en la fisiología cuando se incorporan a las dietas bajas en carbohidratos frente a las altas en carbohidratos.
Otro argumento contra el consumo de grasas saturadas se refiere a la composición lipídica de las membranas celulares.
Nuestras células necesitan cierta fluidez en sus membranas para mantener funciones importantes, como la señalización de la insulina. Las grasas insaturadas son en gran parte responsables de mantener la fluidez de las membranas, por lo que existe la preocupación de que una dieta rica en grasas animales pueda desplazar las grasas insaturadas de la membrana celular por grasas saturadas y esto pueda ser perjudicial para la célula.
Resulta que esto es probablemente una falsa pretensión.
Se sabe que la concentración de ácido palmítico de los tejidos no cambia fácilmente porque el ácido palmítico disponible está cuidadosamente regulado por la dieta y la lipogénesis de novo a partir de la glucosa. Por lo tanto, el consumo de una comida rica en grasas saturadas no tendrá necesariamente un impacto significativo en la cantidad de ácido palmítico en los tejidos.
La estearil CoA desaturasa-1 (SCD1) es una enzima que convierte rápidamente el ácido palmítico y el ácido esteárico en las grasas insaturadas, ácido palmitoleico y ácido oleico, respectivamente. Una función de la actividad de la SCD1 es evitar que los ácidos grasos saturados se concentren demasiado en los tejidos. Otra función de la SCD1 es sintetizar suficientes ácidos grasos insaturados para mantener la fluidez de las membranas lipídicas.
La alimentación con una dieta alta en hidratos de carbono aumentará la actividad de la SCD1 para compensar la baja ingesta de grasas saturadas. Debido a estos potentes mecanismos reguladores, creo que es poco probable que las grasas saturadas de la dieta tengan un efecto significativo sobre la fluidez de las membranas celulares en los seres humanos.
Esto es especialmente cierto en el caso de las grasas animales, que no son puramente grasas saturadas, sino que contienen una mezcla de ácidos grasos saturados y AGMI como principales componentes lipídicos.
Conclusiones y qué hacer con estos estudios
Creo que las grasas animales han sido malinterpretadas durante mucho tiempo, sobre todo debido a un estigma duradero causado por una ciencia mal validada. Los argumentos que he enumerado anteriormente me han llevado a creer que quizá nuestros tatarabuelos tenían razón cuando echaban una gran cucharada de manteca de cerdo en la sartén antes de cocinar unos huevos, que estoy seguro de que eran absolutamente gloriosos.
Aunque no podría abarcar todos los argumentos a favor o en contra del consumo de aceites vegetales o grasas animales, al menos sabemos que las grasas animales contienen algunos lípidos que probablemente tienen efectos beneficiosos para la salud humana, y el papel de las grasas saturadas de la dieta en las enfermedades cardíacas está ahora prácticamente en entredicho.
De hecho, un artículo reciente del Journal of the American College of Cardiology, publicado por destacados investigadores, sostiene que los recientes meta-análisis de ensayos controlados y estudios observacionales no han encontrado ningún efecto de la reducción de las grasas saturadas de la dieta sobre las enfermedades cardiovasculares, e incluso han encontrado que las grasas saturadas protegen contra el ictus. Por otra parte, hay verdaderas preocupaciones con los aceites vegetales, aunque el principal motor sea la oxidación por un almacenamiento inadecuado o por la cocción.
Hay que decir que existen problemas reales con las normas actuales de producción animal que afectan tanto a la calidad de la carne (y de la grasa de esta) como al medio ambiente. Estos problemas no se resolverán fácilmente, pero la reciente demanda de carne de mayor calidad ha allanado el camino para que los productores empiecen a criar el ganado por medios mucho más respetuosos con el medio ambiente, como el que ofrece Carnísima.
Espero que esta tendencia continúe al alza en las próximas décadas. Será positiva para el bienestar de los seres humanos, los animales y la Tierra.
En resumen, espero que esta información te haya hecho reflexionar y te anime a plantearte más preguntas sobre cómo influye la calidad de nuestros alimentos en nuestra salud, especialmente en lo que respecta a las grasas alimentarias.
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Sobre este podcaster ninja
En internet soy Pau Ninja y aunque tengo muchos blogs de mil temáticas que me parecen interesantes… Sólo tengo un podcast. Este. En la senda hacia el conocimiento cambié la katana por un micrófono para combatir la sed de curiosidad.
