#450. Siempre se nos ha dicho que la sal provoca hipertensión, cáncer de estómago y mil maldades, pero después de escucharme hoy la única tensión que subirá será cuando digas en tu cena de Navidad que esto no deja de ser otro mito nutricional.
Las personas preocupadas por el exceso de sodio en su dieta suelen intentar eliminarlo por completo, comprobando las etiquetas de los alimentos y las recetas para detectar cualquier signo de sal añadida (cloruro sódico).
Aunque puede ser una medida prudente, sobre todo si se padece hipertensión, puede haber riesgos si se consume demasiado poco sodio.
Tabla de contenidos
Función del sodio en el organismo
Por mucho que se haya demonizado el sodio en la dieta -principalmente porque consumimos demasiado-, en realidad desempeña un papel vital en el funcionamiento de nuestro organismo.
El sodio (como el calcio, el magnesio, el fosfato y el potasio) es un electrolito, lo que significa que crea un ion cargado eléctricamente cuando se disuelve en fluidos como la sangre.
Nuestro cuerpo necesita electrolitos para facilitar los impulsos nerviosos y regular funciones corporales como el ritmo cardíaco, la digestión, la respiración, la actividad cerebral y la presión arterial.
El sodio ayuda a mantener el equilibrio de líquidos dentro y alrededor de las células (incluido el volumen de líquido en la sangre) y contribuye a regular la función nerviosa y muscular.
Los niveles elevados de sodio en sangre -por encima de 145 miliequivalentes por litro (mEq/L)- pueden afectar al equilibrio de líquidos y contribuir a la hipertensión arterial.
Por el contrario, los niveles bajos de sodio (por debajo de 135 mEq/L) disminuyen la tensión arterial e interfieren en la actividad de las células nerviosas y de los músculos del corazón y del tubo digestivo.
Causas de la carencia de sodio
Aunque se pierde un poco de sodio cada día al sudar u orinar, por lo general no es suficiente para causar una deficiencia de sodio a menos que se esté gravemente desnutrido.
En general, los alimentos que ingerimos nos proporcionan sodio más que suficiente para reponer el que perdemos.
Sin embargo, es posible tener una deficiencia de sodio si se hace un esfuerzo excesivo y se pierden cantidades grandes de sodio en el sudor. También es posible que tus niveles de sodio se reduzcan en tu cuerpo bebiendo demasiada agua y diluyendo la concentración de sodio en tu cuerpo.
Ambas cosas pueden provocar una afección potencialmente peligrosa conocida como hiponatremia.
En la hiponatremia, la pérdida extrema de sodio puede desencadenar síntomas que van desde calambres musculares, náuseas, vómitos y mareos hasta shock, coma y muerte.
Sin embargo, los deportistas deben tener cuidado. Si beben demasiado (incluso bebidas deportivas) durante una prueba de resistencia, como un maratón, pueden desarrollar rápidamente hiponatremia.
Esto se debe a que nuestros riñones pueden eliminar entre 18 y 26 litros de agua al día, pero no pueden deshacerse de más de 0.8 a 1 litro por hora.
Existen otras afecciones que pueden provocar hiponatremia, ya sea porque reducen el nivel de líquidos o porque causan una retención excesiva de los mismos.
Esto es especialmente cierto entre los adultos mayores que toman medicamentos o tienen condiciones médicas que los ponen en riesgo. Los factores de riesgo incluyen:
- Enfermedad renal crónica
- Cirrosis
- Insuficiencia cardíaca congestiva
- Diuréticos utilizados para tratar la hipertensión arterial y el edema (sobrecarga de líquidos)
- Hipotiroidismo (función tiroidea baja)
- Cáncer de pulmón y tumores secundarios de la glándula suprarrenal
- Remeron (mirtazapina), un antidepresivo tetracíclico
- Tegretol (carbamazepina), un anticonvulsivo
- Antidepresivos tricíclicos
5 peligros de la restricción de sodio
El sodio es un electrolito importante y el principal componente de la sal de mesa.
El exceso de sodio se ha relacionado con la hipertensión, y las organizaciones sanitarias recomiendan limitar su consumo.
La mayoría de las directrices actuales recomiendan consumir menos de 2.300 mg al día. Algunas incluso llegan a 1.500 mg al día.
Sin embargo, aunque el exceso de sodio causa problemas, comer demasiado poco puede ser igual de poco saludable.
He aquí 6 peligros poco conocidos de restringir demasiado el sodio.
Puede aumentar la resistencia a la insulina
Algunos estudios han relacionado las dietas bajas en sodio con una mayor resistencia a la insulina.
La resistencia a la insulina se produce cuando las células del organismo no responden bien a las señales de la hormona insulina, lo que provoca un aumento de los niveles de insulina y azúcar en sangre.
Se cree que la resistencia a la insulina es una de las principales causas de muchas enfermedades graves, como la diabetes de tipo 2 y las cardiopatías.
Un estudio en el que participaron 152 personas sanas descubrió que la resistencia a la insulina aumentaba tras sólo 7 días con una dieta baja en sodio.
Ningún beneficio claro para las cardiopatías
Es cierto que reducir el consumo de sodio puede reducir la tensión arterial.
Sin embargo, la presión arterial es sólo un factor de riesgo de enfermedad. Lo realmente significativo son los criterios de valoración duros, como los infartos de miocardio o la muerte.
Varios estudios observacionales han analizado los efectos de las dietas bajas en sodio sobre los infartos de miocardio, los accidentes cerebrovasculares y el riesgo de muerte.
Un estudio descubrió que menos de 3.000 mg de sodio al día están relacionados con un mayor riesgo de morir por enfermedades cardiacas, incluidos infartos de miocardio y accidentes cerebrovasculares.
Resulta inquietante que otro estudio señalara un mayor riesgo de muerte por cardiopatía con los niveles de sodio más bajos que recomiendan actualmente muchas directrices.
Sin embargo, otros estudios han informado de resultados contradictorios, por lo que esta cuestión dista mucho de estar zanjada.
Mayor riesgo de muerte por insuficiencia cardiaca
La insuficiencia cardíaca se produce cuando el corazón no es capaz de bombear suficiente sangre al organismo para satisfacer sus necesidades de sangre y oxígeno.
Esto no significa que el corazón deje de funcionar por completo, pero sigue siendo un problema de salud muy grave.
Curiosamente, las dietas bajas en sodio se han relacionado con un mayor riesgo de muerte en personas con insuficiencia cardiaca.
Un estudio descubrió que, para las personas con insuficiencia cardíaca, limitar la ingesta de sodio aumentaba el riesgo de muerte.
De hecho, el efecto fue fuerte: las personas que restringieron su ingesta de sodio tenían un riesgo de muerte un 160% mayor. Esto es preocupante, ya que a las personas con insuficiencia cardiaca se les suele recomendar que limiten su consumo de sodio.
Sin embargo, los resultados se vieron muy influidos por un solo estudio, por lo que se necesita más investigación.
Puede aumentar el colesterol LDL (malo) y los triglicéridos
Son muchos los factores que pueden aumentar el riesgo de cardiopatía, entre ellos el colesterol LDL (malo) y los triglicéridos elevados.
Algunos estudios han descubierto que las dietas bajas en sodio pueden aumentar tanto el colesterol LDL (malo) como los niveles de triglicéridos.
En una revisión de estudios realizada en 2003 en personas sanas, las dietas bajas en sodio provocaron un aumento del 4,6% del colesterol LDL (malo) y del 5,9% de los triglicéridos.
Un estudio más reciente informó de un aumento del 2,5% del colesterol y del 7% de los triglicéridos.
Es más, estos estudios descubrieron que la restricción de sal sólo provocaba reducciones menores de la presión arterial, por término medio, con un efecto ligeramente mayor en las personas con hipertensión.
Mayor riesgo de muerte para los diabéticos
Las personas con diabetes tienen un mayor riesgo de infarto de miocardio e ictus.
Por ello, muchas directrices para diabéticos recomiendan limitar el consumo de sal.
Sin embargo, algunos estudios han hallado una asociación entre una ingesta baja de sodio y un mayor riesgo de muerte entre las personas con diabetes de tipo 1 y de tipo 2.
Sin embargo, se trata de estudios observacionales y sus resultados deben interpretarse con cautela.
¿Es realmente mala la sal? 5 mitos y realidades sobre la sal
La sal es un recurso natural que se encuentra en todas partes, desde el océano hasta nuestras lágrimas.
Por su relación con una de las principales causas de muerte en el mundo, las enfermedades cardiovasculares, se habla mucho de la sal en los mensajes sobre salud y en los medios de comunicación.
Pero algunos mensajes sobre la sal son completamente erróneos.
Mito 1: La sal rosa/negra/de roca/marina/Himalaya es mejor para la salud que otros tipos de sal
Es posible que alguna vez haya visto que algunas variedades de sal se anuncian por tener beneficios adicionales para la salud que la sal de mesa normal no tiene, como contener minerales beneficiosos para el organismo.
Sal del Himalaya, sal marina, sal de roca, sal negra, sal rosa, sal de unicornio… al final, todo sigue siendo sal.
Aumentar la ingesta de sal para obtener los beneficios de un mineral anunciado puede llevarnos a consumir demasiada sal.
Mito 2: A algunas personas les apetece naturalmente más sal que a otras
Buenas noticias para los que creen que comen sal por naturaleza: el gusto por los alimentos salados no es innato, sino aprendido. Es posible volver a entrenar las papilas gustativas para que les gusten los alimentos con menos sal, sólo llevará un poco de tiempo.
Mito 3: Para saber si un alimento es salado basta con probarlo
Algunos alimentos con un alto contenido en sal no saben muy salados. Muchos alimentos envasados que contienen mucha sal tienen otros ingredientes que equilibran el sabor salado, de modo que la sal queda oculta en el alimento.
Mito 4: Hay que comer o beber más sal después de hacer ejercicio
La sal sale del cuerpo por dos vías: a través de la orina y de la transpiración, pero eso no significa que tengas que añadir sal extra a tu dieta cada vez que sudes.
Algunos productos, como las bebidas deportivas, se anuncian como una buena forma de reponer las sales perdidas después de hacer ejercicio. En circunstancias normales, las bebidas deportivas que contienen electrolitos no son necesarias para la rehidratación, el proceso de reponer los líquidos y sales perdidos.
El agua del grifo y el consumo de una dieta sana ayudarán a reponer los nutrientes perdidos durante cualquier actividad.
Las bebidas deportivas pueden utilizarse para rehidratarse si se ha hecho ejercicio de forma continuada durante 90 minutos o más.
Mito 5: Si tuvieras la tensión alta por exceso de sal, te darías cuenta
La mayoría de los hipertensos no presentan ningún síntoma, por lo que es importante controlarse la tensión con regularidad.
Si padeces hipertensión, la reducción de la sal, junto con la práctica regular de ejercicio físico, la moderación del consumo de alcohol, el abandono del tabaco y la reducción del estrés, pueden ayudarte a controlarla, reduciendo el riesgo de daños en tu organismo.
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Sobre este podcaster ninja
En internet soy Pau Ninja y aunque tengo muchos blogs de mil temáticas que me parecen interesantes… Sólo tengo un podcast. Este. En la senda hacia el conocimiento cambié la katana por un micrófono para combatir la sed de curiosidad.
