#26. Hace unos meses empecé a indagar en la ciencia del sueño. Después de que cayera en mis manos el libro de «por qué dormimos» me he hecho un mapa mental de no sólo qué necesito hacer para descansar mejor, pero también de «por qué».
¿Qué nos enseña «Por qué dormimos» de Matthew Walker?
Un sueño adecuado es importante para mantener una buena salud física y mental.
Puntos clave
A continuación, las mayores conclusiones que he sacado del libro.
Por qué debemos acostarnos y despertarnos a la misma hora
Todo proviene de la noción de ritmo circadiano, que es simplemente tu ritmo de 24 horas. Si lo hacemos cambiar constantemente, despertando a una hora diferente cada día de la mayoría de los días, nuestro cuerpo no podrá regular nuestros niveles de energía.
El efecto de la cafeína en el sueño
La cafeína bloquea una sustancia de nuestro cerebro llamada adenosina, que, en términos sencillos, es la que impulsa nuestras ganas de dormir. Por ejemplo, una vez que se toma un café, esa sustancia no le afectará, lo que podría ser beneficioso, a menos que lo tome cuando esté a punto o cerca de su ventana de sueño, en cuyo caso le privará de dormir correctamente, ya que la cafeína tiene una vida media de cinco a siete horas.
Principales beneficios de dormir 7-9h cada noche
- Aumenta la retención de la memoria. Al dormir, concretamente en la fase NREM, los recuerdos a corto plazo almacenados en el hipocampo se envían a la corteza prefrontal, que permite que (la mayoría) se conviertan en recuerdos a largo plazo
- Ayuda a prevenir muchas enfermedades, entre ellas el Alzheimer, el Cáncer y la Esquizofrenia
- Mejora el rendimiento deportivo. Después de una buena noche de sueño, cuando te ejercites o practiques un deporte, experimentarás una mejora en tu rendimiento, y en cuanto a las lesiones (bastante comunes), te ayuda a olvidarlas, optimizando la recuperación.
¿Por qué es importante dormir bien?
Al igual que comer y hacer ejercicio, dormir es una de las actividades esenciales que el cuerpo humano necesita para seguir funcionando con normalidad.
A pesar de la aceptación mundial de trabajar más y dormir menos, los estudios demuestran que el tiempo que se ahorra por no dormir la cantidad de tiempo necesaria suele compensarse con pérdidas significativas de productividad y problemas de salud.
Aunque no cabe duda de que el éxito no llega sin dedicación y trabajo duro y persistente, privarse de la cantidad necesaria de sueño no es la forma de conseguirlo. De hecho, todos los empresarios notorios duermen la cantidad adecuada de horas cada día, que es de al menos 7 horas, como prescriben continuamente los profesionales sanitarios de todo el mundo.
Otro estudio sobre dormir menos y trabajar más descubrió que cuanto más te prives del sueño, menos lo notarás; lo que significa que dejarás de notar que tu rendimiento está bajando y la supuesta «productividad» sólo será una ilusión.
El doctor Matthew Walker es el director del Centro para la Ciencia del Sueño Humano de la UC Berkeley. En su libro de 2017 «Por qué dormimos», Matthew Walker explica cómo no dormir el número de horas necesario puede tener un efecto negativo en nuestra salud mental, productividad, creatividad y capacidad de decisión.
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En su libro, el autor relaciona el sueño inadecuado con una serie de problemas de salud. Según Walker, dormir menos de seis horas al día puede alterar tu sistema inmunitario, un sistema corporal que se encarga de proteger tu cuerpo contra los extraños en caso de ataque bacteriano o vírico, lo que a su vez puede hacer que tu cuerpo sea vulnerable a afecciones como el cáncer y el Alzheimer.
Además, afirma que reducir el número de horas de sueño incluso durante una semana tiene el potencial de alterar los niveles de azúcar en la sangre hasta el punto de que tu estado de salud podría caracterizarse como prediabético, que es la etapa justo antes de convertirse en diabético. Otros problemas que la privación del sueño podría promover son los problemas de salud mental, como la ansiedad y la depresión generales, que podrían conducir a pensamientos suicidas.
En pocas palabras, el libro dice que «cuanto menos duermas, más corta será tu vida».
Consecuencias de dormir mal
A continuación, las principales consecuencias de un mal descanso, según Matthew Walker:
Recurrir a la cafeína
A continuación, el escritor explica el mecanismo del sueño y los efectos secundarios de tomar cafeína.
Según Walker, hay dos procesos corporales que determinan el momento en que tu cuerpo necesita descansar:
- El primer fenómeno es el ritmo circadiano, en el que el cuerpo humano puede permanecer despierto de forma natural entre 12 y 16 horas en un periodo de 24 horas.
- El segundo es la adenosina, un compuesto que empieza a acumularse en tu cuerpo en el momento en que te despiertas hasta que llega la hora de dormir, normalmente por la noche.
Para seguir trabajando en ese proyecto o finalizar ese documento importante, la mayoría de nosotros recurrimos a las bebidas con cafeína para pasar el día. Lo que hace la cafeína es suprimir la sensación de Adenosina en la sangre y te proporciona el impulso que necesitabas para concentrarte en tu trabajo.
Mientras tanto, la Adenosina sigue acumulándose gradualmente en tu sangre y cuando tu hígado acaba eliminando la cafeína de tu sangre, tu cuerpo percibe la presencia de una gran cantidad de Adenosina de golpe, por lo que de repente sientes la necesidad de tumbarte y dormir.
Antojos de azúcar
Otro problema que el autor relaciona con la falta de sueño es el exceso de comida.
Cuanto más permanezcas despierto, más difícil será para tu cuerpo gestionar eficazmente las calorías, especialmente los niveles de azúcar en sangre.
La mayoría de la gente relaciona la falta de energía y la baja productividad con el hambre y, por lo general, recurre a varias comidas pequeñas a lo largo del día para mantenerse en funcionamiento.
Como esta cantidad extra de calorías no va a ayudarte con tu letargo, empieza a depositarse en varios lugares en forma de tejido graso visceral y subcutáneo, lo que da lugar a la obesidad.
Dormir menos también da lugar a antojos de alimentos ricos en carbohidratos y postres.
Ritmo circadiano alterado
El autor explica que no todo el mundo tiene el mismo ritmo circadiano y que, aunque la mayoría de nosotros somos del tipo matutino, gracias a nuestros trabajos y escuelas matutinas, a un asombroso 30% de la población le resulta cómodo permanecer despierto durante la mayor parte de la noche y despertarse tarde al día siguiente.
La sociedad considera que los tipos nocturnos son perezosos y a menudo les obliga a ajustarse al horario de trabajo de 9 a 5, privándoles a menudo del sueño necesario. En cambio, sigue siendo igual de importante para ellos:
Un buen sueño mejorará tu aspecto físico y te ayudará a luchar contra las enfermedades, ayudará a tu sistema inmunitario y te proporcionará un revestimiento contra las enfermedades infecciosas que, de otro modo, podrían dañar tu cuerpo de forma permanente. Experimentarás una mayor memoria y te sentirás más creativo. No sólo mentalmente, un buen ciclo de sueño reducirá tus antojos de comida, lo que dará lugar a una pérdida gradual de peso.
En la medida que sea posible, escucha tu ritmo circadiano.
Ocho consejos para dormir mejor
Walker sugiere los siguientes consejos para un ciclo de sueño saludable. Algunos de ellos son:
- Cumplir un horario de sueño
- Reduce las bebidas con cafeína y el consumo de tabaco
- Haz ejercicio por la mañana temprano
- Evitar los medios pesados antes de acostarse
- No hacer siestas cortas después de las 3 de la tarde
- Evita las bebidas alcohólicas a última hora de la noche
- Tener una exposición adecuada a la luz solar
- Dúchate antes de la noche
Dormir una cantidad adecuada de horas al día es importante para tener un cuerpo y un estilo de vida sanos, por lo que personas de éxito de todo el mundo han hecho del sueño una de las principales prioridades de sus rutinas diarias.
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Sobre este podcaster ninja
En internet soy Pau Ninja y aunque tengo muchos blogs de mil temáticas que me parecen interesantes… Sólo tengo un podcast. Este. En la senda hacia el conocimiento cambié la katana por un micrófono para combatir la sed de curiosidad.
