#410. Llámala leche de «aveneno» después de escuchar este episodio. Lástima que estos nombres no se puedan patentar (al contrario que el proceso de crear este popurrí de veneno).
Es la alternativa láctea vegana del momento. En Estados Unidos, la leche de avena ha superado a la de almendras como la alternativa láctea de más rápido crecimiento, y el interés de los australianos por la leche de avena se ha multiplicado por diez en los últimos cinco años, según Google Trends. Y aunque la leche de soja y la de almendras siguen dominando la categoría aquí, el valor de la leche de avena en las tiendas sigue aumentando.
Tabla de contenidos
¿Qué es la leche de avena?
La leche de avena es una bebida vegetal apta para veganos que, en su forma más básica, se elabora mezclando avena y agua y colando el líquido.
Puedes utilizarla para cualquier cosa, desde batidos de frutas hasta para hornear, por lo que puede ser una alternativa versátil a la leche de vaca si eres vegano, alérgico a la leche o intolerante a la lactosa. También es posible que simplemente prefiera su sabor.
Pero no siempre es adecuada como sustituto directo de la leche de vaca. Y algunos productos de leche de avena comprados en tiendas son mejores que otros.
Inconvenientes de la leche de avena
Para los intolerantes a la lactosa, los veganos o simplemente los aficionados al sabor, la leche de avena es una alternativa cómoda a la leche de vaca y se encuentra en muchos productos y recetas no lácteas. A medida que este popular producto se pone cada vez más de moda y se hace omnipresente (seguro que ya la has probado en tu café con leche), ¿merece la pena el bombo que se le ha dado? Investigando un poco sobre el tema, es fácil descubrir los siguientes inconvenientes en esta bebida:
Azúcar
El proceso que convierte la avena en leche de avena incluye enzimas que descomponen la avena, convirtiéndola en maltosa, un azúcar de alto índice glucémico que es responsable del sabor dulce. Los alimentos de alto índice glucémico pueden provocar un aumento de los niveles de azúcar en la sangre y es algo que debemos tener en cuenta con nuestros alimentos y bebidas favoritos. Una forma de aliviar el rápido aumento del azúcar en sangre sería combinar la leche de avena con alimentos densos en nutrientes que sean ricos en proteínas, grasas saludables y/o fibra.
Es necesario también evitar la leche de avena con sabor artificial. A veces, las versiones no endulzadas también tienen azúcar añadido en la etiqueta del alimento, a pesar de no tener azúcar en la lista de ingredientes.
Es más baja en proteínas que otras leches alternativas
El principal inconveniente del consumo excesivo de leche de avena: la falta de proteínas.
Aunque la leche de avena no es intrínsecamente mala por sí misma, el verdadero peligro es depender de ella y no consumir otras leches vegetales con mayores niveles de proteínas en la dieta.
La leche de avena, cuando se compara con otros sustitutos lácteos basados en plantas, es deficiente en términos de contenido de proteínas por porción.
Una porción de una taza suele contener entre 3 y 4 gramos de proteínas, frente a los 8 gramos de la leche de lino o incluso de vaca. Para las personas que buscan un sustituto más equitativo de la leche láctea, la leche de avena puede no ser la respuesta.
Teniendo en cuenta el hecho de que la avena es en realidad un grano -en lugar de un fruto seco o una legumbre-, la leche de avena tiende a tener bastantes menos proteínas que otras leches, como la de soja y la de guisantes. Y cuando se añade la leche de vaca a la mezcla, la leche de avena no puede competir.
Además, la leche de vaca contiene los nueve aminoácidos esenciales. Si bien el recuento de proteínas varía según la marca que elijas, una ración de una taza de leche de avena suele tener sólo unos tres gramos de proteínas y no contiene un perfil completo de aminoácidos.
La leche de soja, por el contrario, está más o menos a la par con la leche de vaca, en lo que respecta a la cantidad de proteínas y aminoácidos. Si buscas una alternativa a los productos lácteos pero también quieres aumentar tu consumo de proteínas, probablemente sea mejor que te mantengas alejado de la leche de avena y te quedes con la de soja (u obtengas tus proteínas en otro lugar).
Gluten
Para los que siguen una dieta sin gluten, además de la falta de proteínas, hay que tener en cuenta si la leche de avena no contiene gluten. Ten cuidado si, en una dieta sin gluten, esa avena sin gluten se utilizó durante el procesamiento.
Cualquier persona con la enfermedad celíaca o una alergia al gluten debe tener cuidado con la leche de avena. Un contra es que la leche de avena puede no ser libre de gluten como otras alternativas de leche. Esto se debe a que, aunque la avena es naturalmente libre de gluten, algunas se procesan en instalaciones donde también se fabrican productos que contienen gluten. Debido a esto, puede producirse una contaminación cruzada que puede ser perjudicial para los celíacos.
Es calórica
Aunque siempre vas a querer comprobar las etiquetas nutricionales de las leches alternativas que estás comprando (ya que estas cosas pueden variar ampliamente en función de la marca que estás seleccionando), como regla general, la leche de avena sea es alta en calorías – al menos cuando la comparas con otras leches no lácteas. Una porción de leche de avena suele contener alrededor de 120 calorías, es decir, unas cuatro veces más que la porción media de una taza de leche de almendras.
Si estás eliminando los productos lácteos porque quieres reducir tu consumo de calorías, la leche de avena sólo supondrá una diferencia marginal.
Suele tener más carbohidratos que otras leches no lácteas
La leche de avena es también más alta en carbohidratos que otras alternativas lácteas. Al proceder de un grano y no de un fruto seco u otra planta, su contenido en carbohidratos es de unos 15 gramos de carbohidratos por ración. Esto es significativamente alto teniendo en cuenta que la leche de almendras sin azúcar suele tener sólo 1 gramo de carbohidratos.
La leche de avena es un poco anómala al lado de las otras leches vegetales convencionales, como la de almendras y la de soja. Esto se debe al hecho de que la avena es en realidad un grano; la leche de almendras y la de soja tienen un perfil nutricional similar, ya que se derivan de frutos secos y legumbres ricos en proteínas.
La composición de la avena es muy diferente y, por lo tanto, su contenido en hidratos de carbono es mucho mayor: una ración media de leche de avena sin azúcar contiene unos 16 gramos de hidratos de carbono. La leche de soja puede tener entre 3 y 15 gramos por ración, dependiendo de la marca y de si está o no endulzada.
Esto es bastante típico de las leches a base de cereales en su conjunto – otra leche no láctea popular que utiliza un grano como ingrediente principal, la leche de arroz sin azúcar, tiene 0 gramos de proteína por porción, y alrededor de 22 gramos de carbohidratos.
Suele contener glifosato
La avena se rocía ampliamente con glifosato, un producto químico y herbicida muy utilizado, también conocido como Roundup. El glifosato es cancerígeno, lo que significa que es un plaguicida que causa cáncer, altera el microbioma y será prohibido en la UE a partir del 15 de diciembre de 2022. A menos que sepas que consumes avena orgánica (mucho menos expuesta al glifosato), esto es algo que debes tener en cuenta cuando hagas la compra o pidas un café.
Aceites vegetales que causan inflamación
La leche de avena se hace normalmente con aceites vegetales como el de colza, canola y girasol, que causan inflamación en el cuerpo. Se sabe que añadir grasas de este tipo aumenta la textura, pero me gusta evitar los aceites inflamatorios en la medida de lo posible (escribí más sobre esto aquí). Hay un puñado de marcas que incluyen aceites añadidos: Oatly, Silk, Chobani, Califia Barista Blend, Rise Brewing.
En el caso del aceite de canola (también conocido como aceite de colza) es bastante malo para la salud. Este aceite se utilizó originalmente en cantidades masivas durante la Segunda Guerra Mundial como aceite industrial para la fricción de las piezas de los barcos. Como la mayoría de los problemas de nuestro sistema alimentario y agrícola actual, teníamos un excedente de este aceite después de la Segunda Guerra Mundial y los gobiernos encontraron otras formas de utilizar este aceite: por desgracia, fue a parar a nuestro sistema alimentario.
El aceite de canola es altamente procesado, extraído químicamente y extremadamente rancio al finalizar su producción. Desde el punto de vista nutricional, no tiene absolutamente ninguna densidad o calidad de nutrientes.
En estudios con ratas, se ha relacionado con problemas de memoria y neuroinflamación (inflamación en el cerebro), mayores tasas de disfunción endotelial relacionadas con la hipertensión (presión arterial alta) y el accidente cerebrovascular, y toda una serie de otros factores de mala salud.
¿Proporciona este alimento micronutrientes o anti-nutrientes?
¿Contiene algún ingrediente potencialmente dañino o que agote los micronutrientes (OGM, pesticidas, antinutrientes, etc.) o que cause un desequilibrio entre los ácidos grasos esenciales omega 3 y omega 6 (de nuevo… micronutrientes)?
Sí, los frutos secos (y por tanto las leches de frutos secos) pueden aportar cantidades significativas de micronutrientes. Sin embargo, los frutos secos y sus productos derivados contienen naturalmente antinutrientes, o EMDs (Everyday Micronutrient Depleters), que drenan el cuerpo de una amplia gama de micronutrientes esenciales. De hecho, los frutos secos contienen más tipos diferentes de antinutrientes que cualquier otro alimento en el mundo que conozcamos. Además, su gran concentración de ácidos grasos omega 6 puede crear un peligroso desequilibrio entre los omega 3 y los omega 6. Este alto nivel de omega 6 promueve la inflamación dentro del cuerpo y está relacionado con muchas condiciones de salud y enfermedades debilitantes.
Por supuesto, las leches de frutos secos son una alternativa a los productos lácteos para los alérgicos o para los que siguen dietas de eliminación o veganas, y aportan algunos micronutrientes, pero al mismo tiempo aumentan la inflamación a través de las obscenas proporciones de omega-6/omega-3.
¿Realmente quieres beberte un vaso de inflamación?
Claro, beber leche sin lácteos puede sonar tentador, pero es a costa de tu salud. La dieta moderna ya es altamente inflamatoria debido a sus niveles cada vez mayores de omega 6. De hecho, mientras que nuestros antepasados consumían grasas omega 6 y omega 3 en una proporción de alrededor de 1:1, lo común actualmente es ingerir una proporción de hasta 25:1.
¿Te gusta el podcast?
Entonces te encantarán los episodios premium y la comunidad.
Sobre este podcaster ninja
En internet soy Pau Ninja y aunque tengo muchos blogs de mil temáticas que me parecen interesantes… Sólo tengo un podcast. Este. En la senda hacia el conocimiento cambié la katana por un micrófono para combatir la sed de curiosidad.
