#423. Entrenar para fuerza o para masa muscular no son lo mismo, pero son dos caras de una misma moneda. Así he decidio cambiar mi entrenamiento para crecer un poco más.
El entrenamiento de hipertrofia y el de fuerza son dos enfoques potenciales del entrenamiento de resistencia. Centrarse en un área no significa que no vaya a experimentar ganancias en la otra.
Más bien, modificar el diseño de tu entrenamiento puede ayudarte a ganar tamaño o fuerza muscular más rápidamente que haciendo un entrenamiento de resistencia general o un entrenamiento de resistencia no enfocado.
Con el tiempo suficiente, notarás cambios tanto en la hipertrofia muscular como en la fuerza, independientemente de tu enfoque.
El entrenamiento de resistencia
El entrenamiento de resistencia es una forma de ejercicio que utiliza la resistencia externa para aumentar la fuerza, la resistencia y la hipertrofia. Es un término amplio que incluye:
- Los ejercicios con el peso del cuerpo, como las flexiones y las dominadas
- Levantamiento de pesas, como kettlebells, barras, bandas y otros equipos de gimnasio.
La resistencia muscular
Capacidad de producir y mantener la fuerza durante un largo periodo de tiempo.
La potencia
Capacidad de producir la mayor cantidad de fuerza en el menor tiempo posible, también conocida como potencia explosiva.
La estabilidad
Ayuda a la amplitud de movimiento y a la estabilidad de las articulaciones.
Variables de entrenamiento agudo
Para lograr resultados diferentes, es necesario realizar modificaciones en tu programa de resistencia mediante cambios en lo que se conoce como variables de entrenamiento agudo.
La Academia Nacional de Medicina Deportiva (NASM) define las variables de entrenamiento agudo como el componente más fundamental de cualquier programa de entrenamiento. Las variables determinan la cantidad de estrés que ejerce sobre tu cuerpo, lo que finalmente conducirá a las adaptaciones que deseas lograr en tus músculos.
Las variables de entrenamiento agudo incluyen:
- Repeticiones
- Series
- Intensidad del entrenamiento
- Volumen de entrenamiento
- Ritmo de las repeticiones
- Intervalo de descanso
- Selección de ejercicios
- Orden de los ejercicios
- Duración del entrenamiento
- Frecuencia de entrenamiento
Al comenzar: ¿fuerza o tamaño?
La NASM advierte que no se debe pasar directamente al entrenamiento de hipertrofia. Primero hay que desarrollar una base sólida y pasar a una fase más avanzada una vez que se tenga una base estable.
Además, al empezar, es probable que no veas grandes ganancias de tamaño de inmediato. Según un estudio de 2018, cuando comienzas, ganarás fuerza rápidamente al principio, junto con adaptaciones neurales. Después de las ganancias de fuerza iniciales, es probable que empieces a ver algunas ganancias de tamaño lentas, pero probablemente constantes.
Entrenamiento de hipertrofia frente a entrenamiento de fuerza
El entrenamiento para la hipertrofia y el entrenamiento para la fuerza están interconectados.
Entrenamiento de hipertrofia
Entrenar para la hipertrofia significa que buscas aumentar el tamaño físico de tus músculos. Pueden pasar varios meses hasta que se noten los resultados.
Los culturistas se centran en el entrenamiento de resistencia para la hipertrofia, pero puedes estar interesado en esta forma de entrenamiento para cambiar el aspecto de tus propios músculos.
Entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza consiste en entrenar el sistema nervioso para que utilice tantas fibras musculares como sea necesario para superar una fuerza externa. Se trata de una adaptación neuromuscular, lo que significa que tu sistema nervioso aprende a comunicarse mejor con tus músculos para producir movimiento y crear fuerza.
El entrenamiento de fuerza desempeña un papel fundamental en la mayoría de los entrenamientos deportivos, así como en la vida cotidiana. También desempeña un papel importante en el mantenimiento de la salud.
5 variables clave para elegir
Se interconectan porque a menudo se producen al mismo tiempo. Cuando se entrena para la hipertrofia, el aumento del tamaño muscular puede aumentar la fuerza. Cuando se entrena para la fuerza, la capacidad de realizar tareas durante períodos más largos puede conducir a la hipertrofia.
Sin embargo, puedes ajustar las variables de entrenamiento agudo para centrarte en la hipertrofia o en el entrenamiento de la fuerza. Según la NASM, las 5 variables clave que debes tener en cuenta a la hora de elegir entre centrarte en la hipertrofia o en la fuerza son:
Intensidad
Las adaptaciones musculares requieren que los músculos se dañen, se estresen y se fatiguen. La intensidad afecta a la rapidez con la que los músculos alcanzan la fatiga.
Para que sea eficaz, la intensidad que seleccione debe ser suficiente para generar tensión y permitirte hacer suficientes repeticiones para alcanzar la fatiga.
Repeticiones
Las repeticiones se refieren al número de veces que se realiza la acción de un ejercicio concreto. Por ejemplo, puedes hacer 10 repeticiones de sentadillas en el gimnasio como parte de tu rutina.
Las repeticiones y la intensidad tienen una relación inversa: a medida que aumenta la intensidad, es necesario disminuir el número de repeticiones que se realizan.
La fuerza suele mejorar a niveles más altos de intensidad, lo que significa que normalmente ganarás la mayor fuerza cuando realices entre 1 y 5 repeticiones al 85-100% de tu capacidad de peso de una sola repetición (también conocido como una repetición máxima, o 1RM).
Debes realizar cada repetición tan rápido como sea posible de forma segura. La seguridad en el levantamiento implica utilizar la forma adecuada para el ejercicio que se está realizando.
El entrenamiento de hipertrofia suele implicar más repeticiones con un nivel de intensidad más bajo. El objetivo es completar entre 6 y 12 repeticiones para el crecimiento muscular al 75-85% de tu 1RM.
Periodo de descanso
Los períodos de descanso varían entre el entrenamiento de fuerza y el de hipertrofia.
El entrenamiento de hipertrofia debe incluir un período de descanso de entre 60 y 90 segundos. Un período de descanso demasiado largo puede impedir que se produzca el efecto hipertrófico.
Para el entrenamiento de fuerza, el período de descanso debe ser de entre 3 y 5 minutos. Sin un descanso suficiente, no podrás completar la intensidad necesaria para ganar fuerza.
Sets
Las series o sets son el número de veces que se realiza el mismo ejercicio. Utilizando el ejemplo anterior, puedes hacer 3 series de 10 repeticiones de sentadillas como rutina completa con períodos de descanso entre cada serie.
Para entrenar la hipertrofia, querrás centrarte en hacer entre 3 y 5 series de cada ejercicio.
Para entrenar la fuerza, querrás centrarte en unas 4 a 6 series por ejercicio.
Para entrenar cualquiera de las dos cosas, tendrás que variar la intensidad y las repeticiones para poder alcanzar el número ideal de series.
Selección de ejercicios
La selección de ejercicios puede marcar la diferencia en tu programa de entrenamiento de resistencia general. El entrenamiento para la hipertrofia o la fuerza se beneficia de un enfoque multiarticular.
Tus rutinas deben incluir ejercicios que impliquen a varios grupos musculares y articulaciones en una sola acción, lo que suele denominarse ejercicios compuestos. Las sentadillas, las elevaciones de peso muerto y los remos son algunos ejemplos de ejercicios que implican a varios grupos musculares en una sola acción.
Para la hipertrofia, trabajar varios grupos a la vez puede promover un crecimiento uniforme. Para la fuerza, trabajar varios grupos a la vez puede mejorar la fuerza general.
Beneficios del entrenamiento de resistencia
El entrenamiento de resistencia puede ofrecer varios beneficios potenciales para la salud. La Asociación Americana del Corazón (AHA) recomienda realizar un entrenamiento de fuerza al menos 2 días por semana para ayudar a mantener la salud.
Algunos de los beneficios del entrenamiento de resistencia son:
- Sustituir la grasa corporal por masa muscular magra
- Controlar tu peso
- Aumentar tu metabolismo
- Aumentar la densidad ósea (reducir el riesgo de osteoporosis)
- Reducir los síntomas de enfermedades crónicas, como
- Dolor de espalda
- Obesidad
- Artritis
- Enfermedades del corazón
- Diabetes
- Depresión
Riesgos asociados al entrenamiento de resistencia
Cuando se realiza correctamente, el entrenamiento de resistencia suele ser seguro y eficaz para aumentar el tamaño y la fuerza.
Al realizar un ejercicio, hay que asegurarse de utilizar la forma adecuada. Si no estás seguro de cómo realizar un ejercicio, puedes encontrar vídeos, imágenes o instrucciones en Internet. También puedes trabajar con un entrenador personal para aprender la forma correcta al realizar varios ejercicios de fuerza.
También debes evitar levantar más peso del que puedas soportar.
Por ejemplo, si te cuesta completar 10 repeticiones de sentadillas con tu peso corporal, no debes añadir peso adicional de inmediato. En su lugar, concéntrate en terminar las repeticiones y las series en tu nivel básico y luego aumente la intensidad una vez que puedas terminar cómodamente tu rutina.
Para ayudar a disminuir el riesgo, debes centrarte en construir una base fuerte primero. El desarrollo del tamaño de los músculos y de la fuerza máxima requiere una base sólida para construir, aunque primero construirás la fuerza de forma natural a medida que vayas aumentando tu base.
Resumen
Entrenar para obtener fuerza o hipertrofia significa que tendrás que realizar entrenamiento de resistencia. El entrenamiento de resistencia para uno de ellos aumentará de forma natural el otro, pero hay medidas que puedes tomar para centrarte en uno sobre el otro.
Para ello, debes modificar los aspectos fundamentales de tu entrenamiento, incluyendo la intensidad, las repeticiones, el período de descanso, las series y el tipo de ejercicios.
Por regla general, ganarás más fuerza si te centras en levantar un peso mayor, reducir las repeticiones y ejecutar menos series con un descanso completo entre ellas.
Por el contrario, el entrenamiento para la hipertrofia implica un peso moderado, repeticiones más altas y más series con un descanso limitado entre ellas.
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Sobre este podcaster ninja
En internet soy Pau Ninja y aunque tengo muchos blogs de mil temáticas que me parecen interesantes… Sólo tengo un podcast. Este. En la senda hacia el conocimiento cambié la katana por un micrófono para combatir la sed de curiosidad.
