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Olvida el bronceado: toma el sol para absorber vitamina D

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autor del podcast

Autor: Pau Ninja
Último episodio en diciembre, 2022

#376. Poco sentido tiene que la vitamina D3 sea la reina de las vitaminas si no sabemos cómo absorberla correctamente… a eso vamos.

¿Te pones protector solar cuando te pones al sol? Si la respuesta es sí, déjame decirle que podrías estar obstaculizando la penetración de la vitamina D en tu cuerpo.

La vitamina D es una vitamina liposoluble que necesitan todos los grupos de edad para que el cuerpo funcione. Más que una vitamina, funciona como una hormona, ya que ayuda a regular los genes, a mejorar la inmunidad y participa en la absorción del calcio, necesario para la salud de los huesos y la columna vertebral.

Aunque te pongas al sol durante 20 minutos a diario o incluso consumas suplementos de vitamina D, lo cierto es que esto no garantiza que tu cuerpo esté absorbiendo la dosis que le estás proporcionando.

Por qué es importante la vitamina D

Pasar tiempo al aire libre suele ser difícil para los que pasamos la mayor parte del día bajo luces fluorescentes. Pero lo cierto es que permanecer encerrado todo el día puede ser perjudicial para la salud. La mala noticia es que si no sales al exterior con frecuencia y no expones tu piel al sol, puedes tener un nivel bajo de vitamina D. ¿Por qué?

Si no obtienes suficiente vitamina D, puede afectar a tu forma de sentirte y a tu rendimiento, lo que hace que esta vitamina sea crucial tanto para los deportistas como para los que no lo son. En concreto, la vitamina D ayuda a:

  • Aumentar la salud ósea junto con la ayuda del calcio
  • Aumentar la masa y la fuerza muscular
  • Aumentar el tamaño y el número de las fibras musculares que se utilizan para las explosiones cortas de velocidad y potencia
  • Mejorar la fuerza de la parte inferior del cuerpo
  • Aumentar la fuerza de las piernas (junto con el calcio)
  • Prevenir las caídas
  • Regular el sistema inmunitario y proteger contra ciertas enfermedades
  • Por otro lado, la vitamina D desempeña muchas funciones en el organismo y es esencial para una salud óptima.

    Por ejemplo, da instrucciones a las células del intestino para que absorban el calcio y el fósforo, dos minerales esenciales para mantener unos huesos fuertes y sanos.

    Por otro lado, los niveles bajos de vitamina D se han relacionado con graves consecuencias para la salud, entre ellas

    • Osteoporosis
    • Cáncer
    • Depresión
    • Debilidad muscular
    Además, sólo un puñado de alimentos contienen cantidades significativas de vitamina D.

    Entre ellos se encuentran el aceite de hígado de bacalao, el pez espada, el salmón, el atún en conserva, el hígado de ternera, las yemas de huevo y las sardinas. Eso sí, tendría que comerlos casi todos los días para obtener suficiente vitamina D.

    ¿Cómo absorbe el cuerpo la vitamina D?

    La forma en que absorbe la vitamina D depende de si la obtiene de los alimentos o de la luz solar:

    Alimentos/suplementos

    Después de ingerir alimentos o tomar suplementos con vitamina D, el cuerpo la almacena en las células grasas hasta que la necesita. En ese momento, el hígado y los riñones transforman la vitamina D almacenada en la forma activa que el cuerpo necesita -conocida como calcitriol- mediante un proceso llamado hidroxilación.

    La luz del sol

    El proceso de producción de vitamina D del cuerpo funciona de forma similar tras la exposición al sol. La principal diferencia es que el sol desencadena primero un tipo de colesterol que se encuentra en el cuerpo llamado 7-dehidrocolesterol. Esto inicia el proceso de producción y transporte de la vitamina D, que se traslada al hígado y a los riñones, de forma similar a lo que ocurre después de comer alimentos con vitamina D.

    Sin embargo, no todo el mundo puede obtener o absorber fácilmente la vitamina D.

    El sol es la mejor fuente de vitamina D

    Hay una buena razón por la que la vitamina D se llama «la vitamina del sol«.

    Hay varias maneras de obtener más vitamina D del sol, incluyendo el uso de reflectores, ropa que no bloquee los rayos UV, e incluso esperar a ducharse después de haberse expuesto al sol.

    Cuando la piel se expone a la luz solar, produce vitamina D a partir del colesterol. Los rayos ultravioleta B (UVB) del sol inciden en el colesterol de las células de la piel, proporcionando la energía para que se produzca la síntesis de la vitamina D.

    La mayoría de las personas temen tomar demasiado sol debido a la preocupación por el cáncer de piel. Según un estudio que comparaba los peligros de la exposición al sol y el cáncer frente a la obtención de vitamina D concluyó:

    «El mensaje importante para los dermatólogos y otros médicos es que las campañas de salud que promueven procedimientos estrictos de protección solar para prevenir el cáncer de piel pueden inducir el grave riesgo para la salud de la deficiencia de vitamina D».

    No obstante, hay que tomar algunas precauciones, sobre todo en verano, a gran altitud, si se tiene una piel más clara y cuando otros factores justifican la preocupación. Encontrar un equilibrio saludable es la clave.

    Es importante tener en cuenta que los rayos UVB del sol no pueden penetrar a través de las ventanas. Por tanto, las personas que trabajan junto a ventanas soleadas siguen siendo propensas a la deficiencia de vitamina D.

    Exponer tu piel al mediodía

    El mediodía, sobre todo en verano, es el mejor momento para tomar el sol.

    Al mediodía, el sol está en su punto más alto y sus rayos UVB son más intensos. Esto significa que se necesita menos tiempo al sol para producir suficiente vitamina D.

    Muchos estudios también demuestran que el cuerpo es más eficiente a la hora de producir vitamina D al mediodía.

    La dosis diaria comúnmente recomendada de vitamina D es de 600 UI (15 mcg).

    La obtención de vitamina D hacia el mediodía no sólo es más eficaz, sino que también podría ser más segura que tomar el sol más tarde en el día. Un estudio reveló que la exposición al sol por la tarde puede aumentar el riesgo de cánceres de piel peligrosos.

    Exponer más la piel para producir más vitamina D

    La vitamina D se produce a partir del colesterol de la piel. Esto significa que hay que exponer mucha piel a la luz solar para producir la suficiente.

    Algunos científicos recomiendan exponer alrededor de un tercio de la superficie de la piel al sol.

    Según esta recomendación, llevar una camiseta de tirantes y pantalones cortos durante 10-30 minutos tres veces por semana durante el verano debería ser suficiente para la mayoría de las personas con piel clara. Las personas con piel más oscura pueden necesitar un poco más de tiempo.

    Asegúrate de evitar las quemaduras si permaneces mucho tiempo al sol. En su lugar, intenta no ponerte protector solar sólo durante los primeros 10-30 minutos, dependiendo de lo sensible que sea tu piel a la luz solar, y aplícate la protección solar antes de empezar a quemarte.

    También está bien llevar un sombrero y gafas de sol para proteger la cara y los ojos mientras se exponen otras partes del cuerpo. Como la cabeza es una parte pequeña del cuerpo, sólo producirá una pequeña cantidad de vitamina D.

    ¿Por qué no absorbo suficiente vitamina D?

    Hay algunas razones por las que las personas pueden tener problemas para absorber la vitamina D. Algunos factores que pueden reducir o bloquear su absorción son:

    Enfermedades

    Como la celiaquía, la pancreatitis crónica, la enfermedad de Crohn y la fibrosis quística. Todas ellas pueden afectar a los intestinos, impidiéndoles absorber la vitamina D presente en los alimentos. La enfermedad hepática o renal, ya que mbas enfermedades pueden afectar negativamente a la forma en que el organismo procesa la vitamina D. Las enfermedades renales pueden hacer que una persona tenga problemas para procesar la vitamina D en su forma activa, el calcitriol, que se utiliza en todo el organismo. Algunas formas de enfermedad hepática causan problemas de absorción de las grasas, lo que también dificulta la absorción de la vitamina D.

    IMC (índice de masa corporal) superior a 30

    La grasa corporal subcutánea puede secuestrar, o atrapar, la vitamina D, por lo que la deficiencia es más preocupante en las personas obesas.

    Tratamiento con radiación

    Este tipo de tratamiento contra el cáncer puede dificultar la absorción de la vitamina D por parte de los intestinos.

    Cirugía de pérdida de peso

    Estas intervenciones reducen el tamaño del estómago o puentean parte del intestino delgado, lo que dificulta el consumo de niveles adecuados de muchas vitaminas y minerales, incluida la vitamina D.

    Algunos síntomas de un nivel bajo de vitamina D son

    • Fatiga general
    • Dolores musculares
    • Cambios de humor
    • Dolor en los huesos
    Cuando se utiliza un análisis de sangre para medir la vitamina D, el nivel normal es de 12 ng/mL a 20 ng/mL para adultos sanos. Un nivel inferior a 12 ng/mL indica una deficiencia de vitamina D y podría ser un signo de problemas de absorción.

    Cómo absorber más vitamina D

    Si tienes problemas para absorber la vitamina D, tienes que intentar consumirla junto con alimentos grasos y/o ricos en magnesio. Como la vitamina D es soluble en grasa, consumirla con alimentos grasos puede ayudar al cuerpo a absorberla y almacenarla para su uso futuro.

    Los alimentos grasos que también contienen altos niveles de vitamina D son ideales, dice. Entre ellos se encuentran:

    • Pescado de agua fría, como el salmón
    • Yemas de huevo
    • Leche enriquecida con vitamina D y productos lácteos con alto contenido en grasa
    • Frutos secos
    • Combinar la vitamina D con el magnesio también puede ayudar a aumentar su absorción.

    Entre los alimentos que tienen un alto contenido natural de magnesio se encuentran

    • Semillas de calabaza
    • Almendras
    • Aguacate

    Otras formas de maximizar la absorción de vitamina D son:

    • Utiliza aceites corporales (FPS 0), que pueden aumentar la profundidad de penetración hasta un 80%.
    • No utilizar protector solar si es posible hasta que sea necesario para evitar quemaduras.
    • Utilizar una pantalla reflectante durante las estaciones menos soleadas.
    • Comer suficiente colesterol – Se ha demostrado que la falta de colesterol provoca desnutrición debido a la falta de absorción de vitaminas liposolubles.
    • Asegúrese de tener suficientes cofactores de la vitamina D: vitamina K2, magnesio, boro y zinc.
    • Colóquese en posición perpendicular al sol para obtener la máxima exposición.
    • Procure no broncearse. Cuando la piel se oscurece, absorbe menos la luz solar.
    • No lleves ropa que te proteja de los rayos UV.
    • No te duches inmediatamente después de la exposición al sol: tu cuerpo sigue creando vitamina D en la superficie de la piel. Aunque todavía necesitamos más investigación para determinar un tiempo de espera óptimo, sabemos que ducharse inmediatamente reduce la producción de vitamina D.
    • No te estreses: Cuando estás estresado, tu cuerpo libera hormonas que afectan a tu intestino y provocan un movimiento intestinal irritable que luego afecta a tu intestino. El hecho es que la vitamina D se absorbe en el intestino y, por tanto, la salud intestinal desempeña un papel importante en su absorción. Por lo tanto, es imperativo que manejes tu estrés y mantengas tu intestino sano incluyendo probióticos en tu dieta.
    • Incluye marisco en tu dieta: El pescado y el marisco son las principales fuentes animales de vitamina D. La vitamina D presente en ellos es mejor absorbida por el cuerpo, en comparación con las fuentes vegetales.
    La absorción adecuada de la vitamina D permite al cuerpo absorber a su vez el calcio, combatir las infecciones y mantener el sistema nervioso y los músculos funcionando como es debido.

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    Sobre este podcaster ninja

    podcaster En internet soy Pau Ninja y aunque tengo muchos blogs de mil temáticas que me parecen interesantes… Sólo tengo un podcast. Este. En la senda hacia el conocimiento cambié la katana por un micrófono para combatir la sed de curiosidad.