hombre periodizando entrenamiento

Periodización: el arte de seguir progresando en el gimnasio

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autor del podcast

Autor: Pau Ninja
Último episodio en diciembre, 2022

#419. Si quieres estar to-buenorro delante del espejo ten la paciencia para probar como reacciona tu cuerpo a los ratios de intensidad, frecuencia y volumen de entrenamiento.

Muchas personas que se inician en el mundo del fitness se fijan en los atletas o entrenadores de élite para obtener ideas de entrenamiento e inspiración. Ya sea admirando a un futbolista o a un maratonista de éxito, el deseo de entrenar como uno de ellos es atractivo.

Sin embargo, cuando se intenta copiar una pequeña parte de su plan de entrenamiento, es fácil sobreentrenarse o sentirse abrumado por la magnitud y la intensidad de su entrenamiento, lo que hace difícil continuar.

Lo que no se ve es que el volumen y la intensidad del entrenamiento de un atleta varían a lo largo de toda una temporada. La mayoría de los atletas de alto nivel utilizan un principio de entrenamiento conocido como entrenamiento de periodización para permitir que el cuerpo se adapte al acondicionamiento de forma segura.

¿Qué es el entrenamiento de periodización?

gimnasio pesas fuerza

El entrenamiento de periodización es la manipulación deliberada de las variables de entrenamiento para optimizar el rendimiento para la competición, evitar el sobreentrenamiento y hacer progresar el rendimiento.

Los ajustes variables en la duración, la carga o el volumen se planifican durante un período de tiempo específico para lograr estos objetivos.

En el caso de los atletas, el objetivo es mezclar las variables de carga (intensidad o volumen de entrenamiento) en diferentes momentos del año para permitir que el atleta alcance su punto máximo en determinados momentos. Estos momentos álgidos suelen coincidir con las competiciones.

La periodización se ha aplicado a las actividades de resistencia y fuerza, como el levantamiento de potencia y la halterofilia olímpica, así como a las actividades asociadas a la resistencia, como la carrera y el ciclismo.

3 fases del entrenamiento de periodización

En un ciclo de entrenamiento de periodización se suelen utilizar tres fases: a largo plazo (macrociclo), a medio plazo (mesociclo) y a corto plazo (microciclo).

Macrociclos

Son los ciclos de planificación a gran escala. Suelen abarcar un periodo de tiempo más largo, como un año, antes de una competición. Sin embargo, pueden abarcar períodos más largos, como 4 años, para los atletas que compiten en los Juegos Olímpicos.

Mesociclos

Suelen ser ciclos de 4 a 6 semanas dentro del macrociclo. Por ejemplo, suelen implicar 3 semanas de entrenamiento de intensidad progresiva seguidas de una semana de entrenamiento de menor intensidad.

Microciclos

Son ciclos de corta duración dentro del mesociclo. Suelen durar una semana. Pueden variar en intensidad en los diferentes días de entrenamiento de la semana.

3 modelos comunes de entrenamiento de periodización

hombre pesas fuerza

Existen tres tipos principales de paradigmas de periodización:

Periodización lineal

Consiste en cambiar la carga y el volumen a lo largo de varios ciclos intermedios o mesociclos (normalmente cada 1-4 meses). Cada ciclo intermedio tendría semanas progresivas de intensidad creciente seguidas de una semana de recuperación con carga e intensidad ligeras.

Periodización no lineal u ondulada

La carga y el volumen se cambian con más frecuencia, por ejemplo, diaria o semanalmente, normalmente con la carga aumentando pero el volumen disminuyendo.

La hipótesis es que son más apropiadas para los deportes en los que hay varias competiciones durante un evento, como un triatlón.

Periodización inversa

Se trata de una forma de periodización no lineal, salvo que la carga disminuye mientras el volumen aumenta. Puede ser más apropiada para quienes compiten en carreras de resistencia con distancias más largas.

Múltiples estudios no han encontrado diferencias significativas en el beneficio de un programa de periodización sobre otro. Tanto las progresiones de entrenamiento lineal como los programas de entrenamiento no lineal produjeron ganancias de fuerza similaress.

La historia del entrenamiento de periodización

El entrenamiento de periodización evolucionó a partir del síndrome de adaptación general, un concepto desarrollado por el Dr. Hans Selye. Afirma que la respuesta de un organismo a los factores de estrés pasa por una serie predecible de respuestas: alarma, resistencia y agotamiento.

El concepto se adaptó posteriormente al acondicionamiento físico para optimizar el rendimiento, gestionar el estrés y la fatiga, y reducir el riesgo de lesiones y el agotamiento para lograr un rendimiento óptimo.

La razón por la que el entrenamiento periodizado funciona

mujer pesas fuerza

Piensa en un entrenamiento duro que hayas hecho recientemente. ¿Lo hiciste entonado o cansado? Si lo hiciste de una manera avivada, lo más probable es que hayas obtenido un rendimiento fuerte y sólido; pero si lo hiciste cansado, lo más probable es que hayas sufrido al menos un poco. Ahora, ¿qué versión crees que produjo un mejor efecto de entrenamiento?

La adaptación es la clave para mejorar la forma física.

Cuando entrenas duro, en realidad desgarras tus fibras musculares; cuando descansas y te recuperas, esas fibras se curan, reconstruyendo el músculo para que pueda soportar un estrés similar en el futuro. En otras palabras, el entrenamiento en sí mismo no produce adaptación; es el descanso que sigue al entrenamiento lo que permite a su cuerpo fortalecerse.

Es un hecho simple que obtendrás tu mejor versión de ti mismo con el cuerpo descansado. Ese fuerte rendimiento en el entrenamiento exigirá más a tu sistema, produciendo una mejor adaptación, y necesitas descansar para conseguir ese rendimiento. Piensa en dos pasos adelante, un paso atrás. Depende de cada atleta y entrenador el perfeccionar cada dosis de entrenamiento duro y la administración del descanso.

Se necesitan años de entrenamiento y mucho conocimiento de uno mismo para saber qué tipo de fatiga de entrenamiento es apropiada, y el trabajo de un entrenador es hacer esa llamada por ti, basándose en tus marcadores fisiológicos y tu estilo de vida. Pero escuchar a tu cuerpo y comunicarte con tu entrenador es lo que crea los mejores resultados. Aquí es donde la magia del coaching y el entrenamiento periodizado pueden realmente elevar tu rendimiento por encima de un plan preestablecido.

Aplicaciones del entrenamiento de periodización

Entrenamiento de fuerza

Puedes realizar un programa de 4 semanas (el mesociclo) en el que aumenta progresivamente la carga levantada cada semana durante 3 semanas mientras disminuye el número de repeticiones. Luego, la cuarta semana puede ser una semana de recuperación que implique una carga menor o un volumen menor.

Por ejemplo, puedes levantar 60 kilos, con 8-10 repeticiones, durante 3 series durante la primera semana. Luego, puede cambiar a 100 kilos con 4-6 repeticiones durante 3-4 series en la segunda semana.

Finalmente, la última semana puede incluir 130 kilos con 2-4 repeticiones durante 3-6 series. La última semana puede ser una semana de recuperación en la que la carga baja o la mantienes en 130 kilos con unas 1 repetición durante 3 series.

En este ejemplo, el volumen ha cambiado (número total de repeticiones realizadas), pero la carga ha aumentado. En los siguientes mesociclos intermedios, la persona puede aumentar el peso para las diferentes fases.

Ciclismo

hombre carretera bicicleta

Un ciclista puede estar preparándose para un recorrido de 150km en bicicleta dentro de 3 meses. Tal vez el recorrido incluya múltiples tramos de colinas ascendentes. Puede empezar variando sus recorridos a lo largo de la semana para incluir el entrenamiento en cuesta, el trabajo de sprint y un recorrido de mayor distancia.

Gradualmente, a medida que se acerque la competición y durante los mesociclos, las distancias aumentarán mientras que la intensidad de los entrenamientos de ciclismo disminuirá.

Correr

Un corredor se está preparando para una carrera de 5km. Ha corrido más en el pasado pero quiere mejorar su velocidad. Puede realizar el mismo esquema de entrenamiento que el ciclista (entrenamiento en cuesta, intervalos de sprint y una carrera de 5km).

Sin embargo, en este caso, la intensidad puede aumentar a medida que el entrenamiento continúa, pero para distancias más cortas durante las carreras.

Beneficios del entrenamiento de periodización

Cuando se trabaja para conseguir un objetivo de fitness, la mayoría de las personas acaban ejercitándose sólo a intensidades moderadas, sin permitir que el cuerpo se adapte a intensidades mayores ni que se recupere a intensidades menores.

El resultado es una falta de mejora, también conocida como estancamiento.

Para los atletas generales y no profesionales, el entrenamiento de periodización puede ser una forma excelente de variar el entrenamiento y evitar que el progreso se estanque, a la vez que se reduce el riesgo de lesiones.

Otro beneficio para los atletas, especialmente la progresión de periodización lineal, es la disminución de la carga al final del mesociclo. Esto puede reducir el riesgo de lesión entre la fase de entrenamiento y la competición, cuando el riesgo de lesión puede ser mayor.

Desafíos del entrenamiento de periodización

hombre calle corriendo

Algunas de las dificultades de la periodización son la planificación de la intensidad y la duración para evitar el sobreentrenamiento. Además, es difícil alcanzar múltiples picos durante una temporada de entrenamiento.

La periodización se ocupa de los aspectos físicos del entrenamiento para evitar una sobrecarga excesiva. Sin embargo, no tiene en cuenta los estresores psicológicos que pueden producirse con el entrenamiento para la competición.

Los factores de estrés emocional elevados se han correlacionado con el aumento de las tasas de lesiones en los atletas.

¿Quién no debe utilizar el entrenamiento de periodización?

La periodización puede ser buena para muchas personas que quieren ser mejores atletas o mejorar su estado físico. Sin embargo, puede no ser tan útil para los atletas que tienen competiciones frecuentes en una temporada.

Pueden beneficiarse de un programa de mantenimiento durante la temporada de competición y de un programa que se centre en las habilidades específicas del deporte.

Cómo incorporar el entrenamiento de periodización a tu rutina de fitness

pesas hombre gimnasio

Comienza con una línea de tiempo para cuando quieres alcanzar un determinado objetivo. Este es tu macrociclo.

A continuación, divide tu tiempo en fases intermedias, trabajando en atributos físicos específicos como la fuerza o la resistencia. Lo ideal es centrarse en uno a la vez. Esto se considera el mesociclo.

En cada fase, divide tus sesiones de entrenamiento semanales para abordar esos atributos a diferentes volúmenes e intensidades.

Lo importante es asegurarse de incorporar a tu programa semanas que tengan en cuenta la recuperación a intensidades o volúmenes más bajos.

Puede ser útil contratar a un entrenador para que te ayude a crear una estructura y reducir el riesgo de sobreentrenamiento.

Resumen

La periodización es una forma de que los atletas maximicen las ganancias del entrenamiento para obtener el máximo rendimiento, disminuir el riesgo de lesiones y evitar que el entrenamiento se estanque. Los entusiastas del fitness en general y los atletas aficionados también pueden utilizar este plan de entrenamiento.

La periodización implica ajustar las variables durante los entrenamientos para mejorar el rendimiento. También implica ajustar el volumen de entrenamiento para desafiar constantemente al cuerpo.

La periodización se aplica a cualquier persona que se prepare para una competición o que quiera variar sus entrenamientos para forzar constantemente al cuerpo a adaptarse.

Sin embargo, hay que controlar la cantidad y la intensidad del ejercicio para evitar el sobreentrenamiento.

No obstante, la periodización puede aplicarse a una variedad de actividades de ejercicio diferentes para mantenerlas frescas y fomentar la mejora del entrenamiento.

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Sobre este podcaster ninja

podcaster En internet soy Pau Ninja y aunque tengo muchos blogs de mil temáticas que me parecen interesantes… Sólo tengo un podcast. Este. En la senda hacia el conocimiento cambié la katana por un micrófono para combatir la sed de curiosidad.