#362. Para los que odian el gimnasio el método permite que te vuelvas más fuerte sin tener que pasar por sufrimientos más dolorosos que un mandato socialista.
Cómo practicar la habilidad de la fuerza: Grease The Groove
Hay dos formas principales de fortalecerse. Con la primera, levantas pesos progresivamente más pesados, lo que provoca microtraumatismos (pequeños desgarros) en la propia fibra muscular. Las fibras musculares se recuperan y luego se adaptan a la carga, de modo que se reconstruyen más fuertes que antes.
La otra forma de fortalecerse es hacer regularmente ejercicios de fuerza con repeticiones y peso más ligeros, pero haciéndolos más a menudo de lo que lo harías con un entrenamiento pesado. Esto enseña a tus músculos a dispararse con más eficacia, o en otras palabras, «Grease The Groove».
«Grease The Groove» (GtG) es una frase que Pavel acuñó para describir lo que haces cuando practicas constantemente una habilidad de fuerza específica. Cuanto más practicas, más se forma una vía entre tus músculos y tu sistema nervioso.
O en otras palabras, cuanto más practicas, más «engrasas el surco neurológico». Al realizar regularmente movimientos de fuerza, ayudamos a que avance el proceso de mielinización y aumentamos la eficacia de las conexiones neuromusculares implicadas en esos ejercicios. Cuanto más eficazmente puedas realizar un ejercicio, más repeticiones podrás hacer, y cuantas más repeticiones puedas hacer, más fuerte te volverás.
Por ejemplo, si realizas correctamente las dominadas con regularidad, estarás «engrasando» el surco neurológico que te permite activar los músculos implicados en la realización de las dominadas de forma eficiente y eficaz.
Del mismo modo, engrasar continuamente el surco hará que hacer flexiones perfectas te resulte cada vez más natural y fácil, lo que te permitirá hacer gradualmente más repeticiones y aumentar tu fuerza en ese ejercicio.
Si quieres poner en práctica la herramienta GtG en tu arsenal de desarrollo de la fuerza, he aquí lo básico:
- Elige un ejercicio en el que quieras fortalecerte. Los ejercicios con el peso del cuerpo, como las dominadas, las flexiones y los fondos, son los mejores para engrasar el surco, ya que son más fáciles de hacer con regularidad que, por ejemplo, los ejercicios con barra.
- Realiza el ejercicio varias veces al día a bajas repeticiones. Cuando engrases el surco, NO te ejercites hasta el fallo. Eso sólo conduciría al sobreentrenamiento y se interpondría en tu programa principal de entrenamiento de fuerza y en tu progresión general. De hecho, ni siquiera quieres que tu sesión de GtG induzca a la fatiga.
Más bien, el objetivo es hacer muchas repeticiones al día, repartidas a lo largo de la jornada. Si utilizas una kettlebell, debes mantener el peso relativamente bajo. Quieres practicar la habilidad de la fuerza, pero sin fatigarte por ello. Ni siquiera deberías sudar.
Algunos recomiendan hacer entre el 40% y el 50% de tu peso máximo/repeticiones, mientras que otros dicen que entre el 50% y el 80%. Mi recomendación es que empieces de forma conservadora y añadas gradualmente volumen e intensidad a lo largo de las semanas y los meses, a medida que tu ritmo se engrasa.
No existe una recomendación fija sobre cuántas series de un ejercicio debes hacer al día. En su lugar, Pavel recomienda «entrenar tan a menudo como sea posible estando lo más fresco posible«. Ese punto óptimo variará de un hombre a otro.
He aquí un ejemplo de cómo podría funcionar una rutina de este tipo. Digamos que ahora mismo puedes hacer 10 dominadas.
Para ponerte en marcha con GtG, empezarás haciendo el 40% de eso, o 4 repeticiones.
Podrías decidir hacer 5 series al día o 20 dominadas en total. En un par de semanas, añade otra repetición a tus series. Unas semanas después, añade otra. Ahora ya haces 30 dominadas al día.
Sabrás si estás añadiendo demasiado demasiado rápido si te sientes fatigado al final de tu serie y/o al final del día.
Como te mantuviste lejos del fallo cuando realizaste el ejercicio y tuviste un tiempo de descanso más que adecuado entre series para recuperarte, no deberías sentirte cansado ni sobreentrenado. Al contrario, deberías sentirte más fuerte.
Decide cómo realizar tus series GtG. La forma en que decidas dividir las repeticiones a lo largo del día es cuestión de preferencias. El objetivo es que engrasar el surco sea tan fácil de hacer que se convierta en parte de tu rutina diaria.
Podrías estructurarlo como una rutina de cada hora en la que realizas las repeticiones al principio de cada hora.
Cómo trabajar estudiar y hacer ejercicio
Vivimos en la era del multitasking, el acelerado ritmo de vida actual no deja que muchas veces podemos compaginar varias tareas a la vez. Tareas tan simples como trabajar, estudiar, hacer deporte o dedicar tiempo a la familia y amigos pueden llegar a saturar.
Antes de que esto afecte a tu salud física y mental, debes de saber que con unos pequeños consejos podrás llegar a todo y sacar tiempo para poder estudiar, trabajar y hacer deporte a la vez.
Consejos para trabajar, estudiar y hacer ejercicio
Con los siguientes consejos podrás sacar tiempo y centrarte en aquellas actividades que realmente te motivan.
Autodisciplina
Es esencial tener un espíritu de sacrificio, motivación y sobre todo mucha fuerza de voluntad para llevar a cabo cualquier actividad.
Necesitarás mucha fuerza mental para poder llegar a cumplir tus objetivos y estos solamente lo podrás alcanzar a través de la motivación.
Puedes encontrar motivación en la gente que esté a tu alrededor, aunque a veces es difícil encontrar a esas personas que estén en tu misma sintonía.
Por ello, aprender a auto motivarse es toda una ciencia.
Organización
Crear una rutina es un pilar básico para que puedas realizar muchas tareas en el mismo día sin que te canses.
Si eres una persona muy ocupada y quieres desempeñar muchas actividades durante los días laborables, no puedes improvisar tu calendario e ir haciendo las cosas sobre la marcha.
Deberás de organizarte con diferentes aplicaciones o agendas para poder establecer un rutina y cumplir con todos los tiempos que plantes para alcanzar tus objetivos.
Horario flexible
Algunas tareas de tu calendario o agenda deberán de ser inamovibles. Sin embargo, otras tareas pueden tener un horario más flexible para adaptarse a tu rutina diaria.
Control del estrés
No dejes nunca que el estrés te supere. Si tienes que hacer muchas cosas y a veces el tiempo no está realizar las todas lo mejor es que no te estreses o agobies. Haz pequeñas tareas que te lleven a cumplir con tu objetivo final.
De esta forma cono verás que paso a paso podrás conseguir todo lo que te has planteado.
Desconectar
Es importante dedicar tiempo de descanso a la mente y al cuerpo durante el fin de semana para volver a cargarte de energía.
El cuerpo lo necesita y al menos un día a la semana debes de parar para dedicarte tiempo a ti mismo.
Analiza tu progreso
Cuando ya lleves un tiempo con una rutina establecida lo mejor es que vayas analizando el progreso qué has tenido y si has conseguido los objetivos que estableciste en un principio. Si ha sido capaz de estudiar, trabajar y hacer deporte a la vez sin caer en el intento puedes premiarte porque te lo mereces.
Cómo organizar mi tiempo para estudiar, trabajar y hacer ejercicio
Estudiar, trabajar y hacer deporte son algunas de las actividades que deberías de poder hacer a diario sin ningún problema. Para poder llevar a cabo cualquier tipo de actividad deberás de contar con una correcta gestión de tu tiempo.
Todas las actividades son imprescindibles y te van a tomar un determinado tiempo dentro de tu horario cotidiano.
Para desarrollar de forma correcta todas tus actividades deberás de mantener tus hábitos sin renunciar a ninguno de los objetivos que te has planteado.
Por este motivo, lo más importante es descansar y evitar la procrastinación.
Para un correcto rendimiento laboral o deportivo se necesita que el cuerpo y la mente dispongan de toda la energía posible.
Hacer ejercicio antes o después de trabajar o estudiar
Si todavía no sabes cuál es el mejor momento para hacer deporte, muchas personas prefieren hacer su actividad deportiva a primera hora de la mañana en cuanto se levanta un. Sin embargo, otras personas prefieren destinar las últimas horas de la tarde para el ejercicio físico.
Da igual el horario que te pongas para hacer tú rutina deportiva.
Lo importante es que puedas hacer al menos media hora de actividad deportiva cada día para mantenerte en forma y despejarte.
Ventajas de ser una persona multitasking
Aquellas personas que son capaces de desarrollar varias tareas a la vez de forma eficaz, son personas que cuentan con una capacidad relevante para no perder el tiempo y hacer varias tareas de forma simultánea y eficaz.
Las ventajas de ser una persona multitarea son las siguientes:
Ahorro de tiempo
Cuando una persona puede realizar con gran rapidez y eficacia varias tareas al mismo tiempo, el rendimiento aumentará. Esta es una buena forma de realizar una gran cantidad de trabajo o cualquier tipo de actividad en menos tiempo.
Asumirás más responsabilidades
Si consigues hacer muchas tareas a la vez podrás asumir más responsabilidades.
Más productividad
Cuando una persona asume grandes volúmenes de trabajo y no pierde la calidad, se puede considerar qué es una persona productiva y que será muy beneficiosa desarrollando su trabajo o estudios.
Calidad de trabajo en cualquier circunstancia
Las personas multitarea se pueden concentrar en múltiples tareas a la vez y son capaces de desarrollar un trabajo de calidad excepcional en cualquier tipo de ambiente.
Algunos inconvenientes del multitasking
Los inconvenientes del multitasking pueden ser los siguientes:
Menos rendimiento
A veces, las personas que hacen varias tareas a la vez tienen que dividir su atención y esto puede afectar a largo plazo a que su rendimiento descienda.
Estrés
El estrés es uno de los grandes riesgos de ser una persona multitarea. Cuando se están realizando varias tareas a la vez es simple que no se consiguen completar todas. Pero para ello, existe la organización a través de diferentes aplicaciones o agendas.
Se pueden cometer errores
Como no se está concentrado en una única tarea se debe de prestar atención a muchas cosas a la vez. Por este motivo, se puede perder la concentración y el aumento de los errores o descuidos en el trabajo o en los estudios se pueden ver afectados a largo plazo.
Conclusión
Las personas que quieren trabajar, estudiar y hacer deporte a la vez pueden ser muy eficientes si mantienen un equilibrio entre la eficiencia y la rapidez con la cual deben de desarrollar sus tareas cotidianas.
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Sobre este podcaster ninja
En internet soy Pau Ninja y aunque tengo muchos blogs de mil temáticas que me parecen interesantes… Sólo tengo un podcast. Este. En la senda hacia el conocimiento cambié la katana por un micrófono para combatir la sed de curiosidad.
