#187. David Calvo es un psicólogo y entrenador diabético, así que no hay mejor persona que él para ver los resultados después de que pasara una semana (entera) sin comer. En ayunas total. Le pregunto cuánto adelgazó, como lo pasó mentalmente y qué paso con su masa muscular.
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¿Por qué ayunar?
En mi caso, el objetivo era entrar en un estado de «cetosis», que tiene muchos beneficios para la salud. La cetosis inhibe la actividad precancerosa de tus células, reduce la inflamación y mucho más.
Si alguna vez te has saltado un par de comidas, sabrás lo fácil que es pasar hambre y desfallecer. Esto ocurre con bastante facilidad en una dieta convencional rica en hidratos de carbono en la que tu cuerpo utiliza la glucosa como combustible. El problema es que tu cuerpo no puede almacenar mucha glucosa. Cuando detecta que te estás quedando sin glucosa, hace saltar las alarmas. Sientes una fuerte sensación de hambre y puede ser difícil apartar tu mente de la comida.
Estos síntomas son temporales. Si pasas el tiempo suficiente sin comer, consumirás la glucosa de tu sistema y entrarás en cetosis. Durante la cetosis, tu cuerpo cambia a una fuente de combustible alternativa, las cetonas, que tu cuerpo fabrica a partir de la grasa. Si alguna vez has estado en una fiesta decente, habrás notado que engordar es bastante fácil. Incluso una persona delgada puede almacenar cientos de miles de calorías en forma de grasa.
De hecho, al cuerpo y al cerebro les encanta utilizar las cetonas como combustible. Por lo general, la gente afirma que el sueño y la claridad mental mejoran durante la cetosis. Ésta fue también mi experiencia.
Beneficios del ayuno intermitente para la salud
Sucumbiendo alegremente al sesgo de confirmación, empecé a buscar en Google investigaciones serias que corroboraran estas afirmaciones. He aquí unos cuantos beneficios potenciales que he encontrado que ni siquiera los tipos de ciencia que comprueban los hechos se opondrán, por completo.
- Previene la obesidad y la neurodegeneración
- Aumenta la longevidad
- Mejora el rendimiento cognitivo
- Refuerza el sistema inmunitario
- Ahorra dinero en comida
El ayuno tiene el potencial de retrasar el envejecimiento y ayudar a prevenir y tratar enfermedades, minimizando los efectos secundarios causados por las intervenciones dietéticas crónicas.
El ayuno también tiene un buen historial. Los grupos religiosos y espirituales llevan siglos ayunando. Los practicantes de meditación y yoga utilizan el ayuno para mejorar la concentración y la autodisciplina.
Los resultados
Aquí lo que le pasa a tu cuerpo cuando ayunas durante una semana:
Cetonas
El cuerpo funciona normalmente con glucosa, que obtiene de la descomposición de los hidratos de carbono. Sin embargo, si estás hambriento, tu cuerpo no puede encontrar suficiente glucosa, por lo que empieza a descomponer la grasa para obtener energía. Las cetonas son el subproducto ácido de este cambio de glucosa a grasa.
Es importante hacer un seguimiento de las cetonas. Señalan la transición de tu cuerpo de los carbohidratos a las grasas y te avisan si has ido demasiado lejos. Según este diagrama, los «beneficios» de funcionar con grasa aparecen alrededor de 1,5-3. La cetosis en ayunas comienza a partir de 4 y la cetoacidosis (potencialmente mortal) empieza alrededor de 9-10.
Efectos cerebrales
Estimulación del BDNF
El ayuno estimula el BDNF (factor neurotrófico derivado del cerebro), una proteína que promueve la supervivencia de las células nerviosas (neuronas) al desempeñar un papel en el crecimiento, la maduración y el mantenimiento de estas células.
Y se localiza en las regiones del cerebro que controlan la alimentación, la bebida y el peso corporal; es probable que la proteína contribuya a la gestión de estas funciones.
La proteína BDNF ayuda a regular la plasticidad sináptica, que es esencial para el aprendizaje y la memoria. Por tanto, el ayuno ayuda a prosperar en el cerebro mediante la mejora de la memoria.
Resistente al estrés
El ayuno ayuda al cerebro a manejar el estrés, lo que reduce el área de la ansiedad, el pensamiento excesivo, etc., donde te vuelves más tranquilo y controlado.
Aumenta la neurogénesis
Que forma parte de la estimulación del BDNF, por lo que generas más neuronas, células nerviosas y células de soporte nervioso, lo que es esencial para el Alzheimer y el Parkinson.
En el cerebro, la proteína BDNF está activa en las conexiones entre las células nerviosas (sinapsis), donde se produce la comunicación de célula a célula. Las sinapsis pueden cambiar y adaptarse con el tiempo en respuesta a la experiencia, una característica llamada plasticidad sináptica.
Producción de mitocondrias
En casi todos los organismos hay una mitocondria, excepto en las bacterias. Se las conoce como la «central eléctrica de la célula». Son diminutos orgánulos de doble membrana.
Son las principales responsables de convertir el aire que respiramos y los alimentos que comemos en energía que nuestras células pueden utilizar para crecer, dividirse y funcionar.
Las mitocondrias ayudan a conseguir una mejor memoria, función cognitiva y también aumentan tu concentración.
El ayuno mejora el número de mitocondrias en el cerebro.
Reduce la inflamación
El ayuno es el antiinflamatorio más común. Las inflamaciones son muy peligrosas para el organismo; el ayuno ayuda a disminuirlas.
Efectos en el hígado
Sensibilidad a la insulina
La mayoría de las personas tienen resistencia a la insulina. Por lo tanto, la insulina no funciona tan bien. Por lo tanto, el ayuno le ayudará a hacer la insulina más sensible, lo que ayudará a los azúcares en la sangre, la prediabetes, la diabetes.
Ayuda a que la insulina funcione, por lo que sus azúcares en sangre van a ir mejor, así como su absorción de nutrientes, etc.
Desintoxicación
También ayuda en el proceso de desintoxicación, la desintoxicación de la fase uno, fase dos enzimas para tomar los productos químicos venenosos, y convertirlos en partículas solubles en agua inofensivos.
Además de estimular algo llamado «autofagia» que es su mecanismo de reciclaje celular, toma las células dañadas y las hace nuevas de nuevo.
Antioxidante e hígado graso
El ayuno ayuda a aumentar tu red de antioxidantes. Además, reduce el hígado graso. Toma la grasa del hígado y la utiliza como energía y elimina la grasa del hígado.
Por lo tanto, el aumento de la función del hígado en la desintoxicación de las hormonas, su metabolismo de los alimentos en el almacenamiento de vitaminas, la producción de bilis, etc.
Inflamación y Fibrosis
Ayuda a disminuir la inflamación en el hígado y las condiciones como la hepatitis, lo que reduce la fibrosis que es el tejido de las cicatrices y la fibrosis se convierte en cirrosis.
Efectos en el intestino
Diversidad
El ayuno aumenta la diversidad de microbios en tu intestino (el intestino delgado y el grueso). Ese estrés hace que crezca este mecanismo de supervivencia de diferentes tipos de microbios.
Inflamación
Disminuye la inflamación en el intestino, y lamentablemente hay muchas afecciones que implican inflamación.
SIBO y microbioma
También disminuye el SIBO (sobrecrecimiento bacteriano del intestino delgado), y ayuda a que tu microbioma tus «bacterias buenas» vivan más tiempo.
Efectos en el sistema inmunitario
Inmunidad
El ayuno te ayudará a ser inmune a los patógenos porque los glóbulos blancos aumentan su fuerza, tamaño y armamento para acabar con los patógenos.
Células madre
El ayuno periódico prolongado, como el de 72 horas, puede aumentar las células madre de tu sistema inmunitario, por lo que estarás cultivando un nuevo sistema inmunitario.
Efectos en el páncreas
Sensibilidad a la insulina y azúcar en sangre
Estás disparando continuamente la insulina, especialmente cuando picas. Eso está creando daños en las pequeñas células que producen la insulina que está en el páncreas.
Cuando ayunas, inviertes el flujo y das a las células que fabrican la insulina la oportunidad de curarse y rejuvenecer, por lo que empiezas a desarrollar sensibilidad a la insulina.
La insulina empieza a funcionar mejor si eres prediabético o diabético. Te ayudaría hacer un ayuno intermitente porque va a ayudar a tus niveles de azúcar en sangre.
Efectos en la grasa
Lipólisis
El ayuno estimula la lipólisis, básicamente la descomposición de la grasa. Así, te deshaces de las células grasas. Si son demasiado grandes o están demasiado llenas, reducen su tamaño.
Cetonas
Empiezas a generar cetonas, así que conviertes la grasa en cetonas. Así obtienes más energía de las cetonas.
Resistencia a la insulina
El ayuno te hace mejorar la situación de resistencia a la insulina. De hecho, el ayuno es lo que crea un metabolismo más rápido, lo que es muy diferente a pasar hambre o a una dieta baja en calorías.
Leptina
Disminuye la leptina, por lo que descubrirás que los mensajes de hambre bajarán mucho.
Inflamación
También reduce la inflamación, lo que te va a ayudar a corregir la resistencia a la insulina.
Efectos musculares
Sensibilidad a la insulina
Si la insulina se vuelve más sensible, va a funcionar mejor. Porque la insulina es anabólica, lo que significa que te va a ayudar a aumentar tus músculos, cuanto más trabaje la insulina.
Ahorro de proteínas
Cuando ayunas, los músculos entran en un estado específico en el que dejan de descomponerse, lo que te ayuda a evitar la pérdida de proteínas de tus músculos.
Resistencia al estrés
Aumenta la resistencia al estrés, por lo que tu cuerpo se vuelve en general más sano y más apto para sobrevivir.
Efectos en el corazón
Parasimpático
Lo contrario del simpático, «el modo del estrés», por lo que el ayuno aumenta el modo de relajación, en el que te sientes más tranquilo, tu corazón se relaja, por lo que puedes descansar y digerir mejor, y la frecuencia cardíaca disminuye.
Variabilidad de la frecuencia cardíaca
Aumenta la VFC (la variabilidad de la frecuencia cardíaca). Normalmente tienes esos latidos que se supone que son una media de setenta y dos latidos por hora. Aun así, cuanto más sano esté el corazón, más variables deben ser los latidos.
Porque la variabilidad te ayuda en la adaptación de ciertas cosas, y es menos rígida. Cuanto mayor sea la VFC de tu corazón, más estrés podrás soportar, ya que tienes un sistema de reserva de recuperación más parasimpático y extenso.
Presión arterial y resistencia al estrés
Como las cosas son más elásticas, tu presión arterial disminuye, disminuyendo la resistencia al estrés, el corazón se vuelve más vital para luchar contra el estrés.
Efectos secundarios del ayuno de 7 días
- Pereza física: Es posible que te sientas con menos energía. Cada uno reacciona distinto, así que te diría de probarlo antes de descartarlo por completo.
- Estreñimiento: Digamos que esa semana ahorrarás dinero en papel higiénico
- Sensibilidad al frío
Aun así, esos efectos secundarios suceden cuando hay desequilibrios. Recuerda beber mucha agua de alta mineralización, o te deshidratarás rápidamente y tendrás una deficiencia de minerales clave (potasio, sodio y cloruro).
Los efectos secundarios son manejables en su mayor parte, pero siempre es recomendable consultar tu caso con un nutricionista o médico de confianza antes de intentarlo.
Lecciones y observaciones personales
- El ayuno de 5 días no es sorprendentemente malo. Basándome en mi experiencia con ayunos de 1 día, supuse que ayunar durante 5 días sería igual al dolor de un ayuno de 1 día multiplicado por 5. Cuando lo probé, vi que no era así. Al cabo de unos días, mi cuerpo se adaptó y la sensación de hambre evolucionó lentamente hacia un dolor sordo.
- Implicaciones sociales. No preví lo incómodo que sería salir con amigos y no comer nada. Me encontré explicando repetidamente mi razonamiento a un público escéptico. No esperes que tus amigos te apoyen o se impresionen.
- El café ayuda. Así que hice trampa y bebí unas 2 tazas de café al día. El café es un conocido supresor del apetito y definitivamente me beneficié de este hecho durante mi ayuno.
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Sobre este podcaster ninja
En internet soy Pau Ninja y aunque tengo muchos blogs de mil temáticas que me parecen interesantes… Sólo tengo un podcast. Este. En la senda hacia el conocimiento cambié la katana por un micrófono para combatir la sed de curiosidad.
