persona bebiendo leche fresca

El dilema de los lácteos

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Autor: Pau Ninja
Último episodio en diciembre, 2022

#421. Los lácteos son dos cara de una misma moneda. Para algunos serán un súperalimento a precios asequibles pero para otros serán una receta para estar encerrados en el baño durante una hora.

La leche y los productos lácteos se consideran alimentos ricos en nutrientes. Por eso algunas autoridades sanitarias aconsejan consumir productos lácteos a diario.

Sin embargo, las pruebas científicas sobre si los lácteos son saludables o perjudiciales son contradictorias, y hay complejidades detrás de estas etiquetas.

Dado que más de la mitad de la población mundial afirma tener problemas para digerir los lácteos, es posible que te preguntes si deberías seguir consumiéndolos.

Vamos a analizar en profundidad los lácteos y a explorar cómo pueden afectar a tu salud.

¿Qué son los productos lácteos?

mujer bebiendo leche

Los productos lácteos son alimentos elaborados con leche de mamíferos, como vacas, ovejas, cabras o búfalos, o que la contienen.

El grupo incluye alimentos como la leche normal y sin lactosa, el yogur, el queso y el kéfir, así como los productos que contienen leche, como el helado, la mantequilla, el ghee, la nata, la crema agria, el queso crema, los productos de suero y la caseína.

Como puedes imaginar, los productos lácteos se elaboran mediante diferentes técnicas y métodos de procesamiento, que ayudan a mejorar sus cualidades deseadas.

Por ejemplo, la leche líquida puede transformarse en leche semidesnatada, desnatada, evaporada o en polvo, en la que se elimina parcial o totalmente la grasa o el agua para crear versiones de la leche más bajas en grasa, condensadas o secas.

Además, también se pueden añadir vitaminas y minerales en lugar de eliminarlos, como es el caso de la leche enriquecida.

Dada la corta vida útil de la leche, suele someterse a la pasteurización, que es un tratamiento térmico que reduce el número de microorganismos nocivos que pueden estropearla o suponer un peligro para la salud de los consumidores.

Otros productos, como el queso, se elaboran mediante la coagulación de la caseína -una de las principales proteínas de la leche- y su separación del suero lácteo.

En cambio, los productos fermentados, como el yogur y el kéfir, se producen aumentando la acidez de la leche mediante la adición de bacterias beneficiosas.

Perfiles nutricionales de los productos lácteos

leche vaso mesa

Como ya se ha mencionado, la leche y los productos lácteos son alimentos ricos en nutrientes que proporcionan muchas ventajas nutricionales. De hecho, la leche contiene 18 de los 22 nutrientes esenciales, incluyendo vitaminas, minerales, probióticos y antioxidantes.

Una taza (244 ml) de leche entera contiene:

  • Calorías: 146
  • Proteínas: 8 gramos
  • Grasas: 8 gramos
  • Carbohidratos: 11 gramos
  • Vitamina B12: 55% del valor diario (VD)
  • Calcio: 23% del VD
  • Fósforo: 20% del VD
  • Vitamina D: 13% del VD
  • Potasio: 8% del VD
También aporta buenas cantidades de vitamina A, selenio, zinc y magnesio.

Por su composición de nutrientes, la leche entera es bastante saludable. Sólo 1 taza ofrece los 3 macronutrientes: carbohidratos, proteínas y grasas.

Los componentes grasos de la leche dependen de la dieta y el tratamiento del animal del que procede. La grasa de los productos lácteos es muy compleja y comprende cientos de ácidos grasos. Muchos de ellos son bioactivos, es decir, tienen efectos beneficiosos para el organismo.

Por ejemplo, las investigaciones demuestran que la leche de vacas alimentadas con pasto puede tener hasta un 92% más de ácidos grasos omega-3 y un 94% más de ácido linoleico conjugado (CLA) que la leche de vacas criadas de forma convencional.

Hay que tener en cuenta que los productos lácteos con alto contenido en grasa, como algunos quesos y helados, y los productos de soja enriquecidos tienen una composición de nutrientes muy diferente a la de la leche.

Además, los productos lácteos bajos en grasa o desnatados carecen de la mayoría o de la totalidad de las grasas saludables de la leche.

Otro nutriente importante de los lácteos es la lactosa, el principal tipo de carbohidrato de la leche de todos los mamíferos. La leche de los rumiantes -animales como las vacas y las ovejas- contiene aproximadamente un 5% de lactosa.

La función principal de la lactosa en la leche es proporcionar energía. También tiene un potencial efecto prebiótico, lo que significa que promueve el crecimiento de las bacterias buenas de tu intestino, dejándote con una comunidad de bacterias más saludable.

Beneficios para la salud del consumo de productos lácteos

vacas granja

Entre los beneficios podemos encontrar:

Pueden ayudar a los huesos

El calcio es el principal mineral de los huesos, y los lácteos son la mejor fuente de calcio de la dieta humana.

Por lo tanto, los lácteos tienen muchos beneficios para la salud de los huesos.

De hecho, las organizaciones sanitarias recomiendan consumir de 2 a 3 raciones de lácteos al día para obtener suficiente calcio para los huesos.

Las pruebas indican que los lácteos mejoran la densidad ósea, reducen el riesgo de desarrollar osteoporosis y disminuyen el riesgo de fracturas en los adultos mayores.

Dicho esto, los lácteos no son la única fuente de calcio en la dieta. Las fuentes de calcio no lácteas incluyen la col rizada, las verduras de hoja verde, las legumbres y los suplementos de calcio.

Sin embargo, las investigaciones demuestran que el calcio no es el único nutriente responsable de los efectos de los lácteos en la salud ósea. Los lácteos también aportan proteínas y fósforo, que se necesitan para alcanzar un pico óptimo de masa ósea durante el crecimiento del esqueleto y para prevenir la pérdida de masa ósea a medida que se envejece.

Pueden reducir el riesgo de obesidad y diabetes tipo 2

vacas pastando hierba

Los productos lácteos se han asociado a diversos efectos sobre el peso corporal.

Las pruebas indican que los productos lácteos pueden mejorar la composición corporal al reducir la masa grasa y el perímetro de la cintura y aumentar la masa corporal magra, especialmente cuando se combinan con una dieta reducida en calorías.

Una revisión de 25 estudios descubrió que varios tipos de yogur, como el convencional, el bajo en grasa, el alto en grasa y el griego, se asociaban a la prevención de los factores de riesgo del síndrome metabólico, como la obesidad, la hipertensión arterial y los niveles elevados de azúcar y triglicéridos en sangre.

Algunas pruebas también sugieren que algunos productos lácteos pueden reducir el riesgo de diabetes. Sin embargo, los estudios han mostrado resultados contradictorios.

Las investigaciones indican que, aunque el yogur puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2, la relación entre otros productos lácteos y el riesgo de diabetes es inconsistente.

Una posible explicación del efecto del yogur sobre el riesgo de diabetes está relacionada con su composición de nutrientes.

Por ejemplo, el calcio y el magnesio se relacionan con una menor frecuencia de resistencia a la insulina, mientras que la proteína de suero tiene propiedades para reducir el azúcar en sangre debido a su efecto positivo sobre la producción de insulina.

Además, los probióticos del yogur desempeñan un papel clave en la gestión de los niveles de azúcar en sangre a través de mecanismos que implican a múltiples órganos y sistemas, desde el cerebro hasta el sistema inmunitario y el intestino.

Los lácteos y las enfermedades del corazón

Las directrices dietéticas actuales recomiendan elegir productos lácteos bajos en grasa para limitar la ingesta de grasas saturadas y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.

Sin embargo, hay pruebas recientes que sugieren que la grasa saturada de los lácteos puede no tener los mismos efectos perjudiciales para la salud del corazón que la grasa saturada de la carne. Esto se debe a que los lácteos y la carne tienen diferentes perfiles de ácidos grasos.

Posibles inconvenientes del consumo de productos lácteos

En cuando a los efectos negativos del consumo de lácteos, encontramos:

Intolerancia a la lactosa

dolor tripa hombre

Como ya se ha dicho, el principal hidrato de carbono de los lácteos es la lactosa, un azúcar de la leche compuesto por los dos azúcares simples glucosa y galactosa.

Para digerir la lactosa, los niños producen una enzima digestiva llamada lactasa, que descompone la lactosa de la leche materna. Sin embargo, muchas personas pierden la capacidad de descomponer la lactosa en la edad adulta.

De hecho, alrededor del 65% de la población adulta mundial no puede descomponer la lactosa, lo que da lugar a la intolerancia a la lactosa.

Además, se sabe que sólo una pequeña proporción de personas -en particular, las poblaciones con herencia del norte de Europa- tienen persistencia de la lactasa, lo que significa que todavía pueden producirla. Esta capacidad puede ser una adaptación evolutiva derivada de la domesticación del ganado lechero.

Las personas con intolerancia a la lactosa presentan síntomas digestivos cuando consumen productos lácteos. Estos síntomas pueden incluir gases, hinchazón, calambres abdominales y diarrea.

El tratamiento actual para la intolerancia a la lactosa incluye una dieta reducida en lactosa y una terapia de sustitución enzimática.

Sin embargo, algunas personas con intolerancia a la lactosa pueden seguir tolerando entre 9 y 12 gramos de lactosa al día -el equivalente a un vaso de leche (200 mL)-, así como productos fermentados en pequeñas cantidades.

Los lácteos y el cáncer

Los lácteos estimulan la liberación de la proteína factor de crecimiento similar a la insulina 1 (IGF-1), que se asocia a un mayor riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer, en particular el de próstata, el de mama y el colorrectal.

Sin embargo, las investigaciones sobre la relación entre los lácteos y el cáncer aún no son concluyentes, y las pruebas muestran que el tipo de lácteos consumidos puede desempeñar un papel importante en el resultado.

Por ejemplo, un estudio realizado entre 778.929 personas sugirió que, aunque el total de productos lácteos no aumentaba el riesgo de mortalidad por cáncer, la ingesta de leche entera sí elevaba el riesgo de mortalidad por cáncer de próstata.

Por el contrario, el yogur y otros productos lácteos fermentados se asocian a un menor riesgo de cáncer.

Efectos de la industria láctea en nuestro entorno

granjero vaca leche

La industria láctea es una de las que más contribuye al cambio climático.

De hecho, los lácteos ocupan el segundo lugar -sólo después de la carne- en cuanto a la producción de emisiones de gases de efecto invernadero (GEI) en la dieta. Se calcula que los productos lácteos representan alrededor del 20% de las emisiones procedentes de la producción de alimentos en todo el mundo.

Los gases de efecto invernadero -incluidos el metano, los óxidos nitrosos y el dióxido de carbono- son algunos de los que más contribuyen al cambio climático debido a su capacidad para provocar el calentamiento global.

Por ello, las investigaciones demuestran que la sustitución de los productos lácteos por alternativas de origen vegetal puede reducir significativamente los GEI.

Sin embargo, seguir una dieta rica en alimentos de origen vegetal puede dificultar el cumplimiento de las necesidades de minerales en la dieta, como las de calcio y vitamina D.

Resumen

Los productos lácteos comprenden una amplia gama de alimentos y bebidas ricos en nutrientes que se elaboran con leche o la contienen.

En su mayor parte, se asocian a numerosos beneficios para la salud. Sin embargo, las pruebas no son concluyentes en lo que respecta tanto a sus beneficios como a sus posibles inconvenientes.

Además, la mayoría de las personas se vuelven intolerantes a la lactosa y no pueden tolerar los lácteos en algún momento.

Si no los toleras bien, no los disfrutas o te preocupan los aspectos éticos de las prácticas agrícolas o los efectos de la producción de lácteos en el planeta, existen muchas alternativas a los productos lácteos que pueden estar a tu disposición.

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Sobre este podcaster ninja

podcaster En internet soy Pau Ninja y aunque tengo muchos blogs de mil temáticas que me parecen interesantes… Sólo tengo un podcast. Este. En la senda hacia el conocimiento cambié la katana por un micrófono para combatir la sed de curiosidad.