#278. He vivido varios inviernos en el norte: Canadá, Suecia, Finlandia, Estonia… y no voy a volver a pasar otro. Por esto le digo adiós a los países bálticos e irme a Italia a refugiarme de la pandemia y falta de sol.
Puede que hayas hecho justo lo contrario a mí y hayas decidido viajar a los países bálticos en invierno en lugar de huir de ellos. O puede que ya vivas ahí.
Sea como sea, aquí algunos trucos para mantener a raya la depresión invernal:
Cómo sobrevivir al invierno en los Bálticos
Las largas y oscuras noches de invierno pueden pasar factura a todo el mundo, ya sea por la dificultad para despertarse o por una oleada de tristeza invernal. Algunas personas incluso desarrollan lo que se llama trastorno afectivo estacional, también conocido como depresión estacional (o TAE).
Algunos síntomas del TAE son la tristeza, la falta de energía a lo largo del día, el deseo de comer dulces y los problemas de sueño. El TAE se desarrolla cuando llega una nueva estación y acaba desapareciendo cuando termina dicha estación.
Normalmente, el TAE se produce durante el invierno, lo que puede deberse a que los días son más cortos.
En Estonia, puede haber hasta 6 horas de luz a finales de diciembre. Al venir de España, me he acostumbrado a los días soleados y cálidos o templados, incluso en invierno, así que para mí la transición a lo que parece una oscuridad eterna no ha sido fácil.
La falta de luz diurna puede ser todo un reto a manejar. Por eso siempre decido abandonar los Bálticos en busca de sol, en invierno
Aun así, para las ocasiones que no he podido escapar del frío y los días grises del norte, tengo una lista de cosas a vigilar para que no me afecten tanto:
Lleva una dieta saludable
Tendrás la tentación de llenarte de barritas de chocolate, galletas, o chocolate caliente (o todos al mismo tiempo).
Aunque no es necesario eliminar todos los antojos, es mejor no actuar sobre tus antojos de azúcar demasiado. En su lugar, asegúrate de seguir una dieta saludable y nutritiva y beber mucha agua. En invierno, a menudo olvidamos hidratarnos a diario porque no hace calor.
Toma vitaminas y suplementos
Se ha descubierto que la vitamina D y los ácidos grasos omega-3, como el ácido docosahexaenoico (DHA) y el ácido eicosapentaenoico (EPA), reducen las posibilidades de sucumbir a la depresión estacional. En particular, un estudio se centró en la proporción anormalmente baja de prevalencia del TAE entre los islandeses, que puede estar relacionada con un elevado consumo anual de pescado.
El pescado graso contiene mucha vitamina D y ácidos grasos omega-3. Se ha demostrado que los tres intervienen en la síntesis del neurotransmisor serotonina, una sustancia química del cerebro humano que, si es deficiente, se cree que desempeña un papel en la depresión. Aunque no hay efectos significativos directos ni de la ingesta de vitamina D ni de DHA en el tratamiento de los síntomas de la depresión estacional, se ha demostrado que estas sustancias químicas reducen en cierta medida los síntomas negativos de la depresión, además de tener otros efectos positivos no relacionados.
La vitamina D se sintetiza cuando la piel se expone a la luz solar directa, pero también puede obtenerse del consumo de ciertos alimentos, como el hígado de ternera, las yemas de huevo, el queso, la leche de pasto, así como los pescados grasos mencionados anteriormente.
Los ácidos grasos omega-3 pueden encontrarse en el yogur, los huevos y la leche de pasto. Sólo se pueden obtener cantidades significativas de DHA de los productos animales, como los sesos de vacuno y los pescados grasos como el salmón y el atún. Si quieres comprar un suplemento y no tienes restricciones dietéticas, lo mejor es el aceite de pescado, ya que contiene las sustancias mencionadas.
Ten en cuenta que consumir demasiada vitamina D o DHA puede tener efectos secundarios. Por ejemplo, las personas que toman medicamentos para la hipertensión deben tener especial cuidado con el DHA, ya que se sabe que reduce la presión arterial. Si tienes alguna duda, no dudes en consultar con tu médico.
Mantente activo
Hacer ejercicio debería hacerse durante todo el año, por supuesto. Pero en invierno nos cuesta más, ¿no es así?
Se ha demostrado que el ejercicio de 30 minutos de intensidad moderada a alta proporciona a las personas una sensación de euforia, también conocida como «subidón del corredor», causada por una mayor liberación de endorfinas en el cerebro. ¿No te gustan los gimnasios ni correr bajo la lluvia? Puedes probar a escalar, nadar en una piscina encubierta, hacer yoga o patinar sobre hielo.
Buena higiene del sueño
Mantener un régimen de sueño estable puede ser complicado cuando se compaginan el trabajo, tareas del hogar, necesidad de socializar, hacer ejercicio, hobbies…
Aun así, la falta de sueño es estresante para el cuerpo, y se sabe que el estrés prolongado reduce la función del sistema inmunitario. El estrés excesivo también puede contribuir al desarrollo del TAE.
Hay algunas pautas útiles para mantener una buena higiene del sueño:
- Tener un horario de sueño estable.
- Recordar que la cama es para dormir y acurrucarse. Es mejor no ver películas ni estudiar en la cama. De lo contrario, tu cuerpo asociará estar en la cama con actividades que te mantienen despierto en lugar de con el momento de descansar. Además, no te quedes en la cama cuando no puedas conciliar el sueño durante más de 20 minutos; en su lugar, levántate y haz algo monótono o aburrido.
- Evita pasar tiempo en el ordenador o en el teléfono móvil hasta dos horas antes de ir a dormir. Las pantallas LED emiten una cantidad importante de luz azul, que el cerebro asocia con la luz del día y así se mantiene despierto.
- Evita beber cualquier cosa con cafeína a última hora del día. Eso incluye el café, el té negro e incluso el té verde. En su lugar, si quieres, toma una taza de té de hierbas calmante, como la manzanilla.
Si tienes problemas con tus ritmos circadianos, hay un tipo especial de lámparas que emiten luz azul adicional y pueden ayudar a reducir los síntomas del TAE y a normalizar los patrones de sueño. Se recomienda tener una exposición indirecta a dicha luz (por ejemplo, tener la lámpara encendida colocada al lado de la mesa mientras se estudia) durante unos 20 minutos o una hora cada día.
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Sobre este podcaster ninja
En internet soy Pau Ninja y aunque tengo muchos blogs de mil temáticas que me parecen interesantes… Sólo tengo un podcast. Este. En la senda hacia el conocimiento cambié la katana por un micrófono para combatir la sed de curiosidad.
