Meditación Vipassana: un hábito para mejorar la concentración

#381. La meditación es una práctica que nunca he podido adoptar como hábito. Tengo algunas actividades que me hacen dejar que mi mente respire, pero otra cosa distinta es entrenar activamente la concentración. Antonio me explica de qué va todo esto.

Recursos del episodio

• RicosYlibres: el blog de Antonio
• The man from the Earth: la película que mencionamos hacia el final
• Projectkamp.com: gente que se lo está montando MUY bien en eso de vivir en el campo (ver vídeo)

Libros mencionados

¿Qué es la meditación Vipassana?

Vipassana es una palabra pali que significa «ver«. Y eso constituye la base de esta técnica de meditación.

Aunque hay muchas teorías sobre las diversas técnicas de meditación iniciadas por Buda, hay pruebas sólidas de que Buda enseñó principalmente Vipassana. Que más tarde se extendió a Birmania por el rey Ashoka.

Aunque esta técnica se perdió en la India, SN Goenka la devolvió al país en 1976.

Ahora que tenemos un poco de antecedentes de cómo se originó, he aquí más de lo que la hace tan especial: la intensa práctica de meditación continua de 100 horas.

No estás conectado al mundo, no hablas con nadie durante esos 10 días, vives con la mínima comida y sólo meditas. Eso es lo que lo hace especial. ¿Es fácil? No, no lo es, pero merece la pena el esfuerzo.

Historia de la meditación Vipasanna

La Vipassana tiene una historia interesante.

La técnica de meditación Vipassana comenzó en el siglo VI. El budismo Mahayana se estaba expandiendo por Oriente desde la India hasta el sudeste asiático. La meditación se desarrollaba rápidamente y se crearon muchas técnicas nuevas.

El maestro de Vipassana S.N.Goenka nos dice:

«Durante cinco siglos, la Vipassana ayudó a millones de personas en la India, la patria de Buda. Esta época vio el inigualable reinado del gran emperador Asoka (273-236 a.C.), que unió la India e inició una edad de oro de paz y prosperidad. Asoka también envió embajadores del Dhamma a todos los reinos vecinos (incluido lo que se ha convertido en Myanmar en los tiempos modernos), difundiendo así tanto la práctica como las palabras de Buda.”

La práctica ha avanzado a lo largo de los años. Lo que hoy llamamos Vipassana se basa en las enseñanzas de la década de 1800, cuando el budismo Theravada experimentó un gran rejuvenecimiento.

«Después de unos 500 años, la práctica de Vipassana había desaparecido de la India», dice Goenka. «Afortunadamente, fue mantenida por una cadena continua de maestros en el país vecino de Myanmar (Birmania) hasta la actualidad».

Ha habido un linaje a través del cual se ha enseñado el método. En la actualidad, uno de los principales maestros es el Sr. S.N. Goenka, a quien enseñó Sayagyi U Ba Khin. Goenka imparte retiros de Vipassana de diez días que requieren dedicación y compromiso.

Vipassana VS Samatha

Algunas personas confunden Vipassana y Samatha, las dos principales técnicas budistas.

Vipassana consiste en percibir la realidad con claridad a través de los sentidos. Por el contrario, el monje budista Bhante Henepola Gunaratana dice que el Samatha consiste en concentrar la mente en una cosa para producir quietud interior. Así pues, la diferencia es que Vipassana es la percepción sensorial, y Samatha es la concentración.

Recomiendo practicar tanto la meditación Vipassana como la meditación Samatha.

Curiosamente, el Canon Pali (texto budista) nunca menciona la Vipassana como un tipo de meditación. En cambio, se refiere a la Vipassana como una cualidad de la mente.

La técnica de meditación Vipassana consiste en cultivar la percepción.

Cuando se practica la meditación Vipassana, se crea una visión de la verdadera realidad. Específicamente, la comprensión de anicca (impermanencia), dukkha (sufrimiento) y anatta (no-ser), que son las «tres marcas de la existencia» en el budismo Theravada. También, sunyata, que es la «vacuidad» en el budismo Mahayana.

¿Cuáles son los beneficios?

Aunque hay algunas investigaciones sobre los beneficios de la Vipassana para la salud mental y el bienestar, no se ha estudiado tan ampliamente como otros tipos de meditación.

Sin embargo, la investigación ha descubierto que la Vipassana ofrece los siguientes beneficios:

Alivia el estrés

La Vipassana, al igual que otras técnicas de meditación, puede reducir nuestra respuesta al estrés.

En un estudio de 2014, los participantes tomaron parte en un curso de meditación Vipassana. Un seguimiento de 6 meses encontró que los participantes que tomaron el curso tenían niveles de estrés auto-reportados más bajos que los que no tomaron el curso.

Según el estudio, los participantes de Vipassana también experimentaron un aumento

Un pequeño estudio de 2001 encontró resultados similares después de un retiro de Vipassana de 10 días.

Reduce la ansiedad

Además de aliviar el estrés, la meditación Vipassana también puede ayudar a disminuir la ansiedad.

En un pequeño estudio de 2019, 14 participantes completaron un entrenamiento de meditación de atención plena de 40 días que incluía Vipassana. Sus niveles de ansiedad y depresión fueron más bajos después del entrenamiento.

Según otro estudio de 2013, los programas de atención plena, incluida la meditación Vipassana, pueden ayudar a alterar partes del cerebro involucradas en la ansiedad.

Mejora el bienestar mental

Los efectos de la Vipassana para aliviar el estrés pueden mejorar otros aspectos del bienestar mental.

Un estudio de 2013 de 36 individuos al completar un retiro de Vipassana de 10 días encontró un aumento significativo en el bienestar y una posible, aunque no concluyente, mejora en la función del corazón.

En un estudio de 2018 de 520 individuos, los que practicaron Vipassana informaron de niveles más altos de:

Promueve la plasticidad del cerebro

La práctica de la meditación, incluida la meditación Vipassana, puede ayudar a aumentar la plasticidad del cerebro.

La plasticidad cerebral se refiere a la capacidad de tu cerebro para reestructurarse cuando reconoce la necesidad de cambio. En otras palabras, tu cerebro puede crear nuevas vías para mejorar el funcionamiento mental y el bienestar a lo largo de tu vida.

Un pequeño estudio de 2018 encontró que una práctica regular de Vipassana puede ayudar a promover la plasticidad del cerebro. Los investigadores llegaron a esta conclusión utilizando escáneres de neuroimagen para examinar las redes cerebrales de los practicantes de Vipassana.

Ayuda a tratar la adicción

Un estudio más antiguo de 2006 descubrió que la meditación Vipassana puede beneficiar a quienes sufren de abuso de sustancias. Los investigadores señalaron que la práctica podría ser una alternativa para los tratamientos de adicción convencionales.

Según un estudio de 2018, los programas de entrenamiento basados en la atención plena con componentes de Vipassana pueden mejorar factores como el autocontrol sobre los hábitos, la toma de decisiones y la inhibición de la respuesta, todos los cuales son cruciales para reducir el consumo de drogas y mantener la abstinencia.

Además, la meditación puede aliviar el estrés, un factor relacionado con el consumo de sustancias. Sin embargo, se necesita más investigación para entender cómo la Vipassana puede controlar la adicción.

Cómo hacer la técnica de meditación Vipassana en casa

Para empezar, vamos a hablar de los fundamentos de la Vipassana.

Buda dijo que lo mejor es hacer la técnica de meditación Vipassana en un bosque, sentado con las piernas cruzadas en posición de Loto. Sin embargo, puedes practicar la meditación Vipassana en casa.

Por supuesto, tu espacio debe ser relajante y estar libre de distracciones. Quieres sentirte tranquilo y positivo cuando lo hagas.

Puedes hacerlo sentado en una silla. Sin embargo, debes tener una buena postura.

Siéntate cómodamente

Buda dijo que deberíamos hacer la técnica de meditación Vipassana con las piernas cruzadas. No hay que sudar. Sólo hay que sentarse cómodamente con la espalda erguida pero no rígida. También puedes poner las manos en Gyan mudra. Para ello, deja que tus dedos se extiendan. Dobla los dedos índice y pulgares para que se toquen en la base. Coloca las manos sobre los muslos con las palmas hacia arriba.

Cierra los ojos

Inspira y concéntrate en tu abdomen. No intentes controlar tu respiración. Respira de forma relajada. En el Satipatthana Sutta, Buda dice específicamente que debemos empezar con la respiración consciente antes de continuar. La respiración sirve como lo que Thich Nhat Hanh llama «ancla». Cuando nos centramos en la respiración, dejamos de soñar despiertos y calmamos la «mente de mono».

Mientras respiras, concéntrate en la sensación de la respiración en tu cuerpo.

Concéntrate en el ascenso y descenso del abdomen.

Toma conciencia de todo el proceso de respiración. Realiza veinticinco respiraciones relajantes y conscientes de esta manera.

Baja con tu mente y siente las sensaciones que surgen en tu abdomen. Concéntrate en la respiración en el abdomen. Inspira y espira con el cuerpo y la mente. El cuerpo guía y la mente sigue.

Respira en tres pasos

Inspiramos, hacemos una pausa y luego espiramos. Pero el proceso es uno y así debería ser el enfoque. No pienses en términos de «inhalación» y «exhalación». Ten en cuenta todo el proceso como un solo movimiento. Al mismo tiempo, no fuerces tu mente. El enfoque debe ser natural y relajado. Apoya la mente en el momento presente.

Concéntrate

Puede que te cueste mantener la concentración. A veces es difícil concentrarse durante periodos prolongados. Si tu atención se desvía, ofrece apoyo a tu mente. Puedes hacerlo diciéndote a ti mismo: «Mi respiración está subiendo… subiendo. Haciendo una pausa. Y ahora cae». Describir el movimiento de tu respiración de esta manera te ayudará a mantener la atención.

Si tu mente crea pensamientos, simplemente dite a ti mismo: «Estoy pensando» y concéntrate en la respiración.

Si tu mente se desvía, no te juzgues, no te digas «no me estoy concentrando lo suficiente». Recuerda que todo es cuestión de amor propio. Aunque lo intentemos, es imposible mantener la concentración el 100% del tiempo. Incluso los meditadores más avanzados experimentan momentos en los que la mente se desvía. Simplemente guía la mente de vuelta al ascenso y descenso de tu abdomen. Recuerda, cuando estés aprendiendo a hacer la técnica de meditación Vipassana, no te apresures.

Aprende a ignorar los sonidos

Habrá ocasiones en las que un ruido específico atraiga tu conciencia. Por ejemplo, si estás sentado en casa cuando suena el timbre de la puerta, tu mente saltará inmediatamente ante el sonido. Este es un ejemplo de evento intrusivo. Este evento intrusivo atrae a la mente. Rápidamente perdemos la concentración y en lugar de centrarnos en la respiración, prestamos atención al evento. De nuevo, esto es natural, así que no te preocupes. Cuando esto ocurra, observa atentamente el suceso y etiquétalo como una sensación. Por ejemplo, si oyes el timbre de la puerta, observa atentamente el sonido y etiquétalo como «sonido». Esto ayuda a tu mente a reconocer la naturaleza de los estímulos externos. Una vez observado y etiquetado el acontecimiento, vuelve a centrarte en la respiración.

Percibe las sensaciones en tu cuerpo

A veces también notarás las sensaciones que se producen en el cuerpo. Quizás sientas un picor en las piernas o un hormigueo en la nuca. Etiqueta estas sensaciones describiendo la forma en que las sientes. Si sientes un aire cálido moviéndose sobre tu muñeca, por ejemplo, observa atentamente esa sensación y di: «movimiento cálido».

Etiqueta los fenómenos mentales como los pensamientos y las imaginaciones. Por ejemplo, si ves una imagen en tu mente, etiquétala como «imagen mental». Describe la realidad precisa de lo que percibes. Si te imaginas escuchando un sonido, di «Sonido imaginado» y así sucesivamente. Esto es realmente útil. Muchos de nosotros nos dejamos engañar por la mente. Llegamos a pensar que las cosas que vemos y oímos en la mente son reales. Sólo con decir «Imagen mental» o «Sonido imaginado» entrenas a tu mente para que comprenda la verdadera naturaleza de los fenómenos mentales.

Termina pausadamente

Hay una forma específica de terminar la técnica de meditación Vipassana. Cuando termines la Vipassana, no abras los ojos y vuelvas a la normalidad. En su lugar, abre los ojos suavemente. Di a ti mismo «Apertura, apertura». Luego, cuando empieces a elegir lo que vas a hacer a continuación, di «Intentando, intentando». A continuación, sigue tu día lentamente y con atención.