#437. Darío vuelve otra semana para darnos carne de la buena sobre cómo contemplar los pensamientos aplicando la defusión cognitiva.
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¿Tienes pensamientos negativos? Si tienes un cerebro, la respuesta es un sí rotundo. Todos tenemos pensamientos negativos. Muchos. De hecho, las investigaciones dicen que hasta el 80% de nuestros pensamientos son negativos. Entonces, ¿por qué no todo el mundo lucha constantemente contra la depresión y la ansiedad? Porque somos capaces de filtrar los pensamientos útiles de los que no lo son en la mayoría de las situaciones.
¿Qué es la defusión cognitiva y para qué se utiliza?
A veces nos quedamos atascados en un pensamiento negativo por la razón que sea, aunque no sea útil. Esto es lo que se denomina fusión cognitiva, que consiste en creer o «creerse» un pensamiento a pesar de que no sea útil. Por ejemplo, si tienes pensamientos como «no me quieren» o «soy feo» (que la mayoría de la gente tiene de vez en cuando), y estos pensamientos hacen que borres tu perfil de una aplicación de citas a pesar de desear tener una relación romántica, eso es fusión cognitiva.
La defusión cognitiva, por otro lado, consiste en desprenderse de un pensamiento cuando no es útil o se interpone en el camino de hacer cosas que aportan bienestar. En lugar de rumiar un pensamiento hasta sentirnos desgraciados o permitir que uno de esos pensamientos inútiles influya negativamente en nuestro comportamiento, la defusión cognitiva ayuda a tener el pensamiento sin fundirnos con él.
En lugar de intentar eliminar el pensamiento (lo cual es imposible) o de luchar contra él, el truco de la defusión cognitiva consiste en ver el pensamiento como un mero pensamiento y dejar de luchar contra él.
Es una técnica utilizada en terapia para ayudar a las personas a enfrentarse a pensamientos y sentimientos incómodos o poco útiles. Se usa mucho con las personas con depresión y ansiedad, ya que los pensamientos y sentimientos incómodos e inútiles suelen formar parte de su experiencia. La defusión cognitiva consiste en crear un espacio entre nosotros y nuestros pensamientos y sentimientos para que éstos nos dominen menos.
El doctor Russ Harris, autor de la Terapia de Aceptación y Compromiso (2009) explica que la defusión cognitiva significa mirar los pensamientos en lugar de a partir de los pensamientos. Darse cuenta de los pensamientos en lugar de quedar atrapado en ellos. Dejar que los pensamientos vayan y vengan en lugar de aferrarse a ellos.
Propósitos de la defusión cognitiva
- Darse cuenta de la verdadera naturaleza de los pensamientos: son palabras o imágenes en la mente.
- Responder a los pensamientos en términos de emprender acciones viables: emprender acciones basadas en lo que «funciona» más que en lo que es «cierto».
- Observar el proceso real del pensamiento: reconocer que los pensamientos no dictan los comportamientos.
- Utilizar la defusión cognitiva cuando los pensamientos actúen como una barrera para vivir de acuerdo con tus verdaderos valores.
¿Cómo funciona la defusión cognitiva?
Las técnicas de defusión cognitiva derivan de las prácticas de atención plena diseñadas para separarse del contenido de la mente. En lugar de ver el mundo a través de pensamientos distorsionados o inútiles, la defusión consiste en ver los propios pensamientos. Observar los pensamientos, no ver el mundo a través de los pensamientos.
La defusión cognitiva puede compararse con oír la radio en la otra habitación mientras lees un libro. Si estás absorto en el libro, oirás la radio, pero no la escucharás. Eso es similar a la experiencia de desconectar de un pensamiento. Sabes que está ahí. No te has librado de él. Pero no te enganchas a él. Permites que los pensamientos vayan y vengan sin sentirte abrumado por ellos.
En realidad, la defusión consiste en cambiar nuestra relación con los pensamientos observándolos en lugar de engancharnos a ellos. El problema no son los pensamientos, sino lo que hacemos con ellos.
En terapia se usan metáforas para ayudar a las personas a entender qué es la defusión cognitiva. He aquí algunas:
- Observar un río desde la orilla en lugar de dejarse atrapar por la corriente.
- Desengancharse de un pensamiento que te ha enganchado.
- Notar cómo los pensamientos van y vienen, como cuando las nubes se mueven por el cielo.
Técnicas de defusión cognitiva
Puede que te sientas tonto al principio, pero estas técnicas de defusión funcionan. Pruébalas y compruébalo tú mismo. Puedes utilizar cualquier técnica que te funcione. No es necesario hacerlas en orden.
Tomar consciencia del pensamiento negativo
Localizar ese pensamiento y ser consciente de que está ahí, para poder decirte a ti mismo «Me doy cuenta de que estoy teniendo un pensamiento de…».
Cuando notes que te has enganchado a un pensamiento, como «Eso que he dicho es una estupidez», desenganchate dando un paso atrás del pensamiento y di o piensa para ti mismo: «Me estoy dando cuenta de que lo que he dicho es estúpido».
Ve hacia atrás y piensa: “Me estoy dando cuenta de que estoy teniendo un pensamiento de que lo que dije fue estúpido«.
Ve aún más atrás y piensa: «Me doy cuenta de que estoy teniendo sólo otro pensamiento de que lo que dije fue estúpido«, o incluso más atrás con «Me doy cuenta de que estoy teniendo sólo otro juicio«.
El efecto de esta intervención puede compararse al de ver una película IMAX en 3D en primera fila: Es difícil no sentir que el corazón late con fuerza durante las secuencias de acción. Pero cuando uno se traslada al fondo del cine y se quita las gafas 3D, no resulta tan desencadenante ni apremiante.
Agradece a tu mente
Cuando surja un pensamiento negativo, en lugar de dejarte llevar por él o intentar suprimirlo, agradece a tu mente que lo haya tenido. Al fin y al cabo, los pensamientos negativos están ahí para ayudarte a evitar problemas, pero no siempre son muy eficaces. Decirle: «Gracias por el comentario» o «Gracias por este pensamiento tan interesante» a tu mente cuando tengas pensamientos difíciles.
Ayuda si lo haces de una manera un tanto sarcástica para que no te tomes tus pensamientos demasiado en serio. Recuerda que tu objetivo es cambiar tu relación con nuestros pensamientos.
Observación consciente
Observar tus pensamientos con curiosidad y apertura, simplemente notando cómo van y vienen (fluyen), sin intentar controlarlos ni cambiarlos.
Repetir el pensamiento
Utiliza una voz ridícula cuando repitas los pensamientos en voz alta (por ejemplo, con la voz de Bugs Bunny), canta tus pensamientos o repite los pensamientos en voz alta una y otra vez hasta que sólo quede el sonido. Puede ser al son de Cumpleaños feliz o cualquier otra canción, cuanto más tonta, mejor.
Cantar no te libra del pensamiento. Recuerda que eso no es posible. Cantar el pensamiento te ayuda a cambiar tu relación con él. Sigues teniéndolo, pero ya no está a tu cargo. Eres tú.
La casa de invitados
Observa cómo surgen diferentes aspectos de ti, diferentes patrones de pensamiento y sentimiento, diferentes “yos”. Acógelos como a diferentes huéspedes en la casa de invitados (como en el poema de Rumi), o como a diferentes personajes en un escenario, o como a diferentes huéspedes en un crucero.
Hay un tú autocompasivo, hay un tú saltarín, hay un tú sucio, hay un tú alegre. Salúdalos a todos. Todos forman parte de la divina comedia de la vida. Esta práctica te ayuda a no identificarte tanto con las cosas que surgen dentro de ti, sino a verlas como aspectos temporales de ti y no como la totalidad de ti. Eso te permite querer, reírte y cuidar del variado elenco a medida que aparece y se va.
Observa desde arriba
Este es un ejercicio de la antigua filosofía griega. Piensa en ti mismo y en tu situación, luego aléjate y obsérvala desde el cielo: mira tu casa y la calle en la que vives. Luego aléjate un poco más y mira la ciudad y el campo bajo las nubes. Amplía la imagen y observa Europa y la Tierra girando. Luego aléjate un poco más y observa el sistema solar, y después toda la galaxia de la Vía Láctea, y después miles y miles de galaxias, que contienen miles y miles de millones de estrellas y planetas.
Mira a tu alrededor, a la ilimitada extensión del universo, resplandeciente de luz y energía. ¿Por qué te preocupas tanto?
Pantalla de cine
Cierra los ojos y fíjate en los pensamientos que se agolpan en tu mente. Observa tu tendencia a seguir tus pensamientos y a atribuirles urgencia e importancia. Imagina tus pensamientos como imágenes en una pantalla de cine, parpadeando y golpeando y, en general, siendo muy emocionantes.
Estás sentado en el cine, comiendo palomitas, totalmente absorto en la película, lleno de rabia, alegría, miedo y tristeza. Hace tiempo que estás ahí, perdido en el cine. Entonces piensa en la luz que hace aparecer y desaparecer todas esas imágenes. En lugar de quedarte absorto en las interminables películas que aparecen ante ti, con sus héroes y villanos, mira el haz de luz que proyecta las imágenes. Míralo por encima de ti. ¿Qué es? Fúndete con esa luz y descansa con ella.
Siempre habrá películas, siempre habrá historias que parezcan realmente importantes y urgentes. Y siempre existirá la luz que proyecta las películas.
Beneficios de la defusión cognitiva
La defusión cognitiva nos ayuda a darnos cuenta de cómo nos afectan nuestros pensamientos. Los problemas de salud mental a menudo nos hacen sentir como si no tuviéramos elección sobre lo que pensamos o sentimos. Incluso pueden hacernos creer que pensaremos y sentiremos negativamente durante toda nuestra vida.
Estamos acostumbrados a aceptar nuestros pensamientos y sentimientos como verdaderos sin tomarnos el tiempo de considerar que pueden no serlo. Cuando nos enfrentamos a la ansiedad y la depresión, debemos recordar que nuestros pensamientos tienen un sesgo negativo y que no podemos aceptarlos siempre como ciertos al cien por cien.
Debemos crear un espacio e intentar ver nuestros pensamientos tal y como son y cómo nos hacen sentir. Es un proceso difícil, pero ser conscientes de ello puede ayudarnos a reducir el impacto de nuestros pensamientos en nuestra salud mental.
Practicando habilidades de defusión cognitiva con regularidad cada vez que nos fusionamos con un pensamiento inútil, con el tiempo, desarrollamos una profunda comprensión de que los pensamientos son sólo pensamientos, no la realidad.
A medida que nos familiarizamos con esta idea, nos volvemos más y más capaces de dejar ir los pensamientos inútiles, desactivándonos de ellos cuando surgen hasta llegar al punto en el que ya no necesitaremos técnicas de desactivación cognitiva.
Al aprender a ver los pensamientos como pensamientos y no como razones para sufrir, nos encogemos de hombros y seguimos adelante con nuestras vidas. Somos capaces de hacer lo que más nos importa, aunque nuestros pensamientos nos digan lo contrario.
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Sobre este podcaster ninja
En internet soy Pau Ninja y aunque tengo muchos blogs de mil temáticas que me parecen interesantes… Sólo tengo un podcast. Este. En la senda hacia el conocimiento cambié la katana por un micrófono para combatir la sed de curiosidad.
