#469. Aunque el libro de Hábitos Atómicos de James Clear sea seguramente el mejor referente para entender cuál es la teoría para crear nuevos hábitos o hasta cambiarlos e incorporarlos en nuestro día a día, si nos ponemos prácticos nada puede superar al apalancamiento… en todos los sentidos.
En Hábitos atómicos, James Clear sostiene que los grandes objetivos no deben ser el centro de atención en la vida. En su lugar, deberías utilizar acciones frecuentes y repetitivas y sistemas que te ayuden a desarrollar hábitos duraderos.
Los cambios significativos que quieres hacer en tu vida dependen más de la creación de pequeños hábitos que de grandes cambios.
¿Qué son los hábitos?
Los hábitos son pequeños comportamientos cotidianos que realizamos automáticamente, sin apenas pensar. Los hábitos también son poderosos. Somos lo que hacemos cada día.
De este modo, los hábitos forman nuestra identidad. Por eso, cuando se repiten a diario, incluso las acciones más pequeñas tienen un efecto considerable.
Dicho esto, un cambio positivo requiere paciencia. Pero puedes estar seguro de que los buenos hábitos te mantienen en la trayectoria correcta, aunque no veas resultados de inmediato.
Hacer cambios significativos en tu vida a través de los hábitos no requiere grandes trastornos. A menudo bastan pequeños cambios en tu comportamiento para obtener los resultados deseados.
¿Por qué es difícil crear buenos hábitos?
Acondicionamiento
Los hábitos se crean a través del condicionamiento. En efecto, tendemos a repetir comportamientos satisfactorios hasta que se vuelven automáticos.
Por ejemplo, cuando eras bebé, te chupabas el dedo para calmarte. Esta sensación de calma era la consecuencia satisfactoria que le animaba a repetir el comportamiento. Por eso los malos hábitos pueden ser tan difíciles de romper y sustituir por buenos hábitos.
Afortunadamente, también puedes utilizar el condicionamiento para crear buenos hábitos. Como adultos, podemos comprometernos con hábitos como salir a correr por las mañanas porque obtenemos un subidón de endorfinas y nos sentimos más productivos.
Mejoras menores
No conseguimos crear buenos hábitos porque los seres humanos tendemos a convencernos de que el éxito masivo requiere una acción masiva.
Es fácil subestimar el valor de hacer pequeñas mejoras, como salir a correr por la mañana cada día. Pero los beneficios se acumularán, ya que el hábito se repite a diario.
Clear nos muestra por qué los cambios graduales pueden tener un gran impacto. Explica que un 1% de mejora personal cada día significa que serás 37 veces mejor el año que viene por las mismas fechas.
He aquí las matemáticas: 1,01 a la potencia de 365 días es 37,78 (en otras palabras, 37 veces mejor).
Así es como las pequeñas mejoras diarias se convierten en hábitos atómicos que te ayudan a alcanzar tus objetivos.
El inconveniente es que los malos hábitos también pueden funcionar así. Clear muestra cómo empeorar un 1% cada día da lugar a resultados terribles a lo largo de un año, ya que 0,99 a la potencia de 365 es 0,03 (cerca de 0).
Interés compuesto
Los hábitos atómicos son el interés compuesto de la superación personal. Al igual que el dinero se multiplica para producir interés compuesto, el efecto de tus hábitos se multiplica a medida que los repites.
Pero esto también significa que los hábitos pueden parecer que marcan poca o ninguna diferencia en un día concreto. Sin embargo, el impacto que producen a lo largo de meses o años puede ser enorme.
Nuestro objetivo es desarrollar el interés compuesto en los hábitos saludables. Pero los malos hábitos también se acumulan. Como ya hemos dicho, dejar un proyecto para mañana puede parecer irrelevante en ese momento.
Pero si repites este error del 1% día tras día, estos pequeños errores pueden convertirse en resultados tóxicos.
El éxito es producto de los hábitos diarios, no de transformaciones que se producen una vez en la vida. No obtendrá resultados positivos inmediatos de los hábitos diarios, ya que los resultados siempre irán por detrás de los hábitos.
De hecho, a menudo parece que los hábitos no marcan la diferencia hasta que cruzas un umbral y desbloqueas un nuevo nivel de rendimiento.
Este umbral es la meseta del potencial latente. Como los hábitos no nos proporcionan la gratificación inmediata que los humanos ansiamos, a menudo nos rendimos.
Este momento marca nuestra meseta de potencial latente. La meseta del potencial latente nos muestra por qué puede ser difícil crear hábitos. Simplemente hay que persistir el tiempo suficiente para superar esta meseta.
La gratificación del hábito llevará tiempo, así que debes aprender a ser paciente y a tener fe.
Olvídese de los objetivos y concéntrese en los sistemas
Los objetivos son los resultados que se quieren conseguir. Los sistemas son los procesos que conducen a esos resultados.
Debes centrarte en los sistemas. Si adoptas esta mentalidad, el objetivo se ocupará de sí mismo. Clear ofrece algunas razones por las que los sistemas gestionan los objetivos:
Los ganadores y los perdedores tienen los mismos objetivos. Por ejemplo, todo olímpico quiere ganar una medalla de oro, y todo empresario quiere tener éxito.
La mera creación de este objetivo no garantiza el éxito. De lo contrario, tendríamos millones de medallistas de oro y todos los empresarios alcanzarían su sueño. Así pues, son los sistemas de los ganadores los que les ayudan a alcanzar el éxito y obtener resultados.
Alcanzar un objetivo es sólo un cambio momentáneo, por lo que los objetivos pueden limitar la felicidad. Suponemos que alcanzar objetivos nos traerá la felicidad inmediata.
Pero este planteamiento de la vida nos aboca al fracaso. Por ejemplo, podemos sentirnos insatisfechos incluso después de alcanzar nuestro objetivo. Y si fracasamos, nos sentimos defraudados en nuestra oportunidad de ser felices.
Los objetivos no crean progreso a largo plazo, sino los sistemas.
Si tienes problemas para cambiar tus hábitos, el problema no eres tú. El problema es tu sistema. Por lo tanto, intenta centrarte en el sistema global más que en tus objetivos individuales.
Un tema central de Atomic Habits es que no te elevas al nivel de tus objetivos. En lugar de ello, retrocede al nivel de tu sistema. Se trata del sistema, no de los objetivos.
Bucles de hábitos
Los hábitos se refuerzan a sí mismos. Esto significa que el hecho de realizar el hábito y recibir la recompensa refuerza su deseo de volver a hacerlo.
Puedes utilizar esto a tu favor cuando quieras cambiar su comportamiento. Existe un claro proceso paso a paso que recorren las acciones para convertirse en un hábito:
El indicio hace que el cerebro inicie un comportamiento porque predice una recompensa.
Después de recibir esta recompensa inicial, empezará a tener antojos.
No ansía el hábito en sí, sino el cambio interno que le ha proporcionado.
A partir de estos antojos, este comportamiento pasa a formar parte de tu identidad y se convierte en un hábito que realizas en tu vida.
Por último, este comportamiento habitual empieza a ofrecer recompensas a largo plazo.
James Clear pone el ejemplo del café matutino en la formación de un bucle de hábitos:
- Señal = despertar
- Ansia = sensación de alerta
- Acción = tomar café
- Recompensa = sensación de alerta
Los cuatro pasos del bucle de hábitos se combinan para formar un bucle de retroalimentación neurológica. Este bucle es:
señal – deseo – respuesta – recompensa
En última instancia, este bucle te permite crear y reforzar hábitos automáticos. Cuanto más practiques este bucle de hábitos con un hábito concreto, más se automatizará. Clear proporciona cuatro leyes que describen la forma en que puedes empezar a crear bucles de hábitos.
1ª Ley – Hazlo evidente
Para aprovechar los bucles de hábitos y crear buenos hábitos, hay que hacer que las señales sean evidentes. En el caso de los malos hábitos, hay que hacerlos invisibles o eliminarlos.
Supongamos que quieres mejorar tocando la guitarra. En este caso, necesitas una señal obvia que te recuerde que tienes que tocar la guitarra. Por ejemplo, puedes poner la guitarra en medio del salón para que tu cerebro la active más a menudo.
Otra forma excelente de introducir nuevas señales es crear una pila de hábitos. El apilamiento de hábitos es simplemente el acto de añadir hábitos uno antes y otro después de otro.
Recuerda que tu cerebro crea fuertes conexiones neurológicas para apoyar los hábitos regulares. Puede utilizar esas conexiones vinculando un nuevo hábito a otro ya establecido.
Por ejemplo, ponerse la ropa de deporte justo después de quitarte los zapatos del trabajo o meditar durante un minuto justo después de servirte la primera taza de café.
Cómo crear buenos hábitos
Ciertos estímulos pueden desencadenar un comportamiento habitual. Una vez que lo entiendas, podrás utilizar este conocimiento para formar buenos hábitos.
- Fomenta mejores hábitos cambiando tu entorno. Crea señales que sean lo más obvias posible, y será más probable que respondaa a ellas. Por ejemplo, supongamos que quieres tomar tentempiés más sanos.
Podrías dejar esos tentempiés saludables en la estantería en lugar de esconderlos en el cajón de la ensalada. - Utiliza intenciones de implementación. Las intenciones de implementación son planes específicos sobre el momento y el lugar en que llevará a cabo su nuevo hábito.
No hagas afirmaciones vagas como «Comeré mejor». En su lugar, crea un plan de acción claro y establece cuándo y dónde llevará a cabo el hábito que deseas cultivar. - Crear tentación. A los seres humanos nos motiva la anticipación de una recompensa. Nuestro cerebro libera dopamina (la hormona del bienestar) no sólo cuando hacemos cosas placenteras, sino también cuando las anticipamos.
Ten en cuenta que establecer hábitos atractivos te ayudará a mantenerlos. Vincula el hábito que deseas formar (pero que no estás disfrutando) con un comportamiento que te atraiga.
Por ejemplo, permítete ver episodios de tu serie favorita mientras practicas ciclismo en el gimnasio. - Haz que el hábito sea lo más fácil de adoptar posible. Reduce la fricción para los buenos hábitos y auméntala para los malos.
- Utiliza la regla de los dos minutos. Haz que cualquier actividad nueva te parezca manejable dedicándole sólo dos minutos.
Es una forma de crear hábitos fáciles de conseguir, que te llevarán a logros más extraordinarios. Empezar es el paso más importante.
Establece hábitos que te satisfagan inmediatamente. Cuando persigas hábitos con un retorno retardado, intenta asociarles una gratificación inmediata.
Cómo mantener tus hábitos
Opción 1: Rastreador de hábitos
Los rastreadores de hábitos te ayudan a asegurarte de que mantienes los comportamientos diarios necesarios para alimentar un hábito. Por ejemplo, utiliza un calendario o una agenda para crear un registro de hábitos.
Tacha cada día que consigas mantener tu buen hábito. Es más, el propio seguimiento de hábitos es un hábito atractivo y satisfactorio. Por eso es tan eficaz.
Opción 2: Contrato
Elabora un contrato de hábitos que te imponga consecuencias negativas si no te ciñes a ellos. Intenta implicar a otras personas. El mero hecho de saber que alguien te está observando puede ser un poderoso incentivo para seguir adelante.
2ª Ley – Hazlo atractivo
A continuación, para que un hábito se mantenga, debes obtener una retroalimentación positiva regular de este hábito. Una forma eficaz de desarrollar esta retroalimentación positiva es utilizar la combinación de tentaciones.
La agrupación de tentaciones se basa en que las actividades poco placenteras se conviertan en placenteras a través de su conexión con tus cosas favoritas, como ver la televisión o hacer ejercicio.
Es más probable que un comportamiento te resulte atractivo si al mismo tiempo puedes hacer una de sus cosas favoritas.
El segundo método para hacer más atractivo el antojo es unirse a una cultura en la que el comportamiento deseado esté normalizado. Por ejemplo, si quieres leer mucho, puedes unirte a un club de lectura.
Unirte a este club te hará responsable, y es probable que leer te resulte más divertido que hacerlo solo.
Del mismo modo, si quieres romper con los malos hábitos, querrás unirte a una cultura que no apruebe tus malos hábitos. También querrás abandonar culturas en las que tus malos hábitos estén normalizados.
Supongamos que quieres dejar de fumar. En ese caso, sería aconsejable dejar de pasar tiempo con gente que fuma habitualmente.
3ª Ley – Hazlo fácil
La sabiduría convencional sostiene que la motivación es la clave para cambiar un hábito. Si deseamos cambiar lo suficiente, cambiaremos. Sin embargo, la relación entre la motivación y el cambio de hábitos es un poco más complicada.
En concreto, el comportamiento humano sigue la ley del mínimo esfuerzo. Nos inclinamos de forma natural hacia la opción que requiere menos trabajo. Puedes aprovechar esta ventaja creando un entorno en el que hacer lo correcto sea lo más fácil posible.
Para crear este entorno, debes reducir la fricción asociada a los comportamientos positivos. Por ejemplo, si quieres ponerte en forma, puedes apuntarte a un gimnasio que esté en tu ruta al trabajo.
También puedes organizar y preparar tu bolsa del gimnasio la noche anterior.
Para los comportamientos poco saludables, debes aumentar la fricción. Si quieres ver menos la televisión, enciéndela sólo cuando estés seguro de que puedes decir en voz alta el nombre del programa que quieres ver.
Esto creará fricción y evitará ver la televisión sin pensar y cambiar de canal sólo para ver qué hay.
4ª Ley – Que sea satisfactorio
Los hábitos no suelen proporcionar la gratificación instantánea de los resultados. Por eso nos puede costar adquirir nuevos hábitos. Caracterizamos el comienzo de un nuevo hábito como un sacrificio sin recompensa alguna.
Si empiezas a ir al gimnasio unas cuantas veces por semana, nada cambiará físicamente al principio. En cambio, se tardan meses en descubrir verdaderos resultados. Así que, para que tu nuevo hábito se mantenga, busca la manera de darte una recompensa inmediata.
Una técnica que puede utilizar cuando la recompensa es a largo plazo es crearse un sistema de fidelización. Por ejemplo, imagina que quieres dejar el alcohol. Por sí sola, la mera abstinencia no produce ninguna satisfacción.
Pero supongamos que transfieres 25 euros a tu cuenta bancaria de vacaciones cada semana que pasas sin beber alcohol. En ese caso, te estarás recompensando inmediatamente por tu nuevo hábito.
Las tres capas del cambio de comportamiento
Para entender cómo cambiar nuestro comportamiento, Clear introduce las tres capas del cambio de comportamiento: resultados, procesos e identidad.
Los resultados, la capa exterior, son los resultados de una acción o grupo de acciones. Los procesos son lo que haces para conseguir esos resultados. Por último, la identidad, la capa más interna, es lo que uno cree.
Cuando la gente se propone mejorar, primero piensa en el resultado que quiere y luego en el proceso.
Pero es difícil cambiar tus hábitos si no cambias las creencias subyacentes (o la identidad) que te llevaron a tus comportamientos anteriores. Puede que crees un hábito como resultado de una mayor motivación.
Al final no mantendrás este hábito a menos que se convierta en parte de tu identidad.
Cada acción que realizas es un voto por el tipo de persona en la que deseas convertirte. Ninguna acción individual transformará tus creencias de la noche a la mañana. La evidencia de tu nueva identidad crece a medida que se acumulan tus acciones positivas.
He aquí un sencillo proceso de dos pasos para el cambio:
- Sé el tipo de persona que quieres ser.
- Demuéstrate a ti mismo tu identidad con pequeñas victorias y pequeños hábitos atómicos.
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Sobre este podcaster ninja
En internet soy Pau Ninja y aunque tengo muchos blogs de mil temáticas que me parecen interesantes… Sólo tengo un podcast. Este. En la senda hacia el conocimiento cambié la katana por un micrófono para combatir la sed de curiosidad.
