Estoy seguro de que has oído lo siguiente:
«La pérdida de peso es un 80% de dieta y un 20% de ejercicio».
«No puedes entrenar más que una mala dieta».
Ambas afirmaciones subrayan la importancia de la nutrición para controlar la composición corporal. Sin embargo, la realidad es que es muy difícil decir que el entrenamiento o la nutrición son más importantes que el otro, o incluso intentar calcular la contribución de cada uno a tu composición corporal.
Debemos recordar que el equilibrio energético es lo que determina los cambios en la composición corporal. Aunque la nutrición es una parte importante del equilibrio energético y está totalmente bajo nuestro control, la combinación exacta de cambios en el entrenamiento y la nutrición va a ser única para cada persona.
Comprender los fundamentos de la nutrición para la recomposición corporal te permite gestionar tu consumo de energía y tomar decisiones inteligentes. Los ajustes nutricionales pueden ser eficaces en términos de tiempo y esto significa que desempeñan un papel clave en las estrategias para las personas con poco tiempo libre.
Puedes tardar una hora en quemar 500 kcal mediante el ejercicio cada día. En el mismo tiempo, también podrías preparar almuerzos saludables para la semana laboral, lo que te ahorra comer 200 kcal más cada día (un total de 1000 kcal en los cinco días).
No necesitas un doctorado en nutrición para poder gestionar tu propia composición corporal. Una vez que tengas una comprensión básica de la nutrición, será más tangible ver el impacto de tu ingesta y podrás empezar a distinguir la realidad de la ficción, para no volver a caer en la tentación de comprar otro té de desintoxicación.
Tipos de nutrientes
Los nutrientes están contenidos en los alimentos que comemos y se dividen en dos categorías: macronutrientes y micronutrientes.
Macronutrientes
- Los macronutrientes son nutrientes que el cuerpo consume en grandes cantidades en relación con otros nutrientes.
- Entre ellos se encuentran los hidratos de carbono, las proteínas, las grasas, el agua y el alcohol.
- La ingesta de macronutrientes suele medirse en gramos (g).
Micronutrientes
- Los micronutrientes son necesarios para el organismo en pequeñas cantidades.
- Entre ellos se encuentran las vitaminas y los minerales.
- La ingesta de micronutrientes suele medirse en miligramos (mg) o microgramos (μg).
Los macronutrientes
A continuación, un poco más sobre los hidratos de carbono, las proteínas, las grasas.
Carbohidratos
Hay dos formas de hidratos de carbono: el azúcar y el almidón.
El azúcar puede dividirse en dos categorías: monosacáridos y disacáridos. Los monosacáridos son moléculas de un solo azúcar, mientras que los disacáridos son moléculas de dos azúcares unidos. La glucosa es el azúcar más común en la dieta y es la forma de azúcar que utilizan las células y los tejidos del cuerpo.
Los polisacáridos son ramas más largas de glucosa unidas entre sí. Los enlaces adicionales ralentizan la digestión de los polisacáridos en comparación con los monosacáridos y los disacáridos, ya que hay más enlaces que deben romperse antes de que la glucosa esté disponible para su uso. Esto significa que la glucosa contenida en los polisacáridos suele tardar más en entrar en el torrente sanguíneo que la glucosa de los azúcares.
- Monosacáridos comunes:
- Glucosa (azúcar de las plantas)
- Fructosa (azúcar de la fruta)
- Galactosa (azúcar de la leche)
- Disacáridos comunes:
- Sacarosa (azúcar de mesa): glucosa + fructosa
- Lactosa (azúcar de la leche): glucosa + galactosa
- Maltosa (azúcar de malta): glucosa + glucosa
- Polisacáridos comunes:
- Almidón: forma de almacenamiento de glucosa muy ramificada en las plantas. Se descompone en glucosa en el cuerpo.
- Celulosa (fibra): similar al almidón, pero contiene diferentes enlaces entre las moléculas de glucosa que no pueden descomponerse en el estómago y, por tanto, no son digeribles. Pasa a través del sistema digestivo y añade volumen a las heces.
- Glucógeno: forma de almacenamiento de la glucosa en humanos y animales. Se almacena en los músculos y el hígado.
Los hidratos de carbono en el cuerpo
Los hidratos de carbono son una fuente de combustible para las células, los músculos y el cerebro. Pasan por el sistema digestivo, donde se descomponen en monosacáridos, antes de entrar en el torrente sanguíneo para ser transportados por el cuerpo.
Los carbohidratos sobrantes pueden almacenarse en los músculos y el hígado en forma de glucógeno, una forma ramificada de glucosa similar al almidón. El glucógeno puede descomponerse en glucosa para su uso dentro del músculo o liberarse del hígado al torrente sanguíneo. Una vez que el glucógeno se ha sintetizado dentro de un músculo, no puede salir de él y debe utilizarse localmente (es decir, en ese músculo). Por lo tanto, el glucógeno almacenado en las piernas no puede ser transportado a los brazos.
Cuando el glucógeno muscular se agota, el músculo depende de la glucosa en sangre para utilizarla como combustible. La glucosa en sangre se mantiene gracias a la ingesta y liberación de carbohidratos por parte del hígado.
Fuentes de hidratos de carbono
- Pan, cereales, pasta, granos
- Fruta
- Dulces y refrescos
Pregunta frecuente: ¿debo preocuparme por el índice glucémico?
El índice glucémico (IG) mide la rapidez con la que el contenido de hidratos de carbono de un alimento entra en el torrente sanguíneo. Es una medida de la velocidad de liberación y no se asocia con el volumen de hidratos de carbono ni con la ingesta total de energía de una ración típica de alimentos que contienen hidratos de carbono.
El IG está influenciado por la cantidad de azúcar y almidón que contiene un alimento, el contenido de fibra y la presencia de otros macronutrientes. Las proteínas y las grasas ralentizan la liberación de glucosa en el torrente sanguíneo, por lo que su presencia en una comida influye en el IG. Los alimentos rara vez se consumen de forma aislada, lo que significa que la mayoría de los alimentos tienen una liberación más lenta en una comida en comparación con su IG calculado de forma aislada.
La sandía obtiene una puntuación muy alta en el IG porque está compuesta esencialmente por agua y azúcar. Hay que hacer muy poca digestión antes de que el alimento esté listo para ser absorbido por el torrente sanguíneo. Las verduras sin almidón, como el brócoli y los espárragos, obtienen una puntuación muy baja en el IG debido a su alto contenido en fibra y a su baja composición de hidratos de carbono, lo que hace que la glucosa tarde más en entrar en el torrente sanguíneo.
Es importante tener cuidado al utilizar el índice glucémico para etiquetar los alimentos o los carbohidratos como «buenos» o «malos». La ingesta total de energía sigue siendo la clave para influir en el equilibrio energético.
Aumentar el consumo de alimentos con menor índice glucémico puede mejorar la saciedad entre comidas y la adherencia a la dieta. Sin embargo, la misma cantidad de carbohidratos procedentes de una fuente de alimentos de IG bajo y de IG alto tendrá el mismo impacto en el balance energético, por lo que es importante encontrar qué alimentos se adaptan de forma óptima a tus gustos, preferencias y estilo de vida.
Grasas
La grasa dietética proporciona energía a bajas intensidades, absorbe las vitaminas liposolubles (A, D, E, K) y es el componente estructural de las membranas celulares.
Almacenamiento de energía
El cuerpo necesita un suministro continuo de combustible para mantener funciones esenciales como la respiración y la circulación. Las consecuencias de una insuficiencia energética son catastróficas para la vida, por lo que es importante disponer de una fuente de combustible almacenado para cuando la ingesta de alimentos no cubra las necesidades inmediatas. La energía se almacena en forma de triglicéridos en el tejido adiposo (grasa corporal), donde está disponible para su liberación en el torrente sanguíneo.
Los triglicéridos almacenados en la grasa corporal se sintetizan principalmente a partir de los ácidos grasos sobrantes. Sin embargo, el exceso de azúcares y aminoácidos también puede convertirse en triglicéridos para su almacenamiento en la grasa corporal.
La forma más sencilla de pensar en ello es que, si se tiene un exceso de energía, el exceso de energía encontrará su camino hacia la grasa corporal para ser almacenada para su uso posterior. Almacenar el exceso de energía en la grasa corporal es la forma que tiene el cuerpo de ahorrar para un día lluvioso. La grasa corporal también desempeña un papel importante en la regulación hormonal, el aislamiento y la protección de los órganos vitales.
La grasa en la dieta
- Carnes y pescados
- Frutos secos y semillas
- Aceites
- Lácteos, especialmente nata y queso
Pregunta habitual: ¿comer grasa te hace engordar?
La grasa alimentaria no se almacena inmediatamente como grasa corporal. Un superávit energético sostenido conduce al almacenamiento de triglicéridos en el cuerpo, ya sea de grasa, carbohidratos o proteínas. Puedes perder grasa corporal con una dieta alta en grasas, del mismo modo que puedes ganar grasa corporal con una dieta baja en grasas.
La grasa corporal almacena triglicéridos, que están compuestos por tres ácidos grasos unidos a una molécula de glicerol. Los triglicéridos se empaquetan en las células de grasa corporal, donde pueden liberarse para entrar en el torrente sanguíneo si se activan sus receptores, es decir, si hay una señal para que se liberen.
La conversión de la grasa alimentaria en grasa corporal es más fácil que la de los hidratos de carbono o las proteínas. Las proteínas o los hidratos de carbono no pueden almacenarse directamente en la grasa corporal, sino que deben convertirse en ácidos grasos. Para ello es necesario convertirlos en el intermediario acetil-CoA, que a su vez se convierte en un ácido graso.
Proteína o carbohidrato → acetil-CoA → ácido graso
El proceso se denomina lipogénesis de novo, lo que significa crear grasa a partir de una fuente no grasa. Este proceso requiere energía para llevarse a cabo, lo que significa que hay una pequeña reducción en la energía neta obtenida de los nutrientes que se someten a la lipogénesis de novo.
Este proceso es muy similar al cambio de divisas. Si quisieras depositar 1.000 € en tu cuenta bancaria, es un proceso sencillo y fácil. Sin embargo, si quisieras depositar 1.000 USD, primero debes convertir la moneda a EUR antes de hacer el depósito. Esta conversión conlleva comisiones, que reducen ligeramente la cantidad que recibirá tu cuenta.
Proteína
Las proteínas están formadas por aminoácidos, que son los componentes básicos de las células del cuerpo humano. Las diferentes combinaciones de aminoácidos crean estructuras únicas que desempeñan importantes funciones en el cuerpo humano, como los músculos, las hormonas y las enzimas que catalizan millones de reacciones en el organismo. Los aminoácidos son como diferentes bloques de Lego que pueden utilizarse para crear muchas estructuras diferentes (aunque estas estructuras son más funcionales que el Lego).
La ingesta de proteínas en la dieta tiene beneficios únicos para la pérdida de grasa en comparación con los hidratos de carbono y las grasas. Promueve una mayor saciedad (es decir, la sensación de estar lleno) y tiene un mayor efecto térmico en comparación con otros nutrientes, ya que requiere un gran gasto energético para descomponer los aminoácidos para su uso.
Una ingesta elevada de proteínas puede ayudar a construir o mantener la masa muscular durante un déficit energético. El grado de construcción o mantenimiento del músculo depende de la composición corporal, la experiencia de entrenamiento y la magnitud del déficit energético.
Una persona nueva en el entrenamiento puede ganar músculo y perder grasa siempre que tenga una ingesta adecuada de proteínas y un déficit energético razonable. Los entrenadores más experimentados se centrarán en mantener la masa muscular mientras pierden grasa corporal, lo que puede provocar cambios significativos en la composición y el aspecto del cuerpo.
Fuentes de proteínas
- Carne y pescado
- Huevos
- Lácteos: leche y yogur
Aminoácidos esenciales
Hay nueve aminoácidos esenciales que no pueden ser sintetizados por el organismo y deben ser consumidos a través de los alimentos. Los alimentos que contienen los nueve aminoácidos esenciales se denominan «proteínas completas» e incluyen la carne y el pescado.
Aminoácidos no esenciales
Hay once aminoácidos no esenciales. Estos aminoácidos pueden ser sintetizados por el organismo a partir de otros aminoácidos.
Calcular los objetivos de macronutrientes
Si el equilibrio energético es el rey de la composición corporal, los macronutrientes son los fieles servidores que cumplen los deseos del rey y hacen el trabajo. Además de ser la fuente de energía, la ingesta de macronutrientes también puede influir en la saciedad, la recuperación muscular y la reposición de glucógeno.
Éstos tienen un gran impacto en la adherencia y la capacidad de realizar el ejercicio, que son factores importantes para el resultado de cualquier estrategia de recomposición corporal.
Deberías tener una idea de tu ingesta energética objetivo a partir de la creación de un déficit energético en el último capítulo. Esta ingesta de energía será tu ingesta de energía anterior registrada menos los cambios para crear un déficit de energía. Una vez fijado el objetivo de ingesta energética, puedes ponerlo en práctica y desarrollar una composición de macronutrientes personalizada.
Proteínas
1,4g – 2,2g/kg.de peso corporal
Se ha demostrado repetidamente que este rango de ingesta es beneficioso para la saciedad y tanto para el mantenimiento como para la construcción de nuevos músculos, especialmente durante un déficit energético cuando la pérdida de grasa es también el objetivo principal. Al ayudar a mantener la saciedad y proporcionar los componentes básicos para construir músculo, la ingesta de proteínas puede beneficiar tanto la adherencia como el resultado de tu estrategia de recomposición corporal.
La proteína es el único macronutriente que ha demostrado un beneficio independiente tanto para la pérdida de grasa como para la ganancia/retención muscular. Cuando se controla la ingesta de energía, las dietas más ricas en proteínas han demostrado beneficios para la pérdida de grasa y la ganancia/retención muscular, dependiendo del nivel de experiencia del sujeto en el entrenamiento.
La composición de la grasa y los hidratos de carbono de la dieta no ha mostrado un impacto significativo en la pérdida de grasa en las investigaciones. Sin embargo, tu preferencia por una determinada proporción de carbohidratos y grasas podría afectar a la adherencia. Calcula primero tu objetivo de proteínas y luego distribuye la energía restante entre grasas e hidratos de carbono.
Grasa
>0,5g/kg.de peso corporal; normalmente 0,75-1,25g/kg.de peso corporal
La ingesta de grasas desempeña un papel importante en el funcionamiento hormonal y la salud general. La ingesta de grasas no debe restringirse en exceso para no comprometer su función. Mantener una ingesta de grasa en la dieta por encima de 0,5 g/kg.de peso corporal evitará las desadaptaciones derivadas de una ingesta muy restringida.
Carbohidratos
2-4g/kg.P.C. para clientes de la población general
Los hidratos de carbono son necesarios para alimentar el ejercicio de mayor intensidad, como la carrera, el entrenamiento de resistencia y la mayoría de los deportes. La cantidad total de carbohidratos que necesita un individuo dependerá principalmente de la frecuencia, la intensidad y la duración de su actividad física. Cuanto más duro, más largo y más frecuente sea el ejercicio, mayores serán sus necesidades de hidratos de carbono.
Cuando los hidratos de carbono almacenados (glucógeno) se agotan, el cuerpo debe recurrir a la grasa como fuente de combustible, que produce energía a un ritmo más lento que los hidratos de carbono, lo que provoca una disminución del rendimiento. Una disponibilidad suficiente de hidratos de carbono es esencial para mantener el rendimiento en actividades de alta intensidad o duración.
La regla de 2-4g/kg.BW es el rango de ingesta de hidratos de carbono estándar para los clientes de la población general que hacen ejercicio entre 4 y 6 veces por semana. Los atletas u otros individuos con un alto gasto energético pueden requerir una mayor ingesta de hidratos de carbono.
Esta puede estar en el rango de 4-12g/kg.de peso corporal, dependiendo del individuo y de su actividad. Estas ingestas elevadas de hidratos de carbono entran en el ámbito de la nutrición de rendimiento, que no se trata en este libro.
La ingesta de hidratos de carbono debe mantenerse por encima de 50 g/día, incluso cuando se combina con una dieta alta en grasas. Aunque las dietas bajas en carbohidratos funcionan bien para algunas personas, recomiendo encarecidamente empezar con una ingesta de carbohidratos a un nivel moderado (2-4g/kg.BW) para asegurar una energía suficiente para la actividad física.
La combinación adecuada de grasas y carbohidratos
A menos que realices una gran cantidad de actividad física, rara vez se necesita una ingesta de hidratos de carbono muy elevada para satisfacer tus necesidades diarias. Esto significa que hay espacio para la flexibilidad en el equilibrio de carbohidratos y grasas (recuerda: las proteínas ya están fijadas).
Es útil probar diferentes composiciones de macronutrientes para ver qué división te conviene más, ya que podrás consumir diferentes tipos de alimentos con los distintos enfoques. El objetivo es encontrar la composición de macronutrientes que mejor facilite el cumplimiento de tu objetivo de ingesta energética.
Puede que prefieras más hidratos de carbono en tu dieta, mientras que otros prefieren comidas más grasas. Estas preferencias pueden ser el resultado de la ingesta habitual, las preferencias alimentarias o la capacidad de cocinar. La mejor composición no tiene nada que ver con «ser perfecta para tu cuerpo» u «optimizar determinadas hormonas», simplemente queremos encontrar cuál es el mejor enfoque para que alcances ese objetivo de ingesta energética diaria.
La división ideal tiende a dar acceso a los tipos de alimentos que te gustan, lo que facilita la adhesión a la estrategia. Si te gusta el pan, el arroz y los cereales, probablemente disfrutarás de una división en la que predominen los hidratos de carbono. Si te gusta la carne, el queso y los frutos secos, probablemente disfrutarás de un reparto con predominio de grasas. Siempre que se cumplan tus objetivos energéticos y la ingesta de proteínas, puedes tener éxito con cualquiera de los dos enfoques.
Sé consciente de los cambios que haces
Es importante asegurarse de que la ingesta de energía se mantiene cuando se prueban diferentes proporciones de macronutrientes. De lo contrario, estarás probando una proporción de macronutrientes diferente Y la ingesta de energía, lo que se convierte en una segunda variable que puede influir en la composición corporal y la adherencia.
Esto debe tenerse en cuenta a la hora de establecer nuevos objetivos de macronutrientes, porque no es tan sencillo como cambiar un gramo de grasa por un gramo de hidratos de carbono. Los hidratos de carbono contienen 4 kcal/gramo, mientras que las grasas contienen 9 kcal por gramo.
Por cada 1g de grasa que se aumenta en la dieta, hay que eliminar 2,25g de hidratos de carbono para equilibrarlo.
Conclusiones saludables
- Los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas son macronutrientes que desempeñan funciones importantes en el organismo.
- Todos los macronutrientes pueden almacenarse en la grasa corporal si su almacenamiento preferido está lleno.
- Fijar las proteínas y luego encontrar el reparto adecuado de carbohidratos y grasas para ti es una buena forma de establecer tus objetivos de macronutrientes.
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Sobre este podcaster ninja
En internet soy Pau Ninja y aunque tengo muchos blogs de mil temáticas que me parecen interesantes… Sólo tengo un podcast. Este. En la senda hacia el conocimiento cambié la katana por un micrófono para combatir la sed de curiosidad.
