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Mi plan para ganar músculo

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Autor: Pau Ninja
Último episodio en noviembre, 2021

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Antes de empezar a levantar pesas, entrené exclusivamente con ejercicios de peso corporal durante aproximadamente un año y medio.

Durante este tiempo, investigaba y experimentaba conmigo mismo, descubriendo diferentes formas en las que uno podía construir y progresar su propio programa de musculación con peso corporal.

Aparte de esto, hay algunas ocasiones en las que he vuelto a los regímenes de peso corporal, principalmente cuando me encontraba de vacaciones. Fueron experiencias especialmente útiles, ya que me permitieron perfeccionar y experimentar con varios programas de peso corporal desde la perspectiva de haber tenido más entrenamiento en el gimnasio.

En realidad, estaba bastante satisfecho e incluso algo sorprendido con los resultados de mi entrenamiento de vacaciones: dos meses de régimen de peso corporal.

Cuando volví a levantar pesas, descubrí que los ejercicios de peso corporal tenían una transferencia beneficiosa a mis ejercicios con barra y mancuernas. Tras adaptarme a la realización de mis ejercicios típicos con pesas y mancuernas, pude batir mis récords personales en algunos de estos movimientos.

Dado que no estuve realizando estos movimientos durante dos meses, las adaptaciones neurológicas o el aumento de la habilidad de los movimientos no explicarían esto. Por lo tanto, esto indica que el crecimiento muscular fue la razón.

¿Por qué los ejercicios con el peso del cuerpo pueden desarrollar la musculatura con la misma eficacia que las pesas?

Para responder a esta pregunta, necesitamos una breve descripción de las causas del crecimiento muscular en primer lugar.

Actualmente, las investigaciones sugieren que, fisiológicamente, la tensión mecánica es el principal motor del crecimiento muscular. La tensión mecánica incluye tanto la tensión activa como la tensión pasiva.

La tensión activa es la fuerza generada por las propias fibras musculares. Para los que conocen la fisiología muscular, se trata de la fuerza que ejerce la miosina sobre la actina.

La tensión pasiva es la fuerza generada por el estiramiento del músculo – más concretamente, el estiramiento de la titina (un componente dentro de las fibras musculares) y la matriz extracelular (que rodea a las fibras musculares).

Los mecanosensores dentro y alrededor de las fibras musculares detectan la tensión mecánica e inician una cascada de señales que, en última instancia, da lugar al crecimiento muscular.

La cuestión es que la tensión activa y la tensión pasiva no son exclusivas de las pesas.

La tensión pasiva está relacionada con el ejercicio concreto. Algunos ejercicios estiran los músculos que trabajan más que otros. Además, la tensión pasiva parece tener efectos aditivos en el crecimiento muscular cuando se combina con la tensión activa.

Por lo tanto, los ejercicios en los que la posición de estiramiento coincide con el punto más duro probablemente sean especialmente buenos para el crecimiento muscular. Por ejemplo, en las porciones inferiores del press de banca y la sentadilla, los músculos que trabajan están estirados pero producen simultáneamente altos niveles de tensión activa (ya que la parte más dura de estos ejercicios es la parte inferior).

Los movimientos de peso corporal son capaces de lograr esto, como la sentadilla y la flexión de brazos.

¿Pero qué pasa con la tensión activa?

Como se ha mencionado, la tensión activa es simplemente la fuerza generada por las fibras musculares. En esencia, el crecimiento muscular se maximizaría si creamos altos niveles de tensión activa, es decir, altos niveles de reclutamiento de las fibras musculares.

Sabemos que las fibras musculares se reclutan en una secuencia progresiva:

  • Cuando los requisitos de fuerza son bajos, se reclutan principalmente las fibras de contracción lenta, que producen poca fuerza.
  • Cuando las necesidades de fuerza son mayores, se reclutan las fibras de contracción rápida y de mayor producción de fuerza.

Basándote sólo en estos principios, puedes tener la tentación de pensar que se necesitan pesos elevados para reclutar todas estas fibras de contracción lenta y rápida.

Es cierto que los pesos más pesados activan fácilmente la mayoría de las fibras de un músculo, simplemente porque los requisitos de fuerza ya son elevados. Sin embargo, esto no tiene importancia.

Cuando utilizamos una resistencia ligera, podemos reclutar la mayoría de las fibras de un músculo realizando repeticiones hasta el fallo (el punto en el que no se puede completar otra repetición): los requisitos de fuerza aumentan a medida que nos acercamos al fallo, lo que hace necesario el reclutamiento de las fibras de contracción rápida, que producen mucha fuerza.

Por lo tanto, podemos alcanzar niveles elevados de tensión activa y, por extensión, un crecimiento muscular óptimo tanto con resistencias ligeras (análogas al peso corporal) como con resistencias más pesadas.

De hecho, las investigaciones longitudinales que evalúan el crecimiento muscular lo corroboran. Un meta-análisis de 2017 realizado por Schoenfield et al. descubrió que las cargas entre el 30% de una repetición máxima y el 85% de una repetición máxima (lo que equivale a repeticiones entre 5 y 40) indujeron de forma similar el crecimiento muscular, siempre que las repeticiones se realicen hasta el fallo.

Aplicar esto al entrenamiento con el peso corporal significaría simplemente que tenemos que seleccionar un ejercicio que podamos llevar al fallo dentro del rango de 5 a 40 repeticiones.

Como descubriremos más adelante, hay muchos ejercicios de peso corporal en los que podemos conseguirlo, independientemente de tu experiencia de entrenamiento.

Sin embargo, antes de seguir adelante, hay que tener en cuenta que una resistencia puede ser demasiado ligera para provocar un crecimiento muscular óptimo. Un estudio realizado en 2018 por Lasevicius et al. descubrió que utilizar una resistencia equivalente al 20% de una repetición máxima era inferior para el crecimiento muscular en comparación con resistencias entre el 40% de una repetición máxima y el 80% de una repetición máxima.

Utilizar una resistencia equivalente a alrededor del 20% de una repetición máxima generalmente significa que realizas más de 60 repeticiones para alcanzar el fallo. Por lo tanto, seleccionar movimientos de peso corporal en los que puedas ejecutar más de 60 repeticiones es probablemente inferior para el crecimiento muscular, quizás porque no se maximiza la tensión activa.

El umbral puede ser incluso inferior a 60 repeticiones. Por lo tanto, para pecar de precavidos, es mejor asegurarse de que seleccionamos movimientos de peso corporal que nos permitan alcanzar el fallo dentro del rango de 5 a 40 repeticiones.

Utilizar los patrones de movimiento para seleccionar los ejercicios de peso corporal

Ahora que entendemos por qué y cómo los movimientos con el peso del cuerpo pueden ser tan eficaces como las pesas, es hora de hablar de cómo podemos construir nuestra propia rutina.

Hay muchos métodos diferentes que puedes utilizar para seleccionar los ejercicios. Sin embargo, creo que la forma más sencilla de conseguirlo es seleccionar los ejercicios basándose en los patrones de movimiento.

También hay muchas versiones diferentes de clasificar los patrones de movimiento básicos. A continuación se presenta la que considero más adecuada para desarrollar la musculatura (nota: también he detallado los grupos musculares que se entrenan junto a cada patrón de movimiento):

  • Prensa horizontal: pecho, tríceps, deltoides y abdominales
  • Tirón horizontal: espalda, bíceps, antebrazos y abdominales
  • Prensa vertical: deltoides, tríceps y abdominales
  • Tirón vertical: espalda, bíceps, antebrazos y abdominales
  • Dominante de rodilla: cuádriceps, glúteos, aductores y pantorrillas
  • Dominante de la cadera: glúteos, isquiotibiales y pantorrillas

Vale la pena mencionar que, a pesar de que las variaciones horizontales y verticales se dirigen a los mismos grupos musculares, se prefiere la inclusión de ambos, ya que el uso de diferentes ángulos da lugar a diferentes porciones de estos grupos musculares.

En conjunto, la selección de ejercicios basados en estos patrones de movimiento significaría que se entrenan la mayoría de los grupos musculares del cuerpo.

Individualmente, algunos grupos musculares pueden estar poco estimulados, por lo que puede ser necesario incluir ejercicios especializados de peso corporal de una sola articulación (que entrenan principalmente un grupo muscular). Discutiremos esto más adelante, pero primero, vamos a sumergirnos en cada uno de estos patrones de movimiento para descubrir los diferentes ejercicios de peso corporal que podemos seleccionar.

Prensas horizontales

La única forma de conseguir que tu cuerpo haga flexiones horizontales con un buen grado de resistencia es realizar alguna variación de las flexiones.

Algunos de vosotros, que habéis entrenado mucho, podéis creer que la flexión de brazos es demasiado fácil y, por tanto, no es un estímulo de entrenamiento óptimo. Sin embargo, como ya se ha comentado, siempre que podamos seleccionar una variación de flexiones que podamos llevar al fallo dentro del rango de 5 a 40 repeticiones, se debería conseguir un crecimiento muscular óptimo.

Un estudio realizado en 2017 por Kikuchi y Nakazato corrobora esta afirmación. 18 hombres entrenados realizaron el press de banca (probablemente el press horizontal más popular en el gimnasio) o la flexión de brazos durante 8 semanas.

El grupo de press de banca utilizó el 40% de su máximo de una repetición (y realizó más de 30 repeticiones por serie), mientras que el grupo de flexiones ajustó la posición de sus manos y pies para imitar una resistencia que fuera similar a la de un press de banca del 40% de un máximo de una repetición.

Al cabo de 8 semanas, ambos grupos aumentaron de forma similar el grosor de su pectoral mayor (pecho) y tríceps.

Al igual que hicieron en el estudio, dependiendo de tus capacidades actuales, puede que quieras ajustar la flexión estándar para mantenerte dentro del rango de 5 a 40 repeticiones.

Independientemente de tu experiencia de entrenamiento, estoy seguro de que todo el mundo puede encontrar una variación que pueda hacer.

Aquí tienes una lista de variaciones de flexiones ordenadas por nivel de dificultad:

  • La flexión estándar. Una de las razones por las que muchos creen que la flexión de brazos es demasiado fácil es sencillamente porque no la realizan correctamente en primer lugar. En realidad, puede ser bastante difícil realizar varias repeticiones correctas, descendiendo el pecho hasta el suelo y ascendiendo hasta el bloqueo completo del codo.
  • Flexiones con los pies elevados. Elevar los pies desplaza un poco más el peso hacia la parte superior del cuerpo, por lo que supone un reto ligeramente mayor para el pecho, los tríceps y los deltoides. Para elevar los pies, puedes utilizar una silla, un sofá o cualquier objeto con forma de caja.
  • Variaciones de flexiones explosivas (flexiones con palmadas, en la imagen). Como tienes que elevar los brazos del suelo, éstas requieren que produzcas más fuerza con el pecho, los tríceps y los deltoides en la fase concéntrica (fase ascendente).
  • Flexiones con un brazo ligeramente elevado. El objetivo de este movimiento es trasladar el peso al brazo que no está elevado. Es un movimiento bastante bueno que puede utilizarse para desarrollar la fuerza necesaria para realizar una flexión de brazos con un solo brazo.
  • Flexiones con un solo brazo. Son lo más difícil que puede ser la flexión de brazos.

Tiros horizontales

En comparación con las flexiones horizontales, los tirones horizontales son algo menos prácticos. Pero esencialmente, querríamos realizar alguna variante de remo invertido.

Por desgracia, se necesita algo contra lo que tirar. Pero es de esperar que puedas encontrar algo en tu casa, como una mesa, para hacerlo con seguridad.

Aquí tienes una lista de variaciones de remo invertido, ordenadas por nivel de dificultad:

  • Filas invertidas con las piernas dobladas. Debes asegurarte de la estabilidad de la mesa que utilices. Si la mesa se levanta por el lado contrario, asegúrate de apilar algún tipo de peso (como libros) sobre ella para evitar que esto ocurra.
  • Además, probablemente querrás realizar el movimiento un poco más lento de lo normal para ayudar a minimizar el movimiento de la mesa. (Si no puedes estabilizar una mesa, utiliza en su lugar remos de mochila con un solo brazo; las instrucciones para ello siguen en esta sección).
  • Remo invertido con las piernas rectas. Esta variante disminuye el apoyo de tus piernas, lo que hace que el tirón sea más difícil.

Curiosamente, una investigación realizada por Edelburg et al. descubrió que esta variación de remo invertido provocaba una activación de la espalda similar a la del remo inclinado con barra (uno de los tirones horizontales más populares en el gimnasio).

Aunque, como podemos ver, el remo invertido no activa los erectores espinales en la misma medida que el remo inclinado con barra. Esto es aplicable a todas las variantes de remo invertido.

Si deseas estimular los erectores espinales en gran medida, el ejercicio del superhombre es un buen movimiento con el peso del cuerpo que lo hace.

Remo invertido con un solo brazo y con las piernas flexionadas. Por supuesto, esto aumenta la dificultad del ejercicio al exigirte que levantes el peso del cuerpo con un solo brazo.

Remo invertido con un solo brazo y piernas rectas. De nuevo, esto disminuye el grado de apoyo de tus piernas, lo que hace que el ejercicio de un solo brazo sea más desafiante en comparación con la variación de piernas dobladas.

Si no tienes ningún lugar en tu casa donde puedas realizar los remos invertidos, la mejor alternativa es probablemente los remos de mochila con un solo brazo.

Para eliminar la molestia de encontrar objetos lo suficientemente pesados como para remar con ambas manos, es más sencillo realizar remos con un solo brazo.

Tendrías que llenar tu mochila con objetos de tu casa, asegurándote de que es un peso adecuado para llevarlo al fallo dentro del rango de 5 a 40 repeticiones.

Alternativamente, en lugar de una mochila, puedes tener acceso a otros objetos que sean lo suficientemente pesados, como una jarra de agua.

Prensas verticales

Con los presses verticales, en realidad vamos a utilizar también variaciones de flexiones. Sin embargo, como es de esperar, en lugar de colocar tu cuerpo en posición horizontal, se requiere una posición más vertical.

Aquí tienes una lista de diferentes movimientos con el peso del cuerpo que hacen esto, ordenados por nivel de dificultad:

  • Flexiones de brazos. En comparación con las flexiones normales, la distancia entre los pies y las manos se reduce, lo que hace que el torso esté más vertical.
  • Flexiones en pico con los pies elevados. La idea es similar a la de las flexiones con los pies elevados, pero esta variante desplaza el peso hacia la parte superior del cuerpo, lo que hace que el movimiento sea más exigente para los deltoides y los tríceps. De nuevo, para elevar los pies, puedes utilizar una silla, un sofá o cualquier objeto con forma de caja.
  • Flexiones de brazos en la pared. Las variaciones de parada de manos hacen que tu cuerpo esté lo más vertical posible. Además, dado que tus piernas están fuera del suelo, el apoyo que proporcionan es significativamente menor.
  • Flexiones de brazos. Esta variante elimina por completo cualquier apoyo que proporcionen tus piernas. En consecuencia, el peso de tu cuerpo es soportado principalmente por tus deltoides y tríceps.

Tiros verticales

Las flexiones son los únicos tirones verticales con el peso del cuerpo. Por desgracia, al igual que ocurre con los jalones horizontales, requieren algún tipo de equipamiento.

Y lo que es peor, al contrario que con las filas invertidas, no hay ningún elemento doméstico típico sobre el que se puedan realizar las dominadas con seguridad.

Puede que tengas la suerte de tener una barra de dominadas para puertas. Si es así, o si tienes algún otro lugar donde puedas realizar las dominadas, ¡genial! Pero si no es así, probablemente lo mejor sea realizar un volumen extra (series) en tus tirones horizontales.

Como sabemos, tanto los jalones horizontales como los verticales trabajan la espalda y los bíceps. Aunque, como ya hemos dicho, las variaciones horizontales y verticales se dirigen a diferentes partes de estos grupos musculares.

Tendrás que conformarte con lo que tienes.

Movimientos dominantes de la rodilla

Este movimiento requiere un buen grado de flexión y extensión de la rodilla. Aunque todos los ejercicios que se realizan aquí incluyen también la flexión y la extensión de la cadera. Se entrenan tanto los cuádriceps (que realizan la extensión de la rodilla) como los glúteos (que participan en la extensión de la cadera).

Cuando se trata de ejercicios para la parte inferior del cuerpo, muchos pueden pensar en la sentadilla. Se trata de un buen ejercicio y desarrollará la musculatura de forma óptima si puedes alcanzar el fallo dentro del rango de 5 a 40 repeticiones.

Sin embargo, para muchos, especialmente los individuos entrenados, éste no será el caso. Por lo tanto, necesitamos variaciones más desafiantes, como las sentadillas con una sola pierna.

Aquí tienes una lista de ellas ordenadas por nivel de dificultad:

  • Sentadillas divididas búlgaras. Se puede utilizar una silla, un sofá o cualquier objeto en forma de caja para elevar el pie trasero.
  • Sentadillas de caja con una sola pierna. Por supuesto, cuanto más alto sea el objeto utilizado para sentarse, más fácil será el movimiento. De nuevo, puedes utilizar una silla, un sofá o cualquier objeto con forma de caja para sentarte.
  • Sentadillas de pistola asistidas. Estas permiten una mayor amplitud de movimiento en la rodilla. Se puede utilizar cualquier cosa como ayuda, como una silla.
  • Sentadillas pistola. Se elimina por completo cualquier tipo de ayuda y todo el peso del cuerpo recae sobre la pierna única.

Movimientos dominantes de la cadera

Como es de esperar, estos movimientos requieren predominantemente la flexión y extensión de la cadera. Puede producirse un ligero movimiento en la rodilla, pero los glúteos y los isquiotibiales serían los principales músculos que contribuyen al ejercicio.

En general, probablemente no haya un movimiento dominante de cadera con el peso del cuerpo (que requiera un equipo mínimo) mejor que el empuje de cadera.

Aquí tienes una lista de variaciones del empuje de cadera, ordenadas por nivel de dificultad:

  • El empuje de cadera estándar. Ten en cuenta que para todas estas variaciones se necesita algo en lo que apoyar la parte superior de la espalda: puede ser una silla, un sofá o cualquier objeto con forma de caja.
  • El empuje de cadera estándar con los pies elevados. Al elevar los pies, puedes conseguir una mayor flexión de la cadera en la posición inferior, aumentando así la amplitud de movimiento general. La elevación no tiene por qué ser excesiva.
  • Empuje de cadera con una sola pierna.
  • Empuje de cadera a una pierna con los pies elevados.

Ejercicios con una sola articulación

Como se ha mencionado anteriormente en este artículo, los ejercicios monoarticulares (ejercicios que entrenan principalmente un grupo muscular) son útiles para trabajar cualquier músculo que pueda estar poco estimulado.

Los ejercicios monoarticulares que elijas dependerán de los ejercicios que ya estés realizando, de las diferencias individuales y del equipo del que dispongas.

Si tienes acceso a bandas (o incluso a mancuernas), hay muchas buenas opciones, entre ellas:

  • Extensiones de tríceps.
  • Curvas de bíceps.
  • Elevaciones laterales.

Si no tienes acceso a bandas o mancuernas, todavía hay algunas buenas opciones de peso corporal:

  • Extensiones de tríceps con peso corporal.
  • No estoy seguro de que ésta tenga siquiera un nombre, pero trabaja principalmente la cabeza lateral del deltoides.
  • Elevaciones de pantorrillas. Si tienes una escalera, es un buen lugar para realizarlas. Para aumentar la dificultad, se pueden realizar con una sola pierna.

Sobre este podcaster ninja

podcaster En internet soy Pau Ninja y aunque tengo muchos blogs de mil temáticas que me parecen interesantes… Sólo tengo un podcast. Este. En la senda hacia el conocimiento cambié la katana por un micrófono para combatir la sed de curiosidad.
Mi plan para ganar músculo
Episodio temático nº 17