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SOP: reparando la salud hormonal de mujeres

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autor del podcast

Autor: Pau Ninja
Último episodio en febrero, 2024

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#447. Lucía sufrió SOP (síndrome de ovario poliquístico) pero gracias a la dieta y cambio de hábitos se recuperó al 100%. El SOP es un trastorno de las hormonas en mujeres de edades reproductivas que es muy común y del que no se ha hablado suficiente. El resultado (como siempre) de las influencias de nuestra sociedad moderna.

El síndrome de ovario poliquístico (SOP) es un problema de salud que afecta a 1 de cada 10 mujeres en edad fértil. Las mujeres con SOP tienen un desequilibrio hormonal y problemas de metabolismo que pueden afectar a su salud general y su aspecto. El SOP es también una causa frecuente y tratable de infertilidad.

¿Qué es el SOP?

Este problema hormonal que se produce durante la edad reproductiva. Las mujeres que padecen este síndrome suelen menstruar muy a menudo. O puede que los periodos duren muchos días. También es posible que tengan un exceso de hormonas andróginas en su cuerpo.

En el síndrome de ovario poliquístico se forman muchas bolsas pequeñas de líquido en el borde exterior del ovario. Son los llamados quistes. Los pequeños quistes llenos de líquido contienen óvulos inmaduros. Se denominan folículos. Los folículos no liberan óvulos con regularidad.

medico mujer

Se desconoce la causa exacta del SOP. Un diagnóstico y un tratamiento a tiempo y adecuado, junto con la pérdida de peso, pueden reducir el riesgo de complicaciones a largo plazo, como la diabetes de tipo 2 y las cardiopatías.

Aunque el síndrome de ovario poliquístico no tiene cura, las investigaciones indican que ciertos cambios en la dieta y el estilo de vida pueden ayudar a controlar la enfermedad.

Si se padece este síndrome, los profesionales sanitarios suelen recomendar un plan dietético personalizado que ayude a prevenir los síntomas y las posibles complicaciones que se producen debido a los desequilibrios hormonales, la resistencia a la insulina y la inflamación asociados a esta enfermedad.

¿Cómo afecta la dieta al SOP?

Las personas con SOP suelen tener niveles de insulina más altos de lo normal. La insulina es una hormona que se produce en el páncreas. Ayuda a las células del cuerpo a convertir el azúcar (glucosa) en energía.

Si no se produce suficiente insulina, pueden aumentar los niveles de azúcar en sangre. Esto también puede ocurrir si la persona tiene resistencia a la insulina, es decir, si no es capaz de utilizar eficazmente la insulina que produce.

Si tiene resistencia a la insulina, su cuerpo puede intentar bombear altos niveles de insulina en un esfuerzo por mantener normales sus niveles de azúcar en sangre. Unos niveles demasiado altos de insulina pueden hacer que los ovarios produzcan más andrógenos, como la testosterona.

mujer cocinando

La resistencia a la insulina también puede deberse a un mayor índice de masa corporal. La resistencia a la insulina puede dificultar la pérdida de peso, razón por la cual las personas con SOP a menudo experimentan este problema.

Una dieta con muchos hidratos de carbono refinados, como los alimentos ricos en almidón y azúcar, puede dificultar la resistencia a la insulina y, por tanto, la pérdida de peso

Alimentos a añadir 

Estos son los principales alimentos que una persona que padece este síndrome debería incluir en su dieta:

Alimentos ricos en fibra

Pueden ayudar a combatir la resistencia a la insulina al ralentizar la digestión y reducir el efecto del azúcar en la sangre. Esto puede ser beneficioso para las personas con SOP. Pueden ser:

  • Verduras como el brócoli, la coliflor y las coles de Bruselas
  • Verduras de hoja verde, como la lechuga roja y la rúcula
  • Pimientos verdes y rojos
  • Alubias y lentejas
  • Almendras
  • Bayas
  • Boniatos
  • Calabaza

Las fuentes de proteínas magras como el tofu, el pollo y el pescado no aportan fibra pero son una opción dietética muy saciante y nutritiva para las personas con SOP.

Alimentos que reducen la inflamación

Los alimentos que ayudan a reducir la inflamación también pueden ser beneficiosos. Estos alimentos son:

  • Tomates
  • Col rizada
  • Espinacas
  • Almendras y nueces
  • Aceite de oliva
  • Frutas, como arándanos y fresas
  • Pescados ricos en ácidos grasos omega-3, como el salmón y las sardinas

Alimentos a limitar o evitar

El azúcar es un carbohidrato y debe limitarse en una dieta para el SOP Cuando leas las etiquetas de los alimentos, asegúrate de buscar los diferentes nombres del azúcar, incluyendo: sacarosa, jarabe de maíz alto en fructosa, dextrosa

Los fideos de sémola, harina de trigo duro o harina de trigo duro son ricos en hidratos de carbono y pobres en fibra. La pasta elaborada con harina de alubias o lentejas en lugar de harina de trigo es una alternativa nutritiva.

Sin embargo, antes de eliminar una serie de alimentos de la dieta, lo mejor es hablar con un médico. Ellos pueden recomendar un plan de alimentación adecuado para las necesidades individuales de cada paciente.

  • alimentos ricos en carbohidratos refinados
  • pan blanco
  • magdalenas
  • bollería de desayuno
  • postres azucarados
  • cualquier cosa hecha con harina blanca
  • aperitivos y bebidas azucarados
  • alimentos inflamatorios, como las carnes rojas y procesadas, las patatas fritas o la margarina.

Requisitos nutricionales de una dieta para SOP

Dependiendo de las necesidades generales de salud, puede que la persona necesite ajustar su ingesta de macronutrientes específicos (grasas, proteínas, carbohidratos) o añadir suplementos. Aquí puedes ver qué alimentos cumplen o no estas necesidades nutritivas:

Cumplen
  • Frutas y verduras ricas en fibra como manzanas, ciruelas, brócoli, coliflor
  • Verduras de hoja verde
  • Frutos rojos y uvas
  • Alubias, legumbres, lentejas
  • Pan integral o multicereales, galletas, pasta, tortillas
  • Arroz integral, quinoa
  • Avena, centeno, cebada
  • Semillas de lino, chía y girasol
  • Queso cottage
  • Pollo o pavo sin piel
  • Pescado graso como salmón, atún
  • Hamburguesas vegetales
  • Huevos, claras de huevo, sustitutos del huevo
  • Yogur griego y desnatado
  • Leche de almendra o arroz
  • Aguacate
  • Hummus
  • Coco y aceite de coco
  • Frutos secos y mantequillas de frutos secos
  • Aceite de oliva, aceite de semillas de lino
  • Hierbas frescas y especias como cúrcuma, canela, jengibre
  • Chocolate negro
  • Té verde
No cumplen
  • Pan, productos de panadería, galletas, pasta y cereales elaborados con harina blanca refinada
  • Verduras con almidón como patatas blancas, maíz, guisantes
  • Arroz blanco
  • Carne roja
  • Lácteos enteros
  • Carne procesada como fiambre, perritos calientes, salchichas, beicon
  • Fritos, comida rápida
  • Patatas fritas, palomitas de microondas, pretzels salados
  • Aperitivos envasados
  • Comidas y aperitivos congelados
  • Edulcorantes artificiales
  • Granola, barritas de cereales
  • Margarina, manteca de cerdo
  • Fideos instantáneos, mezcla de pasta y sopa envasada
  • Cubitos de caldo
  • Aderezos comerciales para ensaladas, adobos, condimentos
  • Chocolate, caramelos
  • Helados, flanes, natillas
  • Bollería, pasteles, galletas, tartas
  • Refrescos
  • Zumo de fruta azucarado
  • Bebidas energéticas
  • Gluten y trigo
  • Productos de soja como tofu, leche de soja

Beneficios de la dieta para SOP

Se ha demostrado que determinados hábitos alimentarios ayudan a aliviar los síntomas del SOP y pueden reducir el riesgo de padecer problemas de salud asociados. Sus beneficios se derivan de los siguientes objetivos clave:

Mitigar los problemas relacionados con las hormonas

El SOP está relacionado principalmente con alteraciones hormonales, concretamente con niveles elevados de andrógenos, como la testosterona, en personas asignadas al sexo femenino al nacer. Los síntomas clásicos del SOP -crecimiento anormal del vello, acné, problemas para quedarse embarazada y aumento de peso- se deben a estos desequilibrios.

Casi la mitad de las personas con síndrome de ovario poliquístico tienen sobrepeso o son obesas. Además, aproximadamente la mitad de las personas con síndrome de ovario poliquístico tienen problemas de control de la insulina, lo que puede provocar prediabetes o diabetes de tipo 2 en la mediana edad. Los desequilibrios hormonales no controlados pueden aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardiacas, hipertensión y ciertos tipos de cáncer.

Control del peso

Comer alimentos con un índice glucémico (IG) bajo y vigilar la ingesta de carbohidratos puede ser beneficioso si tienes SOP, especialmente si tienes sobrepeso o niveles elevados de insulina.

Los estudios han demostrado que incluso una modesta pérdida de peso en personas con SOP puede mejorar los síntomas y reducir el riesgo de padecer otros problemas de salud.

mujer en bascula

Reducción de la inflamación

Tanto el exceso de peso como el SOP pueden estar relacionados con la inflamación. La relación puede parecer un bucle sin fin. Las personas con SOP tienen más probabilidades de padecer sobrepeso. El exceso de peso está relacionado con la inflamación, y la inflamación puede contribuir al SOP.

Muchas personas con SOP descubren que seguir una dieta antiinflamatoria es útil para controlar sus síntomas. Las investigaciones han demostrado que los cambios dietéticos que favorecen un peso saludable y reducen la inflamación pueden interrumpir este bucle.

En un estudio publicado en el North American Journal of Medical Sciences, las personas con SOP que siguieron una dieta antiinflamatoria durante tres meses perdieron un 7% de su peso corporal y mostraron mejoras significativas en el colesterol, la presión arterial y los marcadores inflamatorios.

También parece haber beneficios para la salud reproductiva: El 63% de las pacientes del estudio volvieron a tener ciclos menstruales normales y el 12% concibieron mientras seguían la dieta.

Otro plan, la dieta DASH, reduce el consumo de sal y se centra en alimentos cardiosaludables. Es un plan de alimentación popular para reducir el riesgo de enfermedades del corazón – otra preocupación para las personas con SOP.

Un estudio de 2015 publicado en el Journal of Hormone and Metabolic Research descubrió que los pacientes con sobrepeso con SOP que seguían la dieta DASH perdían más grasa abdominal y mostraban mejoras significativas en la resistencia a la insulina y los marcadores inflamatorios en comparación con los pacientes que seguían una dieta estándar.

Además de ayudar al cuerpo a hacer frente a los síntomas físicos, las investigaciones también han indicado que los cambios en la dieta y el estilo de vida pueden aportar beneficios psicológicos a las personas con SOP.

Cambios en el estilo de vida

Algunos cambios en el estilo de vida pueden ayudar a mejorar los síntomas del SOP.

Estos cambios incluyen el ejercicio y el movimiento físico diario. Cuando se combinan con un consumo limitado de carbohidratos refinados, ambos pueden ayudar a reducir la resistencia a la insulina. Muchos expertos coinciden en que lo ideal es realizar al menos 150 minutos de ejercicio a la semana.

mujer haciendo deporte

La actividad diaria, un consumo bajo de azúcar y una dieta saludable también pueden contribuir a la pérdida de peso, que a su vez puede mejorar la ovulación.

Los síntomas asociados al síndrome de ovario poliquístico pueden causar estrés. Las técnicas de reducción del estrés, que ayudan a calmar la mente y permiten conectar con el cuerpo, pueden ser útiles. Entre ellas están el yoga y la meditación.

Además, puede ser beneficioso hablar con un terapeuta u otro profesional sanitario.

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Sobre este podcaster ninja

podcaster En internet soy Pau Ninja y aunque tengo muchos blogs de mil temáticas que me parecen interesantes… Sólo tengo un podcast. Este. En la senda hacia el conocimiento cambié la katana por un micrófono para combatir la sed de curiosidad.