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OMAD: el arte de hacer una comida al día

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Autor: Pau Ninja
Último episodio en octubre, 2021

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#214. Con la «tontería» de la carnívora, mis hormonas se han ido poniendo a su sitio, empezando por las de la saciedad. Sin comerlo ni beberlo (bueno, comiendo y bebiendo mucho), he terminado comiendo una vez al día.

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No es nuevo

Los humanos han practicado alguna forma de ayuno intermitente desde que éramos cazadores/recolectores hace miles de años. Pero desde la aparición de la agricultura y la industria, la mayoría de nosotros dejó atrás la noción de ayuno, en favor de 3 comidas al día.

Yo también he hecho al menos 3 comidas al día durante las últimas 3 décadas, y nunca he cuestionado realmente ese modelo. Pero tampoco he probado realmente otra cosa. Siempre asumí que mi cerebro y mi cuerpo necesitaban un flujo constante de combustible para funcionar de forma óptima, y que 3 comidas y tentempiés eran la mejor forma de hacerlo. Pero nunca me molesté en preguntar si eso era cierto.

Resulta que en realidad no necesitamos 3 comidas al día. Así que he hecho un cambio. Sólo hago una comida al día (OMAD), y eso ha marcado la diferencia.

El paso a la OMAD

El OMAD es un método de ayuno intermitente que consiste en restringir tu alimentación a una pequeña ventana de tiempo, normalmente no más de 4-6 horas. Te saltas el desayuno y la comida. Sólo tomas bebidas no calóricas durante la primera parte del día (café negro, té sin azúcar, agua) y luego tomas una cena sustanciosa.

Los estudios han demostrado que cuando se come estrictamente dentro de una ventana de 4 a 6 horas, se frena la tendencia a la obesidad, se reducen los niveles de insulina y la sensibilidad a la insulina, lo que significa que también se reducen los riesgos para la salud.

Cómo me ayuda hacer sólo una comida al día

Hay cinco beneficios principales que he observado durante mi experimento de 2 meses comiendo una sola comida al día: descanso intestinal, niveles de energía constantes, reducción de la inflamación, creación del hábito de retrasar la gratificación y simplificación de mi dieta.

Descanso de la tripa

Durante muchos años, he luchado con problemas gastrointestinales, que han empeorado recientemente. He probado diferentes dietas: vegetariana, pescatariana, vegana, alta en carbohidratos, baja en carbohidratos, paleo, lo que sea. Nada detuvo realmente la molesta hinchazón, los gases y el malestar general del cuerpo. Simplemente me enfrentaba a ello cuando llegaba, y daba las gracias cuando no lo hacía.

Con la OMAD (y la carnívora), he podido aprovechar los beneficios del descanso intestinal. Cuanto más tiempo ayunes, más tiempo le darás a tu intestino para descansar. Para mí, esto supuso un cambio de juego.

Cuando comía normalmente (es decir, 3 o más comidas al día), mis principales problemas digestivos empezaban alrededor de la hora de la comida, y empeoraban a medida que avanzaba el día. La mayoría de las veces estaba bien después del café y de un desayuno moderado. Una vez que almorzaba -a menos que fuera muy pequeña- tendía a experimentar cierto nivel de gases e hinchazón.

Una vez que empecé a pasar la mayor parte del día sin comer, descubrí que cuando comía, no experimentaba ese tipo de gases e hinchazón. Básicamente, lo que ocurre es un descanso intestinal. Mi sistema digestivo no se ve forzado a trabajar cada pocas horas y, por ello, se le permite descansar y restablecerse.

Los beneficios del ayuno para el sistema digestivo y su (increíblemente complejo) microbioma están empezando a ganar terreno en la investigación. Yo sigo experimentándolos a diario, sobre todo si los alimentos que consumo son más saludables.

Niveles de energía y concentración más constantes a lo largo del día

La dieta normal de más de 3 comidas al día que había llevado durante más de 35 años no me proporcionaba niveles de energía constantes a lo largo del día. Estaba en una montaña rusa casi todos los días. Como resultado, recurría a la cafeína y al azúcar en grandes cantidades para intentar levantarme en varios momentos del día.

Comer una vez al día ha convertido esa montaña rusa de energía en un viaje relativamente suave y llano.

Aunque al principio del ayuno intermitente de larga duración (más de 16 horas al día) puede haber periodos de hambre y letargo, éstos pasan rápidamente. Los breves periodos de letargo que experimenté eran cualitativamente diferentes a los que tenía cuando me alimentaba de forma constante. Los preferiría a ese letargo de la barriga alimentada cualquier día.

Después de un mes, me he adaptado. Desde que me despierto a las 5 de la mañana hasta las 4 o 5 de la tarde, cuando empiezo a comer, tengo una línea recta de energía durante todo el día. Y como no estoy constantemente pensando, consiguiendo y consumiendo comida y bebida (aparte del agua), me mantengo centrado en lo que tengo que hacer durante la mayor parte del día.

El cansancio por las decisiones es real, y podemos tender a experimentarlo mucho cuando nos ocupamos de las elecciones de comida y bebida a lo largo del día. OMAD te ayuda a evitarlo en la medida de lo posible.

Reducción de la inflamación

Una cosa bastante dramática que experimenté de inmediato al comenzar este viaje fue una reducción drástica del dolor y las molestias persistentes que sentía. Desde que llegué a la treintena, parecía que siempre había algún tipo de dolor o molestia cada día.

La espalda, las caderas y el cuello eran los sospechosos habituales. Pero también tenía dolores de cabeza aleatorios que aparecían en mitad del día. En algún momento, como me molestaba bastante, empecé a ver que muchos de los dolores y molestias que sentía se producían después de comer, sobre todo después de una comida y de algún tentempié.

No es de extrañar, pues, que desde que empecé el protocolo de una comida al día, las molestias, los dolores y las cefaleas hayan desaparecido casi por completo. Una vez más, la investigación tiende a confirmar el efecto del ayuno sobre la inflamación, concretamente en los periodos de ayuno de 12 o más horas al día.

Aprender a retrasar la gratificación

La capacidad de retrasar la gratificación se ha considerado durante mucho tiempo un indicador del éxito profesional y personal. Aquellos que pueden renunciar a la satisfacción inmediata en favor de los beneficios más adelante tienden a obtener mejores resultados. Así que cuanto más practiques en retrasar la gratificación, más útil será.

¿Y qué mejor escenario para practicar el retraso de la gratificación que la comida, donde la tentación está presente todos los días? De hecho, el experimento que inició el entusiasmo por la gratificación retardada lleva literalmente el nombre de un alimento; se llama el experimento del malvavisco. A los niños se les presentaba la opción de comer un malvavisco ahora, o esperar unos minutos, y obtener 2 malvaviscos. Y los que aguantaron para conseguir más después tendían a ser mucho mejores en la consecución de los objetivos.

He descubierto que retrasar la gratificación de mis comidas hasta el final del día me ha ayudado a ejercitar ese músculo de la fuerza de voluntad, y a acostumbrarme a retrasar la gratificación en general. Como resultado, me he vuelto más disciplinada y paciente tanto en mi trabajo como en mi vida personal.

Simplificación

Me encanta simplificar las cosas, y no soy la única. En esta época en la que el minimalismo está ganando adeptos, empezamos a ver el atractivo de prescindir de lo innecesario y reducir las cosas a los elementos necesarios más sencillos. ¿Y qué puede ser más sencillo que una comida al día?

OMAD es un enfoque sencillo. No hay que preparar extensamente las 3 comidas y los tentempiés. No hay una pila de Tupperware para preparar almuerzos y tentempiés saludables. No hay que hacer zumos o batidos extravagantes. No hay bebidas proteínicas, barritas, ni costosos viajes de compras con un carro lleno de todo tipo de ingredientes ambiciosos para 21 o más comidas a la semana.

Tampoco hay preocupación durante todo el día por la comida y la bebida. No hay «no puedo esperar hasta el almuerzo» o «voy a salir corriendo a comprar un café con leche o un batido». No hay «¿cuántas calorías tiene esto?» o «¿estoy alcanzando mis números para mantenerme en cetosis?». El día puede dedicarse a lo que hay que hacer, con concentración y energía, en lugar de preocuparse por la comida y la bebida.

Y para los que quieren perder peso, este enfoque hace que la restricción calórica sea lo más sencillo posible. Como tu ventana de alimentación es pequeña, es más probable que comas menos calorías. Como resultado, tenderás a alcanzar tus objetivos de forma más fiable.

Desde que empecé este viaje, 2 personas cercanas a mí lo han adoptado con sólo que yo lo mencionara una vez. Ambas han perdido más de 3 kilos en el plazo de un mes, sin alterar el tipo de alimentos que comen, simplemente restringiendo su alimentación a un intervalo de 6 horas o menos cada día, y sin hacer ningún tipo de ejercicio.

Respondiendo a las preocupaciones

Para muchos, la idea de ayunar, especialmente comer sólo una comida al día, es tan radical que preocupa de inmediato. Pero no temas. Existen precedentes históricos del ayuno, así como beneficios documentados para la salud. A continuación, abordo algunas preocupaciones comunes sobre el ayuno.

¿Pero los humanos no necesitan comer regularmente?

La mayoría de nosotros hemos llegado a la edad adulta pensando que tenemos que hacer tres comidas al día -y, posiblemente, un tentempié entre ellas-. Pero ésta es una práctica bastante nueva en la larga línea de tiempo de la historia humana.

Durante milenios, los seres humanos han operado en diversos estados de ayuno mientras llevaban a cabo sus vidas. De hecho, una vez que el cuerpo ha estado en estado de ayuno durante unas 12 horas (más o menos, según la persona), se activa un «interruptor metabólico». Mientras que el cuerpo normalmente utiliza la glucosa (azúcar) como fuente de combustible preferida, el ayuno induce el uso de ácidos grasos en su lugar (cetonas).

Las investigaciones siguen apuntando a diversos beneficios para la salud de entrar en ese estado de ayuno. Se han documentado desde mejoras en el estado de ánimo, los niveles de energía, la agudeza mental y un mejor rendimiento deportivo.

Pero, ¿no perderé músculo?!

Para los que hacen entrenamiento de resistencia, o simplemente les preocupa consumirse hasta quedar esqueléticos por el ayuno: Entiendo lo que puedes estar pensando. ¿No se perderá mi masa muscular por no comer durante la mayor parte del día? ¿No pareceré anoréxico?

Puede parecerlo, pero no.

Yo solía ser una rata de gimnasio, y comía (y bebía) suficientes proteínas para alimentar a un pequeño pueblo. Tomaba batidos de proteínas justo después de los entrenamientos y comía 6 u 8 comidas/meriendas al día. Aunque gané músculo durante este proceso, también mantuve una buena capa de grasa.

Y lo que es más importante, me pasaba la mayor parte del día bastante incómodo. Tenía gases, hinchazón, terribles cambios de humor y de energía. Tenía todo tipo de dolores corporales que coinciden con los marcadores de inflamación que puedes leer en la investigación.

Claro, puede que haya ganado algo de músculo, pero ¿a qué precio?

Resulta que las pruebas parecen apuntar a que el ayuno tiene, en el peor de los casos, un efecto neutro sobre la masa muscular. Así que no debería haber mucho de qué preocuparse. Haz ejercicio hasta la saciedad y haz tu única comida diaria para alimentar tu cuerpo.

¿No me desmayaré o me quedaré dormido?

Si eres una persona razonablemente sana -sin problemas de salud subyacentes- tu cuerpo puede soportar largos periodos sin comida. Como todo lo nuevo, habrá un periodo de adaptación. Esto es normal. Pero nuestros antepasados, que se remontan a decenas de miles de años, pasaban días sin comer, a la vez que tenían que estar alerta para cazar y recolectar.

Cuando tu cuerpo utiliza la grasa como combustible (es decir, la cetosis) en lugar del azúcar de los alimentos ingeridos, está participando en un proceso para el que está bien preparado. El proceso de cetosis es igual de eficaz para alimentar el cuerpo y el cerebro, y ha alimentado a los humanos durante milenios, especialmente a los antepasados cazadores y recolectores, que tenían que estar alerta, concentrados y fuertes para encontrar simplemente comida y sobrevivir.

Además, hay todo tipo de procesos útiles que tu cuerpo «activa» cuando está en estado de ayuno. El más publicitado es la autofagia, que es una especie de proceso de limpieza que el cuerpo realiza en estado de ayuno. Se ha relacionado con la prevención de todo tipo de cosas, desde la malignidad hasta la demencia.

Pruébalo tú mismo

No soy médico ni profesional de la salud, así que toma mi recomendación teniendo en cuenta eso. Pero si eres una persona por lo demás sana, vale la pena probar una comida al día.

Algunas personas pueden hacerlo de inmediato sin problemas. Otras tienen que empezar a hacerlo poco a poco, comiendo una pequeña comida durante unos días cuando sientan demasiada hambre para continuar.

Pero una vez que lo haces, y se convierte simplemente en lo que haces cada día, es difícil pensar en hacer las cosas de otra manera.

Sobre este podcaster ninja

podcaster En internet soy Pau Ninja y aunque tengo muchos blogs de mil temáticas que me parecen interesantes… Sólo tengo un podcast. Este. En la senda hacia el conocimiento cambié la katana por un micrófono para combatir la sed de curiosidad.

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