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Rutinas de gym: las he probado todas

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Autor: Pau Ninja
Último episodio en noviembre, 2021

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#265. Me recuerda a esos títulos de «las he probado todas para que tú no tengas que hacerlo». Pero sí. Desde 2009 que empecé a darle a los hierros y lo retomé tantas veces como lo dejé, hay una que encaja mejor con mi estilo de vida.

Cómo planificar tu rutina de gimnasio

Hoy vamos a crear una rutina de gimnasio.

Paso 1: evalúa qué tipo de entrenamiento se ajusta a tu estilo de vida

Empecemos por el primer paso: averiguar el plan que tiene sentido para ti.

Tengo 1-2 días para entrenar a la semana

Intenta utilizar el clásico Split superior/inferior. Este tipo de régimen de entrenamiento requiere dos días de la semana:

El primer día requiere todos los ejercicios de la parte superior del cuerpo, centrándose principalmente en los movimientos compuestos. Los movimientos compuestos son ejercicios que implican a varios grupos musculares (por ejemplo, banco, sentadillas, levantamiento de peso muerto, etc.). Para trabajar de forma eficaz, haz movimientos de empuje y tracción en la primera o la segunda mitad del entrenamiento para que haya menos fatiga.

El segundo día es un entrenamiento completo de piernas, centrado principalmente en ejercicios como la sentadilla con barra, el sumo deadlift y las estocadas con barra.

Tengo 3 días de entrenamiento a la semana

Intenta utilizar la división de empuje/tiro/piernas, también conocida como PPL.

Este tipo de régimen de entrenamiento requiere 3 días de ejercicios de empuje (press de banca, pushdown de tríceps con cuerda, press de hombros, etc.), ejercicios de tracción (remo de espalda con barra, curl de bíceps, etc.) y finalmente otro día para las piernas.

Este tipo de división permitirá que los grupos musculares se aíslen y se golpeen con mayor eficacia, al tiempo que permite que los demás grupos se recuperen con mayor eficacia. Para maximizar la cantidad de recuperación de los músculos, intenta asignar un día de descanso entre cada día de trabajo.

Tengo más de 4 días para entrenar

Intenta utilizar una división completa o modificada de aislamiento completo.

Este tipo de régimen de entrenamiento te permite golpear cada grupo muscular individual y maximizar los esfuerzos en un día específico. Hay diferentes variaciones para un régimen de aislamiento completo, como Brazos, Piernas, Espalda, Pecho y Hombros o Bíceps, Tríceps, Piernas, Espalda, Pecho y Hombros.

Este régimen es el que suele dejar menos días de descanso, pero es más adecuado para alguien que idealmente tiene mucho tiempo para matar en el gimnasio. Una ventaja añadida es que se puede hacer mucho trabajo accesorio para cada grupo muscular, en lugar de trabajar sólo movimientos compuestos más grandes.

Paso 2: Saber planificar estos entrenamientos en horas de mucho trabajo

Un entrenamiento adecuado debe comenzar siempre con los movimientos más grandes en primer lugar, y luego con el trabajo accesorio:

  • Los movimientos más grandes o compuestos, por ejemplo, serían el press de banca con barra o mancuernas, el press de hombros, los ejercicios de espalda con barra, etc.
  • Los movimientos accesorios son ejercicios más pequeños que aíslan los músculos, como el empuje de tríceps con cuerda o el tirón de brazos.

Sea cual sea el entrenamiento que decidas, asegúrate de hacer primero los ejercicios compuestos y de hacerlos a 4-6 repeticiones durante 3-4 series.

Si alguien está utilizando el último banco durante las horas punta del gimnasio, intenta pasar a un ejercicio similar, ya sea con mancuernas o con una máquina.

Los ejercicios compuestos están hechos para fortalecer los grupos musculares. Hacerse más fuerte es sinónimo de ganar masa muscular. Si una persona se centra en fortalecerse en estos ejercicios compuestos cada semana (con la forma y el manejo adecuados, por supuesto), la ganancia muscular llegará.

El trabajo accesorio debe hacerse siempre en último lugar

El trabajo accesorio o los ejercicios de grupos musculares aislados deben realizarse en el rango de 10-12 repeticiones durante 4-5 series. Este tipo de ejercicios realmente profundizan y desgarran las fibras musculares, por lo que es vital que te lo tomes con calma y te centres realmente en la forma y en la cantidad de repeticiones. La fuerza con estos ejercicios llegará con el tiempo, pero ganar fuerza en los movimientos compuestos es lo que desencadena la mayor cantidad de mTor (hormona de crecimiento natural del cuerpo).

Paso 3: Consigue una recuperación adecuada/gestiona tu vida social

Da siempre a tu cuerpo el tiempo suficiente para descansar y adaptarse. Te sugerimos que planifiques tus días de descanso con antelación para que puedas encontrar un equilibrio adecuado entre trabajo y vida social y seguir disfrutando de las cosas que haces normalmente. Siguiendo estos pasos, deberías ser capaz de hackear el gimnasio y maximizar tus esfuerzos. Los resultados llegarán.

Haz los protocolos correctos para recuperarte adecuadamente:

  • Estirar y/o rodillo de espuma
  • Duerme entre 8 y 10 horas
  • Recupérate activamente (ejercicios aeróbicos ligeros en el día de la recuperación para recuperarte más eficazmente).

Recapitulación de los puntos principales

  • Evalúa qué entrenamiento se ajusta a tu horario
    • Superior/Inferior (2 días)
    • PPL (3 días)
    • Aislamiento completo/modificado (4+ días)
  • Planifica con antelación
    • Haz primero los movimientos compuestos
    • Ten ejercicios intercambiables en caso de que el gimnasio esté ocupado
    • Trabaja para fortalecer 4-6 repeticiones
    • Trabaja los accesorios en segundo lugar
    • Concéntrate en la forma 10-12 repeticiones
  • Da descanso a tu cuerpo
    • Un tiempo de descanso adecuado es vital para el crecimiento físico y la cordura mental
    • Planifica tu vida social de acuerdo con tus días de descanso

Sobre este podcaster ninja

podcaster En internet soy Pau Ninja y aunque tengo muchos blogs de mil temáticas que me parecen interesantes… Sólo tengo un podcast. Este. En la senda hacia el conocimiento cambié la katana por un micrófono para combatir la sed de curiosidad.
Rutinas de gym: las he probado todas
Episodio temático nº 44