#181. Fueron 2 los momentos de nuestra historia que más repercusión tuvieron para la salud de la gran mayoría de personas del primer mundo. Hace 10.000 años y hace 200 años, hubo cambios maximizados aún más por ciertas industrias que llevarían la batuta de nuestras enfermedades más comunes.
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Los argumentos a favor de una dieta baja en carbohidratos son más fuertes que nunca
Estas observaciones, realizadas por primera vez en la década de 1950, siguen siendo ciertas hoy en día:
- La mayoría de la gente tiene problemas para seguir un programa de adelgazamiento.
- De los que permanecen en un programa, la mayoría no pierde mucho peso.
- De los que pierden peso, la mayoría lo recupera en uno o dos años.
¿Por qué pasa eso? Ha llegado el momento de cuestionar todos los supuestos.
Contar calorías: demasiado poco, demasiado tarde
El enfoque convencional de la obesidad considera que el control del peso es una cuestión de contabilidad: demasiadas calorías que entran en el cuerpo, no suficientes calorías que salen. La solución: contar las calorías, comer menos y moverse más. Mientras tengas un «balance energético» negativo, acabarás resolviendo el problema.
Suena sencillo. El problema es que la restricción calórica es endiabladamente difícil de mantener a largo plazo para la mayoría de la gente, porque el cuerpo se defiende cuando se le priva de calorías. Décadas de investigación demuestran que, cuando la gente pierde peso, su hambre aumenta inevitablemente y su metabolismo se ralentiza.
Cuanto más peso pierdes, más difícil es quemar esas calorías extra, incluso cuando el hambre y los antojos de calorías extra siguen aumentando. Esto no es una cuestión de fuerza de voluntad. En la batalla entre la mente y el metabolismo, el metabolismo gana.
Cada uno de nosotros tiene una especie de punto de referencia, un peso que nuestro cuerpo parece querer mantener: es más ligero para algunas personas, más pesado para otras, y está determinado en parte por nuestros genes.
Algunas personas pueden comer lo que quieran y mantenerse delgadas. Otras parecen ganar unos cuantos kilos con sólo pasar por delante de una panadería. Para ambos grupos, los intentos de perder o ganar cantidades significativas de peso chocan con la resistencia biológica.
Algo ha cambiado
Pero si nuestra biología controla el peso corporal, ¿por qué la persona media pesa hoy 25 o 30 libras más que hace 40 años? Nuestros genes no han cambiado. ¿Qué es lo que hace subir nuestro peso corporal, año tras año? La visión convencional del «equilibrio energético» de la obesidad no ofrece ninguna explicación convincente.
Al fin y al cabo, los seres humanos han vivido durante largos periodos de tiempo con abundancia de alimentos (como desde el final de la Segunda Guerra Mundial hasta la década de 1980 en Europa) sin que la población aumentara de peso. Algo hace que el cuerpo de una persona de hoy luche más para mantener un peso menor que en el pasado.
¿Lo hemos entendido todo al revés?
Existe otra teoría sobre la obesidad denominada Modelo Carbohidrato-Insulina (CIM por sus siglas en inglés), que sostiene que siempre lo hemos tenido al revés: Comer en exceso no provoca el aumento de peso, al menos no a largo plazo; el proceso de aumento de peso es lo que nos hace comer en exceso.
Piensa en un adolescente. Comer mucho no le hace crecer; su rápido crecimiento le hace tener hambre y por eso come mucho. (Por supuesto, los adultos no crecerán más por mucho que coman).
Según la CIM, los hidratos de carbono procesados de alta «carga glucémica» (principalmente los cereales refinados, los productos de patata y el azúcar añadido) que inundaron el suministro de alimentos durante la moda de las dietas bajas en grasas de los últimos 40 años, han elevado los niveles de insulina, obligando a las células grasas de las personas a almacenar calorías en exceso.
Nuestras células grasas, que crecen rápidamente, consumen demasiadas calorías, dejando muy pocas para el resto del cuerpo. Por eso tenemos hambre. Y por eso nuestro metabolismo se ralentiza si nos obligamos a comer menos.
La CIM está respaldada por muchas líneas de investigación. Resulta alentador que la CIM ofrezca un enfoque totalmente diferente de la pérdida de peso, que trabaja con el cuerpo, y no contra él, para conseguir mejores resultados a largo plazo.
Entonces, ¿por qué la comunidad científica no adopta la CIM ni la utilizan las clínicas de adelgazamiento? En gran parte porque los estudios de alimentación, en los que se estudia cuidadosamente a los participantes en la investigación con dietas controladas, no han demostrado la ventaja esperada de las dietas bajas en carbohidratos para el metabolismo. Pero estos estudios tienen un grave defecto: han sido demasiado breves para proporcionar pruebas justas y rigurosas.
Sabemos que el proceso de adaptación a una dieta baja en carbohidratos dura unas semanas. Incluso hay un nombre para esta experiencia: la ceto-gripe. Después de reducir los hidratos de carbono, es probable que te sientas cansado y un poco distraído hasta que tu metabolismo se adapte a utilizar la grasa (y las cetonas, derivadas de la grasa) en lugar de la glucosa como combustible principal. Por desgracia, la mayoría de los estudios de alimentación duran sólo unos días, mucho antes de que la adaptación haya tenido la oportunidad de producirse.
Imagina un estudio en el que se somete a personas habitualmente sedentarias a un programa de entrenamiento físico intensivo que incluye muchas horas al día de carrera vigorosa, calistenia y deportes. Al cabo de unos días, los sujetos probablemente se sentirían cansados, doloridos y débiles. Pero los investigadores no deberían concluir que el entrenamiento físico fuera malo para la salud, sino que los posibles beneficios requieren un estudio más prolongado.
Basándose en este tipo de datos a corto plazo, los defensores del punto de vista del Equilibrio Energético han intentado descartar la CIM en numerosas revisiones y declaraciones científicas, cada vez sin ninguna explicación convincente para la epidemia de obesidad más allá de «es complicado», «hay muchos factores implicados» y, en definitiva, comemos demasiado. Estos argumentos de mano carecen de hipótesis específicas y comprobables que hagan avanzar la ciencia y no proporcionan nuevas vías de tratamiento en la clínica de pérdida de peso. Nos quedamos con las versiones extravagantes de «come menos, muévete más».
Antes de emitir un juicio sobre la CIM, necesitamos estudios de alimentación más largos y amplios. Pero estos estudios son caros. Es habitual que la industria farmacéutica patrocine estudios sobre medicamentos que cuestan más de 100 millones de dólares, pero probablemente podrías contar con una mano los estudios sobre dietas de ese precio.
Con poca visión de futuro, el apoyo gubernamental a la investigación sobre nutrición es una pequeña fracción de un céntimo por cada dólar gastado en costes médicos por enfermedades relacionadas con la dieta.
Comparando los efectos de las dietas altas, moderadas y bajas en carbohidratos
En una novedosa colaboración con la Universidad Estatal de Framingham y su servicio de alimentación, los investigadores reclutaron a 164 estudiantes, profesores, personal y miembros de la comunidad que aceptaron formar parte de un estudio de comparación de los efectos de dietas altas, moderadas y bajas en carbohidratos, y consumir sólo los alimentos del estudio durante un año académico completo.
En primer lugar, dieron a los participantes, que tenían al menos un sobrepeso moderado, una dieta de rodaje (antes de empezar el estudio propiamente dicho) para producir una pérdida de peso de al menos el 10%. Después, tras estabilizar a los participantes durante unas semanas en su nuevo y menor peso inicial, los asignaron al azar a recibir una de las tres dietas de prueba durante 20 semanas:
- Alta en carbohidratos (60% de carbohidratos, 20% de grasas, 20% de proteínas)
- Moderada en carbohidratos (40% de carbohidratos, 40% de grasas, 20% de proteínas)
- Baja en carbohidratos (20% de carbohidratos, 60% de grasas, 20% de proteínas)
A lo largo de las 20 semanas, ajustaron la ingesta de calorías para mantener a los participantes en su peso inicial. Así, si el metabolismo de alguien se aceleraba y empezaba a perder peso, se le proporcionaban calorías adicionales. Si el metabolismo de otra persona se ralentizaba, provocando un aumento de peso, reducían las calorías. Al evitar el cambio de peso, podían ver cómo cambiaba su metabolismo como respuesta directa a la composición de la dieta.
Estos ajustes calóricos dieron resultado. A lo largo de la fase de prueba de 20 semanas, el peso medio varió en menos de 2 kilos para la mayoría de los participantes.
Sin embargo, aunque las personas de los tres grupos de dieta de prueba tenían el mismo peso medio, su metabolismo difería notablemente. El gasto energético total era unas 250 calorías al día mayor en la dieta baja en carbohidratos, en comparación con la dieta alta en carbohidratos.
Sin intervención (es decir, sin ajustar la ingesta de calorías, como hicieron ellos para evitar el cambio de peso), este aumento del metabolismo produciría una pérdida de peso sustancial, de unos 9 kilos al cabo de unos años sin cambiar la ingesta de calorías. Si una dieta baja en carbohidratos también disminuyera el hambre y la ingesta de alimentos (como sugieren otros estudios), los efectos podrían ser aún mayores.
La ventaja para el metabolismo proporcionada por la dieta baja en carbohidratos fue especialmente grande, de unas 400 calorías al día, entre los participantes con alta secreción de insulina, como predijo la CIM.
Así pues, el estudio demostró que el tipo de calorías consumidas afecta al número de calorías quemadas, desafiando el viejo dogma de que todas las calorías son iguales para el cuerpo.
Veracidad del estudio y conclusión
Por supuesto, ningún estudio puede responder a todas las preguntas sobre la dieta y la obesidad, y todo estudio tiene sus limitaciones.
En última instancia, como ocurre a menudo en la ciencia, necesitamos más investigación.
En conclusión, el estudio no puede «demostrar» que la CIM es cierta. Pero ahora se puede argumentar de forma creíble que no todas las calorías son iguales para el cuerpo, y que los efectos novedosos de los alimentos podrían marcar una gran diferencia en el éxito a largo plazo del tratamiento para perder peso.
Con los últimos datos que indican una tendencia continua al alza de la obesidad en niños y adultos, todos debemos mantener la mente abierta a nuevas formas de abordar esta crisis sanitaria.
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Sobre este podcaster ninja
En internet soy Pau Ninja y aunque tengo muchos blogs de mil temáticas que me parecen interesantes… Sólo tengo un podcast. Este. En la senda hacia el conocimiento cambié la katana por un micrófono para combatir la sed de curiosidad.
