#330. Aunque parezca un cuento de ciencia ficción, hoy os cuento como ser más guapos, inteligentes, ganas más músculo y lo mejor… es que no hace falta tomarse ni una sola pastilla.
Imagínate una pastilla que si te la tomas, te vuelve automáticamente más guapo, más inteligente y más sano…
Como si fueran superpoderes.
Ahora imagina que no es una pastilla, sino que te tienes que tumbar en un sitio y perder la conciencia. Pero no te preocupes, porque te levantarás al cabo de 8 horas automáticamente con todos esos poderes que además son acumulables con el tiempo.
Esto es lo que hace el sueño.
Si la naturaleza creó este sistema en el que nos quedamos totalmente indefensos, es que es completamente necesario… y aún así, el ser humano es el único animal que se priva voluntariamente del sueño.
Hablé de dormir hace mucho tiempo, pero recientemente me volví a leer el libro Why We Sleep (por qué dormimos) de Mathiew Walker y quería hacer una remasterización.
- Matthew Walker (Autor)
Pero os tengo que avisar.
Os tengo que avisar que al empezar a indagar en estos temas, me estresé un poco de todas las cosas que estaba haciendo mal y que afectaban a la calidad de mi sueño.
Vamos, que cuando me metí de lleno en esto no podía hacer otra cosa que obsesionarme en como de bien o mal iba a dormir esa noche. Aunque bueno, por suerte sólo me duró unos días.
Pero es importante. Muy importante.
Si sólo se pudiera dar un consejo de salud que nos permitiera vivir mejor, tener energía, protegernos contra el Alzheimer, cáncer, un montón de enfermedades, ser más guapo (literalmente) y una lista inmensa, sería…
No hay que ser muy lumbreras para acertar.
Dormir.
Por esto los últimos dos años, desde que me leí ese libro por primera vez y me escuché algunas entrevistas del bueno de Matthiew, me terminé comprando un anillo que es el gadget más preciso de marcadores de sueño del mercado.
Y he estado experimentado a raíz de la evidencia que hoy os contaré.
¿Por qué necesitamos dormir?
Si dormir no sirviera para nada, sería la peor decisión de la naturaleza.
Aún así…
Esta señora no es precisamente conocid a por tomar malas elecciones. Al igual que nosotros, hace lo que es mejor para ella.
Pasamos un tercio de nuestra vida durmiendo. O al menos debería ser así. Vamos. Que hay motivos de peso para respetar este tiempo de descanso… que no pasamos.
Para aprender y memorizar
Analizando los cerebros tanto de ratas como personas, se llegó a la conclusión de que durante la noche el cerebro reproduce lo aprendido durante el día pero 20 veces más rápido.
Pero no sólo se trata de aprender algo con habilidades motoras, ir a dormir, y “guardar” lo aprendido, sino que el cerebro es incluso capaz de mejorarlo.
En los estudios tanto en los atletas como en sabios de biblioteca, la plasticidad del cerebro es el pilar fundamental del aprendizaje y la memorización.
Hasta el punto que somos entre 20 y 30% mejores si tenemos una buena sesión de sueño después de haber practicado o aprendido algo.
Matthiew Walker recordaba el encuentro con un pianista que vino a verlo en uno de sus seminarios. Le dijo “me pasa una cosa muy curiosa. Si estoy ensayando una pieza muy difícil y me quedo atascado en una parte, cuando me voy a dormir y tengo una buena sesión de sueño, al día siguiente al despertarme, es como que mi cerebro ha sido capaz de comprender la parte que quería mejorar y puedo tocarla a la perfección”.
Mejoramos desde dónde lo hemos dejado en nuestra sesión de práctica.
El cerebro toma el mando mientras dormimos y arregla lo que durante la práctica diurna no éramos capaces de que nos saliera bien.
Estos aprendizajes suceden mientras soñamos. En esa fase, la REM que a todos nos suena, es la que el cerebro toma toda la información que ha recopilado con anterioridad y la junta para que se automatice y cobre sentido.
No es casualidad que en casi todos los idiomas haya alguna expresión que haga referencia al sueño cuando se tienen dudas de algo.
- Consultarlo con la almohada
- Sleep on a problem
- Dormir sur un problème
- …
Es como si el cerebro fuera una ente independiente que cobra control de nuestras ideas mientras nosotros estamos dormidos y totalmente subconscientes.
Pero no sólo nos ayuda a nivel cognitivo…
Para combatir el cáncer y otras enfermedades
En un estudio los sujetos durmieron sólo 4 horas en 1 día, y vieron que sólo con esto, sólo con dormir tan poco un solo día:
Hubo un 70% de reducción en las células críticas que combaten contra el cáncer.
Pero el experimento mundial más grande y significativo que relaciona la falta de sueño con las enfermedades, lo hacemos todos nosotros 2 veces al año.
Se llama: cambio de hora. El cambio horario.
Todos somos sujetos de este experimento, porque cada año:
- Cuando adelantamos el rejo una hora y por lo tanto dormimos una hora menos… incrementan en un 24% las urgencias por ataques el corazón.
- Cuando atrasamos el reloj una hora y por lo tanto dormimos una hora más… decrecen en un 21% las urgencias por ataques al corazón.
Pero esto no termina aquí.
En otro estudio limitaron a los participaron a 6 horas de sueño durante una semana, para poderlo comparar con sus horarios de sueño habitual.
Por el hecho de dormir 6 horas (que a muchos nos sonará a que no son tan pocas), vieron resultados críticos:
- 711 genes fueron distorsionados en su actividad.
- La mitad de estos 711 genes incrementaron en su actividad mientras que la otra disminuyo.
Los “suprimidos” eran genes directamente relacionados con el sistema inmune.
Es decir, que con una media de 6 horas a la semana hay un aumento proporcional en la actividad de los genes que promueven los tumores, inflamaciones, enfermedades cardiovasculares y mucho más.
Para regular nuestras emociones
Fijaros también que cuando algo nos preocupa, lo primero que se ve afectado es el sueño, lo que es irónico. Porque justamente lo que necesitaríamos para mejorar nuestro estado emocional es… dormir.
- Las preocupaciones emocionales son las que más se correlacionan con nuestros sueños.
- Hay regiones de nuestro cerebro que el único trabajo que tienen es leer y decodificar el valor y el significado de las señales emocionales, especialmente las caras (de las personas, no de lo cara que es la vida). Y es ese mismo conjunto esencial de regiones cerebrales, o red, que el sueño REM recalibra por la noche.
Pero no es sólo en como de mal nos afecta no dormir cuando no lo hacemos… también es durante nuestro día a día.
Para evitar accidentes
Por cada 30 segundos que alguien ha escuchado este maravilloso podcast, ha habido un accidente de coche derivado de la falta de sueño según metaanálisis.
De hecho, no dormir lo suficiente causa más muertes que el alcohol y drogas combinados.
Cuando llevamos horas sin dormir, empezamos a tener microsueños.
Algunas veces nuestros ojos no se cierran del todo. Sólo parcialmente. Pero allí es cuando el cerebro se va a dormir durante un micro periodo.
Y no sólo los ojos y el cerebro. Las células, de forma individual, también hacen como que se van a dormir.
Claro h0er. Se nos duermen los ojos, el cerebro y las células, normal que haya incluso más retraso en nuestra reacción a las cosas. Mucho más retraso que bebiendo alcohol o tomando drogas, porque la falta de sueño hace que no hay ninguna reacción en absoluto.
No sé vosotros ninjas de la vida, pero mi conclusión es que dormir (más de 6 horas) te salva la vida. Te mantiene vivo.
Las poblaciones en Estados Unidos de las escuelas que decidieron dar clase 1 hora más tarde durante un año, vieron una disminución del 70% en los accidentes de coche de los adolescentes.
Para desarrollar el cerebro en jóvenes
En Adena, EEUU, cambiaron el horario escolar de 7:30 a 8:30 por la mañana. Una hora. Sólo una horita. ¿Y qué vieron?
- Mejoras dramáticas en los resultados de los exámenes (más de un 200% de mejora en los resultados)
- Mayor esperanza de vida por reducción de accidentes de tráfico (lo que comentaba antes)
- Mayor asistencia a clase
- Y más factores. Seguro que algún factor de estos es que jugaban una hora más al Fortnite por la noche o al CandyCrush.
Ahora que mencionamos al Candy, a la comida…
Para comer mejor
Resulta que dormir como tenemos que hacerlo también nos ayuda a comer mejor durante el día. No estoy hablando de comer más o menos, sino de hacerlo de la manera que nuestro cuerpo nos pide.
¿Por qué pasa esto? pues por un par de hormonas bastante desconocidas.
- Leptina: es la hormona que le dice a nuestro cerebro “estás lleno”.
- Grelina: es la hormona que le dice a nuestra cerebro “quieres comer más, no estás satisfecho con esta comida”.
Poniendo a un grupo de voluntarios a dormir de 4 a 5 horas durante una semana, las hormonas mencionadas toman una dirección opuesta.
- Leptina: queda suprimida.
- Grelina: se intensifica significativamente.
En resumidas cuentas, los que duermen menos, comen más por las respuestas hormonales de su cuerpo.
Si nos lo paramos a pensar, tiene todo el sentido del mundo.
Si un cazador-recolector no está durmiendo como debe, no es porque esté mirando la TV o haga cosas inútiles para no dormir bien… Si no que en la naturaleza, un cazador-recolector no duerme bien porque le falta alimento.
Entonces la “grelina”, la hormona de “comer más”, le dice, oye que te falta comida, despierta y ponte a buscar o vas a morir de hambre.
Pero claro, en nuestra sociedad somos tan inútiles que nos creamos una atmósfera similar a la hambruna porque nos hemos viciado las 2 últimas horas de la noche a ver una serie que ni siquiera es tan buena.
En otro experimento que se hizo, los sujetos que habían dormido menos horas de las necesarias, se les ofreció un bufet de comida después de dormir.
Los privados de sueño optaron por comida rica en carbohidratos, azúcares simples, ultraprocesados y demás.
Aish.. quien pudiera haber sido un voluntario en ese experimento para atiborrarse hasta reventar en la comida trampa de después de entrenar…
Para aumentar masa muscular y perder grasa
Hablando de entrenar, eso ya lo comenté en estudios que respaldaban mi plan de entrenamiento, pero un hombre que duerme entre 5–6 horas, tendrá los niveles de testosterona como si tuviera 10 años más. Y esto es algo malo, ninjas de la vida, porque la testosterona baja a medida que te vas haciendo mayor.
O sea que no quieres tener 10 años más hormonalmente.
La evidencia que relaciona dormir con deporte es cada vez más contundente, en un estudio:
El grupo 1:
- Siguió una dieta de déficit calórico para perder grasa
- Durmió las horas que quiso/pudo
Resultado: perdió igual de peso que el grupo 2, pero el 83% fue de grasa.
El grupo 2:
- Siguió una dieta de déficit calórico para perder grasa
- Durmió 1 hora menos que el grupo número 1
Resultado: perdió igual de peso que el grupo 1, pero el 85% fue masa muscular.
Para lesionarse menos
Y ya no sólo para estar más bueno delante del espejo. A unos atletas que entrevistaron les preguntaron:
- Cuantas horas duermes
- Cuantas veces te has lesionado (y con qué gravedad)
Clasificaron las respuestas en grupos según las horas que habían dormido y los resultados fueran una relación lineal perfecta ascendente.
Es decir, comparando los que dormían 5 horas con los que dormían 9, había un 60% de subida en lesiones.
Como más horas dormían, menos se lesionaban.
Hábitos para dormir mejor por la noche
Ir a dormir cada día a la misma hora
«Que sí, que sí Pau. Que me queda muy claro que dormir es importante, pero yo lo que quiero es saber cómo dormir mejor.»
Si en la ciencia de la longevidad el consejo más importante de todos para vivir más años y más sano sería comer menos veces durante el día, en la ciencia del dormir ¿cuál sería el consejo más importante?
Pues irnos a dormir cada día a la misma hora. Siempre.
Y esto de “siempre” es una línea muy sencilla de romper, porque podemos ser buenos de lunes a sábado pero si cada fin de semana salimos hasta las 5 de la madrugada, acabamos de romper un hábito en el que tardamos varios días en recuperar, y ya hemos visto todo lo que pasa por dormir una hora menos en un sólo día.
Esto de ir a dormir cada día a la misma hora es por seguir el llamado ritmo circadiano. Para que el cuerpo siga unos hábitos naturales que si la naturaleza ha creado durante miles de año de evolución, es por una buena razón.
Este ritmo circadiano es nuestro reloj interno que determina la vigilia y el sueño además de un montón de funciones de nuestro cuerpo.
A ver si os suena esto.
Tenéis que ir a pillar un avión sobre las 8 de la mañana, así que la noche anterior ponéis el despertador a las 5.
Te vas a dormir, con un ligero estrés porque no quieres perder el vuelo, pero no pasa nada porque has puesto la alarma.
Aún así…
Te levantas de pronto por la noche, miras la hora para asegurarte de que no te has saltado la alarma, pero cuando miras los números resulta que son las 4:55 de la mañana…
El cerebro te ha despertado 5 minutos antes que tu alarma. Tu cerebro de alguna forma sabía que te querías despertar a las 5.
El cuerpo ha sido lo subconcientemente inteligente como para levantarte casi a la hora exacta que querías levantarte sin necesidad de alarma.
Esta es la precisión que tiene nuestro reloj interno y es lo que hace que el factor más importante para dormir bien sea ir a dormir cada día a la misma hora.
Por esto dejé de beber café por la tarde.
Si bebes café que sea sólo por la mañana
No sé si os acordáis que ya mencioné algo similar hace bastantes episodios atrás, pero… cuándo bebes café, al cabo de 12 horas aún tienes un cuarto de la cafeína que has consumido en sangre
Si por aquí hay adictos al sabor del café, os diría que os pasarais al club de “sólo mañanas” y si queréis uno por la tarde, buscar una buena marca de los descafeinados (orgánica) o buscaros otro vicio.
Yo era de los que se decía que uno o dos cafés por la tarde no le afectaban. Y sigo escuchando montones de la gente que lo dice… pero que tú no lo notes no significa que no te afecta.
Porque con el café de la tarde la calidad del sueño no es ni mucho menos la misma que si no hubieras tomado café. Algo que comprobé personalmente con el anillo que me analiza el sueño.
Noté un cambio radical en mis pulsaciones de descanso el día que dejé de tomar cafeína por la tarde. Del rollo que cuando tomaban el café de la comida estaba a 10 pulsaciones más de media.
¡Ah! y no nos olvidemos que la cafeína mueve nuestro reloj interno 45 minutos.
Evitar las alarmas y cambios de horario
Pero los que lo tienen peor aún que los cafeteros, son los que trabajan de noche o van variando los turnos.
Había uno de los oyentes con el nombre de usuario “El q nunca descansa”, que con este nick ya podemos empezar a deducir por donde iban los tiros de su comentario.
Comentaba algo tipo “¿y los que tienen horarios nocturnos o que por trabajo hacen distintos tipos de turno y van cambiando constantemente?”.
Lo siento ninja de la vida, pero los estudios son demoledores para vosotros.
Es imposible que el cuerpo se acostumbre a un horario nocturno, y mucho menos a los cambios constantes de turno.
Imagina ir pillando vuelos y estar con constante jet lag.
Está tan demostrado que los horarios nocturnos provocan o empeoran enfermedades como Alzheimer y cáncer, que hasta el gobierno de Dinamarca fue el primer país en declarar el cáncer de mama en enfermeras como enfermedad profesional.
Vamos, que admitieron de forma oficial que los horarios de trabajo de enfermeras a turno y rotativos, provocaban cáncer.
Siendo totalmente sincero…
Si personalmente tuviera un trabajo de este estilo con turnos nocturnos, por todo lo que he leído al respecto lo dejaría. Y digo de corazón, que seguramente sería uno de los cambios más positivos que podría hacer para mi salud.
Volver a un horario de sueño normal.
Si hasta por el hecho de ponerse alarma es malo. De verdad, lo que la alarma te provoca es lo que se llama “mini ataques al corazón”.
Fuera alarmas. Mejor crear un buen ritmo circadiano con hábitos y rutinas.
Evitar las pantallas y luz azul
Hay otra cosa que podemos mejorar que yo caigo preso montones de veces: son las malditas pantallas. Las luces azules o LED.
Lo mejor que podemos hacer es apagarlas mínimo 1 hora antes de acostarnos.
Los que analizáis vuestro sueño veréis una mejora dramática en vuestras estadísticas si miráis el móvil en la cama justo antes de poneros en posición de dormir en comparación con si no lo hacéis.
Si lees por la noche antes de ir a la cama, es una buena rutina pero más te vale que no sea con tablet o móvil y que uses un ebook o el libro en papel de toda la vida.
A día de hoy sigue siendo el hábito que más me cuesta de controlar, porque como por la noche ya no puedo ser nada productivo, me encanta una buena serie o procrastinar. Mi cerebro ya está cansado ya del día…
Y fijaros que todas las ciudades y pueblos del primer mundo están iluminados las 24 horas. Y encima entras en casa y hay lucecitas por todos los sitios…
Esto de las pantallas se reduce a la producción de melatonina.
Leer en el iPad durante 1 hora puede retrasar la desatadura de esta hormona hasta 3 horas.
Un par de estudios mandó adultos a las montañas, sin luces externas durante unos días. Pues bien, los voluntarios se empezaron a dormir 2 horas antes de la hora que ellos aseguraban que normalmente tenían sueño.
La melatonina ayuda a regular el momento en que se produce el sueño porque «indica» oscuridad a todo el organismo, pero al contrario que muchos se piensan, la melatonina tiene casi nada de influencia en la generación del sueño en sí.
Digamos que la melatonina «hace de madre».
Tu madre te puede decir que es hora de irte a la cama, pero no te pueden provocar que te duermas del tirón.
Le dicen al cuerpo “¡eeeeh! que es hora de sobar…”, pero si el cuerpo está aún en estado de alerta, habrá que trabajar en eso.
De los pocos momentos en los que nos sirve suplementarnos con melatonina, es para combatir el jet lag cuando hacemos un viaje largo.
Si seguimos con pantallas y luces por todos los sitios, y por lo tanto la melatonina va a su put4 bola, la calidad del sueño profundo se verá altamente resentida.
El sueño profundo (deep sleep) ocurre en las primeras horas de acostarnos y es el encargado de sacar esas células anti-cancerigenas y anti-enfermedades, además de la reparación muscular.
Así que si os queréis sentir frescos, está bien preocuparos de la famosa fase REM, pero no olvidéis el sueño profundo porque incluso os rejuvenecerá celularmente.
Buscaros una actividad de 1 hora antes de dormir que no implique luces azules. Estirar, leer, meditar…
Yo probé de meditar, pero nada de nada, me pongo nervioso pensando en que no puedo vaciar la mente, así que los estiramientos para mi cumplen un doble propósito.
Me hago más flexible y además me es más fácil concentrarme en estirar que en controlar la respiración cuando una metida.
Tenemos que encontrar esa actividad para ayudarnos a “wind down” durante la noche, a enfriarnos.
Y hablando de frío…
Mantener la habitación más bien fría y oscura
Siempre es más fácil dormir en una habitación que es demasiado fría en comparación con demasiado calurosa. Por eso nos cuesta dormir menos en invierno aunque necesitemos mantas bien gordas que en verano sudando la gota gorda.
En un estudio se le metió una especie de neopreno a los participantes.
Este neopreno raro tenía circuitos que recorrían todo el cuerpo de cada una de estas personas. Dentro de estas venas falsas hacían pasar agua a distintas temperaturas, y encontraron que podían hacer dormir a los sujetos de una manera mucho más rápida cuando se les iba disminuyendo la temperatura.
Incluso la fase de sueño profundo eran de más calidad.
Por eso un buen hábito antes de acostarnos puede ser una buena ducha de agua caliente para que la sangre vaya a las manos y los pies y se retenga menos en el torso.
Esto hace que radiemos este calor.
Si miramos las tribus de cazadores-recolectores actuales, su horario no ha cambiado mucho en comparación con el de sus antepasados.
Lo que dicta su sueño son las horas de luz, pero no por el hecho de que deje de ser oscuro, pero por la elevación en temperatura que viene dada de forma natural cuando aumenta la luz.
Están ligados.
Tanto la luz como la temperatura son 2 detonantes importantes que ayudan a dormir.
Llevar una dieta baja en carbohidratos
Ahora bien, ¿hay alguna comida que ayude a dormir mejor?
No he encontrado casi nada de evidencia clara que relacione la dieta con el sueño, pero si que he visto que las dieta alta en carbohidratos son peores para dormir y sus calidad.
Una cosa es que te den sueño, y otra cosa es que cuando duermes ese sueño sea de calidad.
No consumir alcohol para dormir
Lo que está clarisimo es que (aunque muchos piensen que sí), el alcohol no ayuda a dormir. Lo que produce es un efecto sedante. Esto destroza el sueño de dos maneras:
- El sueño con infusión de alcohol no es continuo lo que significa que no es reparador. Y lo peor es que no nos damos cuenta porque este “microdespertar” continuo pasa desapercibido.
- El alcohol es uno de los supresores más potentes del sueño REM que conocemos.
«¿Y la copita de vino o la cerveza? ¡que soy español!»
La evidencia es tan fuerte con respecto a los efectos nocivos del alcohol sobre el sueño, que mejor suprimirlo.
El vaso de vino típico siempre mejor por la mañana y mediodía. Priori a las 8 horas antes de ir a dormir.
En resumen… Para dormir mejor
- Ir a dormir cada día a la misma hora.
- Nada de pantallas o luces LED durante la noche y bajar las luces del hogar.
- Rebajar la temperatura del cuerpo y cerebro unos 2–3 grados.
- Llevar una dieta que sea baja en carbohidratos (especialmente de azúcares).
- No consumir alcohol en las horas antes de ir a dormir, y tampoco café por la tarde.
Después habrá cosas que nos funcionarán a nosotros de manera individual.
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Sobre este podcaster ninja
En internet soy Pau Ninja y aunque tengo muchos blogs de mil temáticas que me parecen interesantes… Sólo tengo un podcast. Este. En la senda hacia el conocimiento cambié la katana por un micrófono para combatir la sed de curiosidad.
