persona con mucha hambre

Adiós hambre, hola saciedad

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autor del podcast

Autor: Pau Ninja
Último episodio en diciembre, 2022

#211. He estado investigando porque si hago una comida al día mis señales del hambre se empiezan a normalizar y los antojos empiezan a desaparecer. En esta serie de la dieta OMAD (una comida al día) hoy aprendemos sobre estas hormonas para entender por qué funciona.

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Qué es la dieta OMAD

En la dieta OMAD, ayunarás excepto cuando comas esa única comida diaria.

«En general, es una dieta de tiempo restringido y calorías restringidas», han explicado muchos expertos en nutrición.

En general, la OMAD es una versión extrema del ayuno,»algunos expertos pueden argumentar que consumir una sola comida al día es innecesario para obtener los beneficios del ayuno.»

Cómo funciona la dieta OMAD

Hay un par de maneras de seguir la dieta OMAD: las personas pueden hacer una sola comida al día o elegir una alimentación corta en la que consumen una comida y unos bocadillos limitados al día.

Pero, algunos profesionales dicen que no se recomienda practicar la OMAD todos los días, por lo que algunas personas practicarán una versión menos extrema. Por ejemplo, alguien puede hacer OMAD uno o varios días a la semana, y luego seguir un programa de FI 16/8 (en el que se ayuna durante 16 horas y se come durante 8 horas) durante el resto de la semana.

En este sentido, hacer la dieta OMAD combinada con otras dietas sería más flexible que, por ejemplo, la dieta cetogénica, un plan estricto alto en grasas y bajo en carbohidratos.

Es segura la dieta OMAD

«Esta puede ser una dieta segura si se hace correctamente, y si te aseguras de que estás recibiendo las calorías y la nutrición adecuadas cuando estás comiendo».

En general, es poco probable que las dietas de FI (incluidas las versiones más extremas, como la OMAD) causen daño a los adultos que tienen un peso saludable, sobrepeso o que tienen obesidad.

Pero la OMAD es un enfoque alimenticio restrictivo que no necesariamente atraerá a todos. Si sigues la OMAD, tendrás que tener cuidado de no comer en exceso o excederte con alimentos poco saludables durante la comida principal.

Además, es posible que te cueste mucho trabajo reunir la ingesta calórica de todo un día en una sola comida, o que te sientas incómodamente lleno después de haber comido tanto en una sola sesión. Tampoco se ha investigado sobre los efectos a largo plazo de la OMAD.

Además, la OMAD puede ser insegura para ciertos grupos de personas. Esto incluye a las personas que están embarazadas o amamantando, que son menores de 18 años, y las personas que tienen un trastorno alimentario o un historial de desorden alimenticio.

Qué comer en la dieta OMAD

La única comida que se ingiere en la OMAD puede contener entre 1.500 y 2.500 calorías o más, dependiendo del peso corporal, la talla y los objetivos de salud, dic.

Advierten los expertos. que no debería de contener menos de 1.200 calorías: «Comer de esta manera no es una excusa para dejar de comer». (Al mismo tiempo, sin embargo, vale la pena señalar que puede ser difícil e incómodo comer todo un día de una sola vez).

El reto consiste en asegurarse de que todos los grupos de alimentos necesarios aparezcan.

Para ello, llena tu plato con cereales integrales, proteínas magras (como pescado, aves de corral o tofu), verduras, frutas y lácteos bajos en grasa o sin grasa (si consumes lácteos).

A continuación, te presento dos formas de llevar el día: una en la que sigues una dieta saludable tradicional y otra en la que sigues las sugerencias de los profesionales para una comida equilibrada de OMAD:

Dieta equilibrada tradicional

  • Desayuno: Avena con bayas y nueces
  • Almuerzo: Verduras de hoja verde cubiertas con quinoa, verduras asadas, aguacate y garbanzos y rociadas con una vinagreta
  • Merienda: Tiras de zanahorias y pimientos rojos y hummus
  • Cena: Trozo de salmón servido con brócoli y farro
  • Postre: Chocolate negro

Dieta OMAD

Una comida, ejemplo de almuerzo:

  • 1 sándwich de pavo con 2 rebanadas de pan de tamaño normal, 4 rebanadas de pavo, 2 rebanadas de queso, ½ aguacate, lechuga y tomate
  • 2 huevos duros
  • 1 plátano
  • 1/3-½ taza de mezcla de frutos secos
  • 1 batido con 1 taza de verduras, 1 taza de bayas, 2 cucharadas (tbsp) de mantequilla de almendras, 4 onzas (oz) de yogur, 1/3 de taza de avena cruda y base de leche de almendras
  • 1 onza (oz) de chocolate negro
  • Una comida, ejemplo de cena:
  • 6-8 oz de pescado, pollo, pavo o tofu
  • 2 tazas de cereales integrales cocidos/almidón (arroz, pasta o patatas)
  • 2 tazas de verduras cocidas
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 2 onzas de queso o ½ aguacate
  • 1 taza de fruta fresca
  • 1 taza de yogur griego + 1/3 de taza de nueces picadas

Ventajas de comer una comida al día

Hay una falta de investigación sobre los efectos en la salud de consumir una comida al día específicamente. Sin embargo, la investigación emergente sobre el ayuno intermitente proporciona algunas pistas sobre los beneficios potenciales de este tipo de dieta.

Posibles contraindicaciones de comer una comida al día

Como se ha señalado, las personas que estén embarazadas o en periodo de lactancia, que sean menores de 18 años, que tomen insulina para controlar la diabetes, que tengan un trastorno alimentario en el pasado o que tomen medicación dependiente de los alimentos no deberían seguir la OMAD. Si se tiene diabetes, Moskovitz aconseja hablar con el médico antes de empezar la OMAD, ya que una comida abundante al día puede provocar un pico de azúcar en sangre poco saludable.

Aunque, anecdóticamente, algunas personas notan que tienen una mejor función gastrointestinal con OMAD, otras notan exactamente lo contrario. Con tantas cosas en el estómago a la vez, es probable que no todo se descomponga o se digiera correctamente. En el tiempo que sigue a la ingesta de esta comida superdimensionada, es posible que no te sientas bien.

Además, es posible que tu nivel de hambre se descontrole mientras esperas a comer tu única comida diaria. Eso, en sí mismo, puede llevar a comer en exceso y a tener antojos de alimentos menos saludables durante la comida. Además, puede suponer que puede comer lo que quiera en esta única comida o ventana de alimentación. Pero ese no es el caso, especialmente si está haciendo OMAD con el objetivo de promover su salud.

Otros tipos de dietas que pueden ser más seguras

Si se compromete a probar el ayuno intermitente, considera la posibilidad de permitirse una ventana de alimentación más amplia. «Muchas personas ven grandes resultados con la alimentación restringida en el tiempo con ventanas de 12 a 16 horas de ayuno, ya que limita la ingesta de calorías adicionales al tiempo que permite a su cuerpo quemar su propia grasa como combustible, y permite comidas equilibradas».

Durante este tipo de ayuno intermitente, todavía puede comer varias veces al día, por lo que tendrás más oportunidades de ingerir las calorías y los nutrientes que necesita.

Otras variedades populares del ayuno intermitente con períodos de alimentación más amplios que la OMAD son:

  • El ayuno 5:2, en el que se come normalmente durante cinco días y luego se ayuna (o se comen muy pocas calorías) durante dos.
  • El ayuno nocturno, en el que se deja de comer después de la cena y se vuelve a comer a la mañana siguiente durante el desayuno (al menos 12 horas después).
  • Ayuno de días alternos, en el que se alternan días de ayuno y de no ayuno
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Sobre este podcaster ninja

podcaster En internet soy Pau Ninja y aunque tengo muchos blogs de mil temáticas que me parecen interesantes… Sólo tengo un podcast. Este. En la senda hacia el conocimiento cambié la katana por un micrófono para combatir la sed de curiosidad.