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Aceite de oliva: el engaño de la dieta mediterránea

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Autor: Pau Ninja
Último episodio en febrero, 2024

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#475. Las grasas han sido demonizadas para publicitar la dieta mediterranea en unos hábitos alimenticios que nos mantienen con una alta esperanza de vida pero con una baja calidad de vida. Sergio Elortegi entró en Sociedad Ninja hará menos de 1 año pero su ninjutsu de la salud lo ha convertido en uno de los miembros más preciados y que más aporta en los debates y episodios premium.

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La historia de la ciencia nutricional no es una historia sobria, basada en la investigación. En su lugar, fuertes personalidades – siendo Ancel Keys la figura clave – dirigieron los acontecimientos que finalmente desembocaron en la «hipótesis dieta-corazón».

Esta hipótesis se formó después de que Keys encontrara una correlación entre la ingesta de grasas y las tasas de mortalidad por enfermedades cardiacas en seis países.

Grasas saturadas e insaturadas

grasas saturadas no saturadas

Comprender la diferencia entre los dos tipos más importantes de grasas, las saturadas y las insaturadas, puede ayudar a entender cómo afectan a nuestro organismo. La diferencia entre ambas puede comprenderse mejor analizando su estructura química.

Las grasas están formadas por cadenas de átomos de carbono rodeadas de átomos de hidrógeno. Los dos tipos de átomos están unidos por dos tipos de enlaces, sencillos y dobles. Un enlace es un término químico utilizado para describir la forma en que dos átomos están unidos entre sí.

Un enlace gordo puede imaginarse como un apretón de manos entre un átomo de carbono y uno de hidrógeno. El enlace simple es una conexión de una mano, mientras que el enlace doble es como si ambos átomos se dieran la mano.

Las grasas saturadas se componen de enlaces simples, mientras que las insaturadas tienen al menos un enlace doble.

Las grasas de origen animal, como las contenidas en la carne, la mantequilla o el queso, son grasas saturadas. Los aceites vegetales, como el aceite de oliva, son grasas insaturadas. La diferencia de enlaces explica por qué las grasas saturadas tienden a ser sólidas a temperatura ambiente, mientras que las insaturadas tienden a ser líquidas.

Los ácidos grasos saturados no contienen dobles enlaces, por lo que no pueden tomar nuevos átomos.

grasas saturadas

Están «saturados» de átomos de hidrógeno. Al no tener «manos sueltas», pueden empaquetarse densamente, lo que les confiere una estructura sólida a temperatura ambiente, como la manteca de cerdo, el sebo y la mantequilla.

Las grasas insaturadas tienen una «mano suelta adicional» que puede agarrar otras moléculas, como el oxígeno del aire, razón por la cual las grasas insaturadas se oxidan o rancian rápidamente cuando se exponen al aire.

La conexión entre el colesterol, las enfermedades cardiacas y las grasas saturadas

enfermedad cardiaca

El nutricionista Ancel Keys combinó su pasión por la fisiología con su trabajo en nutrición e hizo un descubrimiento durante un experimento que realizó en 1958. Descubrió que la ingesta de grasas de una persona afecta directamente a los niveles de colesterol, y que unos niveles elevados de colesterol, a su vez, pueden aumentar la probabilidad de padecer enfermedades cardiacas.

Pero el colesterol es vital para nuestro organismo, cada célula de nuestro cuerpo tiene algo de colesterol en su membrana, que actúa como barrera para lo que entra y sale.

El colesterol también es el elemento principal que acumula placa en nuestras arterias. La placa engrosa las paredes de las arterias, restringiendo así el flujo sanguíneo y, en consecuencia, aumentando la tensión arterial. La combinación de estos factores puede provocar enfermedades cardiacas.

Keys descubrió en un experimento que los participantes que comían grasas saturadas aumentaban los niveles de colesterol, mientras que los niveles de colesterol bajaban en los participantes que seguían una dieta de grasas insaturadas.

Principalmente de la constatación de Key surgió la idea general de que las grasas insaturadas no son saludables, mientras que las saturadas son sanas.

La hipótesis dieta-corazón

dieta corazon

La hipótesis de que las grasas saturadas provocan enfermedades cardiacas se estableció rápidamente en la corriente dominante gracias a la influencia de Key en instituciones destacadas como la Asociación Americana del Corazón (AHA) y la revista TIME.

Otro estudio denominado Estudio Framingham concluyó que las personas tenían más probabilidades de sufrir enfermedades cardiacas cuando tenían niveles elevados de colesterol. Esto, combinado con el informe de la AHA, condujo a la aceptación generalizada de la hipótesis dieta-corazón.

Pero al menos dos estudios se han opuesto a la hipótesis de Keys.

El primer estudio se realizó en la década de 1950.

El estudio descubrió que los individuos que reducían el consumo de carne roja tenían niveles más bajos de colesterol y presión arterial y, por tanto, un menor riesgo de padecer enfermedades cardiacas.

Dieta Masai
Otro desafío a la hipótesis dieta-corazón se descubrió con los miembros de la tribu Masai. La tribu tenía una dieta que consistía en un 60% de grasas saturadas, como la carne, la sangre y la leche. La tensión arterial de los miembros de la tribu era un 50% más baja que la de un estadounidense medio.

La curiosidad surgió cuando murieron 26 miembros del grupo de bajo consumo de carne roja y 6 miembros del grupo de control. Ninguno de los 6 miembros del grupo de control murió por enfermedad cardiaca, mientras que 8 muertes del grupo de bajo contenido en carne leída se debieron a enfermedad cardiaca.

Colesterol HDL frente a colesterol LDL

colesterol dieta

Resulta que hay dos tipos de colesterol, el HDL, que es el colesterol malo, y el LDL, que es el bueno. Se caracterizan por la densidad de sus transportadores o lipoproteínas. Los transportadores ayudan al colesterol a viajar por nuestras venas y arterias.

Las HDL o lipoproteínas de baja densidad se asociaban a personas con sobrepeso, fumadoras, hipertensas y que no hacían ejercicio. Mientras que las LDL o lipoproteínas de alta densidad eran más abundantes en las personas, que hacían lo contrario, personas que hacían ejercicio, no fumaban y tenían un peso corporal saludable.

Las LDL fijan el colesterol, mientras que las HDL eliminan el colesterol de las arterias. Los estudios sugieren que el colesterol HDL ayuda a combatir las enfermedades del corazón.

Se demostró que los infartos de miocardio entre las personas con colesterol HDL bajo eran 8 veces mayores que entre las personas con colesterol HDL alto.

La lección: Aumentar el colesterol HDL parece ser la mejor forma de combatir las enfermedades cardiacas.

A pesar de no ser tan eficaz, muchas organizaciones siguen centrándose en reducir los niveles de colesterol LDL.

¿Es malo cocinar con aceite de oliva?

cocinar aceite de oliva

El aceite de oliva es extremadamente saludable.

No sólo está cargado de ácidos grasos beneficiosos y potentes antioxidantes, sino que es un alimento básico en la dieta de algunas de las poblaciones más sanas del mundo.

Sin embargo, mucha gente cree que no es adecuado para cocinar debido a su contenido en grasas insaturadas. Otros afirman que es una opción excelente para cocinar, incluso con métodos de alto calor como la fritura.

Compuestos cancerígenos al calentarse

Los aceites vegetales son útiles para freír. Sin embargo, un informe de 2010 de la Agencia para la Investigación del Cáncer ilustró que cuando los aceites vegetales se calientan a las temperaturas utilizadas en la mayoría de las freidoras, es probable que liberen sustancias cancerígenas para el ser humano.

Cuando esos aceites se calientan, producen un compuesto llamado aldehído, que interfiere en el ADN, y formaldehído, que es tóxico. Además, los aceites oxidados forman polímeros que crean una «mugre espesa» tan pegajosa que se adhiere al fondo de las freidoras y atasca los desagües.

Cuando se cocinan, estos aceites liberan algunos compuestos cancerígenos que pueden contribuir al cáncer de pulmón cuando se inhalan. El mero hecho de permanecer en una cocina mientras se utilizan estos aceites puede causar daños.

La cocción puede destruir algunos de sus antioxidantes

aceite de oliva para cocinar

Es poco probable que la cocción normal oxide o dañe significativamente el aceite de oliva.

Sin embargo, puede degradar algunos de sus antioxidantes y la vitamina E, que son sensibles al calor.

En un estudio, calentar el aceite de oliva a 180°C durante 36 horas provocó una disminución de los antioxidantes y la vitamina E, pero la mayoría de los compuestos traza quedaron intactos.

Uno de los principales compuestos activos del aceite de oliva virgen extra es el oleocanthal. Esta sustancia es responsable de los efectos antiinflamatorios del aceite de oliva.

Calentar el aceite de oliva a 240°C durante 90 minutos redujo la cantidad de oleocanthal en un 19% según una prueba química y en un 31% según una prueba gustativa.

En otro estudio, la fritura simulada durante 24 horas redujo algunos compuestos beneficiosos, pero 10 minutos en el microondas o hirviendo en agua sólo tuvieron efectos menores.

Los compuestos traza del aceite de oliva también son responsables de parte de su sabor. Por tanto, sobrecalentar el aceite de oliva puede eliminar parte de su sabor.

Motivos por los cuales no deberías elegir el aceite de oliva para cocinar

aceite de oliva

Según lo anterior, podemos resumir 5 motivos por los cuales es malo cocinar con aceite de oliva.

El aceite de oliva virgen extra de buena calidad es caro

Si, es cierto que el aceite de oliva está cargado de tantos beneficios para la salud, pero no es barato comprar AOVE de buena calidad. Algunas grasas saturadas como el ghee, el aceite de coco y el sebo (y también el aceite de aguacate) son opciones mucho mejores para cocinar.

Los polifenoles cardiosaludables del aceite de oliva se dañan fácilmente con el calor

El aceite de oliva tiene compuestos fenólicos ricos en propiedades antioxidantes. Como hemos visto anteriormente, estos fenoles, que actúan como antioxidantes para preservar la salud del corazón, empiezan a degradarse a altas temperaturas.

Estudios recientes demuestran que los fenoles y polifenoles del AOVE -por ejemplo, el hidroxitirosol o la luteolina- no son estables al calor y se degradan con relativa rapidez.

Por ejemplo, cuando se calienta en un recipiente sobre una llama durante sólo 5 minutos a una temperatura de 188 °C, un estudio ha demostrado una pérdida del 50% del hidroxitirosol y del 69% de la luteolina.

Calentar el aceite de oliva destruye los ácidos grasos omega

aceite de oliva ensalada

El aceite de oliva contiene ácidos grasos omega 3 y omega 6. Las grasas omega 3 son importantes componentes estructurales de las membranas celulares de los tejidos de todo el cuerpo y son especialmente ricas en la retina, el cerebro y el esperma, en los que el ácido docosahexaenoico (DHA) constituye el 36,4% del total de ácidos grasos.

Estos ácidos grasos son sensibles al calor y se destruyen al calentar el aceite de oliva.  No he podido encontrar la temperatura exacta a la que se destruyen los ácidos grasos omega, pero me parece una buena práctica no calentarlos en absoluto para preservar su valor nutritivo.

Punto de humo bajo=respirar humo tóxico

Si un aceite se calienta por encima de su punto de humo, desprende humo tóxico. Como el aceite de oliva tiene un punto de humo bajo, al cocinar con aceite de oliva se corre el riesgo de crear humo que contiene compuestos nocivos para la salud humana.  Puede que ni siquiera te des cuenta de que estás respirando este humo tóxico.

Muchos aceites de oliva no son auténticos

Muchas marcas cortan su aceite de oliva con aceites baratos como el aceite de soja, el aceite de canola, el aceite de avellana y los aceites de oliva de baja calidad. Esto significa que podían estar adulterados o mezclados con otros aceites vegetales como el de girasol, soja, maíz, algodón, avellana o canola.

Así que lo que quiero decir es que el aceite de oliva que utilizas puede no ser aceite de oliva real y contener aceites vegetales muy procesados que contribuyen a la inflamación del organismo. Esto ha ocurrido recientemente en España con los aceites La Andaluza.

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Sobre este podcaster ninja

podcaster En internet soy Pau Ninja y aunque tengo muchos blogs de mil temáticas que me parecen interesantes… Sólo tengo un podcast. Este. En la senda hacia el conocimiento cambié la katana por un micrófono para combatir la sed de curiosidad.