Mis hábitos para vivir 100 años

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Autor: Pau Ninja
Último episodio en enero, 2021

Una de las cosas que comentaba en el episodio donde daba detalles para aumentar la longevidad y vivir mucho tiempo, eran estas cosas que voy a comentar aquí de forma resumida.

Existen varios factores cuya combinación permite dar con la receta secreta de la longevidad. Sin embargo, según el autor Dan Buettner, entre los hábitos de la longevidad más comunes hay que destacar que “la comida es el punto de partida hacia una vida mejor”.

Ése es el motivo por el que ha dedicado su libro El Secreto de las Zonas Azules a las pautas de alimentación y las recetas de las zonas azules, es decir, las regiones donde viven las personas más longevas y sanas de todo el planeta. En este libro, condensa sus investigaciones para desvelar 11 hábitos de alimentación comunes entre las personas más longevas del mundo.

  1. El 90-100% de su dieta es de origen vegetal

Las personas que viven en las zonas azules comen una gran variedad de vegetales y verduras de hoja (sobre todo espinacas, col rizada, remolachas, nabos, acelgas y berzas). La mayor parte de su dieta está compuesta por legumbres, boniatos, cereales integrales, frutas, frutos secos, semillas y aceite de oliva.

  1. La carne juega un papel muy pequeño en su dieta

En 4 de las 5 zonas azules (todas excepto Loma Linda, en California) comen carne de forma ocasional. De hecho, la carne suele reservarse para la guarnición o para ocasiones especiales. La media de consumo a lo largo de todas las zonas azules es de unos 60 gramos de carne o menos, alrededor de 5 veces al mes.

  1. Comen pescado con moderación

En la mayoría de las zonas azules la gente come pequeñas cantidades de pescado (90 gramos o menos) hasta 3 veces por semana. Los pescados más habituales son las variedades pequeñas y relativamente baratas, como las sardinas, los boquerones y el bacalao.

  1. La ingesta de productos lácteos es limitada

En general, la leche de vaca no suele jugar un papel importante dentro de los hábitos de la longevidad. Por su parte, los productos lácteos derivados de la leche de cabra y de oveja destacan sobre todo en las dietas de Icaria y Cerdeña. Sin embargo, la mayor parte de la leche de cabra no se consume líquida, sino en forma de yogur, cuajada o queso.

  1. Comen una pequeña cantidad de huevos

Las personas de todas las zonas azules comen huevos unas 2-4 veces por semana. Normalmente comen sólo un huevo como guarnición de una comida. Los huevos que se comen en las zonas azules proceden de gallinas libres a las que no se les suministran ni hormonas ni antibióticos.

  1. Las legumbres son su superalimento

Las legumbres son uno de los elementos más destacados dentro de los hábitos de la longevidad de todo el mundo: alubias negras en Nicoya, lentejas, garbanzos y alubias blancas en el Mediterráneo; y soja en Okinawa. La gente de las zonas azules come al menos 4 veces más legumbres que los estadounidenses: por lo menos 65 gramos al día.

  1. El azúcar se ingiere de forma deliberada, no como hábito

Las personas que viven en las zonas azules consumen más o menos la misma cantidad de azúcares naturales que los estadounidenses, pero sólo la quinta parte del azúcar añadido: no más de 7 cucharaditas al día. Reservan los dulces, las galletas y la bollería para ocasiones especiales, normalmente como parte de una comida.

  1. Los frutos secos son el tentempié más habitual

La gente de las zonas azules come unos 2 puñados de frutos secos al día. Comen almendras en Icaria y Cerdeña, pistachos en Nicoya y todo tipo de variedades en Loma Linda. Un estudio sobre la salud de los adventistas descubrió que quienes comen frutos secos viven 2-3 años más de media que las personas que no los toman.

  1. El pan es de masa madre o 100% integral

El pan que se come en las zonas azules es integral o de masa madre. En Icaria y Cerdeña, los panes se elaboran a partir de una gran variedad de granos integrales, incluyendo el trigo, el centeno y la cebada. Algunos panes tradicionales de las zonas azules se elaboran con bacterias naturales llamadas lactobacilos, que digieren los almidones y reducen los niveles de gluten. Estos panes tradicionales de masa madre disminuyen el índice glucémico de las comidas.

  1. Toman alimentos sin procesar

Las personas de las zonas azules consumen alimentos naturales, ya sean crudos, cocinados, molidos o fermentados. Una receta de un plato principal normalmente sólo contiene alrededor de media docena de ingredientes que simplemente se mezclan juntos. Utilizan recetas tradicionales para preparar comidas sanas y sabrosas. De hecho, el sabor es el ingrediente más importante de la longevidad.

  1. Beben agua, café, té y vino tinto

Beber agua es otro de los hábitos de la longevidad más habituales. En concreto, los adventistas de Loma Linda recomiendan 7 vasos de agua al día por sus beneficios de cara a la hidratación y el flujo sanguíneo. El té también se consume en todas las zonas azules: el té verde es el preferido en Okinawa, mientras que los habitantes de Icaria toman infusiones de romero, salvia silvestre y diente de león. Por otro lado, los habitantes de Cerdeña, Icaria y Nicoya toman café. Además, la gente de la mayoría de las zonas azules también beben vino (todos excepto los adventistas de Loma Linda). En concreto, la cantidad suele ser de 1-3 vasos de vino tinto al día, disfrutados con una comida y acompañados de amigos.

Otros hábitos de la longevidad

El envejecimiento puede definirse como el aumento exponencial de la probabilidad de morir con la edad. Este cálculo depende sobre todo de las interrelaciones entre el genoma, el entorno (incluyendo la dieta, el estilo de vida, la higiene personal y los cuidados médicos) y el microbioma, y puede variar mucho entre distintos individuos.

Según estudios realizados con gemelos, hasta el 30% de las diferencias en la esperanza de vida de un individuo se pueden atribuir a factores genéticos. Sin embargo, estudios recientes realizados por Ancestry (la empresa de genealogía más grande del mundo) y Calico (una subsidiaria de Google especializada en extensión de la vida) han reducido las influencias genéticas en la longevidad humana (incluyendo la mortalidad dependiente de la edad) a sólo un 8%. El análisis cuantitativo de 86 perfiles genéticos disponibles públicamente confirmó la sobreestimación de la herencia genética en la longevidad. De hecho, la esperanza de vida puede incluso variar significativamente entre gemelos idénticos. Por ejemplo, según un estudio de seguimiento realizado a lo largo de 36 años, el riesgo de que un hombre muera de una enfermedad coronaria igual que su gemelo es de menos del 50%.

Por otro lado, la combinación de distintos factores ambientales (como el desarrollo económico, la calidad de la dieta, el entorno social, la calidad del agua potable, los hábitos de la longevidad y el desarrollo de los servicios de salud) tiene un gran impacto en la esperanza de vida. Estos factores son mayormente responsables de los cambios en la esperanza de vida media, pero su impacto en la máxima es despreciable. Hoy en día, el promedio de la esperanza de vida máxima es de 115 años, y el límite absoluto teórico es de 125 años, aunque algunos investigadores han sugerido que este límite es de 150 años. Sin embargo, la esperanza de vida media en los países desarrollados es de 82 años para las mujeres y 76 años para los hombres.

Existen factores causales que limitan la esperanza de vida máxima y que no se pueden evitar. Por ejemplo, la acumulación de daños estocásticos macromoleculares y duraderos, tanto dentro como fuera de las células, que provocan fallos directos en cascada a nivel subcelular, celular, de tejidos y de órganos. Sin embargo, se sabe mucho sobre los factores que componen la salud ambiental y su impacto en los factores intrínsecos de riesgo. De esta manera, los cambios en el estilo de vida y la dieta para adoptar los hábitos de la longevidad podrían prolongar la esperanza de vida media en más de una década.

En mi opinión, los factores que más influyen en la salud y la longevidad son los siguientes:

  • Dieta mediterránea rica en fibra y prebióticos, y sin sal añadida. El rango de distribución de las calorías diarias debería ser de un 50-55% de hidratos de carbono de absorción lenta, un 20-35% de grasas (preferiblemente ácidos grasos monoinsaturados procedentes de frutos secos, semillas, aguacate y aceite de oliva) y un 10-35% de proteínas (alrededor de 0,8 gramos por cada kilo de peso corporal). Las legumbres y los pseudocereales son preferibles a los cereales. Además, los frutos del bosque ricos en antocianina y las verduras de hoja son preferibles a las frutas. También debes prescindir de los alimentos muy procesados y las bebidas azucaradas, incluyendo cualquier tipo de zumo. Por otro lado, existen indicios de que beber agua rica en minerales de silicio y litio podría promover la salud y ser uno de los hábitos de la longevidad. También hay que evitar el alcohol, o consumirlo con moderación. La ingesta diaria máxima debe ser inferior a los 20 gramos de alcohol puro para las mujeres y 40 gramos para los hombres, pero siempre con al menos un par de días sin alcohol por semana. Si no hay contraindicaciones médicas, pueden ser recomendables distintos tipos de ayuno intermitente.
  • Ejercicio físico regular moderado: realizar actividad física aeróbica (como montañismo, tenis, natación, ciclismo, correr o bailar) durante un total de 150 minutos o más por semana (y no menos de 30 minutos consecutivos por cada sesión) a entre un 60% y un 75% de la frecuencia cardíaca máxima (es decir, 226 menos la edad para las mujeres, o 220 menos la edad para los hombres). La actividad física diaria de intensidad moderada ayuda a controlar el peso y la forma corporal. Puedes comprobar cuál es tu peso ideal y cómo afecta la forma de tu cuerpo (Índice de Forma Corporal, o IFC) según tu edad al margen de otros factores aquí: https://bodyage.app/. Ahora bien, la versión actual de esta calculadora no tiene en cuenta el Índice de Masa Corporal, y podría proporcionar un IFC excelente para personas con un peso excesivo o insuficiente, las cuales tendrían un mayor riesgo de mortalidad.
  • Dormir bien durante 7-9 horas. Si es necesario debes taparte la boca, ya que respirar por ella afecta negativamente a la producción de óxido nítrico y su absorción por la mucosa nasal. También puedes dar un paseo relajante de 20 minutos antes de irte a dormir, o respirar aire enriquecido con oxígeno. Por otro lado, debes dormir en una habitación oscura, silenciosa y fresca. Usa un antifaz si es necesario, evita los aparatos electrónicos al menos dos horas antes de dormir, utiliza gafas que filtren la luz azul por la noche y ponte calcetines para dormir con comodidad en una habitación fresca. La humedad relativa del aire ideal para la salud y el confort debería estar entre el 30% y el 50%. Además, puedes usar una manta lastrada (también conocida como manta de gravedad) para reducir el estrés y mejorar la calidad del sueño.
  • Tomar el sol: es deseable estar al aire libre durante al menos 30-60 minutos al día para estimular los neurotransmisores (como la dopamina, las endorfinas y la serotonina), aumentar los niveles de óxido nítrico y permitir la síntesis de vitamina D3. Es preferible tomar el sol por la mañana, pero ponte siempre un sombrero y ropa de manga larga entre las 10 de la mañana y las 3 de la tarde.
  • Mantener la salud nasofaríngea, bucal y dental. Los hábitos de la longevidad dentro de este apartado incluyen las prácticas básicas de higiene, como el cepillado, el enjuagado, el uso de seda dental y el raspado de la lengua. Enjuágate la boca con una solución de bicarbonato de sodio en lugar de enjuagues antibacterianos. Asegúrate de recibir un tratamiento a tiempo para los ronquidos, la apnea del sueño, las amígdalas y las vegetaciones. También puedes recurrir a los probióticos Streptococcus salivarius K12 y Streptococcus salivarius M18 para la salud oral, así como al Lactobacillus sakei para los senos nasales. Por último, evita nadar en piscinas con agua clorada.
  • Protégete de la contaminación del aire. No fumes ni vapees, Utiliza una mascarilla anticontaminación cuando estés fuera de casa para lograr una protección pasiva, y un purificador para mejorar la calidad del aire en espacios de interior. Evita estar cerca de impresoras láser y fotocopiadoras. El uso habitual de una sauna finlandesa puede ayudar a eliminar sustancias tóxicas a través de la piel.
  • Disponer de un entorno social que te apoye y mantener una comunicación en persona con amigos y miembros de la familia. Tener un estatus social y unos ingresos elevados. Participar como voluntario en actividades solidarias.
  • Llevar un estilo de vida sin estrés. Debes ser consciente de tus propias emociones. Además, tienes que tratar a tiempo cualquier trastorno de depresión y ansiedad. Estas enfermedades podrían estar provocadas por un estrés crónico sobre las señales de dopamina, una inflamación persistente de baja intensidad, una deficiencia de hierro o vitamina B12, etc.

Merece la pena destacar que los chequeos médicos pueden reducir el riesgo de mortalidad y aumentar la esperanza de vida en más de 2 años, aunque es necesario realizar más estudios para cuantificar este beneficio en distintas regiones del planeta.

Estas recomendaciones sobre los hábitos de la longevidad no pretenden reemplazar el consejo, diagnóstico o tratamiento médico. Así que si tienes alguna pregunta relativa a un problema de salud, consulta siempre con tu médico.

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Sobre este podcaster ninja

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