#294. Confieso que me ciclo, aunque mi ciclado no es de anabólicos sino que es un ciclado de carbohidratos. Aunque irónicamente tiene un efecto anabólico, como el Dr. Anabólico promovió hace unas décadas con «la dieta anabólica». Joer. Cuanto anabolismo. Es para mantener fuera el catabolismo.
Tabla de contenidos
¿Qué es la dieta anabólica?
La dieta anabólica o ciclo de carbohidratos es una estrategia nutricional que se basa en la variación de la cantidad de carbohidratos consumidos por comida o días.
Recomendar la dieta anabólica o ciclar carbohidratos puede ser complicado, ya que la salud hormonal y metabólica, el nivel de actividad y las variables de estilo de vida de cada uno dificultan las recomendaciones generales.
Lo mejor que puedo hacer es explicar la lógica de las distintas estrategias y animarte a probarlo. Como ocurre con muchas cosas, puede llevar tiempo descubrir qué estrategias funcionan mejor para ti.
Qué comer en una dieta anabólica
Una dieta anabólica mezclará un enfoque keto con ciclos de carbohidratos. Por lo tanto, generalmente mantendrá los hidratos de carbono a ralla, y si se ingieren será principalmente en forma de verduras de hoja verde como el brócoli, espinacas, col rizada, bok choy, etc.
Por otro lado, cuando toquen las comidas altas en carbohidratos (y ya por norma general), es mejor evitar los alimentos ultraprocesados como las harinas o bollería, los almidones, las bebidas calóricas y el azúcar.
Beneficios de la dieta anabólica
Los ciclos de carbohidratos pueden ayudar a mantener tu metabolismo en marcha durante la pérdida de grasa. Cuando comes menos, tu cuerpo responde de diversas maneras. Por ejemplo:
- Tu tasa metabólica basal disminuye.
- Gastas menos energía cuando haces ejercicio debido a la disminución de la energía y del peso corporal.
- Tu nivel de actividad diaria fuera de los entrenamientos tiende a disminuir (te mueves menos sin darte cuenta y pesas menos).
- Adaptación metabólica: Cuanto más se adapte tu metabolismo, más tendrás que restringir tu consumo de alimentos. Los ciclos de carbohidratos pueden ayudar a regular las hormonas afectadas por la pérdida de grasa. Las dietas intensas pueden alterar tus hormonas.
Equilibrio Leptina/Grelina
La grelina (hormona del hambre) viaja por el torrente sanguíneo hasta el cerebro, donde le dice a éste que tenga hambre y busque comida. La función principal de la grelina es aumentar el apetito. Hace que consumas más comida, ingieras más calorías y almacenes grasa. En los roedores, la exposición prolongada a dietas ricas en grasas provoca un balance energético positivo, obesidad y una reducción de la producción y secreción de grelina en el estómago.
La leptina (hormona de la saciedad) es una de las razones por las que se siente tanta hambre cuando se come sistemáticamente menos. Hipotéticamente, una dieta anabólica o los ciclos de carbohidratos le dirían a tu cerebro que estás bien alimentado, provocando una disminución temporal del hambre y el apetito.
Beneficios psicológicos
Cuando estamos en un déficit calórico durante largos periodos de tiempo, nuestra fisiología tendrá adaptaciones en las hormonas tiroideas (TSH, T3, T4) y reproductivas (testosterona y estrógenos). Por otro lado, cuando comemos una gran cantidad de hidratos de carbono, puede haber beneficios psicológicos muy reales.
Cuando generalmente comes cantidades bajas de carbohidratos y calorías, hacer un día con más carbohidratos y calorías a propósito puede hacerte sentir muy bien mental y físicamente. Además, los ciclos de carbohidratos pueden facilitar el cumplimiento de una dieta baja en carbohidratos.
Mejor rendimiento deportivo
Los ciclos de carbohidratos pueden favorecer el rendimiento deportivo en una dieta baja en carbohidratos. La dieta cetogénica también la utilizan a veces los atletas que quieren adaptarse a la grasa. Estar adaptado a la grasa te permite quemar mayores cantidades de grasa a mayores intensidades de ejercicio, según varios estudios.
Por ejemplo, para alimentar las sesiones largas de ejercicio de resistencia, tu cuerpo normalmente depende en gran medida de los carbohidratos almacenados en forma de glucógeno. Por desgracia, tu cuerpo sólo puede almacenar una cantidad determinada de glucógeno a la vez. Así que si haces ejercicio durante mucho tiempo, te quedarás sin carbohidratos y tendrás que bajar el ritmo. Por eso los atletas de resistencia suelen consumir de 60 a 90 gramos de carbohidratos por hora durante las competiciones. Esto les proporciona más combustible para poder seguir a un ritmo intenso. Incluso las personas muy delgadas tienen 15 veces más energía disponible de la grasa almacenada que de los hidratos de carbono almacenados.
Si sigues una dieta baja en carbohidratos durante un periodo de tiempo prolongado (meses), es probable que se produzcan adaptaciones metabólicas y que aumente la oxidación de las grasas. Esto significa que crearás «flexibilidad metabólica» y tu cuerpo podrá utilizar tanto los azúcares como las grasas como fuente de combustible. Las personas que siguen sistemáticamente una dieta rica en carbohidratos pueden ser más propensas a ser «metabólicamente inflexibles» y sólo pueden quemar azúcares como fuente de combustible. Si utilizas un enfoque cíclico bajo en carbohidratos, esto podría darte lo mejor de ambos mundos: mucha energía para quemar, tanto de los carbohidratos como de las grasas.
Composición corporal mejorada
Los ciclos de carbohidratos pueden promover el aumento de músculo sin el aumento de grasa. La hipótesis es la siguiente:
Si comes un alto nivel de carbohidratos los días que entrenas la resistencia, puedes aprovechar las propiedades de la insulina para la construcción muscular y la recuperación. Si comes pocos carbohidratos en los días de descanso o de entrenamiento de acondicionamiento, puedes perder grasa simultáneamente y mejorar la sensibilidad a la insulina, haciendo que los días de altos carbohidratos sean aún más eficaces.
Conclusión
En resumen, una dieta anabólica o un ciclado de carbohidratos es, en teoría y en la práctica, una herramienta muy eficaz para optimizar la composición corporal, el rendimiento deportivo y establecer un alto cumplimiento, pero no es para todo el mundo.
Hoy en día hay demasiada gente que hace ayuno intermitente o una dieta cetogénica durante unos días o semanas, sólo para volver a sus antiguas prácticas. Empieza con un simple cambio, y luego aumenta el reto nutricional con el tiempo, una vez que hayas demostrado la adherencia.
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Sobre este podcaster ninja
En internet soy Pau Ninja y aunque tengo muchos blogs de mil temáticas que me parecen interesantes… Sólo tengo un podcast. Este. En la senda hacia el conocimiento cambié la katana por un micrófono para combatir la sed de curiosidad.
