#352. El bueno de Milón de Crotona fue levantando un toro desde pequeño. A medida que el toro iba creciendo, también lo hacían sus músculos y al final… terminó como Pau Ninja.
¿Qué es la sobrecarga progresiva?
En pocas palabras, la sobrecarga progresiva es un aumento gradual y rastreable del estrés en el cuerpo para garantizar una adaptación orientada a un objetivo. En lo que respecta al levantamiento de pesas, es básicamente una receta para seguir fortaleciéndose.
Si levantas el mismo peso con el mismo esquema de repeticiones y períodos de descanso cada semana, te estancarás. Para seguir estimulando el crecimiento y el cambio, necesitas sobrecargar progresivamente tu cuerpo. La sobrecarga no se refiere sólo a más peso en la barra.
En cambio, es bueno pensar en ello en términos de estrés: ¿cómo puedes añadir más estrés positivo a tu programa de entrenamiento? Piensa: Periodos de descanso, repeticiones, series, tiempo bajo tensión y frecuencia de entrenamiento.
Estas tensiones, o estímulos, deben ser siempre graduales, manejables, calculadas, escalables y rastreables. De este modo, puedes avanzar con seguridad mientras te diriges siempre hacia tu objetivo específico. El concepto de periodización y de sobrecarga progresiva van de la mano.
Una forma de pensar en estos dos es conceptualizar la periodización como el mapa de carreteras físico que estás siguiendo. La sobrecarga progresiva sirve como los giros, las paradas en boxes y la gasolina que necesitas en el camino para llegar a tu destino. Ambos se influyen mutuamente en función de tus objetivos de entrenamiento.
Cómo funciona la sobrecarga progresiva
Entrenar para desafiar continuamente a tu cuerpo con nuevos estímulos es uno de los componentes más cruciales del entrenamiento de fuerza. No te vas a hacer más fuerte levantando el mismo peso de la misma manera durante todo tu microciclo, y mucho menos a lo largo de los macrociclos.
¿Por qué? Porque tu cuerpo es muy bueno adaptándose a los factores de estrés que encuentra. Por eso ahora (probablemente) calientas tus sentadillas con un peso que, en algún momento, fue tu peso máximo.
Tu cuerpo se adapta a lo que le sometes, así que tienes que someterlo a cambios. Aun así, no debes cambiar tu protocolo de levantamiento a la ligera.
La sobrecarga progresiva es un proceso deliberado y calculado. Claro que puedes y debes utilizar algo de intuición y conocimiento del cuerpo para afinar tu entrenamiento, especialmente cuando tienes experiencia.
Pero el entrenamiento de sobrecarga progresiva es la base de todo tu programa y no tu protocolo de entrenamiento diario. En otras palabras, llegas al gimnasio sabiendo más o menos lo que estás haciendo. Y los cambios no parecerán tan dramáticos. ¿Por qué? Porque sólo quieres cambiar -sobrecargar- una variable cada vez.
No quieres acortar tus periodos de descanso y aumentar tu intensidad de levantamiento a la vez, por ejemplo. Mantén tu sobrecarga progresiva a una variable por programa de entrenamiento. De este modo, mantendrás la seguridad y construirás una base sólida para el crecimiento. También podrás hacer un seguimiento de lo que funciona mejor para tu cuerpo al aislar la variable cambiada por sí sola. Poner en práctica la sobrecarga progresiva requiere disciplina y contención.
Puede que sientas que el progreso no es lo suficientemente progresivo, así que decides poner peso adicional en la barra. De nuevo, un cierto grado de intuición está bien en los levantadores experimentados. Pero en general, confía en tu programa y utiliza tu fortaleza mental para ceñirte a él (no para alterarlo).
Programación con sobrecarga progresiva
La primera estrategia de sobrecarga progresiva que se le ocurre a la mayoría de la gente es la intensidad del entrenamiento. Es decir, cuánto peso hay en la barra en cada sesión de entrenamiento. Si la intensidad es la variable que quieres programar con la sobrecarga progresiva, podría ser algo así
- Semana 1: 5×5 con 3 minutos de descanso al 80% de 1RM
- Semana 2: 5×5 con 3 minutos de descanso al 82% de 1RM
- Semana 3: 5×5 con 3 minutos de descanso al 85% 1RM
Te darás cuenta de que el número de series, las repeticiones y el tiempo de descanso permanecen constantes. Sólo cambia el peso de la barra (gradualmente). Ese es el factor que se está sobrecargando progresivamente. Pero también puedes programar la sobrecarga progresiva en tu entrenamiento manipulando otras variables además del peso.
Digamos que quieres hacer del volumen tu variable de entrenamiento, concretamente mediante la sobrecarga progresiva del número de series. Esto podría ser así:
- Semana 1: 5×5 con 3 minutos de descanso al 80% de 1RM
- Semana 2: 6×5 con 3 minutos de descanso al 80% de 1RM
- Semana 3: 7×5 con 3 minutos de descanso al 80% de 1RM
Puede parecer que no te estás haciendo más fuerte, ya que el peso de la barra sigue siendo el mismo. Pero estás moviendo mucho más peso cada semana al añadir esas series adicionales. Y cuando cambies tu microciclo, eso se traducirá en una mayor facilidad para levantar pesos más pesados.
Por no mencionar que te estarás entrenando para maximizar tu recuperación. El patrón anterior es más o menos cómo se programa para la sobrecarga progresiva. Eliges tu variable en función de lo que quieras mejorar. Y aumentas gradualmente esa variable -y nada más- cada semana.
¿Qué otras variables puedes utilizar para programar la sobrecarga progresiva? A continuación, algunas ideas:
- Intensidad
- Frecuencia (cantidad de sesiones de entrenamiento semanales, exposiciones semanales al entrenamiento de un músculo/levantamiento)
- Volumen
- Rango de movimiento
- Tiempo bajo tensión (tempo)
- Ángulos de levantamiento (inclinado, declinado, plano)
- Tipo de resistencia
- Cambiar la duración del entrenamiento
- Manipulación de los periodos de descanso
Los beneficios del entrenamiento de sobrecarga progresiva
El entrenamiento de sobrecarga progresiva ayudará a tu levantamiento independientemente de la variable en la que hagas hincapié. Por supuesto, diferentes variables tendrán diferentes beneficios específicos. Piensa: aumentar tu frecuencia de entrenamiento probablemente mejorará tu capacidad de levantar más a menudo. Pero todas ellas tendrán beneficios cruzados y, en general, te acercarán a donde quieres estar.
Rompe tus estancamientos
En general, cambiar una variable de entrenamiento crucial destruirá tu meseta. Así que, a menudo, cuando tus ganancias empiezan a decaer, te centras en apilar más peso en la barra sin estructura. Esto casi siempre te lleva a ninguna parte rápidamente. Pero el entrenamiento de sobrecarga progresiva te anima a ser más creativo y más disciplinado con tu entrenamiento al mismo tiempo.
¿No puedes subir de peso? Genial. Céntrate en cambio en mantener el mismo peso pero disminuyendo gradualmente tu tiempo de descanso. O bien, aumenta gradualmente el número de series. ¿El pecho no crece por mucho que lo intentes? Añade gradualmente un volumen de entrenamiento extra para el pecho cada semana. Sea cual sea tu meseta, puedes encontrar una variable de sobrecarga progresiva que te ayude.
Hazte más fuerte
Aumentar gradualmente la intensidad (es decir, el peso en la barra) es sólo una variable. Con muchas de las otras estrategias de sobrecarga progresiva, puedes mantener el mismo peso durante largos períodos de tiempo. Incluso puedes empezar tu programa con una disminución del peso (si estás aumentando el tiempo bajo tensión, por ejemplo). En cualquier caso, el entrenamiento de sobrecarga progresiva te hará más fuerte.
Mejora la fortaleza mental
No sólo te harás más fuerte en el sentido de que levantarás más peso (lo harás). También te convertirás en un atleta más fuerte en general con el entrenamiento de sobrecarga progresiva. ¿Por qué?
Te verás obligado a mantener una intensa concentración, no sólo en los objetivos que tienes por delante, sino en el momento en que te encuentras. Se necesita una enorme fortaleza mental para realizar cinco series de cinco repeticiones cada semana con el mismo peso.
Aunque sepas que tus tiempos de descanso están disminuyendo, a tu ego no le importa. Es probable que sólo vea el mismo peso durante semanas, y querrá que pongas más placas. Ser constante con el entrenamiento de sobrecarga progresiva agudizará tu disciplina mental. Levantarás con tu mente en lugar de con tu ego, lo que servirá a tu cuerpo mucho, mucho mejor.
Cómo elegir los pesos para el entrenamiento de sobrecarga progresiva
Como con cualquier programación que implique porcentajes de intensidad, querrás conocer tu 1RM. Una vez que lo sepas, establece tus repeticiones en función de tus objetivos. ¿Intentas alcanzar la fuerza máxima? Considera la posibilidad de empezar con un 85% de tu 1RM para las repeticiones más bajas. ¿Quieres construir músculo? Piensa más en el rango de intensidad del 75% para un rango de repeticiones ligeramente superior.
Si estás haciendo un esquema clásico de sobrecarga progresiva, intenta aumentar el peso en un dos o tres por ciento cada semana. ¿No te gustan los porcentajes? Como punto de referencia general, considera aumentar unas cinco libras para el trabajo de la parte superior del cuerpo, y 10 libras para el trabajo de la parte inferior.
Cuando manipules otras variables -especialmente la frecuencia y el tiempo bajo tensión- considera empezar con mucho menos peso del que normalmente levantarías en los esquemas de repeticiones prescritos. ¿Por qué?
Porque la forma puede y debe estar por encima de todo. Si se sacrifican la forma, la técnica y la mecánica, tus esfuerzos podrían ser inútiles. Al sobrecargar progresivamente cualquier cosa en el gimnasio, la mecánica debe tener siempre prioridad, especialmente cuando se sobrepasan los límites cómodos.
Un punto más sobre la elección de los pesos: recuerda que, independientemente de lo que diga tu programa, la sobrecarga progresiva nunca es lineal.
Al igual que los puntos de datos seguidos a lo largo de un macrociclo en un modelo de periodización lineal, puedes esperar aumentar el peso en la misma cantidad cada semana.
Eso suele funcionar bien para los principiantes, pero con el tiempo, tienes que experimentar con diferentes métodos de sobrecarga progresiva. Sin embargo, esa es la belleza del entrenamiento de sobrecarga progresiva: siempre hay más variables que cambiar.
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Sobre este podcaster ninja
En internet soy Pau Ninja y aunque tengo muchos blogs de mil temáticas que me parecen interesantes… Sólo tengo un podcast. Este. En la senda hacia el conocimiento cambié la katana por un micrófono para combatir la sed de curiosidad.
