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No vivirás 100 años… Te explico por qué

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Autor: Pau Ninja
Último episodio en noviembre, 2021

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Katharine Weber nació el mismo año en que un avión de prueba, con alas de acero, seda y cinta eléctrica, despegó de un campo de hielo en Baddeck, Nueva Escocia. Era 1909, y es apropiado que Katharine, que se convertiría en una intrépida viajera del mundo, compartiera su año de nacimiento con el primer vuelo de Canadá.

Katharine celebra este mes su 103º cumpleaños. Y una mirada a su vida muestra lo mucho que puede ocurrir en un siglo. Era una niña cuando los tanques rodaban por los campos de batalla franceses en la Primera Guerra Mundial, sobrevivió a la epidemia de gripe española en Canadá, y a los 20 años era secretaria de una compañía naviera durante la Gran Depresión.

Se casó a los 38 años y, con ansias de aventura, se marchó con su nuevo marido a la selva colombiana, en Sudamérica, donde vivieron hasta que Katharine se quedó embarazada del primero de sus dos hijos. Más tarde, cuando sus hijos se fueron de casa, empezó a viajar en serio, con viajes a Rusia, Europa y Australia. A los 82 años, recorrió la Gran Muralla China.

A menudo, cuando pensamos en los ancianos, pensamos en los frágiles y enfermos, los gruñones o los seniles. Vemos el envejecimiento como una batalla perdida, pero Katharine es la prueba de que no tiene por qué serlo. Vive en la misma casa de Winnipeg donde crió a sus hijos. Siempre ha sido una ávida jardinera y el verano pasado disfrutó de tomates frescos de su patio trasero. Incluso se dedica a hacer fiestas semanales y a calcular sus impuestos al final de cada año.

Cuando cumplió 100 años, el hijo menor de Katharine brindó por su vida plena. «Cuando pienso en lo que se debe sentir al vivir huelgas generales, pandemias, guerras mundiales, guerras frías -y dos hijos-, lo primero que pienso es que necesitaría descansar», dice Thomas Weber. «Pero miro a mamá, y sigue con fuerza: a veces horneando galletas o de rodillas a medianoche, fregando el suelo».

Un gran estudio a largo plazo sobre personas de más de 100 años muestra que los centenarios comparten muchos rasgos, tendencias y tradiciones, incluso cuando viven a distancia de océanos. No es sorprendente que Katharine adopte muchos de estos hábitos saludables. Y ha cosechado las recompensas sin apenas quejas de salud: incluso ahora no depende de la medicación diaria y apenas usa las gafas.

Pero el envejecimiento es un proceso complejo. Y aunque muchos de los genes del cuerpo empiezan a descomponerse al llegar a los 40 años, las crecientes investigaciones sugieren que hay cosas que puedes hacer para ralentizarlo. «La ciencia demuestra que no estamos completamente a merced de la genética», dice el farmacéutico y experto en longevidad Farid Wassef, autor de Romper la barrera de la edad.

«Lo sabemos gracias a un estudio que revisó los hábitos de vida y los antecedentes genéticos de gemelos separados al nacer». Resulta que los genes desempeñaron un papel menor de lo esperado en la probabilidad de que los gemelos desarrollaran cáncer, ya que su ADN heredado sólo contribuyó al 28% del riesgo. La dietista Leslie Beck, autora de La dieta de la longevidad de Leslie Beck, está de acuerdo: «Una vida larga y saludable requiere buenos hábitos. Los genes desempeñan un papel, pero el resto depende de ti».

Consejos para vivir 100 años

¿Cuál es el secreto de Katharine para disfrutar de una vejez saludable? También atribuye su longevidad a algo más que a los buenos genes: Es positiva, tiene fe en la vida, en las personas y en un poder superior, y busca constantemente nuevas experiencias. Sigue leyendo para conocer más hábitos saludables que pueden ayudarte a unirte a la revolución de la longevidad.

Nunca actúes de acuerdo con tu edad

En Okinawa (Japón), la región con la población más longeva del mundo, los residentes son considerados niños hasta que cumplen 55 años, y un ritual llamado kajimaya anuncia la vuelta a la juventud cuando cumplen 97 años.

En Cerdeña, Italia, el saludo tradicional, a kent’annos («Que vivas hasta los 100 años») es apropiado en un lugar donde se celebra la edad y la gente trabaja hasta los 90 años.

Katharine no aparenta ni actúa su edad. «Mamá es definitivamente joven de corazón», dice Thomas. «Hace poco bailó en la boda de su nieta y sigue volando para visitar a sus parientes en Ottawa y Vancouver». Su espíritu aventurero la ha mantenido joven. Katharine nunca ha dejado de buscar nuevas experiencias. A sus 70 años, recorrió Rusia, Siberia, Azerbaiyán y Ucrania. Una década después, hizo dos viajes a China. «La edad nunca se interpuso en su camino», dice su sobrina Katharine Bergbusch.

Apagar el estrés

Katharine siempre ha abrazado una vida tranquila y sencilla. «Intento no preocuparme, sólo intento vivir», dice. «Y trato de tener suficiente confianza y seguridad en mí misma para afrontar las cosas tal y como vienen». Está demostrado que mantener a raya el estrés de forma consciente también es clave para reducir el riesgo de inflamación crónica y mantener bajos los niveles de cortisol (las investigaciones demuestran que los picos de cortisol prolongados pueden acelerar el envejecimiento, dañando zonas del cerebro asociadas a la memoria).

La mejor manera de combatir el estrés es dedicar tiempo a las aficiones que te gustan. (Katharine tejía, cosía y hacía mermelada hasta los 90 años, y sigue horneando). También es importante encontrar tiempo en tu día para la reflexión en silencio. Las investigaciones demuestran que la meditación puede aumentar la actividad de las enzimas que reconstruyen los telómeros, las secuencias de ADN relacionadas con el envejecimiento que actúan como los extremos de plástico de los cordones de los zapatos: cuanto más se deshilachan, más se nota la edad.

Comer con calidad

La restricción calórica (RC) -comer un 30% menos de calorías al día sin eliminar proteínas, vitaminas y minerales esenciales- tiene el potencial de alargar la vida y retrasar el envejecimiento. En estudios recientes sobre monos rhesus, con los que compartimos el 95 por ciento de nuestros genes, los investigadores de la Universidad de Wisconsin-Madison han seguido a los primates durante más de 20 años y han descubierto que la RC retrasa la aparición de muchas enfermedades relacionadas con la edad. Y lo que es más convincente: Los que consumían menos calorías eran más fuertes y parecían más jóvenes que sus homólogos con dietas normales. Veinte años después del inicio del estudio, el 80% de los monos con restricción calórica seguían vivos, en comparación con el 50% de los monos con dietas normales.

En otro estudio en el que se compararon las dietas de personas de entre 35 y 82 años durante un periodo de seis años, los que seguían planes sin comer mejoraron sus triglicéridos, y el 95 por ciento informó de niveles más bajos que la media de los norteamericanos de 20 años.

Los defensores de la RC dicen que no se trata de privación: Se trata de una dieta de alta calidad y baja en calorías que puede significar la reducción de 300 a 500 calorías (una bolsa de patatas fritas y un refresco) de su día. Las comidas se planifican pensando en la nutrición a largo plazo. Piensa en verduras y frutas ricas en nutrientes (de siete a diez raciones), carbohidratos complejos que liberan energía lentamente (cereales integrales sin refinar y legumbres) y grasas saludables procedentes del aceite de oliva y el pescado azul. «La RC puede ser un cambio tan sencillo que parece poco más que una dieta de alimentos saludables», dice Brian Delaney, coautor de La dieta de la longevidad.

Beck también señala la conexión entre las calorías y la larga vida. «Se cree que la restricción calórica alarga la vida de dos maneras: En primer lugar, reducir las calorías disminuye la producción de radicales libres, formas de oxígeno muy dañinas relacionadas con el envejecimiento. También parece aumentar la resistencia de las células al estrés, ayudándolas a vivir más tiempo».

Dormir y tener sexo

«La mayoría de los norteamericanos viven con déficit de sueño», dice Wassef. «Si observas las culturas longevas, verás que duermen de forma rutinaria y adecuada. Le dan prioridad y no se sienten culpables por ello». La falta de sueño puede contrarrestar importantes equilibrios hormonales y contribuye al aumento de peso, la depresión y las enfermedades cardíacas.

Un poco de acción nocturna también tiene beneficios para toda la vida. Un estudio del Centro Médico de Duke, en Carolina del Norte, descubrió que el hecho de que una mujer haya disfrutado del sexo en el pasado (lo que indica un historial de vida sexual sana y activa) era uno de los tres factores más importantes para predecir el aumento y la mejora de la longevidad, añadiendo hasta cuatro años más.

Muévete cada día

Hacer ejercicio hoy ofrece beneficios más allá del mañana. El yoga, la danza, el tai chi y otros ejercicios de fortalecimiento del tronco mejoran el equilibrio y ayudan a evitar las caídas a medida que se envejece. «Convierta su casa, su comunidad y su trabajo en lugares que le ofrezcan formas naturales de moverse», dice Dan Buettner, autor de The Blue Zones: Lessons for Living Longer From the People Who’ve Lived the Longest. «Céntrate en las actividades que te gustan, como la jardinería, los paseos y los juegos en familia».

La investigación también muestra que la fuente de la juventud puede fluir entre la cinta de correr y las mancuernas. «Los músculos se debilitan con la edad; la actividad física ayuda a rejuvenecer sus células madre y favorece la circulación», dice Dafna Benayahu, investigadora médica de la Universidad de Tel Aviv. «Los entrenamientos regulares pueden deshacer los signos de envejecimiento en otras partes del cuerpo». Un estudio descubrió que las células de los usuarios del gimnasio que hacían 150 minutos de ejercicio vigoroso a la semana parecían unos 10 años más jóvenes que los que no hacían ejercicio. La mejor noticia es que nunca es tarde para empezar. Otro estudio descubrió que las mujeres de entre 65 y 75 años que realizaban ejercicios de fuerza una o dos veces por semana tenían más capacidad de memoria.

Conecta

Los domingos, la cocina de Katharine se llena de cálidos olores de comidas que reflejan su herencia alemana: asados, rolanden o schnitzel. «Las cenas de los domingos son una tradición a la que nunca vamos a renunciar», dice Thomas. Al otro lado del mundo, los centenarios mantienen estrechos lazos. En Okinawa, forman parte del ikigai, o razón de vivir, de una persona. Los ancianos conectan con los jóvenes y declaran tener uno de los niveles de depresión más bajos del mundo. «Los centenarios no suelen permanecer aislados», dice Wassef. «La soledad prolongada puede debilitar el sistema inmunitario». Señala un estudio en el que participaron 7.000 personas: Las mujeres que se sentían sin amigos tenían cinco veces más probabilidades de morir de cáncer de mama, ovarios y útero.

Tuitea sobre ello

Hay un movimiento creciente en las redes sociales entre los mayores de 65 años. Casi la mitad de los usuarios de Internet tienen entre 50 y 64 años, y las redes sociales entre los mayores de 50 años aumentaron del 22% en 2009 al 42% en 2010. Según la Universidad de Alabama, en Birmingham, las abuelas que se conectan a Internet reducen hasta en un 30% la soledad y los síntomas de depresión. La Dieta de la Longevidad de Leslie Beck subraya la importancia de estimular la mente a diario para mantener el cerebro activo y mejorar las habilidades cognitivas. Las mañanas de los días laborables, Katharine hace crucigramas o sudokus y se pone al día con el Winnipeg Free Press para mantenerse alerta.

Cree

Una encuesta realizada a personas centenarias reveló que casi una cuarta parte atribuía la longevidad a su fe. Katharine no teme la muerte, pero tampoco pasa mucho tiempo pensando en ella. En cambio, encuentra la paz en su creencia en un poder superior y en la bondad de las personas. Su padre era pastor luterano, y ella siempre ha tenido un papel activo en la iglesia. Según la Dieta de la Longevidad de Leslie Beck, cuando los investigadores analizan el poder de la religión, observan los importantes beneficios de creer en algo fuera de uno mismo. Aunque no seas religioso, puedes aprovechar el poder de la creencia, ya sea involucrándote en tu comunidad, siendo voluntario de una causa que consideres importante o encontrando la paz al aire libre en la naturaleza.

Puntos de referencia de la longevidad

  • Lunenburg y Yarmouth, Nueva Escocia: Una de las mayores concentraciones de centenarios canadienses vive a lo largo de estas escarpadas costas marítimas. Los expertos señalan que hay algo especial en las brisas saladas del océano, en las dietas ricas en pescado de la gente y en su espíritu comunitario libre de estrés.
  • Okinawa, Japón: Los habitantes de este archipiélago comen el triple de verduras, el doble de fruta y un 30% menos de calorías que el norteamericano medio. El hara hachi bu (ocho partes de 10) rige cada comida, lo que significa que dejan de comer cuando están satisfechos en un 80%.
  • Cerdeña, Italia: Las comidas nocturnas se regan con un vaso de vino tinto exprimido de uvas locales cargadas de flavonoides, que se cree que reducen el riesgo de infarto hasta en un 50%.
  • Península de Nicoya, Costa Rica: Esta comunidad tan unida disfruta de una dieta rica en fibra a base de judías y maíz, y la cena es la comida más pequeña del día.
  • Icaria, Grecia: Los lugareños hacen siestas regulares a mediodía, beben infusiones todos los días y adoran la leche de cabra, que tiene ácidos grasos únicos que pueden proteger contra la inflamación relacionada con la edad.
  • Loma Linda, California: Muchos residentes son adventistas del séptimo día practicantes, y los investigadores atribuyen su salud a un puñado de frutos secos cuatro o cinco días a la semana y a un estilo de vida sin alcohol ni nicotina.

Sobre este podcaster ninja

podcaster En internet soy Pau Ninja y aunque tengo muchos blogs de mil temáticas que me parecen interesantes… Sólo tengo un podcast. Este. En la senda hacia el conocimiento cambié la katana por un micrófono para combatir la sed de curiosidad.