#301. La rutina de empuje, tirón, pierna es la que llevo siguiendo desde hace 2 años progresando paulatinamente con las cargas. Hay mucha «bro-science» que dice que hay que cambiar continuamente de estímulo, pero no le veo el sentido. Hoy indagamos en la rutina de gimnasio push-pull-legs.
Cuando empecé a hacer ejercicio, me centré en subir de peso en cada entrenamiento.
Y bueno, los resultados no eran malos, pero no fue hasta que decidí ponerme en serio con el fitness e investigar un poco, que cambié a un programa de entrenamiento diferente y obtuve los resultados que buscaba.
Este programa me ha dado indiscutiblemente los mejores resultados en términos de músculo y fuerza, representando así un antes y después en mi transformación.
Voy a hablar más con detalle del programa pero, antes de hacerlo, daré razones respaldadas por la ciencia para atestiguar su eficacia:
Tabla de contenidos
Ventajas de la rutina Push Pull Leg
Antes de entrar en los detalles de la rutina Push Pull Leg, he aquí algunas razones respaldadas por la ciencia de por qué este programa funciona tan bien:
Frecuencia óptima
Cada grupo muscular se trabaja al menos dos veces por semana.
Un meta-análisis de estudios pertinentes realizado por Schoenfeld et al. encontró que entrenar cada músculo al menos dos veces por semana es superior a entrenarlos sólo una vez.
Tiempo adecuado de recuperación
Cada grupo muscular se entrena una vez cada 48 a 72 horas, lo que ha sido considerado óptimo por un estudio de James Steele et al. tras comparar los efectos de 24, 36, 48, 72 y 96 horas de descanso en el rendimiento.
Volumen óptimo
El número de series totales por semana se basa en las recomendaciones de volumen de hipertrofia de Renaissance Periodization. Estos puntos de referencia son óptimos y se derivan de pruebas empíricas y científicas.
Esquema de progresión
La ganancia de músculo y fuerza es el resultado de las adaptaciones del cuerpo al entrenamiento de resistencia. Por tanto, para ganar músculo y fuerza de forma continua, es esencial sobrecargar progresivamente. El esquema de progresión de este programa se encarga de ello.
Cómo empezar a hacer ejercicio para principiantes
¿Estás empezando y quieres probar esta rutina? Ten en cuenta lo siguiente:
No te sobreestimes
En primer lugar, es importante que ajustes el volumen de entrenamiento en función de tu experiencia en el mismo.
Esto es importante, ya que un volumen excesivo puede conducir a un sobreentrenamiento que provoque problemas de recuperación, degradación muscular y, en casos extremos, rabdomiólisis y necrosis, es decir, daño y muerte muscular.
Si eres un principiante, empieza por pesos y frecuencias menores. También puedes consultar tutoriales de cómo realizar cada ejercicio para asegurarte que usas la postura adecuada y no te lesionas.
No ignores el calentamiento
El calentamiento es crucial para evitar lesiones y prepararte física y mentalmente para el entrenamiento.
Hace unas semanas, sufrí un fuerte calambre en los isquiotibiales cuando me salté el calentamiento porque tenía «prisa».
Mantente hidratado
Tu cuerpo necesita agua para funcionar correctamente.
No hace falta que te bebas una garrafa por entrenamiento, basta con que bebas unos sorbos de agua después de cada serie.
Cuida tu forma
Utiliza la forma adecuada para evitar lesiones y maximizar el progreso.
Durante años, cometí el error de hacer «ego-lifting» (levantar más de lo que puedes por orgullo) o levantar pesas con mala forma. Sólo cuando usé la forma adecuada, mi ritmo de progreso aumentó drásticamente.
Escucha música
Las investigaciones han demostrado que escuchar música mientras se hace ejercicio aumenta la motivación y disfrute del deportista.
No puedo entrenar sin música. Ponerme los auriculares y poner un poco de música motivadora me anima, alivia el aburrimiento y me hace esforzarme más.
Estructura de una rutina Push Pull Leg
Cada entrenamiento durará entre 75 y 90 minutos. Según mi experiencia, los días de Push son los más largos y los de Piernas los menos.
Día de Push
Estos son los ejercicios que hago en un día típico de push:
- Calentamiento
- Press de banca con barra / Press aéreo con barra – de 2 a 5 series de 5 repeticiones seguidas de 1 serie AMRAP (“As Many Reps As Possible” o Tantas Repeticiones Como Sea Posible) de 5+ repeticiones.
- Press de barra por encima de la cabeza / Press de barra en banco – de 2 a 4 series de 8 a 12 repeticiones
- Press de banca con barra inclinada o Press de banca con mancuernas inclinado – 2 a 4 series de 8-12 repeticiones
- Vuelo de pectorales o Vuelo de mancuernas o Cruce de cables – 2 a 4 series de 8-18 repeticiones
- Press de banca con agarre cerrado o Flexiones de tríceps – de 2 a 4 series de 8 a 15 repeticiones
- Extensión de tríceps con mancuernas o Extensión de cuerda con cable o Aplastamiento de cráneo con barra – 2 a 4 series de 8-15 repeticiones
- Elevaciones laterales egipcias o Elevaciones laterales con mancuernas o Elevaciones laterales con mancuernas inclinadas con un solo brazo – de 4 a 7 series de 15-20 repeticiones
Día de Pull
Estos son los ejercicios que hago en un día típico de pull:
- Calentamiento
- Levantamiento de peso muerto con mancuernas / Remo con mancuernas – 2 a 5 series de 5 repeticiones seguidas de 1 serie AMRAP de 5+ repeticiones.
- Tirón de orejas o Tirones con peso – 2 a 4 series de 8-12 repeticiones
- Remo con cable sentado o Remo con sello o Remo con apoyo en el pecho – 2 a 4 series de 8-12 reps.
- Curl de bíceps con mancuernas alternas o Curl de mancuernas inclinado sentado o Curl de predicador – 2 a 5 series de 8-12 repeticiones
- Curl de martillo con cuerda o Curl de martillo con mancuernas o Curl de cable con agarre de martillo con un solo brazo – de 2 a 5 series de 8 a 12 repeticiones
Día de Piernas
Estos son los ejercicios que hago en un día típico de piernas:
- Calentamiento
- Sentadillas de espalda con barra – de 2 a 4 series de 5 repeticiones seguidas de 1 serie AMRAP de más de 5 repeticiones.
- Levantamiento de piernas rumanas o rígidas – de 2 a 4 series de 8 a 12 repeticiones.
- Elevaciones de pantorrilla de pie / Elevaciones de pantorrilla de burro / Elevaciones de pantorrilla sentado -3 a 6 series de 8-20 repeticiones.
- Prensa de piernas o Extensiones de cuádriceps o Sentadillas de espalda o Sentadillas frontales – de 2 a 5 series de 8 a 12 repeticiones.
- Curl de isquiotibiales tumbado o Curl de isquiotibiales sentado – de 1 a 4 series de 8-12 repeticiones.
Esquema de progresión
La progresión es sencilla:
- En las series normales, intenta aumentar el peso que utilizas en cada sesión y en las series AMRAP (“As Many Reps As Possible” o Tantas Repeticiones Como Sea Posible), aumenta el peso o las repeticiones. Se trata de una sobrecarga progresiva mediante un aumento del volumen semanal.
- Luego, cada 4 o 6 semanas si llevas unos años entrenando y cada 8 ó 10 semanas si eres principiante, haz una semana de deload o corto period de recuperación.
Básicamente, reduce el número de series que realizas en un 30-40% en cada ejercicio. Esto es para facilitar la recuperación y evitar el agotamiento del sistema nervioso central.
Así que, para resumir, haz un seguimiento de tus entrenamientos tomando notas y, en cada sesión, intenta superar la anterior. Y de vez en cuando, haz una desaturación.
Reflexiones finales
Hay cientos de buenos planes de entrenamiento y, con algo de investigación, tú mismo puedes hacer uno bueno. Ningún plan de entrenamiento es intrínsecamente mejor que los demás.
El mejor plan de entrenamiento es el que te gusta y puedes cumplir. Esto se debe a que, a largo plazo, la constancia vence a cualquier otro factor.
Así que no te estreses demasiado. Explora y prueba diferentes programas de entrenamiento y comprueba qué se adapta mejor a ti. Elijas lo que elijas, cúmplelo.
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Sobre este podcaster ninja
En internet soy Pau Ninja y aunque tengo muchos blogs de mil temáticas que me parecen interesantes… Sólo tengo un podcast. Este. En la senda hacia el conocimiento cambié la katana por un micrófono para combatir la sed de curiosidad.
