#417. ¿Aumentar masa muscular sin carbohidratos? ¿Ganar músculo en una dieta cetogénica? Este es uno de esos momentos con el que se responde con un «depende» que tanto odiamos.
La dieta cetogénica, o keto, es cada vez más popular.
Es una dieta muy baja en carbohidratos y alta en grasas que muchas personas utilizan para perder peso y que se ha relacionado con otros beneficios para la salud.
Durante mucho tiempo, se asumió que era imposible hacer crecer el músculo en una dieta keto o dietas bajas en carbohidratos en general.
Esto se debe a que las dietas bajas en carbohidratos restringen los carbohidratos, que se sabe que promueven la liberación de insulina, una hormona anabólica que ayuda a transportar los nutrientes a las células, lo que ayuda a crear las condiciones que impulsan el crecimiento muscular.
Sin embargo, puede que te preguntes si es cierto que las dietas bajas en carbohidratos dificultan el crecimiento muscular.
En este artículo podrás encontrar una guía completa sobre cómo ganar músculo en una dieta keto.
Tabla de contenidos
¿Qué es la dieta cetogénica?
La dieta cetogénica, o keto, es una dieta muy baja en carbohidratos y alta en grasas.
Consiste en reducir drásticamente la ingesta de carbohidratos y consumir grasas en su lugar. Esto ayuda a su cuerpo a entrar en un estado metabólico conocido como cetosis.
La cetosis se produce cuando el cuerpo tiene un acceso limitado a la glucosa o los carbohidratos, la fuente de combustible preferida por el cuerpo para muchos procesos. Para compensar, el cuerpo utiliza la grasa para producir cuerpos cetónicos como fuente de combustible alternativa.
Para entrar en cetosis, las personas suelen necesitar consumir menos de 50 gramos de carbohidratos al día, mientras obtienen el resto de sus calorías de una dieta rica en grasas y moderada en proteínas.
Por lo general, se tarda de 2 a 4 días en entrar en cetosis si el consumo de carbohidratos es de 50 gramos al día o menos. No obstante, algunas personas pueden tardar una semana o más.
La mayoría de la gente utiliza una dieta cetogénica para perder peso, ya que las investigaciones han demostrado que puede ayudar a perder peso y a frenar el apetito.
Aparte de la pérdida de peso, la dieta cetogénica tiene otros beneficios y puede utilizarse para ayudar a las personas con epilepsia, controlar los niveles de azúcar en sangre y ayudar a reducir el riesgo de varias enfermedades crónicas, como el Parkinson, el Alzheimer y ciertos tipos de cáncer.
¿Se puede ganar músculo con la dieta Keto?
Los estudios demuestran que es posible aumentar la masa muscular con la dieta cetogénica.
Por ejemplo, un estudio realizado en 25 hombres de edad universitaria comparó una dieta occidental tradicional con la dieta cetogénica para la ganancia de músculo, la fuerza y el rendimiento, y encontró que ambas dietas eran igualmente eficaces.
Otros estudios han demostrado que la dieta cetogénica puede proporcionar ganancias de fuerza y rendimiento similares a las de una dieta convencional alta en carbohidratos, al tiempo que ayuda a eliminar la grasa corporal.
Sin embargo, si eres nuevo en la keto, puedes experimentar inicialmente una caída en la fuerza y el rendimiento. Es importante tener en cuenta que este descenso suele ser temporal y se debe a que el cuerpo se está adaptando a las cetonas.
Cómo construir músculo con una dieta keto
Las siguientes recomendaciones pueden ayudarte a estructurar una dieta keto para construir músculo.
Determina tu consumo de calorías
Para construir músculo de forma óptima, es necesario comer constantemente más calorías de las que se queman.
El número de calorías que necesitas consumir al día para construir músculo depende de varios factores, como tu peso, altura, estilo de vida, sexo y niveles de actividad.
Lo primero que debes hacer es determinar tus calorías de mantenimiento, es decir, el número de calorías que necesitas consumir al día para mantener el mismo peso.
Para ello, pésate por lo menos tres veces a la semana y registra tu consumo de alimentos a lo largo de la semana con una aplicación de seguimiento de calorías. Si tu peso se mantiene igual, esas son tus calorías de mantenimiento.
Cuando intentas construir músculo, se recomienda aumentar tu consumo de calorías un 15% por encima de tus calorías de mantenimiento. Por lo tanto, si tus calorías de mantenimiento son 2.000 al día, deberías consumir 2.300 calorías al día para desarrollar músculo.
A medida que vayas ganando músculo, es una buena idea ajustar tu consumo de calorías una vez al mes para tener en cuenta los cambios en tu peso.
Además, se recomienda no aumentar más del 0,25-0,5% del peso corporal por semana para evitar acumular demasiada grasa.
Come muchas proteínas
Comer una cantidad adecuada de proteínas es esencial para construir músculo.
Esto se debe a que la proteína es el bloque de construcción de los músculos, lo que significa que necesitas consumir más proteína de la que tu cuerpo descompone a través de procesos naturales cuando intentas construir músculo.
La mayoría de los estudios sugieren que el consumo de 0,7-0,9 gramos de proteína por libra de peso corporal (1,6-2,0 gramos por kg) es ideal para la construcción de músculo.
Existe cierta preocupación entre las personas que hacen la dieta cetogénica sobre el consumo de demasiada proteína, ya que podría animar al cuerpo a utilizar la gluconeogénesis – un proceso en el que los aminoácidos se convierten de la proteína en azúcar, lo que podría impedir que el cuerpo produzca cetonas.
Sin embargo, los estudios han demostrado que las personas pueden consumir con seguridad alrededor de 1 gramo de proteína por libra de peso corporal (2,1 gramos por kg) y permanecer en cetosis.
Controla tu consumo de carbohidratos
Tradicionalmente, los carbohidratos constituyen la mayor parte de las calorías en una dieta de desarrollo muscular.
Sin embargo, si estás tratando de permanecer en cetosis, necesitas restringir los carbohidratos.
Para alcanzar y mantenerse en cetosis, la mayoría de las personas necesitan comer menos de 50 gramos de carbohidratos al día, aunque el valor exacto puede variar.
Es posible que el consumo de carbohidratos en torno a los entrenamientos sea beneficioso, especialmente si crees que tu rendimiento se ve afectado.
Esta estrategia se conoce como dieta keto dirigida, en la que se consumen los carbohidratos diarios permitidos alrededor de los entrenamientos para ayudar al rendimiento del ejercicio.
Si te cuesta completar los entrenamientos, puedes probar un enfoque de keto dirigido. De lo contrario, siéntete libre de consumir tus carbohidratos cuando más te convenga.
Aumenta tu consumo de grasas
El control de la ingesta de grasas es increíblemente importante en la dieta keto.
Esto se debe a que el cuerpo depende principalmente de la grasa como combustible cuando limita la ingesta de carbohidratos y se encuentra en un estado de cetosis.
Después de tener en cuenta las proteínas y los carbohidratos, la grasa debe constituir el resto de tu dieta.
Tanto las proteínas como los carbohidratos aportan 4 calorías por gramo, mientras que las grasas aportan 9 por gramo. Después de restar tus necesidades de proteínas y carbohidratos de tus necesidades calóricas diarias (véase más arriba), divide el número final por 9 para determinar sus necesidades diarias de grasa.
Por ejemplo, una persona de 70 kg que sigue una dieta de 2.300 calorías para ganar músculo puede comer 110 gramos de proteínas y 50 gramos de carbohidratos. Las 1.660 calorías restantes pueden ser ocupadas por 185 gramos de grasa.
Estas directrices tienden a alinearse con las recomendaciones estándar de keto para la ingesta de grasa – 70-75% de sus calorías diarias.
Otros factores a considerar
Aparte de la dieta, hay varios factores que debes considerar para ayudarte a construir músculo con la dieta keto.
Entrenar la resistencia con regularidad
Aunque la nutrición es importante, el entrenamiento de resistencia también es clave para ganar músculo.
El entrenamiento de resistencia suele implicar el levantamiento de pesas o la realización de otros ejercicios basados en la fuerza para desarrollarla y ganar masa muscular.
Según una revisión de 10 estudios, el entrenamiento de resistencia al menos dos veces por semana fue más eficaz para promover el crecimiento muscular que el entrenamiento una vez por semana.
Intenta incorporar ejercicios como sentadillas, press de banca, dominadas y flexiones en tu rutina semanal de entrenamiento de resistencia para fomentar el crecimiento muscular.
Si eres nuevo en el gimnasio, considera la posibilidad de contratar a un entrenador personal que te enseñe las técnicas adecuadas para maximizar tus esfuerzos y reducir el riesgo de lesiones.
Si es necesario, considera los suplementos
Aunque no son necesarios, los suplementos pueden ayudarte a desarrollar los músculos.
Si te cuesta alcanzar tus necesidades diarias de proteínas, puedes utilizar un suplemento de proteína en polvo, como la proteína de suero, caseína, guisante o cáñamo.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que muchas proteínas en polvo contienen carbohidratos, por lo que tendrá que tener en cuenta estos carbohidratos en su asignación diaria de carbohidratos para mantenerse en cetosis.
También puedes probar a utilizar un suplemento de monohidrato de creatina, ya que los estudios demuestran que puede ayudar al rendimiento en el gimnasio, lo que conduce a una mayor ganancia muscular.
La ingesta de sodio debe aumentar en Keto
Uno de los mayores errores que comete la gente cuando restringe los carbohidratos es la falta de consumo de sodio.
Cuando restringes los carbohidratos, tu cuerpo excreta más electrolitos de lo normal – especialmente durante las primeras semanas de ceto-adaptación, y especialmente el sodio.
Si estás perdiendo fuerza en el gimnasio mientras estás en la dieta keto, intenta aumentar tu consumo de sodio, especialmente antes de tus entrenamientos.
El sodio es necesario para la salud de los músculos, la actividad nerviosa y ayuda a regular la contracción muscular, la función nerviosa y el volumen de sangre.
Tanto la dieta cetogénica como el ejercicio contribuyen a la pérdida de agua y electrolitos.
Si no consumes lo suficiente, puedes caer en la temida gripe cetogénica.
El mínimo que debes consumir es de 5.000 mg a 7.000 mg de sodio al día. Antes de tu entrenamiento, asegúrate de tomar de 1.000 mg a 2.000 mg para mejorar el rendimiento.
El consumo de sodio no aumenta en función de sus objetivos de pérdida de peso o de desarrollo muscular. En cambio, concéntrate en aumentar el sodio si estás sudando con más frecuencia o si acabas de empezar la dieta cetogénica.
Consejo: Añadir sodio al agua por la mañana o antes de tu entrenamiento puede ayudar dramáticamente a tu entrenamiento. Si te cansas rápidamente en el gimnasio, consume más sal para mejorar tu resistencia en el entrenamiento y disminuir el tiempo de descanso entre series.
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Sobre este podcaster ninja
En internet soy Pau Ninja y aunque tengo muchos blogs de mil temáticas que me parecen interesantes… Sólo tengo un podcast. Este. En la senda hacia el conocimiento cambié la katana por un micrófono para combatir la sed de curiosidad.
